Зимска обука и исхрана Зајакнување на имунитетниот систем
Зајакнување на имунолошкиот систем: Оние кои интензивно тренираат можат да го ослабнат својот имунолошки систем и затоа се подложни на заразни болести. Но, со правилна доза на обука и здрава исхрана, можете дури и да го зајакнете имунитетот и здраво да ја поминете зимата.
Интензивно вежбање може да го ослабне имунитетот
Пред повеќе од 20 години за прв пат се сомневаше дека вежбањето има негативно влијание врз имунитетот. Лекарите од универзитетите и училиштата забележале дека членовите на спортски тим биле почесто погодени од заразни болести отколку „фотелјата“ меѓу нивните колеги студенти. Во средината на 80-тите години од минатиот век, беше објавена голема студија во Вашингтон, која покажа дека конкурентските спортисти имаат двојно поголема веројатност да страдаат од респираторни заболувања, гастроинтестинални инфекции и проблеми со кожата во споредба со пресекот на населението.
Сепак, врз основа на ваквата статистика, тешко е да се спроведат прецизни истражувања за причината. Бактериите и вирусите можат брзо да се шират во рамките на тимот, бидејќи членовите поминуваат многу време во близок физички контакт. Кашлицата и настинката исто така може да бидат резултат на студен (а можеби и загаден) воздух што се вдишува за време на вежбање. Експертите сега признаваат дека постојат силни докази дека интензивно вежбање го напаѓа имунитетот. Сепак, дебатата за точните влијанија и како тие продолжуваат продолжува.
Клучни фактори: интензитет и времетраење
Постојат се повеќе докази дека интензитетот и времетраењето на вежбањето се клучни фактори за тоа како вежбањето влијае на ризикот од заболување. Се чини дека умереното вежбање има позитивно влијание врз имунитетниот систем, особено кај постарите лица. На пример, научниците од Универзитетот во fуфаундленд во Канада спроведоа тримесечно истражување за ефектите од умереното вежбање на луѓе на возраст од 65 години и повеќе. Во споредба со контролната група на иста возраст, испитаниците покажаа подобрен одговор на Т-клетките (важни имунолошки клетки во крвта) и поминаа во просек 40% помалку време во болница со респираторни инфекции.
Некои експерти сметаат дека 45 минути умерено вежбање на ден е оптимално за имунитетот. Сепак, се чини дека оваа информација е премногу ограничена во области со недостаток на детално знаење.Инаку, интензивните спортови за издржливост се чини дека го оштетуваат имунитетот. Сите докази имаат тенденција да сугерираат дека вежбите со висок интензитет ја намалуваат активноста на Т-клетките. Концентрацијата на бели крвни клетки кај маратонците е најмалку 25% под просекот. Концентрацијата на природни клетки убијци исто така се намалува до 6 часа по трката.
Но, што можете да направите сега ако се занимавате со спорт што вклучува многу интензивен тренинг или кој едноставно не сака да го намали интензитетот на тренингот? Одговорот е: исхрана. Може да јадете на начин што го поддржува вашиот имунолошки систем. Некои хранливи материи се неповолни, додека други навистина го зајакнуваат имунитетот.
Микроелементи: В Столбовите на имунолошкиот систем
Во последниве години, се зголемува интересот за односот помеѓу „микроелементите“ (како што се витамини, минерали и други нутриционистички супстанции) и имунитетниот систем. Голем дел од претходните студии во оваа област се спроведени со цел лекување на неухранетост кај возрасни и деца. Наодите од ова истражување покажаа дека недоволно снабдување со важни хранливи материи има значителни ефекти врз имунитетот.
Всушност, имунолошкиот систем реагира многу чувствително на намалениот внес на микроелементи, со оштетување на општата активност да се гледа како рана фаза на состојба на недостаток. Значи z. Б. изолиран недостаток на цинк може да предизвика бројни проблеми зависни од имунитет, како на пр B. побавно заздравување на раните или зголемен ризик од заболување на кожата.
Витамин А за одржување на имунолошкиот систем
Витаминот А долго време се сметаше за централен во одржувањето на имунолошкиот систем. Недостаток на витамин А доведува до мало намалување на тежината на тимусот, главната жлезда на Т-клеточниот систем. Во студии на животни, недостаток резултираше со намален број на Т-клетки. Исто така, го потисна производството на антитела од страна на Б-клетките.
Б-каротенот содржан во овошјето и зеленчукот, кој телото може да го претвори во витамин А, исто така игра изолирана улога во зајакнувањето на имунитетот. Ова може да биде поврзано со фактот дека делува и како антиоксиданс.
Витамин АВ е содржан во:
Црн дроб, јајца, млеко, путер, маргарин
Б-каротенот е содржан во:
Цвекло, моркови, зелен лиснат зеленчук
Витамин Б6 за зајакнување на имунолошкиот систем
Витаминот Б6 се смета за клучен витамин за имунолошкиот систем бидејќи е вклучен во структурата на имуните клетки. Кај животните, недостаток доведува до силни промени во имунолошката реакција: тимусот станува сè помал, а клеточниот имунитет е нарушен. По имунизацијата, формирањето на антитела се намалува. Сепак, недостаток на витамин Б се јавува многу ретко кај луѓето и обично се јавува само во врска со општа неухранетост. Не се препорачува да се земаат високи дози (над 50 мг) бидејќи може да се појават несакани ефекти.
Витаминот Б6 е содржан во:
Месо, риба, јајца, цели зрна, ореви
Исто така, се верува дека фолатите се важни за одржување на здрав имунолошки систем; тие главно се наоѓаат во црниот дроб и зелениот лиснат зеленчук. Сите други витамини од групата Б имаат само минимално влијание врз одговорите на имунитетот.
Витамин Ц за зајакнување на имунолошкиот систем
Уште откако лауреатот на Нобеловата награда Линус Полинг се залагаше за фрлање на мега дози на витамин Ц, се водеше дебата околу тоа дали витаминот Ц може да спречи инфекции или не. Се разбира, витаминот Ц игра улога во одржувањето на некои области на имунолошкиот систем. Особено, тој ги одржува макрофагите (клетки на имунолошкиот систем) свежи и способни да прифаќаат бактерии. Сепак, се чини дека не е толку важно за клеточниот имунитет и производството на антитела.
Витаминот Ц е содржан во:
Цинк за зајакнување на имунолошкиот систем
Цинк е долго време во фокусот на многу студии на имунолошкиот систем, особено во третманот на неухранетост. Ако овој минерал е отсутен, лимфните жлезди стануваат сè помали, алергиските реакции на кожата се одложуваат (ова укажува на оштетена реакција на Т-клетките) и хормоналната активност на тимусот е помала. Animивотните ги покажуваат истите реакции, заедно со намалената активност на клетките убијци. Интересот за улогата на цинк во активноста на макрофагите неодамна скокна до небото. Заздравувањето на раната е нарушено.
Кога земате цинк, треба да се напомене дека превисоката доза може дури и да го ослаби имунитетот. Исто така, треба да земете предвид дека адитивите на железо можат да ја нарушат апсорпцијата на цинк.
Цинкот е содржан во:
Ironелезо за зајакнување на имунолошкиот систем
Недостатокот на железо е најраспространетиот нутриционистички проблем ширум светот. Особено во некои спортови, ризикот од недостаток на железо е зголемен. Тркачите на долги патеки се чини дека имаат почесто лоша рамнотежа на железо и, исто така, се појавуваат подложни на анемија предизвикана од вежбање.
Се чини дека е вообичаена мудрост дека дополнителното железо е корисно ако не сте прилагодени или ако имате честа настинка. Сепак, рамнотежата на железо-имунолошкиот систем не е толку едноставна. Од една страна, природните клетки убијци, неутрофилите и лимфоцитите бараат железо за да можат оптимално да функционираат. Од друга страна, сепак, неврзаното железо го поддржува и растот на бактериите. Научниците открија дека хемиското отстранување на железо од раствор на епрувета го забавува растот на бактериите. Ова наведува некои експерти да заклучат дека недостаток на железо е елегантен начин за ограничување на бактериски инфекции. Сепак, се чини дека клиничките информации достапни до денес не го поддржуваат овој заклучок.
Дали е исто така препорачливо да го зголемите внесувањето на железо ако сметате дека на вашиот имунолошки систем му треба зајакнување? Едно е сигурно: пред сè, треба да знаете дали воопшто имате недостаток на железо. Во спротивно, нема да имате корист од земање додатоци на железо. Ако мислите дека имате анемија, замолете го вашиот лекар за тест на крвта. Ironелезото е дефинитивно хранлива состојка која „премногу“ нема да има никаква корист.
Ironелезото е содржано во:
Црвено месо, цели зрна, мешунки и грав
Аминокиселини за зајакнување на имунитетниот систем
Аминокиселините влијаат на имунолошкиот одговор на различни начини. Недостаток на одредени аминокиселини доведува до намалување на реакциите на антитела. Со другите аминокиселини, ако е нарушена рамнотежата, целокупната реакција може да се зголеми. Тука може да се случиле промени во клетките на Т-супресори. Особено, постојат докази дека глутаминот и аргининот играат имуностимулаторно и супресивно дејство на инфекцијата. Значи z. На пример, студија во болница во Бостон покажа дека пациентите со нарушување на имунолошкиот систем станале многу поотпорни на заразни болести откако земале дополнителен глутамин околу еден месец.
Исто така, постојат индикации дека на спортистите на издржливост им треба дополнителен глутамин. Биохемичарот Ерик shушолме и неговите колеги од Универзитетот во Оксфорд откриле дека концентрацијата на глутамин во крвта на маратонците паѓа до 25% за време на трката. Истите научници откриле и дека концентрацијата на глутамин во примероците на крв кај спортисти со синдром на претренирање е исто така многу мала.
Слободни радикали
Слободните радикали се високо активни молекули кои главно се произведуваат во организмот кога се создава енергија преку кислород. Ние исто така можеме да ги собереме слободните радикали кога јадеме храна направена со масна маст, кога пушиме или пиеме алкохол. Ако им биде дозволено да работат слободно, тие можат да остават трага на уништување низ целото тело и - ова е од голема важност за имунолошкиот систем - тие ќе ги нападнат и раскинат клеточните мембрани. Особено, откриено е дека слободните радикали ги напаѓаат клеточните мембрани на белите крвни клетки. Ова пак влијае на имунитетниот систем.
Ако сте исклучително физички активни, потребна ви е дополнителна енергија. Ова за возврат значи дека во вашето тело се случува повеќе аеробен метаболизам. За жал, ова исто така значи дека генерирате повеќе слободни радикали како непожелен несакан ефект. Ова значи дека спортистите се исто така подложни на оштетување на имуните клетки. Значи, спортот е убиство? Не, навистина. Оваа штета може да се минимизира со зголемување на внесот на „антиоксиданти“ - супстанции што ги неутрализираат деструктивните молекули. Антиоксидансите вклучуваат витамини Ц, Е, Б-каротин и селен.
Маснотии
Постојат значителни докази дека премногу маснотии му штетат на вашиот имунолошки систем. Диета со многу маснотии (повеќе од 30% од калориите се состојат од маснотии) е поврзана со пад на имунолошките реакции. Ова исто така вклучува и намален клеточен имунитет и намалување на функцијата на природните клетки убијци. Ова треба да се земе предвид особено во однос на диетите со многу маснотии, како што е диетата со кетогени.
Заклучок за зајакнување на имунолошкиот систем
Треба да се напомене дека поинтензивно вежбање може да има негативно влијание врз вашиот имунолошки систем. Сепак, особено постарите луѓе можат да го постигнат токму спротивното и да го зајакнат својот имунолошки систем преку умерена физичка активност. За сите спортисти кои сакаат здраво да ја поминат зимата и покрај големиот атлетски стрес, важно е да внесат микроелементи неопходни за имунитетниот систем со својата диета.
Etенет Пидкок
Можете да најдете повеќе на оваа тема и повеќе информации за здравата исхрана во оваа книга
Практична книга за спортска исхрана
Оваа книга нуди водич за практична примена на спортски ориентиран дизајн на оброци во секојдневниот живот и одговара на важни прашања во врска со соодветноста и вредноста на храната, разумната употреба на додатоци на храна итн. Покрај тоа, содржи бројни рецепти со детални проценки на исхраната, водич за планирање оброци и обемна наука за храна поврзана со обука.
Доколку сте заинтересирани, книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон.