Златни правила за однесување, опрема, исхрана и обновување - PDF бесплатно преземање

Златни правила за однесување, опрема, исхрана и регенерација ФК Солотурн У-14 ОПРЕМА/ПАКЕТ Чевли Облека Засечена чевли за трчање Обуки за фитнес (затворен простор) Тренер за дожд/јакна Тренер за работа Тренер за работа Потопли/чорапи Лето: маица и шорцеви Зима: маица и дуксер Заштитна термална јакна Шин чувари Разни лични ленти, Бандели Марк Гербер ФК Солотурн У-14 Страна 1

однесување

ТЕЧЕНИЕ ЗА ИСХРАНА, Потребна течност Телото има потреба од 2 до 3 литри течност дневно; со топлина, болести и физички оптоварувања повеќе. Најмалку половина од ова мора да се конзумира во форма на пијалоци (1,5 до 2 литри пијалок). Остатокот се зема преку диета. Последици од недостаток на течности Дури и мал дефицит на течности доведува до бројни здравствени проблеми во организмот. Течност во основната диета Дневните потреби за течност првенствено треба да бидат покриени со пијалоци без енергија. Минерална или вода од чешма и чај без шеќер се најдобри. Разредените сокови од овошје и зеленчук или лесни пијалоци служат како промена. Според најновите откритија, кафето нема дехидрирачки ефект (диуретик) кога се консумира редовно; Значи, нема ништо лошо во конзумирање на 3-4 чаши на ден. Марк Гербер ФК Солотурн У-14 страница 2

ПИРАМИДОТ ИСХРАНА Пирамидата за исхрана покажува како теоретските препораки за хранливи материи можат да се применат во пракса. Структурата покажува квантитативно пондерирање за физички активни луѓе. Користете шеќер и маснотии што е можно поштедно Висококвалитетни масла 1-2 лажици маслиново или семе од репка дневно Млеко и млечни производи 2-3 пати на ден, сорти со малку маснотии претпочитаат месо 3-4 пати неделно, видови риби со малку маснотии 1-2 пати неделно, вклучително и една Мрсна морска риба Јајца 2-3 пати неделно Овошје 2-3 пати на ден, ако е можно во сурова форма Зеленчук 2-3 пати на ден, од кои најмалку 1 пат во сурова форма (салата) Зрнести производи 2-3 пати на ден поголем дел од течност 1, 5 2 литри на ден, во форма на пијалоци без енергија Марк Гербер ФК Солотурн У-14 страница 3

РАСПРЕДЕЛБА ОД ОБРОК дневна количина на енергија во проценти ДЕН ПРИМЕР Појадок Кафе со млеко или чај, без шеќер Комплексни јаглени хидрати во форма на леб од цели зрна, крцкав леб, тиквичка, двопек од цели зрна, колачи со ориз или незасладена мешавина од снегулки Прости јаглехидрати во форма на џем, мед, овошје или овошен сок Протеин во форма на сирење со малку маснотии, Урда, јогурт или кварк маснотии во форма на малку путер, маргарин или во форма на ореви, семиња и јадра, ручек сложени јаглехидрати во форма на тестенини, ориз, компири, палента, просо, јачмен и протеини во форма на посно месо, риба, јајца, сирење со малку маснотии, тофу или мешунки, маснотии во форма на растително масло за прелив и подготовка на салата Витални супстанции во форма на зеленчук, салата или овошје

РЕГЕНЕРАЦИЈА колку е поголем товарот, толку поразумни регенеративни мерки Спиење - наједноставната, најважната и најевтината регенеративна мерка. - 8 часа добар квалитет на сонот е задолжително за спортист! Сауна, топли бањи - мерките за стимулирање на циркулацијата на крвта ја забрзуваат регенерацијата. Корисни се по тежок напор (исцрпена бања) Масажа - механичка детоксикација, олеснување на напнатоста во мускулите и стврднување Загревајте - За разлика од горенаведените мерки, протекувањето после напор е активна регенерација! Со 10-минутно, лесно вежбање (отчукувањата на срцето помеѓу 120 и 140) телото се опоравува побрзо! Метаболните производи акумулирани во мускулите се распаѓаат побрзо. Особено корисно по интензивно, анаеробно оптоварување на мускулите. Истегнување по оптоварување може да се постигне со следниве цели: - намалување на зголемениот мускулен тонус - истегнување на мускулите до нивната оригинална должина - спречување на мускулна нерамнотежа Marc Gerber FC Solothurn U-14 страна 7