Згответе здраво Како оптимално да ја подготвите вашата храна

1 јули 2019 година од Леони Бархорн Категории: Исхрана

Многу луѓе сакаат да готват здраво - но што точно е здраво? Ние ви објаснуваме што претставува здрава храна и како можете сами да ја готвите.

Постојат стотици водичи кои објаснуваат како да се готви и да се јаде здраво. Можете брзо да изгубите трага по нештата. Едно е јасно: секое човечко тело има различни хранливи барања. Затоа е тешко да се дадат општи изјави.

Исто така, не се соодветно истражени сите ефекти на различна храна. Сепак, врз основа на моменталната состојба на истражување, има многу што може да се каже за здраво готвење. Здравото готвење во основа се состои од два дела:

Состојки богати со хранливи материи и ниски загадувачи.
Видови подготовки кои зачувуваат што повеќе здрави хранливи материи.

Aboutе дознаете повеќе за ова во следните делови.

Згответе здраво: макронутриенти во правилни пропорции

Како прво, секој оброк има задача да му обезбеди на организмот енергија што му е потребна за живот. Оваа задача ја спроведува Макроелементи:

јаглехидрати
Протеини
Масти

Според германското друштво за исхрана (ДГЕ) треба барем Добијте 50 проценти од калориите од јаглехидрати, 15 проценти од протеини и 30 до 35 проценти од маснотии. Сепак, оваа дистрибуција е често критикувана. Многу експерти истакнуваат дека особено луѓето со прекумерна тежина треба да јадат помалку јаглехидрати и малку повеќе протеини и масти.

Но, формата во која ги земате овие макронутриенти е исто така одлучувачка - затоа што има повеќе или помалку здрави варијанти, особено со јаглехидрати и масти.

Гответе здраво со вистински јаглехидрати

Можете да користите јаглехидрати во јаглехидрати со краток и долг ланец подели:

Јаглехидрати со краток ланец се едноставни шеќери како Фруктоза или гликоза и двојни шеќери како што се лактоза или маса шеќер (сахароза). Овие јаглехидрати можете да ги најдете природно во овошјето и млечните производи кои содржат лактоза, на пример. Но, тие исто така се наоѓаат во слатки, печива и готови јадења.
До јаглени хидрати со долг ланец вклучуваат скроб (на пример од житни култури или мешунки) Компири) и влакна.

Можете да готвите здраво со храна што многу јаглени хидрати со долг ланец содржат Бидејќи на вашето тело му треба малку време за да добиете енергија од скроб со долг ланец, тоа ќе ве одржи сити подолго време. Влакна телото може само делумно да ги искористи - но тие се исклучително важни затоа што тие Стимулирајте го варењето на храната и Цревна флора подобри.

Особено добри добавувачи на јаглени хидрати:

Reитарки од цело зрно
мешунки
скробен зеленчук како компир.

Многу овошје и зеленчук
ореви
Производи од Бело брашно од друга страна, тие тешко содржат хранливи материи.

Здраво готвење со протеини

Протеините не се само извор на енергија. На телото му се потребни насекаде, на пример за да се изградат клетки или хормони. Според DGE, високо-протеински оброк е повеќе исполнет отколку ниско-протеински.

Не само што е важно да јадете доволно протеини, туку и да ги добивате од различни извори со цел да ги апсорбирате сите потребни аминокиселини.

На телото му се потребни 20 различни аминокиселини, од кои девет се есенцијални аминокиселини. Ова значи дека телото не може да ги направи сам - затоа мора да ги набавите преку вашата храна. Од здравствена гледна точка, се препорачува да консумирате и растителни и животински протеини. Вашето тело може најдобро да ги користи животинските протеини. Со паметна комбинација (на пример, цели зрна плус мешунки) исто така можете да го направите тоа вегански протеини задоволете ги вашите потреби за аминокиселини.

Извори на протеини од зеленчук: цели зрна, мешунки, малку зеленчук, печурки, ореви и семиња
извори на животински протеини: Кварк, месо, Риба, сирење, Јајца

За да ја заштитите климата, треба главно растителни извори на протеини употреба Во случај на производи од животинско потекло, исто така е важно да ги купите од органско земјоделство што е пријателско за животни.

Здраво готвење со добра маст

дебели е носач на вкус - оброк без маснотии честопати може да има вкус прилично благ. На телото му се потребни и масни киселини, меѓу другото, како складиште на енергија и како градежен блок на клеточните мембрани. Значи, маснотиите се повеќе од само гоење.

Всушност, исто како и јаглехидратите, мастите не се однесуваат само на количината, туку и на видот. Во суштина ќе се разликува помеѓу два вида масти:

Заситени масти се наоѓаат особено во производи од животинско потекло како што се сирење или путер, но исто така и во палма и Кокосово масло и путер од какао. ДГЕ препорачува да се покрие максимум десет проценти од внесот на енергија со заситени масни киселини, бидејќи се сомневаат дека го зголемуваат нивото на холестерол во крвта.
Незаситени масни киселини се поделени на мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Особено полинезаситените, суштински Омега-3 масни киселини се исклучително важни за телото. Тие, меѓу другото, се наоѓаат во семе од лен, ореви и масло од репка. ДГЕ препорачува и јадење масна морска риба како лосос или харинга еднаш или двапати неделно бидејќи, за разлика од растителните масла, овие содржат и омега-3 масни киселини со долг ланец ЕПА и ДХА. Но, само купувајте риба од одржлив риболов. Совети можете да најдете тука: Риба есен: Дефинитивно треба да обрнете внимание на ова - Утопија.de. Иако маслиновото масло содржи релативно малку омега-3 масни киселини, тој има голем дел од мононезаситени антиинфламаторни олеинска киселина и затоа е исто така препорачано масло.

Есенцијалните масни киселини поддржуваат многу процеси во организмот и го намалуваат ризикот од сериозни болести. Бидејќи телото не ...

Забележете точка на чад

При готвење, сепак, зависи и од тоа како се однесува маснотијата кога го загревате. Секоја маст почнува да пуши на одредена температура. Ова е индикација дека во тек се хемиски реакции, од кои некои се токсични. Затоа никогаш не треба да ставате масла над нивните Точка на чад топлина Особено, маслата кои се богати со полинезаситени масни киселини (како ленено масло) треба да се користат само за ладни јадења, бидејќи имаат многу ниска точка на чад.

Многу масла се третираат хемиски (рафинирани) за да можете да ги загреете. Треба да ги избегнувате овие масла, затоа што Рафинирање меѓу другото, се појавуваат нездрави транс масти. Наместо тоа, користете масла кои природно содржат многу мононезаситени масни киселини, кои се здрави и релативно стабилни на топлина. Домородците се особено соодветни маслиново масло (Точка на чад на околу 180 степени Целзиусови) и висока олеинска-Сончогледово масло (Точка на чад на околу 210 степени Целзиусови).

Што стои зад заситените и незаситени масни киселини? Youе ви покажеме накратко каде се вклучени, што е подобро ...

Здраво готвење: микроелементи

Телото не може да живее само со јаглени хидрати, протеини и масти - исто така има потреба од безброј мали количини Микроелементи. Овие вклучуваат, на пример Витамини, Минерали, Елементи во трагови и секундарни растителни супстанции.

Тешко е овде да се наведат сите овие супстанции и нивните извори. Меѓутоа, ако јадете балансирана исхрана и јадете многу различни видови зеленчук и овошје (препорачува ДГЕ) најмалку три порции зеленчук и две порции овошје на ден), треба да добиете доволно микроелементи.

За ова, сепак, важно е и вие свежи состојки што е можно употреба, бидејќи некои супстанции како што се витамин Ц. брзо се распаѓаат. Затоа, најдобро е да купите регионален и сезонски зеленчук и овошје на неделниот пазар. Theе ви помогне при изборот Сезонски календар на утопија.

Покрај тоа, можете да апсорбирате некои супстанции особено добро комбинирани:

Најдобар пример: железо во комбинација со витамин Ц.
На витамини растворливи во масти А, Д, Е и К секако најдобро се земаат со маснотии. Моркови, што е прелиминарна фаза на Витамин А. (Бета-каротен), секогаш треба да консумирате со малку маснотии, на пример.

Општо земено, здравото готвење има и многу врска со правилната подготовка. Можете да дознаете повеќе во следниот дел.

Урамнотежената исхрана е клучна за здравиот начин на живот. Ако се храните здраво, обично доаѓате без ...

Здраво готвење: зачувување на хранливи материи

Јадете сурово

Ако сте купиле свеж зеленчук полн со хранливи материи, сакате да го добиете природно. Сепак, некои супстанции се чувствителни на топлина или светлина или растворливи во вода.

Ако готвите пиперка богата со витамин Ц, растворлив во вода витамин Ц ќе влезе во водата за готвење. Пиперчињата се најздрави кога се јадат сурови.
За кои видови зеленчук ова сè уште важи, можете да прочитате тука: Диета: Овој зеленчук е подобар суровини јаде.
Алтернативно, можете нежно да го користите вашиот зеленчук пареа или готвење на пареа. Многу витамини исто така се задржуваат на овој начин.

Јадете варено

За некои зеленчуци е токму обратно:

Меѓутоа, при готвење, здрави супстанции може да се развијат или станат достапни во некои видови храна - добро познат пример е антиинфламаторно Ликопен, меѓу другото во доматиприклучен.
Во сировите домати, ликопенот е заробен во клетките и е тешко достапен за телото. Клеточните структури на доматите се отвораат за време на готвењето, за да можете подобро да го апсорбирате ликопенот.
Кој зеленчук треба да го јадете варен, можете да дознаете во овој напис: Овој зеленчук е варен поздрав отколку суровини.

Здрави пробиотици

Другите хранливи материи не се создаваат кога ја загревате храната, туку преку активност на бактериите. Станува збор за пробиотици, кои се многу важни за цревната флора и се јавуваат кога се јаде ферментира или ферментира. Многу здравите пробиотска храна припаѓаат на пример кисела зелка, Мишо, кефир и јогурт.

Избегнувајте загадувачи

Ако сакате да готвите здраво, треба да изберете храна со скроб не печете или пржете подолго време. Нивните кафени кори се вкусни, но содржат и потенцијално канцерогена материја Акриламид. При печење на јаглен, може да се појават и загадувачи како што се полициклични ароматични јаглеводороди (PAH).

Печење леб, зачувување овошје, мариноване краставици или ферментирана зелка - секако е прашање за нашите баби и дедовци и тренд што е повторно откриен денес ....

Здраво готвење: Треба да ги избегнувате овие состојки

Во принцип, можете најдобро да готвите здраво ако нема преработени состојки користејќи. Особено Подготвени јадења треба да се избегнуваат - тие често содржат премногу сол и шеќер, Транс масти и Адитиви, но ретко кои влакна или микроелементи.

Исто така, треба да ги избегнувате или да ги користите овие состојки ретко:

сол треба да се користи ретко, СЗО препорачува максимум пет грама на ден.
шеќер Според ДГЕ, се сомнева дека го зголемува ризикот од дебелина и дијабетес во поголеми количини.
Стврднати и рафинирани масти често содржат нездрави трансмасти и некои други загадувачи.
Производи од бело брашно и бел ориз се помалку заситени од сорти со цели зрна и содржат помалку хранливи материи.
Пестициди можете да го избегнете со купување на органски состојки.

Здравата брза храна звучи идеално: Брза е и лесна и сè уште е здрава. За жал, последново ретко се применува - ...