Златна диета за јаки коски
Ако во младоста коските останат силни без да се вложат премногу напори, по одредена возраст може да се направи превенција од деминерализација на скелетниот систем преку храна. Еве ја храната што треба да се најде на чинијата за да се спречат фрактури.
Поради стареењето и, особено, влегувањето на жените во менопауза, процесот на губење на коските се случува на штета на закрепнувањето на коските. Неизбежно се создаваат услови за појава на остеопороза. Во првите три години по менопаузата, жените губат, во просек, 5% од коскената маса. И ова е предизвикано од ниско ниво на естроген, женски хормон вклучен во одржување на коскената маса. Кај мажите, пак, губењето на коските започнува по 60-65 години, бидејќи, за разлика од жените, тие почнуваат да губат коски само на старост. Затоа, за да се спречи ослабување на коските и, имплицитно, на остеопороза, се препорачува да се вежба што е можно повеќе и диета богата со храна што содржи калциум и витамини Д и К кои ја обновуваат минералната густина на коските.
Според американски специјалисти од Националната фондација за остеопороза, препорачаната дневна доза на калциум е 1.200 мг за лица над 50 години и 1.000 мг за оние под 50 години. На пример, една чаша млеко содржи 300 мг калциум. Меѓу млечните производи, ќе се претпочита „лесниот“ тип, бидејќи тие содржат помало количество „лоши“ масти. За таа цел се препорачуваат млеко и јогурт со 1,5% маснотии, урда и кравјо млеко, урда и сана. За да се спречи ослабување на коските, храна богата со калциум треба да се јаде секој ден. Калциумот има најголемо учество во минералната структура на коските.
Риба, важен извор на витамин Д.
Луѓето кои имаат ниско ниво на витамин Д во крвта се повеќе склони кон фрактури. Според британските научници од Кингс колеџот, витаминот Д ја олеснува апсорпцијата на калциумот во коските, а неговото отсуство го забрзува процесот на деминерализација на коските. Општо, телото синтетизира витамин Д сам преку изложување на сонце, а 15 минути изложеност на рацете и нозете се доволни за да се обезбедат дневни потреби. На возрасен човек му се потребни дневно од 1.000 до 2.000 IU витамин Д. Резервите на витамин Д може да се надополнат со диета риба, морски плодови (ракчиња и остриги), јајца, сирење и житарици.
Зелка и карфиол содржат витамин К.
Зелен лиснат зеленчук содржи витамин К, кој го регулира нивото на калциум во крвта и имплицитно помага да се зајакнат коските. Најдобар извор на витамин К се брокула, зелка, карфиол, салата и репа. Препорачаната дневна доза е 120 mcg за мажи и 90 mcg за жени, соодветно.
Јадете боранија секој ден!
Друг неопходен минерал во процесот на фиксирање на калциум во коските е магнезиумот. Бидејќи телото не може самостојно да ги надополнува своите резерви на магнезиум, мора да се внесе во организмот преку диета. Магнезиумот се наоѓа во ореви, бадеми, тофу, краставици, боранија и спанаќ. Што се однесува до спанаќот, се препорачува да не се јаде во ист оброк со млечните производи, бидејќи содржи оксалати, супстанции кои ја нарушуваат апсорпцијата на калциум во коските.
Други мерки за спречување на губење на калциум
Ограничете ја потрошувачката на кафе на најмногу две чаши на ден. И за дополнително намалување на ефектот на екскреција на калциум во организмот, можете да го комбинирате со млеко.
Избегнувајте пиење алкохол ако имате проблеми со апсорпција на калциум, бидејќи ја забавува неговата апсорпција.
Не солете ја раката, избегнувајте конзервирана храна и брза храна. Зголемениот внес на натриум ја забрзува елиминацијата на калциумот од телото и го забрзува појавувањето на фрактури.