Зошто да не ги изгубите последните килограми како брзи совети
Секој што некогаш се обидел да изгуби тежина, знае дека тие последниве неколку килограми можат да бидат најтешки за слабеење. Ако само се обидувате да бидете поздрави, ова не е голема работа.
На крајот на краиштата, малку дополнителна тежина никогаш не уби никого. Искрено, на вашето тело веројатно ќе му требаат тие неколку килограми масно ткиво за да ги користи како извори на гориво во итни случаи. Навистина, од гледна точка на еволуцијата, ваквиот „вишок“ може да се покаже како многу корисен.
Но, постојат моменти кога навистина сакате да изгубите дополнителна тежина. Можеби сте спортист на издржливост што се обидува да ги елиминира маснотиите што не сакате да ги носите после вас десетици, па дури и стотици милји. Можеби сте градител на тело или бикини модел кој сака само да блесне на сцената. Или можеби само сакате вашата венчаница да изгледа добро.
Без оглед на случајот, ако имате проблеми со отстранување на последните килограми, решението е обично многу едноставно: Јадете повеќе.
Ова не е печатна грешка. Намалете ја големината на дневниот дефицит на калории (бројот на калории што би ги намалиле за да изгубите тежина) и најверојатно започнете повторно да губите тежина.
Јас го давав овој совет неколку стотици пати и бев игнориран или противречен стотици пати, што е многу лесно да се разбере, бидејќи може да звучи целосно апсурдно. Затоа, овој пат, ќе пробам нешто поразлично и ќе ви покажам повеќе за тоа како се бори вашето тело кога се обидувате да ги изгубите последните килограми и зошто го прави ова.
Запомнете: Овој совет е за луѓе кои имаат само неколку килограми да изгубат. Мојот главен извор е преглед на Journalурналот на меѓународното друштво за спортска исхрана, статија под наслов „Метаболичка адаптација за слабеење: импликации за спортистите“.
Сепак, овој совет не е ограничен на спортисти. Многу голем дел од овој совет може да го користи секој што достигнал плато додека јадел со калориски дефицит, без оглед на формите што ги има.
Проблем број 1: Хормоните лудуваат
Постојат неколку хормони вклучени во процесот на варење и во активноста на метаболизмот и нивните нивоа се менуваат во зависност од тоа што јадете и во кои количини. Ова станува многу проблематично кога намерно ќе го намалите бројот на калории за да изгубите тежина.
Додека вашиот мозок можеби сака да изгуби малку вишок маснотии од вашето тело, остатокот од вашето тело може да не се согласи. Вашиот ендокрин систем (хормони), особено, не знае дека намерно гладувате и сигурно не знае колку долго ќе трае овој глад.
Кога многу го намалувате внесот на калории, вашите хормони можат да го зголемат апетитот, да ве мотивираат да работите повеќе за да најдете нешто за јадење, истовремено забавувајќи го метаболизмот и почнувајќи да ја намалувате мускулната маса, за да го зачувате снабдувањето со гориво за итни случаи (телесни масти).
Некои хормони влијаат на апетитот, но два од нив се поважни. Првиот е грелин, кој е хормон произведен во стомакот. Го промовира чувството на глад и докажано е дека неговите нивоа се зголемуваат кога сте гладни. Вториот хормон е лептин, кој е производ произведен од масно ткиво и го намалува чувството на глад - и затоа е очигледно дека ќе се појави во помали количини кога имате помалку телесни масти за јадење. производство.
Ограничувањето на енергијата, исто така, предизвикува состојба на стрес за вашето тело, правејќи го тоа, доведува до зголемено ниво на кортизол. На краток рок, овој хормон на стрес може да му помогне на вашето тело да преживее во потешки ситуации. Сепак, во хронични ситуации, тоа може да предизвика секаков вид штета. Не само што го инхибира лептинот, туку помага и во зачувување на наслагите на телесните масти промовирајќи употреба на мускулна маса како извор на гориво.
Да биде работата уште полоша, многу нискокалоричните диети и/или малата телесна маст доведуваат до пониско ниво на инсулин, хормон кој го регулира нивото на гликоза во крвта (и исто така спречува употреба на мускул како извор). енергија).
Едноставно кажано, јадењето помалку ќе го полуди вашиот ендокрин систем.
Проблем број 2: Вашиот метаболизам почнува да се забавува
Кога јадете премалку, метаболизмот може да забави - дури и до клеточно ниво, како резултат на намалување на нешто што се нарекува „протекување на протон“, што се случува за време на синтезата на аденозин трисфосфат (АТП), клеточната единица на енергија.
Серија хемиски реакции во внатрешноста на клетките предизвикуваат создавање на АТП; протоните се движат во структури наречени митохондрии, кои обично се сметаат за „батерии“ во клетките. Кога јадете доволно - и имате доволно суровина за производство на енергија - процесот може да биде доста невнимателен. Некои протони можат да избегаат без да ви дадат АТП.
Овој феномен е познат како „истекување на протон“. Овозможува вашиот метаболизам да се прилагоди на различни ситуации за да можете да ги одржувате функциите на вашето тело, но исто така троши многу калории. Во тестовите со глувци, тоа претставувало околу 20 до 30 проценти од вашата стапка на базален метаболизам, што е број на калории што ги трошите користејќи телесни функции што ве одржуваат во живот.
Но, кога не јадете доволно, вашиот систем станува поефикасен и се лачи протонот - како и вашата базална метаболизам. Технички гледано, хормоните се виновни за оваа состојба. Недостаток на лептин и тиоридијан хормони и зголемување на нивото на кортизол се најверојатно причина. Сепак, ова се случи, крајниот резултат е бавен метаболизам и ова се чинеше доволно важно за да има свој дел, па затоа го одделив „Проблем број 2“ од „Проблем број 1“.
Проблем број 3: Вие сте помалку активни (кога не тренирате)
Вашиот базален метаболизам е местото каде што се согоруваат повеќето калории (околу 70 проценти). Следно на ред е термогенезата со активност, што претставува приближно 15 проценти од согорувањето на калориите во организмот.
Термогенезата вклучува движења што ги правите во текот на денот, како што се одење, гребење или зборување. Кога имате многу малку калории, вашето тело има тенденција да заштедува енергија со намалување на овој процес. Со други зборови, не тресете толку многу и тоа значи дека согорувате помалку калории.
Сутија - јадете повеќе
Колку е помал дефицитот на калории, толку поретко се појавуваат овие проблеми. На пример: Кортизол. 3-неделно истражување на жени кои консумирале 1.200 калории на ден (скоро 600 калории помалку од просечниот внес за жени) покажа дека тие имаат поголемо ниво на кортизол.
За споредба, една студија на мажи и жени со прекумерна тежина покажала скромно намалување на внесот на калории за 12,5 проценти (приближно 330 до 230 калории помалку од просечниот дневен внес за мажи и жени, соодветно). Во комбинација со вежбање, не доведе до зголемено ниво на кортизол. Помал дефицит значи помалку стрес врз телото.
Оние 200 или 300 дополнителни калории може да бидат овошје и некои јаткасти плодови. Клучот во овој производ е да го одржувате внесот на макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти) на избалансирано ниво, додека го зголемувате внесот на калории. Дали помал дефицит значи дека ќе изгубите тежина побавно? Да, но во секој случај треба да размислите долгорочно.
Трик да јадете повеќе е да се храните или јадете стратешки еднаш неделно, во обид да ги ребалансирате нивото на хормоните во вашето тело, со тоа што ќе го промените стресот што го ставате на вашето тело затоа што јадете премалку. Додека науката што стои зад оваа идеја не е навистина цврста, сепак има анегдотски докази во заедницата за боди-билдинг што сугерираат дека оваа тактика работи.
Варијација на оваа стратегија е цик-заг. Ова е структурирана серија денови со многу голем внес на калории, а потоа и многу низок внес на калории.
Конечно, ако сепак треба да го намалите внесот на калории, можете да го одржите внесот на протеини на повисоко ниво за да спречите мускулна маса да се користи како гориво. Што значат повисоки нивоа? Според една студија на британски истражувачи, околу 35% од дневниот внес на калории.
Поголемиот дел од времето, тие неколку вишок килограми не се толку лоши, особено ако се таму каде што вашето тело сака да бидат. Но, постојат моменти кога да се биде послаб игра поважна улога за поголема цел. Ако сте во оваа ситуација, обидете се да ги изгубите тие неколку вишок килограми на ист начин како што тренирате, имено паметни.
Не би се обиделе да натрупате неколку месеци обука за неколку недели пред некој настан, нели? Се разбира не. Треба да бидете трпеливи и да имате метод, бидејќи, како што обично се случува, ова е најдобриот начин да се добијат резултати.
Мислите дека ако изгубите тежина ќе бидете среќни ?
Постојано ме потсетувам колку овој процес на слабеење е поврзан со сечија психа. Можеби читањето на овие редови ќе ви помогне да откриете зошто тежината е борба со која се борите предолго.
Слушате многу луѓе како велат: „Ако можам да ослабам, знам дека ќе бидам среќен“. Но, во реалноста ова е точно само ако сакате да изгубите тежина од вистинските причини.
На пример, ако сте од оние луѓе кои постојано се грижат што мислат другите за вас или постојано се споредуваат со другите, тогаш вашите проблеми се повеќе со самодовербата отколку со тежината.
Можеби мислите дека е тежина, затоа што живееме во свет каде што да се биде слаб е стандард и сите имаат опсесии на оваа тема. Но, во реалноста, може да изгубите тежина, но недостатокот на самодоверба ќе ви помогне да пронајдете друга причина што ќе ве направи несреќни. Никогаш нема да бидете среќни сè додека не научите да се сакате себеси, без оглед на тоа што луѓето велат или веруваат за вас.
Други велат „Мојот пријател сака да изгуби тежина“ или „Моите пријатели велат дека сум премногу дебел“. Ако коментарите на другите се причина зошто сакате да изгубите тежина, тогаш фактот дека ќе изгубите тежина нема да ги реши вашите проблеми. Најголемиот проблем е недостаток на самодоверба и вашата среќа зависи од тоа што мислат другите за вас и вашето тело.
Значи, ако мислите дека вашиот проблем е само тежина, може да откриете дека е повеќе од тоа.
Емоционално јадење
Друг пример
Дали сте емотивен јадач? Дали користите храна за да се утешите? Ако ова е ваш случај, треба да знаете зошто го правите ова.
Фактот дека се здебелувате е само симптом не е коренот на проблемите, и ако не го најдете решението никогаш нема да можете да изгубите тежина, бидејќи она што некогаш ве вознемири е она што ве тера да јадете кога сте во депресија.
Луѓето обично мислат дека депресијата настанала откако се здебелиле, па тоа е последица од тоа, но честопати депресијата била таму пред да стават тежина.
Лекувајте ја причината, а не симптомот
Сакам да инсистирам на ова прашање; ако сте депресивни и ја користите храната како удобност, фактот дека дебелеете е само симптом, а не вистински проблем. Затоа не сте вознемирени, депресивни.
Затоа, немојте да бидете измамени да верувате дека слабеењето е брз лек за вечниот проблем на среќата, особено ако имате други проблеми во животот.
Додека не го решите проблемот одвнатре, ќе видите дека тој ќе се манифестира на други начини. Ако успеете да го преболите прејадувањето, тоа може да се случи во други однесувања на зависност.
Не велам сега дека секој што сака да изгуби тежина го прави тоа од погрешни причини, но само оние кои го сакаат тоа како реакција на она што другите го мислат и велат за нив.
Ако сте од овие луѓе, препорачливо е внимателно да се анализирате и доколку откриете дека проблемот е повеќе од тежината, не двоумете се да побарате помош од лекар, пријатели, семејство, итн...