Зголемете тежина здраво и брзо Јадете попаметно

„И јас би сакала да имам ваши грижи“ - ова е она што луѓето со слаба тежина честопати го слушаат кога сакаат да се здебелат. Во општество каде се чини дека секој сака да изгуби тежина, ретко кој ги разбира проблемите со слаба тежина. Но, недоволната тежина може исто така да ги оптерети погодените и да го загрози нивното здравје. Јадете попаметно објаснува што треба да внимавате ако сакате брзо и здраво да се здебелите.

Содржина

1. Со недоволна тежина - Причини и здравје
2. Зголемете тежина брзо и здраво
3. Знаење за одземање

Со недоволна тежина - Причини и здравје

Секој што има еден, се смета за слаба тежина Индекс на телесна маса (БМИ) има под 18,5. БМИ се пресметува од телесната тежина (во килограми) поделено со квадратот на висината (во квадратни метри). Тоа е корисен водич за нутритивниот статус на една личност.

Како и да е, БМИ треба да се процени со претпазливост, бидејќи не ги зема предвид мускулната маса и телесните масти.

Малата тежина може да има различни причини: Може да настане преку хронични заболувања нарушување во исхраната, преку губење на апетит во старост, преку стрес или едноставно преку наследност. Постојат луѓе кои се природно многу слаби и имаат БМИ под 18,5.

Секој кој има слаба тежина според индексот на телесна маса, сепак може да биде здрав. Сепак, треба да бидете свесни за можни болести, како што се нарушувања во исхраната, хиперактивна тироидна жлезда, Целијачна болест или исклучете дијабетес тип 1, консултирајте се со лекар за да бидете на безбедна страна и да го проверите здравствениот статус (1) .

Силен Слаба тежина може да има негативни последици по здравјето. Долгорочна студија покажа дека слабата тежина, како дебелината, го зголемува ризикот од предвремена смрт и кај мажите и кај жените (2) .

Покрај тоа, слабата тежина може исто така да ја наруши функцијата на имунолошкиот систем, да го зголеми ризикот од инфекции и остеопороза и да ја намали плодноста (3) .

Експерт за исхрана Професор д-р. Каи Билинг објаснува како се поврзани недоволната тежина и плодноста кај жените:

"Отстапувањата од нормалната тежина може да доведат до нарушувања на менструалниот циклус, а со тоа и до плодноста. Ако имате недоволна телесна тежина и особено ако имате нарушување во исхраната како што е анорексија, телото се префрлува на режачот за да не се случи овулација. Таквите нарушувања на циклусот и зачнувањето обично може да се решат со регулирање на вашата тежина исправете добро. Underените со слаба тежина кои сакаат да имаат деца, треба да добиваат на тежина ".

Зголемете тежина брзо и здраво

Што е најважно, ако сакате да се здебелите здраво и брзо, важно е да го сторите тоа на вистински начин. Секако дека ќе се здебелите ако се напоите со нездрава храна како крофни, пица, безалкохолни пијалоци, колачи и слично.

Сепак, и вашето здравје ќе страда. Ако имате недоволна тежина, не сакате нездрава Стомачно сало, но пред се градат мускули и некои здрави, таканаречени поткожни маснотии.

Затоа е исто така со Зголемување Важно е да јадете здраво и да вежбате. Основа за брзо и здраво зголемување на телесната тежина е тоа што треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Во зависност од тоа колку брзо сакате да добиете тежина, треба да трошите околу 300-700 повеќе калории секој ден отколку што трошите.

За да дознаете колку калории согорувате секој ден, треба да ги пресметате вашите калориски потреби. кликнете овде, за да дознаете како работи. Покрај тоа, има смисла за почетокот да го следите сопствениот внес на калории со помош на апликации за броење калории. Ова ви дава добро чувство за тоа колку треба да јадете за да ги задоволите зголемените потреби за калории.

Покрај вишокот калории, важно е да јадете правилно.

Во продолжение, ЈАДЕ ПАМАТКО објаснува која храна треба да ја користите, кој спорт е погоден за брзо зголемување на телесната тежина и на што друго треба да обрнете внимание.

Јадете многу протеини

протеини е градежен материјал на сите компоненти на телото, како и на нашите мускули. За да се здебелите брзо и здраво, особено е важно да јадете многу протеини. Диета богата со протеини првенствено помага да се изгради мускулна маса и да не се добиваат несакани маснотии (4) .

Со здраво зголемување на телесната тежина, треба да јадете околу 1,5-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Бидејќи протеините ве држат сити подолго време, не е секогаш лесно да се добијат доволно калории со диета богата со протеини.

Ако ви е тешко да јадете доволно, можете да пробате калории и протеини во форма на Протеински шејкови или Милкшејкови рекорд. Често е полесно да се апсорбираат калориите во течна форма.

Препорачано храна богата со протеини за здраво зголемување на телесната тежина се, на пример, месо, масна риба и млечни производи, Јајца како и мешунки и ореви. Кварк кварк со ореви и овошје или леб од интегрално брашно со мелени јајца и сирење, на пример, се здрави и соодветни алтернативи за појадок ако сакате здраво да се здебелите.

Изберете храна со многу маснотии

Покрај многу протеини, не треба да штедите на маснотии, ако сакате брзо и здраво да се здебелите. Треба да отстраните храна со малку маснотии и лесни производи од вашето мени.

Но, можете да одите со кварк со многу маснотии, сирење, грчки јогурт, риба со многу маснотии и здрави растителни масла како семе од репка, маслиново и Кокосово масло да грабне.

Исто така ореви а авокадото е богато со здрави масти и затоа треба редовно да се јаде. При избор на храна, проверете дали тие преовладуваат незаситени масни киселини кои имаат корисен ефект врз здравјето.

Јадете редовно

За да се здебелите брзо и здраво, важно е редовно да јадете. Треба да јадете најмалку три оброка на ден.

Ако ви е тешко да го постигнете вишокот калории со само три оброци, можете да изберете и пет до осум помали оброци на ден (1) .

Секој оброк треба да содржи три главни хранливи материи јаглехидрати, протеини и маснотии. Избегнувањето јаглени хидрати нема смисла при зголемување на телесната тежина, бидејќи го намалува внесот на калории и го отежнува постигнувањето на посакуваниот вишок калории.

Исто така е корисно да грицкате помеѓу оброците за да внесете дополнителни калории. Соодветни закуски се, на пример, ореви и суво овошје, гранола бар, Протеински шипки, јогурт или дури Смути и милкшејк.

Вашето тело прво мора да се прилагоди на дополнителните калории. Како резултат, веројатно нема да бидете секогаш гладни или гладни кога станува збор за следниот оброк. Сепак, тогаш треба да се надминете себеси и да јадете во секој случај. Важно е да не прескокнувате оброци.

Само кога внесувате повеќе калории отколку што користите, ќе добиете телесна тежина. За да не го изгубите задоволството од јадење, корисно е да одвоите време за свежо готвење и вкусно подготвување на зачинетата храна. Ако устата веќе ви се напои додека готвите, дефинитивно ќе бидете гладни и желни да јадете!

Покрај тоа, полесно е да се постигне целта на калориите ако внесете течни калории помеѓу нив. Препорачани висококалорични пијалоци се на пример шејкови, овошен сок или млеко.

Изберете храна калорична

За да се здебелите здраво, не треба да прибегнувате кон масни и готови јадења со многу шеќер. Наместо тоа, треба да изберете здрави алтернативи за да ја зголемите густината на калории во вашата храна.

Одлучете се за калоричните алтернативи и гответе вкусна наместо шпагети со сос од домати, на пример Болоњезе. Додадете во утринските мусли од овесна каша Грчки јогурт, Ореви и банани.

Рафинирајте супи со крем и уживајте во сендвич со нив. Облечете ја салатата со многу масло. Додека разговарате кафе во кафулето, изберете една Лате макијато наместо мало капучино.

Дури и малите промени во вашите навики во исхраната можат да направат голема разлика! Вашата креативност не познава граници.

За да ја поттикнете вашата имагинација, еве неколку здрави намирници кои треба да ги консумирате во изобилство за да добиете тежина брзо и здраво:

• Ореви, како што се ореви, ореви макадамија, лешници, итн.
• Сушено овошје како што се сливи, урми или брусница
• Млечни производи со многу маснотии, како што се камембер, грчки јогурт, крем или крема
• Растителни масла, како што се маслиново масло или масло од репка
• Ceитарки од цело зрно, на пример ориз од цели зрна, леб, јуфки и снегулки од овес
• Pивина, говедско, јагнешко или свинско месо, по можност парчиња со многу маснотии, како што се месо од стомак или ребра
• Компири и сладок компир, на пример, како компир гратин или крцкав компир од земја
• Путери од ореви, како путер од кикирики, путер од бадем, итн.
• Темно чоколадо
• авокадо
• Кокосово млеко

Правилно тренирајте

Правилната обука е исто толку важна исхрана, кога ќе добиете не само маснотии, туку и Мускули сакаат да градат. Обука за тегови е погодна за градење на мускули. Се препорачува да кревате тегови околу два до четири пати неделно.

Наместо тоа, за да им помогнете на вашите мускули да растат, спуштете ги претставниците со поголеми тежини. Тегови треба да бидат околу тешки, што можете да направите 6-10 повторувања по сет. Треба да направите три сета по вежба. Обука за издржливост е исто така дозволена од време на време кога се дебелеете, но треба да игра подредена улога, бидејќи согоруваат многу калории (6) .

За секој што сè уште не е со Обука за сила познати се, има смисла да се побара помош од обучен тренер. Во секоја теретана има на располагање тренери кои можат да објаснат вежби и опрема и да креираат план за обука за вас, прилагоден на вашите цели за обука.

Ако имате какви било здравствени проблеми, првото нешто што треба да направите е да разговарате со вашиот лекар дали тренингот со тегови е соодветен за вас Спорт е, или дали е подобро да се префрлиме на други спортови.

---