Зошто да изберете интервален тренинг за губење на тежината
Не е лесно да се обучи
И не зборувам само за болка или напор.
Ако сте како мене, тогаш е многу тешко да најдете време да тренирате.
Но, во исто време, знаете дека спортот може да ви помогне да изгубите тежина и да имате секси и привлечно тело.
Тешко е да се најде време за спорт, но не е и невозможно.
Во оваа статија ќе ви покажам метод на обука што ќе ви помогне да го трансформирате вашето тело со само 10 минути напор на ден.
Немате време? Никој нема
Времето е главен непријател на здравиот начин на живот и во овој случај станува збор за недостаток на слободно време.
Работата или менталниот замор се одговорни за ограничување на физичката активност, а тоа доведува до зголемување на телесната тежина, мускулна атрофија и здравствени проблеми.
Знам дека во овој момент ќе помислите дека не можете да живеете без работа и дека нема решение за елиминирање на стресот.
Решението за овој проблем може да биде поедноставно отколку што можете да замислите бидејќи спортот, сам по себе, носи состојба на благосостојба, го намалува стресот и се ослободува од проблемите со телесната тежина.
Како да се ослободите од дополнителните сантиметри со само 10 минути обука на ден?
Решението е да се најде систем за обука што е лесен за спроведување, кој не троши премногу време и кој ви нуди видливи резултати во најкус можен рок.
Ви ја претставувам обуката HIIT, интервал на обука со висок интензитет или на романски тренинг со интензитет.
Знам дека звучи малку комплицирано, но сè е многу лесно да се разбере ако го прочитате овој напис до крај.
Студиите што започнале во 70-тите години на минатиот век покажуваат дека интензивните, но краткорочни напори носат повеќе придобивки отколку трајните, долгорочните напори.
Покрај големиот внес на калории, заклучено е дека HIIT доведува до поголема чувствителност на инсулин во организмот, што значи дека скелетните мускули ќе бидат многу поефикасни во оксидирање на масни киселини за енергија.
Само неколку од придобивките од интензитетниот тренинг во интервал:
- поголем внес на калории
- зголемена чувствителност на инсулин
- поголема ефикасност заради краткото траење на обуката
- позабавни и подостапни тренинзи
Иако студиите покажаа дека класичните тренинзи како џогирање или бавно трчање на отворено трошат повеќе калории за време на сесијата, експертите заклучија дека HIIT ќе ви заштеди повеќе калории веднаш по тренингот.
На кратко, интензивното вежбање предизвикува зголемување на базалниот метаболизам, што доведува до повеќе потрошени калории до 12 часа по тренингот.
Овие придобивки се потврдени со неодамнешните студии, така што се појавија неколку системи за обука базирана на интервали, од кои едната е обука на Табата.
Чувствителноста на инсулин доведува до подобра оксидација на масните киселини од мускулните клетки.
Ова доведува до трошење на повеќе калории во текот на денот, дури и ако не вложувате голем физички напор.
На долг рок, овој ефект го елиминира јо-јо синдромот што се јавува како резултат на драстични диети.
На почетокот на оваа статија, реков дека времето е најголемиот непријател на здравиот начин на живот и спортот. Затоа обуката за ХИИТ е најдобро решение кога времето не ви е сојузник.
Кратките сесии од дури 10-15 минути се покажаа многу ефикасни кога станува збор за тренинг со интензитет.
Да бидеме сериозни, без оглед колку сте зафатени, сигурно можете да најдете 15 минути на ден за радикално да го подобрите вашето здравје и физички изглед.
Досадно ви е од класичните тренинзи, во кои трчате 2-3 круга од паркот?
Можеби вашето тело може да заврши таков тренинг, но вашиот ум ви кажува да престанете. HIIT може да се изврши со употреба на скали во паркови, спринтови, свиоци на колена, плови, склекови и сл.
Колку повеќе варирате, толку поинтензивна ќе биде вашата обука.
Што велат тие што го пробаа овој систем?
- „Спринтите се многу ефикасни и можам да ги направам по секој тренинг за силата во теретана. Резултатите дојдоа многу брзо и веќе чувствувам како мојот среден ред почнува да станува посилен “.- Алекс П.
- „Денес истрчав 15 км! Прв пат во мојот живот! И не беше тешко. И пред 6 месеци едвај успеав да направам 3 км со иста брзина, или можеби дури и побавно. И сега сфативме што значи ефективна обука и што доведува до извонредни резултати. […] И обуката за ХИИТ што Сербан ми ја препорача, направи чуда “.- Золи С.
- "... Најдобро време е досега! (5:08 на км) Хитите на лентата работат!"- Раду Д.
Како изгледа интервален тренинг?
HIIT не наметнува стандарден сооднос помеѓу напор и закрепнување, но препорачувам да започнете со сооднос од 1/3, што значи дека за кое било време да вложите напор, ви треба 3 пати повеќе закрепнување.
Конкретен пример ќе биде коло кое се состои од 5 спринтови од 20 секунди, со пауза од 60 секунди меѓу нив.
Многу е важно да се разбере концептот на спринт, бидејќи целиот успех на системот се базира на вложување напор со висок интензитет во најкус можен рок.
Изберете само вежби што знаете да ги изведувате пред да преминете на нешто покомплицирано.
Најдобар избор би бил да изберете спринтови во паркот или скалите.
Започнете со 5-10-минутно загревање што треба да вклучува лесно течење, неколку свиоци на коленото и загревање на зглобовите.
Скалите во паркот се попријатен избор и повеќе ги стимулираат мускулите на бутовите и нозете, но и на грбот.
Користете часовник или стоперка за мерење на временските интервали за напор и паузи.
Повторете го колото кое се состои од напор и паузи за 6 - 10 повторувања за најдобри ефекти, 15 минути се доволни ако сте почетник.
Целта на обуката за ХИИТ е да се направат максимални напори за ограничено време.
Дури и ако сте почетник, не бирајте да го продолжувате времето на напор, намалувајќи го неговиот интензитет, туку намалете го времето на интервалот на напорот, одржувајќи го интензитетот на максимално ниво.
HIIT може да се изведува и преку вообичаени вежби за фитнес, како што се свиткување на коленото, склекови, бурпи, скокачки дигалки итн.
Почитувајте ги интервалите на напор и закрепнување.