Знаци дека претренирате
Сигурно многумина веќе сте доживеале, дека совесно ги изведувате вежбите, секогаш сте во теретана, никогаш не отсуствувате од каков било тренинг, напротив, активен сте со дополнителен тренинг дури и во неколкудневен одмор; и иако во принцип диетата е исто така во ред, сепак нешто не работи правилно. Вие не станувате посилни, вашата телесна маса останува на едно место, па дури и губите тежина ненамерно, вие сте немотивирани, уморни и сè уште ве боли тука и таму. Но, вие не сте болни. сепак, кој би бил проблемот? Одговорот може да биде во насловот: претренирање. Всушност, што значи тоа ако некој премине во преквалификација?
Еве неколку „зрна“ на мудрост, со цел да се избегне оваа многу непријатна ситуација, или само да се ослободи од неа што е можно побрзо.!
Мускулите се развиваат во салата.
Така, по некое време, моето тело ме присили да ги оставам предизвиците на ушите, и да не се мешам со татко ми. Се разбира, тој не разбираше зошто не прифатив предизвици: „колку сте забавни, како можете да бидете уморни веднаш по тренингот? Тогаш човекот е во најдобра моќ! “ - Се обидов да објаснам дека тоа не е така. Човекот тренира, исцрпува, потоа се опоравува и овој циклус се повторува, објасни; одговорот? „Ако немате сила после тренинг, тогаш зошто тренирате? Човекот тренира да биде силен! Вие сте зелка покрај мене. зошто ги сакате вашите мускули ако не можете да ги користите? “
Така, таа генерација ги гледа работите. Татко ми ги дизајнираше работите многу едноставно: ме виде со отечени мускули после тренинг, и за него ова беше предизвик само по себе. Мислеше дека после тренинг сум во добра состојба (исцрпен), затоа што „човекот тренира да биде силен“. Да, и ова работи толку веднаш. До денес, тој игра дома со своите тегови и се уморува толку многу што никогаш не истрчува. Тој вежба и смета дека му се развива мускулниот развој. Тој се освежува наутро од тоа, со отворени очи, па има полн ден. Но, ова нема никаква врска со класичниот тренинг со тегови, во кој мажот ги напаѓа своите мускули на неколку начини, понекогаш дури и до истоштеност.
Мускулите се развиваат во теретана за време на тренингот. Ова е мит со кој се среќаваме и денес. Но, не, не за време на тренингот се развива, напротив: за време на тренингот се деградира, ако не сториме ништо против тоа, со соодветна исхрана. По тренингот одмориме, им нудиме на мускулите вистински квалитет и количина на хранливи материи за обновување. За тоа време, мускулите се развиваат, а не за време на тренингот. Обуката е фактор што ги стимулира мускулите да се развиваат и од тука сè зависи од нас: ние сме во состојба да ги исполниме сите услови за развој на мускулите, исхраната и други услови.? Многу луѓе мислат дека ако тренираат многу, тогаш ќе бидат уште помускулести и ќе имаат уште побрзи резултати. Ова е типична грешка на почетниците.
Значи, „повеќе“ не е секогаш подобро?
Не само што не секогаш, туку и генерално не е добро. Можеме да шпекулираме на тренинг со различни техники за зголемување на интензитетот, со супер-групи, падови, но дури и овие вреди да се воведат само периодично. Не можете постојано да ги „убивате“ вашите мускули додека не се исцрпите, бидејќи ќе постигнете совршен спротивен ефект. „Бодибилдерите во базен“ имаат ум на 3 неделни тренинзи во градите и бицепс.
Можете да ги обучите вашите мускули неколку пати. Имате можност, нема проблем, но почекајте додека не тренирате наскоро. Пред да ви падне на ум дека преквалификацијата значи дека некој тренира премногу мускулесто, ајде да утврдиме дека тоа не е така. Пренапредената состојба е состојба во која мускулите и нервниот систем се подложени на големи оптоварувања за време на тренингот и не можеме правилно да се опоравиме. Ние не се регенерираме и ги принудуваме работите од еден на друг тренинг, постојано ја пробуваме истата изведба или уште подобра. наместо да го оставиме нашето его во пеколот, и оставаме 1-2 дена одмор. Но, внимавајте: претренирањето не е единствениот фактор. Ако не се регенерираме правилно, во многу случаи диетата е виновна: можеби нема да консумираме доволно хранлива состојка или Вкупно, условите за исхрана не се дадени за зголемување на телесната тежина и за закрепнување после тренинг. Но, најчеста причина е премногу често интензивно тренирање и слаба исхрана.
Дури и вашиот автомобил ќе работи сè додека нема гориво. Понекогаш, сепак, не боли да гориво за да стигнете од А до Б, навистина заслужува внимание и неговите компоненти треба да се одржуваат. Можеме да зборуваме и за промена на маслото во одредени интервали. Ако нема гориво, вашиот железен сад нема да работи. Ако има гориво, но нема масло, моторот ќе се посра од истрошеност. Ако не го наместите автомобилот, тој ќе ве остави на патот и ако има гориво, нема?
Човечкото тело работи на ист начин. Дури и ако јадете доволно, далеку е сигурно дека е корисно да тренирате мускулна група 2 или повеќе пати неделно од страст. А, зглобовите добиваат многу оптоварувања, и порано или подоцна тоа доведува до повреди, и ако сте доволно луди (иако сеуште не мора да бидете луди за тоа) и вашиот нервен систем ќе се потроши ако не спиете доволно. Да не заборавиме дека тренингот со тегови и другите видови на обука го ставаат централниот нервен систем во голем стрес.
Пренасочување: најчести симптоми
Ако ги забележите следниве симптоми, можете да бидете сигурни дека сте успеале да се претренирате:
- Замор, општа малаксаност
- Недостаток на мотивација
- Раздразливост
- Болки во мускулите и зглобовите
- Постојана мускулна треска, болки во мускулите
- Висок пулс дури и во мирување
- Ниски физички и ментални перформанси
- Слабеење (секако не и маснотии), сплескани мускули
Сето ова може да го имате многу лесно, само треба да ги скршите мускулите до исцрпеност најмалку 2 пати неделно, надевајќи се дека преку ова ќе изгледате подобро/ќе бидете посилни. Дури и со многу прецизна исхрана и квалитетни извори на хранливи материи, не можете да го направите ова на долг рок без претренирање.
Но, да претпоставиме дека имате добар план за тренингот и само еднаш неделно тренирате мускулна група со висок интензитет. Правите 3-4 тренинзи неделно, но во другите денови наместо да одмарате, започнувате да правиме котлебери, да вежбате со телесна тежина, да правите CrossFit, да играте фудбал итн. Или обратно: вежбате некои спортови, но обожавате тренинг со тегови, а покрај 4-те неделни фудбалски тренинзи воведувате и 3 вежби со тежина, за да бидете мускулести и посилни. Двајцата се исти, токму спротивното. Запомнете, секоја физичка активност што очигледно не е голема задача за телото како тренинг со тегови, бара исто толку мускулна работа, толку енергија. На тој начин ќе ви требаат повеќе хранливи материи; ако внесувањето храна не се промени правилно со какви активности се занимавате, 100% ќе претерате, но ова е само дел од случајот: одморот е од суштинско значење ако го избегнете, затоа што сте лош хиперактив. сноси последици.
Колку е добро кога конечно ќе постигнете резултат, а принудени сте да одморите 2-3 недели затоа што претходно не сте размислувале. Користете го вашиот ум! Пресметајте, правете планови, јадете правилно и одморете се доволно. Инаку ништо нема да работи.
Ако веќе сте биле претренирани.
Ако сте на период на присилен одмор, во првите денови држете се до вашата исхрана и консумирајте ги сите хранливи материи што нормално би ги консумирале. Ако веќе сте во втората недела, нема да ви требаат толкава количина јаглехидрати и така лесно ќе добиете тежина. Намалете 20-30% во количината на јаглени хидрати и зголемете го внесот на протеини до 3g/телесна тежина (кг). Ако претходно сте консумирале толку многу, бескорисно е да консумирате повеќе, во овој случај дополнителните аминокиселини, BCAA, глутаминот може да ви помогнат. Ако сте ги заземјувале зглобовите, НЕ боли да консумирате производ за заштита на зглобовите за да ја забрзате регенерацијата, а покрај квалитетен мултивитамин, тој исто така држи 3-5g витамин-Ц дневно.
Кога ќе почнете да чувствувате дека лекувате и трчате во теретана, тогаш кажете НЕ! Типична грешка е да се продолжи со тренинг сега. Тогаш сте целосно заздравени, кога ништо не ве боли, не чувствувате болка дури и од мала бременост, имате добра општа состојба и немате општо чувство на „нешто не е во ред“. Знам, не успеав да го дефинирам ова доста научно, но во пракса човекот се заснова и на инстинкти, тој тоа го чувствува, само егото понекогаш може да го надмине.
Вие не треба да ве привлекува тоа; ако сте се одмориле и сте подготвени да продолжите со тренингот, не правете гордост во прашањето: дали треба да притискам со иста тежина или да ги правам истите бицепс кога направив најдобра изведба? Како и да е нема да работи, но барем имате шанса повторно да преминете во претренираност. Направете целосни тренинзи во првите денови и ќе видите какви се тегови. Вратете се полека, постепено на тегови користени претходно и на план за обука, и сè ќе биде во ред.
Следниот пат веќе ќе знаете. Не дозволувај да те обземе аспирацијата за изведба и ако си едноставно хиперактивно животно, кое не може да се застрела и не може да седи на дното една минута, тогаш не можам да кажам ништо друго освен: за твое добро тоа те вади 2 батерии, и работи некое време економски.:)