Зголемете ја силата 5 законски трикови за градење сила што функционираат веднаш
Ако сакате да ја зголемите својата сила, треба редовно да тренирате и да бидете во тек.
Градењето на силата нема кратенка, велат тие.
Тоа не е точно. Како и да е, не целосно.
Постојат неколку малку познати трикови кои можат да ве направат посилни - токму сега.
Она што звучи како магија е претежно едноставна теорија за обука.
Многу луѓе се забавуваат, тренираат со вклучена рачна сопирачка и со тоа го ограничуваат темпото на напредок.
Ако ги направите следниве трикови за силата, ќе добиете повеќе од обуката.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Тони Genентилкор, еден од најискусните тренери за сила во англискиот јазик, ви покажува како. Тони работи со сопствена спортска сала во Бостон, САД и ми е чест што го имам гостин автор за оваа статија.
5 законски трикови кои ќе ви ја зголемат силата
Нема тајни „хакови“ ако сакате да ја зголемите својата сила.
Ние жнееме што сееме.
Јас сум цврсто убеден во тоа.
Градењето на силата бара обука со тешка тежина и континуитет - често во текот на неколку години.
Како и да е, составив неколку „брзи“ совети за да го забрзате процесот.
Не е ниту длабока ниту комплицирана мудрост, но прилично е лесна за примена. И ефикасно:
Некои од следниве совети ќе ве направат посилни веднаш, други во рок од неколку дена.
Во секој случај, се надевам дека ќе ви помогнат.
1. Земете креатин (зголемете ја јачината: за 7-14 дена)
Добро, овој совет е прилично очигледен:
Се покажа дека креатинот ја зголемува вашата сила.
Мене повеќе ме изненадува кога ќе сретнам луѓе кои тренираат постојано и сè уште не земаат креатин - и да, тоа важи и за жените тука.
Тој е еден од најистражуваните додатоци во исхраната. И тоа работи се докажува повторно и повторно. Накратко:
- Креатинот е безбеден.
- Креатинот работи.
- Креатинот е НЕ Стероиден хормон.
Не мора да правите наука од внес на креатин: доволно е 5 g креатин монохидрат на ден.
Може да се заштедите подготовките од 150 евра за килограм (точно, оние со ракетно гориво во нив). Постојат добри и ефтини производи, на пример овој или овој.
Анотација: Креатинот е (м) препорака, не мора! Ако не напредувате, секогаш треба прво внимателно да ја разгледате програмата за вежбање и диетата. Тоа е основа за успех. Вистинските додатоци ќе помогнат, и тие не се волшебни куршуми.
Ако земате креатин, сепак сакате да го забрзате тренингот.
Значи, креатинот без тренинг нема да ви донесе никаков напредок.
2. Deadlift бос (зголемување на јачината: веднаш)
Кога обучувам клиенти во моето студио во Бостон, постои едно правило:
Соблечете ги мртвите кревања!
„И зошто?“, Неодамна ме праша еден клиент?
ЗАТОА ШТО КАAYАМ. Како се осмелувате да ги прашувате моите совети. (Покрај тоа, Шварценегер тренираше на тој начин, тоа е веројатно доволно како причина.)
Еве три придобивки од мртвото кревање боси:
- Растојание до земјата: Без чевли, вие сте 1-2 см поблиску до подот. Ова значи дека треба да ја кренете тежината 1-2 см помалку.
- Подобро активирање на мускулите: Боси ви го олеснуваат притискањето на потпетиците во земјата додека кревате. Ова посилно ги активира мускулите на задникот и задниот дел на бутовите и ви дава поголема сила. Патем, за некои луѓе може да направи огромна разлика во тежината што ја движат ако само малку го вклучат задниот мускулен ланец.
- Тежок фактор на куче: Да бидеме искрени Со крстарење без чевли, вие автоматски поминувате како професионалец за тешка обука.
Се разбира, последниот аргумент се однесува само на оние чии нозе мирисаат на свежа летна ливада. За сите други случаи - клучен збор: канализациски систем - не преземам никаква одговорност.
3. Активирајте ги вашите глутети (зголемете ја силата: веднаш)
Ако не ги активирате целосно глутевите, мускулите и долниот дел на грбот ќе мора да работат понапорно.
Честопати од нив се бара повеќе отколку што можат да постигнат.
Оние кои страдаат од хронична болка во грбот често имаат корист од посилно активирање на глутеалните мускули.
Соодветно на тоа, посветувањето поголемо внимание на активирање на задникот може да има поволно дејство врз оние кои страдаат од хронична болка во грбот.
Употребата на глутеси го ублажува притисокот врз долниот дел на грбот и тетивите.
Многу луѓе го занемаруваат фактот дека „Glutaei Maximi“ се најважните екстензори на колковите во вашето тело.
Силен задник ќе ги зголеми вашите атлетски способности и сила.
Покрај тоа, тоа е прилично голем мускул што може да направи убав визуелен стимул (внесете ја задолжителната слика за фитнес Инста-славна личност овде.).
Патем, можете да ги "вклучите" вашите глутети со неколку едноставни техники.
Кога ќе ги активирате глутевите, ќе поместите поголема тежина кога правите сквотови и кревања на мртви.
Јас сум апсолутно сигурен во тоа.
Во однос на лошата работа, важи следната врска (дури и ако немам подготвени студии за PubMed):
Повеќе тежина → поголема сила → повеќе луѓе сакаат Д.гледам гол
Ова се моите три омилени вежби за активирање на глуте.
3.1 Glute Bridge - Горе 2, долу 1
Убавата работа во врска со оваа варијанта на мостот Glute е што можете ексцентрично да ја преоптоварите ногата што тоне.
Се разбира, прво треба да го совладате мостот за глуте со двете нозе. Тогаш оваа варијанта е навистина ефективно зголемување.
3.2 Доверба на колкот од една нога со лента за отпор
Ја добив оваа генијална варијација на Hip Thust од Дин Сомерсет.
Ако веќе тренирате потисок на еден колк и не напредувате, дефинитивно треба да ја тестирате варијантата со лента за отпор.
3.3 Fабести пумпи од марката „срамни“
Umpsабестите пумпи ги прослави никој друг, освен Брет Контрерас.
Оваа фантастична вежба ги прави вашите глутети поубави и поцврсти.
Обуката на пумпи за жаби во јавноста е крајно непријатна.
Ако сте навистина храбри, Брет Контрерас и Др. Rusон Русин дава пример и остварува директен, интензивен контакт со очите со некого. Вака ја правиш ситуацијата или непријатна - или супер смешна
Вежбата направете ја со 15 до бесконечен број повторувања.
4. Работете на вашата сила наместо да ја тестирате (ефект: среден рок)
Јас не сум првиот што го велел тоа.
Обучувачи кои се многу посилни од мене ја повторуваат оваа препорака скоро како молитвено тркало.
Многумина одат во теретана недела по недела, а потоа?
Наместо да работат на својата сила, тие само го „тестираат“.
Ако сакате да ја зголемите вашата сила, тешките тегови (т.е. од 90% од максимумот од 1 повторување) се задолжителни. Досега добро.
И субмаксималниот тренинг (во опсег од 65-85% од 1РМ) исто така помага во градење на мускулите - и овој опсег на стрес честопати е потценет, како што опишав во овој напис.
Подмаксимална обука за сила може да ја зголеми вашата сила.
Покрај тоа, тренингот со малку полесни тежини (и соодветно поголеми повторувања) ги прави вашите мускули да растат.
Исто така е одличен начин да ја рафинирате вашата техника и да ги извршите движењата поефикасно. Колку поефикасно совладувате вежба, толку поголема тежина можете ефикасно да се движите.
5. Вештината и континуитетот се поважни од разновидноста
За разлика од меѓународните великани како Ден Johnон или Мајк Бојл, јас не се гледам себеси како некој што треба постојано да се цитира.
Но, има една работа што треба да ја донесам во овој момент:
Повеќето луѓе не успеваат не поради недостаток на разновидност во обука - туку поради способност и континуитет.
Не велам дека разновидноста во обуката е лоша. Сигурно игра улога. Но, многу малку успеваат поради тоа.
Забележувам однесување кај многумина што го нарекувам „синдром на мачка“.
Прво тие започнуваат нова вежба (во повеќето случаи дури и нова програма за обука).
И практично пред да ги спуштат тегови на крајот од нивниот прв сет, тие дозволија да бидат расеани од нова „мачка“.
„Мачката“ во нашиот случај е сосема нова програма за обука или неверојатна, магична, ултра-тајна вежба.
"Скокање на lsек БОСУ бицепс кадрици? - Апсолутно ми требаат во мојот живот!"
Дали навистина сакате да станете посилни и да одите напред?
Потоа, отсега треба да престанете да скокате од вежба на вежба и од програма на програма.
Континуиран напредок е веднаш до невозможен ако секогаш започнувате нешто ново без претходно да го завршите вашиот тековен план за вежбање или обука.
Ми се допаѓа пристапот на Jimим Вендлер кон контролата на тренингот. Тој вели:
„Досадното гомно работи“.
Погледнете ги луѓето во вашата теретана кои се (дури) посилни од вас - или имате фигура кон која сè уште работите. Тогаш сфаќаш:
Успешните кои остануваат на тоа обично следат многу едноставни стандардни вежби и програми за обука.
А потоа, погледнете ги сите оние кои го обвинуваат својот недостаток на напредок на лошите гени (или други куци изговори).
Скокање на кадрици на бицепс на Jackек БОСУ.
Заклучок
Како што вели поговорката? Ние жнееме што сееме. И така, силата не е нешто што го добиваме од сега па натаму. Градењето на силата бара континуирана, правилна обука, честопати во текот на многу години.
Тоа, рече, постојат неколку трикови што можат да ве направат посилни брзо - во некои случаи моментално.
Сега знаете пет од овие „хаки“:
- Земете креатин.
- Deadlift бос.
- Активирајте го задникот.
- Работете на својата сила (наместо да ја тестирате).
- Фокусирајте се на своите вештини (и користете разновидност како сол во супата).
Напредокот не е ракетна наука. Всушност, ако го направите правилно, тие можат да бидат прилично едноставни.
За авторот гостин
Тони tilентилкор е еден од најискусните тренери за сила, писатели и тренери во САД.
Тој управува со сопствена спортска сала во Бостон, наречена CORE.
Кога нема никаква врска со спортот, тој поставува камера во својата гаража и се снима како се бори со сијалицата.
Прашање: Со кој од 5-те методи за зголемување на силата веќе сте имале искуство? Колку добро работеа за вас? Дали има нешто што би сакале да го промените во иднина? Напиши коментар.
- Сериозно: не го стори тоа! Освен ако не сакате [↩]
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука