Зголемете ја мускулната пумпа за време на вежбање 3 начини на; веднаш; повеќе пумпа
Добрата пумпа во мускулите е знак на ефикасен тренинг и раст на мускулите во боди-билдинг и тренинг за сила. Следниот напис ви одговара:
- Кој е всушност ефектот на пумпата
- Зошто немате пумпа кога тренирате
- Како можете да ја зголемите пумпата во обука и да добиете значително повеќе пумпа
- Колку трае мускулната пумпа по тренингот
Кој е ефектот на пумпање на мускулите?
Општо, ефектот на мускулна пумпа (или мускулна пумпа) е интеракција на неколку физиолошки функции на телото или вашите мускули. Во областа на боди-билдинг и фитнес, ефектот на пумпа е едноставно сумиран со соодветна диета и правилен тренинг за сила. Главната цел на тренингот за сила е обично да го стимулира растот на мускулите преку вежби со тежина.
Ако ја чувствувате пумпата во вашите мускули, ова е добар знак дека мускулите се снабдени соодветно со важни хранливи материи, дека вежбите се изведуваат ефикасно и дека мускулите растат.
Научен термин за пумпата
Научен израз за мускулна пумпа е хиперемија и го опишува зголемениот проток на крв во ткивото. Кога се спроведува обука за силата, на мускулите им е потребен кислород и хранливи материи, што е обезбедено од телото преку зголемена циркулација на крвта во соодветната мускулна група. Понатаму, пумпата се создава од протокот на крв по мускулната контракција, при што крвните садови се кратко „исцедени“.
Отпадните производи поврзани со вежбање од мускулите, како млечна киселина, исто така се отстрануваат од мускулите со зголемениот проток на крв. Со соодветни напори, крвта од другите области на телото е повеќе или помалку „пренасочена“, збогатена со кислород во вашите бели дробови и потоа пренесена на погодената мускулна група.
Истражувањата покажуваат дека преку ефикасно тренирање мускулот прима и до четири пати повеќе крв отколку кога е во мирување - и дека крвните капилари во самиот мускул се размножуваат преку редовно тренирање. На долг рок, ова доведува до уште поголеми пумпи и раст на мускулите. Целиот овој процес на крајот резултира со широко дискутиран ефект на мускулна пумпа. За вас, оптимизирање на најважните аспекти на зголемување на пумпата може да значи посилен изглед на вашите мускули за време и после тренинг.
Зошто не чувствувате пумпа за време на обуката
Пред сè, постојат три главни грешки што во моментов сè уште можат да ја спречат вашата крајна пумпа за време на тренингот и зошто, на пример, не чувствувате пумпа во градите, бицепс или грб за време на тренингот. Ако ги земете предвид овие три точки, веќе можете да добиете значително зголемена пумпа на следниот тренинг - загарантирана
1. Правите долги паузи помеѓу вашите сетови на тренинг/тренинг за сила
а.) не го знам овој интензитет ако сте работеле низ вашите реченици со соодветни паузи до сега и
б.) Скратените паузи повторно значително ќе го зголемат протокот на крв во вашите мускули и ќе ја зголемат пумпата
2. Пиете премногу малку вода
Затоа што запомнете: Покрај вашите мускули, на многу други делови од вашето тело им е потребна вода, на пример, вашите органи, дигестивниот систем итн. Ако останете на нивото на кое отсекогаш сте биле, не можете да го користите овој ефект за себе преку вода - бидејќи не останува „дополнителна“ вода за посакуваното зголемување на пумпата во мускулот.
3. Не јадете доволно сложени јаглехидрати пред вежбање
Сепак, сложените јаглехидрати не само што ви даваат енергија: вашите мускули, исто така, изгледаат многу поцелосни и поголеми со полни продавници на јаглени хидрати. Тие исто така ја зголемуваат хидратацијата во мускулот. Во теретана веројатно веќе сте слушнале разговори каде едната му вели на другата: „Изгледате рамно од диетата со малку јаглени хидрати“.
Ако сакате да ја добиете врвната пумпа, комплексни јаглени хидрати како овесна каша, киноа или кафеав ориз се неопходни пред тренингот. Зошто не препорачувам јаглехидрати со краток ланец? За себе открив дека, со јаглени хидрати со краток ланец, и моите мускули добиваат пристојна пумпа на почетокот, но моето тело не може да ги користи брзите јаглехидрати што ги внесе толку брзо. Јаглехидратите со краток синџир пред тренингот за сила се исто така поврзани до одредена мерка со зголемено складирање на маснотии за мене.
Меѓутоа, со сложени јаглени хидрати со долг ланец, мојата пумпа е на сосема друго ниво: Не само што генерално забележувам многу поголема пумпа и постојана енергија во текот на целиот период на обука, која стабилно се ослободува (што е во случај на јаглени хидрати со краток ланец на средина или на средина). паѓа кон крајот), должината на одржливите мускулни пумпи по тренингот е исто така значително поголема отколку кај јаглехидратите со краток ланец. Забелешка: Можеби и подобро реагирате на јаглени хидрати со краток ланец пред тренинг, секој е различен, па пробајте го мотото
Одржувајте пумпа во исхраната
Но, што ако сега сте малку јаглени хидрати или сте на диета каде што ги намалувате јаглехидратите? Едноставно, испланирајте 70 - 90% од дневните јаглехидрати на тренинг денови околу тренингот (пред и по тренингот) за да можете да го користите ефектот на пумпа во вашата диета за вас и за вашите цели. После обуката исто така имате корист од поевтино складирање на гликоген (обработка на јаглени хидрати), што го намалува складирањето на маснотии преку јаглехидрати.
Колку трае пумпата после тренинг?
Како што веќе е опишано погоре во статијата, пумпата за време и по обуката во голема мера зависи од вашата исхрана и обуката за силата што ја направивте - особено од трите погоре наведени точки. Откако ќе ги оптимизирате овие фактори за себе, можете да користите испакнати мускули за период од 1 час (за време на тренинг), како и продолжена пумпа, при што вашите мускули се примарно во анаболна состојба, до 2 - 3 часа по тренингот пресметај.
Колку подолго е од тренингот по мускулна група, толку побрзо пумпата во оваа мускулна група полека ќе се намали. Освен забранети, анаболни стероиди, не можете трајно да ја одржувате својата пумпа после тренинг.
Храна за добра пумпа
Оптималната храна за повеќе пумпи е над сите сложени извори на јаглени хидрати, бидејќи тие ви обезбедуваат постојана енергија на целото растојание за обука и пошироко. На пример, можам да ја препорачам следнава кратка листа:
- Овесна каша (нежна или груба)
- Киноа
- Кафеав ориз или кафеав ориз
- Слатки компири
- Леќата
- Напишано
Исто така, сокот од цвекло или цвекло може да ја подобри вашата пумпа во тренингот за сила како природна храна. Зошто? Цвеклото содржи нитрати, што може да доведе до поголемо ниво на азотен оксид (НЕ) во крвта. Едноставно кажано, ова за возврат предизвикува опуштање на васкуларните wallsидови во вашите мускули и на крајот обезбедува подобра циркулација на крвта, што исто така ќе забележите кај повеќе мускулни пумпи. Само пробајте 300-400 мл сок од цвекло 30-60 минути пред тренингот. Во комбинација со сложени јаглехидрати, лесен начин да добиете повеќе пумпи преку природна храна. Алтернативно, можете да ја зголемите вашата пумпа со додатоци на мускулна пумпа.