Значи, вие сте помалку гладни и останете сити подолго (специфични совети)
Секогаш кога во мојот живот решив да јадам помалку, Секој пат кога гладот ќе се спречеше. Само што имав големи планови за диета, но кратко потоа почувствував гризање на чувството на глад. Обично тоа беше тешко повеќе од два или три часа по оброкот. Бидејќи имав ниско ниво на толеранција на глад, изедов брза закуска.
Во моите најгусти времиња, честопати ги покривав дневните потреби за енергија попладне. Едноставно не бев сит. Па јас продолжив да јадам. На крајот на денот, обично трошев премногу енергија. Повеќе отколку што му требаше на моето тело. Но, како некогаш треба да ослабам кога моите енергетски потреби беа исполнети долго време, но сепак бев гладен?
Во тоа време ми недостасуваше една клучна информација: ситоста нема многу врска со тоа колку јадам, но главно со она што го јадам. Ако јадам погрешна храна, чувството на глад брзо се враќа. Бидејќи тешко го поднесувам ова, завршувам премногу јадење.
Тоа сè уште ми се случува денес кога посетувам други луѓе и не можам сам да одлучам што да јадам. Постојат јадења со додаден шеќер, ролни со џем, слатки десерти и колачи. Кога станува збор за оброците, ми е тешко да престанам да јадам на време, а сепак имам повторно гладен по два часа. Добро ми е само дома.
Мојот глад може јасно да се пронајде во она што го јадам. Затоа, овој напис не е за тоа како да јадете помалку, туку за тоа како да јадете толку здраво што ќе бидете сити без да ги надминувате вашите енергетски барања.
Како се создава ситост?
Ајде да погледнеме како се создава сатурација. Постојат три главни фактори:
1. Димензија на стомакот
Колку повеќе храна зафаќа храната во стомакот, толку повеќе се чувствувате исполнето. Оние кои се навикнати да јадат многу имаат поголем стомак и им треба повеќе волумен за да се чувствуваат сити. Количината на храна, следствено, влијае на ситоста. Сепак, не е важно колку калории има оваа храна. Стомакот исто така се протега со храна што има голем волумен, но содржи малку енергија. Еден тогаш зборува за мала енергетска густина на храната.
Можете да го наполните стомакот со вода без да апсорбирате енергија. Следната подобра храна е салатите со лисја. Повеќето сорти содржат само 15 до 20 калории на 100 грама. Тоа е непобедливо мала густина на енергија. За да се покријат енергетски потреби од 2.000 калории со салата, ќе мора да јадете повеќе од 10 килограми дневно. Сепак, стомакот би бил полн многу пред да дојде до тоа.
2. Нутриционистичка содржина на храната
Проширен стомак не е доволен. Сатурацијата не траеше долго. За да можеме да го развиеме својот целосен потенцијал, на нашето тело му се потребни макроелементи (протеини, масти, јаглени хидрати) и микроелементи (вклучувајќи витамини, минерали, елементи во трагови). Ако хранливата содржина на оброкот е премала, телото ќе побара повеќе. Тој прави да го чувствуваме ова со чувството на глад.
Оброк може да биде многу калоричен, но сепак низок со хранливи материи. Тогаш се зборува за „празни калории“. Овие често се наоѓаат во индустриски произведена стока, особено во производи што содржат многу шеќер и брашно. Оваа храна брзо ве исполнува, но не и одржливо затоа што телото не го добива потребното. Празните калории во голема мера се транспортираат до масните клетки, додека мускулите и органите остануваат недоволно снабдени.
Ако не гладувате, но сакате да јадете здраво во исто време, треба да јадете храна богата со хранливи материи, но нискокалорична. Најдобар баланс на хранливи материи во енергијата може да се најде во непреработената храна, особено зеленчук, додека преработените производи слабо се одвиваат во оваа категорија. Сепак, содржината на хранливи материи на 100 грама зеленчук е прилично мала, поради што треба да јадете многу од нив за траен ситост.
3. Ниво на шеќер во крвта
Третиот фактор што ја одредува ситоста е нивото на шеќер во крвта. За да остане сит подолго време, треба полека да се зголемува, а потоа полека да се намалува повторно. Ако, пак, пука, брзо паѓа потоа и гладот се враќа.
На нивото на шеќер во крвта влијае она што го јадеме. Јаглехидратите со лесно сварлива храна го зголемуваат брзо. Ова е уште една причина зошто производите од брашно и храната што содржи шеќер не траат долго. Протеините и мастите, од друга страна, имаат индиректно влијание само на нивото на шеќер во крвта. Телото прво треба да ги претвори во јаглехидрати. Како резултат, шеќерот во крвта се зголемува полека и побрзо.
Влакната, исто така, играат суштинска улога во регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Овие ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидрати во крвта. Колку повеќе влакна содржи храна, толку повеќе се контролира нивото на шеќер во крвта, и колку подолго остануваме сити.
Диететските влакна практично не постојат во преработената храна. Зеленчук, овошје, ореви и цели зрна содржат уште повеќе од нив.
Конкретни совети за помалку глад
Врз основа на овие три фактори, веќе може да видите каде оди патувањето. Но, што точно значи тоа за секојдневниот живот? Како треба да јадете за да чувствувате што е можно помалку глад? Следниве совети можат да ви помогнат во ова. Јас се обидувам сама да го послушам Колку поконстантно го правам ова, толку подолго ќе бидам сит после оброците.
1. Пијте многу вода: Водата го исполнува стомакот и со тоа придонесува за ситост. Затоа, пијте многу вода помеѓу и за време на оброците. Ако јадете вистинската храна (зеленчук, овошје, јаткасти плодови), водата ќе ви помогне и во оток на влакната во храната, што дополнително ќе го истегне стомакот. Избегнувајте слатки пијалоци, сепак, бидејќи содржат „празни калории“, а исто така го стимулираат апетитот. Водата не мора да биде здодевна. Можете да го подготвите вкусно за вас.
2. Јадете цели оброци: Одвојте време за правилен оброк три пати на ден, наместо закуска до закуска. Преработените закуски содржат малку растителни влакна и малку хранливи материи затоа што воглавно се состојат од шеќер и/или брашно. Од друга страна, најздравите закуски (особено зеленчукот) имаат толку мала густина на енергија што треба да јадете многу од нив за да останете сити на долг рок. Брзите закуски затоа не се доволни. Потребни ви се цели оброци.
3. Јадете вистинска храна: Подгответе свои оброци од непреработени состојки или јадете надвор каде што некој работи за вас. Јадете вистинска храна што е можно повеќе, бидејќи само овие ги содржат важните хранливи материи и влакна. Нема да ви биде доста од индустриски обработена готова стока.
4. Избегнувајте слатки: Избегнувајте шеќерни бомби како чоколадо, сладолед и торта. Храната со додаден шеќер е висока со густина на енергија, мала количина на хранливи материи и предизвикува вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ако сакате нешто слатко, јадете парче овошје. Ова содржи многу хранливи материи и растителни влакна, но е помалку заситен од зеленчукот или оревите поради високата содржина на шеќер.
5. Намалете ги зрната: Производите од брашно се слични на шеќерот. Тие исто така содржат многу калории, но тешко дека какви било хранливи материи или влакна. Тоа е лоша комбинација за сатурација. Ако веќе јадете жито производи, интегралните житарки се најдобри. Целото зрно содржи повеќе важни материи и затоа е подобро полнење. Сепак, цели зрна не смеат да станат алиби решение за здрава исхрана. Зрната се соодветни само како додаток на зеленчук и ко.
6. Исто така јадете храна богата со енергија: Најздравата храна може да се најде меѓу зеленчукот. Од моја гледна точка, можете да јадете бесконечно од овие. Сепак, ќе мора да останете сити долго време. Зеленчукот содржи само неколку калории во голем волумен, што значи дека стомакот брзо се протега. Сепак, процентот на хранливи материи е исто така мал. 100 грама зелена салата содржи само 1 грам јаглени хидрати и 1 грам протеини. Ова не ве држи сити долго. Како резултат, ќе мора да јадете почесто, можеби пет или шест оброци на ден. Сепак, ова е непрактично.
Затоа, во исхраната треба да вклучите и високо-енергетска храна. Особено оние кои се богати со протеини, масти и растителни влакна. За мене ова се авокадо, ореви, семиња, јајца, како и сирење и други млечни производи.
7. Одвојте време да јадете: Протеините и мастите ве исполнуваат долго време, но не толку брзо како јаглехидратите. Бидејќи тие први се претвораат во телото, потребно е подолго време за да започне заситеноста. Покрај тоа, многу богата со енергија храна, како што се ореви, е толку мала што тешко го истегнува стомакот. Затоа е лесно да јадете премногу од тоа кога ќе го голткате надолу. Затоа, одвојте време за јадење и запрете веднаш штом се чувствувате сити.
Покрај јадењето, постојат уште две работи што можете да ги направите за да ви помогне да се чувствувате помалку гладни. Една од нив е да спие доволно! Телото ги полни батериите додека спие. Ако не го добие, тој го добива преку својот оброк. Тоа значи, оние кои спијат помалку се чувствуваат повеќе гладни и исто така јадат повеќе. Затоа, одвојте време да се регенерирате. Тоа е важен дел од здравиот начин на живот.
Втората мерка е движење. Ова е исто така корисно за нашето тело во секој поглед, а исто така го ограничува апетитот. Меѓутоа, поважно од самото движење е одвлекувањето на вниманието што доаѓа со него. Кога работам на мојот лаптоп или седам пред ТВ, апетитот добивам побрзо отколку кога сум навистина зафатен. Кога работам дома, вежбам, шетам, купувам или поминувам време со пријатели, ретко размислувам за храна.
Јас и самиот имав добри искуства со ова однесување. Јас не секогаш го земам мојот совет, но кога ќе го сторам тоа, увидувам дека тој работи. Колку поконзистентно се држам до тоа, толку помалку глад и апетит чувствувам. Така, јадејќи соодветна храна, автоматски јадам помалку. Патем, вашата идеална тежина ја постигнувате и со оваа диета. Детално опишуваме како функционира ова во книгата „Слаби - 10 навики за слабеење“.
Здрава и пополнувачка долго време: рецепти за здрави навики