Зошто дефинитивно треба да ја испробате диетата FODMAP
Не очекував дека оваа тема ќе ја направи на забави.
Но, сè повеќе се шири: нетолеранција на храна.
Кога велам дека имам нетолеранција на фруктоза и не можам да толерирам разни видови храна, луѓето често се приклучуваат. „Ох, и јас не можам да земам нешто! или „Во моментов не јадам шеќер или пченица“ и „Долго време имав болки во стомакот, но не знам од каде потекнуваат“.
Би сакал да видам посреќни теми затоа што знам колку се вознемирувачки и фрустрирачки постојаните болки во стомакот и неизвесноста дали е најавен следниот спринт до тоалетот после вечерата.
Затоа е важно за мене да им дадам помош на мотивација и совети за тоа како повторно да се чувствуваат подобро. Затоа го започнав блогот и веројатно не сте тука без причина.
Во изминатите неколку години пробав различни диети и трендови (ГЛИКС, Палео, без глутен, без лактоза, ...) затоа што сфатив дека не можам да толерирам сè што јадам.
Дури и кога дознав за мојата нетолеранција кон фруктоза и соодветно ја сменив исхраната, симптомите исчезнаа само делумно.
Диетата FODMAP ми даде најголемо ослободување од симптомите. Затоа би бил среќен да ве препорачам на наведените партиски разговори (и во други животни ситуации).
ФОД ... што? Можеби ќе се прашувате сега. Барем така се чувствував.
Затоа, еве преглед на најважните информации за вас:
Што значи FODMAP?
Терминот FODMAP е составен од англиски:
Ф.податлив Олигосахариди, Д.изохариди, М.оносахариди аnd П.олиол
Зад овие едвај изговорни зборови стојат јаглехидрати со краток ланец и замени за шеќер кои можат да предизвикаат проблеми во цревата. Овие вклучуваат Фруктоза, фруктани, лактоза и замени за шеќер (на пр. Ксилитол, сорбитол, манитол ...).
Диетата FODMAP ја елиминира целата храна што може да предизвика проблеми за одредено време.
Ако сакате да знаете што точно стои зад индивидуалните поими, можете да прочитате овде.
Зошто FODMAP создаваат проблеми?
Варењето на јаглени хидрати идеално се одвива во тенкото црево.
Бидејќи на FODMAPs им треба подолго време за варење, тие можат да завршат во дебелото црево.
Таму цревните бактерии брзаат на неа и ги ферментираат јаглехидратите. Ова создава z. Б. Гасови што ги чувствуваме или мирисаме како надуеност. Повеќе за ова можете да прочитате овде .
Од каде потекнува диетата FODMAP?
FODMAP доаѓа од Австралија од универзитетот Монаш во Мелбурн. Лекарите и нутриционистите таму сугерираат дека FODMAP-овите содржани во храната се одговорни за дигестивни проблеми кај пациенти со цревни заболувања.
Студиите покажаа дека тие ја погодуваат ознаката. Кај поголемиот дел од пациентите кои се придржувале до диетата FODMAP, симптомите биле значително подобри. И во Германија сега се спроведени студии кои исто така го докажуваат позитивниот ефект на диетата FODMAP.
За кого е погодна диетата FODMAP?
FODMAP е погоден за вас доколку ...
- храната не е добра за вас и имате проблематичен стомак и/или црева.
- имате стомачни и/или цревни проблеми и тестовите не најдоа ништо.
- имате хронично воспаление на дебелото црево, како на пр Б. Кронова болест.
- имате синдром на нервозно дебело црево според вашиот лекар.
- ако имате нетолеранција на храна како што се нетолеранција на лактоза, фруктоза или глутен.
Ве молиме, направете темелен преглед од лекар пред да започнете со диетата FODMAP. Треба да се исклучи дека имате сериозно заболување.
Исто така, треба да се тестира дали има нетолеранција на фруктоза или лактоза и исто така треба да се исклучат алергии на храна.
Вашата најдобра опција е да побарате помош од нутриционист кој е специјализиран за диета FODMAP.
За кого не е соодветна диетата FODMAP?
Ако имате или се сомневате дека имате нетолеранција на хистамин, ќе треба да ја прилагодите листата на храна со низок FODMAP бидејќи не го зема предвид хистаминот. Разговарајте со вашиот нутриционист за ова.
Ако имате нетолеранција на фруктоза, исто така ќе мора малку да ја прилагодите листата FODMAP. Фруктозата се намалува во исхраната FODMAP, но тоа честопати не е доволно во случај на нетолеранција на фруктоза. Доколку сакате да ја испробате диетата FODMAP со нетолеранција на фруктоза, соодветно прилагодете го списокот со храна FODMAP.
Каде точно се кријат FODMAPs?
FODMAPs се на пр. Б. во пченица, мед, јаболка, авокадо, карфиол, мешунки, итн.
Постојат списоци со висока и ниска храна FODMAP, на пр. B. овде и овде .
Зошто веќе не можам да препорачувам апликации без резервација
Досега со задоволство ја препорачав апликацијата Универзитет Монаш, бидејќи ја проверува храната за нивната содржина FODMAP. Сепак, информациите за FODMAP за некои видови храна беа прилагодени во јули 2018 година. Во суштина, во ред ако ја преиспитате храната. Меѓутоа, кога прашав зошто е прилагодена содржината на FODMAP во некои намирници, одговорот беше дека тие не ја сменија содржината на FODMAP, туку големината на порциите и ги прилагодија на упатствата за исхрана во Австралија. Едно нешто што треба да се има предвид е дека 75 гр брокула треба да бидат поздрави од 90 гр брокула. Покрај тоа, житни култури за појадок со висок шеќер и леб без глутен, спакувани со адитиви, добија печат на универзитетот Монаш „lowFODMAP“ во последните месеци. Шеќерот и адитивите се ништо друго освен погодни за чувствителен стомак, а камоли синдром на нервозно дебело црево, за кој првично беше развиена диетата FODMAP.
Сметам дека диетата FODMAP со природни состојки е корисна за следење и намалување на симптомите. Сепак, сметам дека е критично дека храната со сомнителни состојки е означена како ниска во FODMAP. Ова им кажува на погодените дека можат да јадат оваа храна без двоумење. Универзитетот Монаш е строго заснован на содржината FODMAP, која не вклучува никакви фактори поврзани со здравјето. И тие сигурно соберат згодна сума за нивната награда.
Бидејќи Универзитетот Монаш е единствената институција досега што истражува FODMAP, се сомневам дека и другите апликации се засноваат на нивните информации. Ако сакате да набавите апликација за ова, ја препорачувам апликацијата „Хистамин, фруктоза и копродукции“ од Бализа за околу 6 евра. Опфаќа многу различни нетолеранции и некомпатибилна храна, како што се јајца, пченица, соја, итн.
Како работи диетата FODMAP? И колку трае тоа?
Диетата FODMAP се состои од три фази:
Фаза 2: Тестирајте храна богата со FODMAP
Фаза 3: Долготрајната диета
Исхрана FODMAP Фаза 1: Фаза слаба во FODMAP
Фазата на сиромашен FODMAP трае две до осум недели.
За тоа време, јадете само храна што содржи малку ФОДМАП. Вашите дигестивни проблеми треба да станат значително подобри за ова време.
Вие не треба да јадете ниско-FODMAP повеќе од осум недели. FODMAP не само што предизвикуваат непријатност, туку содржат важни хранливи материи и растителни влакна.
Ако не се чувствувате подобро по осум недели на диета FODMAP, тоа не е патот за вас. Пробајте нова диета за себе.
Во апликацијата Универзитет Монаш, секој прехранбен производ има индикација за тоа колку од тоа е малку со FODMAP во грамови. Не треба да ја надминувате оваа количина во еден оброк. На пример, 90 гр цвеќиња од брокула имаат малку FODMAP. Можете да јадете 90 гр од тоа за ручек и уште 90 гр за вечера.
Водењето дневник за храна е исто така од голема помош. Во него запишувате што сте јаделе и какви симптоми се појавиле.
Ако не ви одговара сама со диетата FODMAP, може да ве придружува нутриционист.
Исхрана FODMAP Фаза 2: Тестирајте храна богата со FODMAP
Кога симптомите ќе ги снема, можете да започнете со втората фаза. Во фаза две, ја испитувате храната богата со FODMAP.
Ако тестирате храна богата со FODMAP, може да почувствувате непријатност што трае неколку дена. Тоа се заканува да го расипе расположението и да се врати во храна сиромашна со ФОДМАП. Закачајте таму и сепак обидете се да размислите позитивно и да се држите до тоа. Тешко е, знам. Постојано потсетувајте се на вашата цел: мирен стомак.
Постојат различни начини да се испроба нова храна. Youе ве запознаам со две од нив.
Како прво, варијантата што ја препорачувам:
Фаза 2 од диетата FODMAP
Истекување на фазата на тест за диета FODMAP
Секоја недела тестирате храна од групата FODMAP, на пр. Б. лактоза, фруктоза или фруктани и го јаде 2-3 дена.
Ден 1: Мала порција храна богата со ФОДМАП.
Ден 2: Одморете се, јадете ниско-FODMAP
3 ден: Средна порција храна богата со FODMAP
Ден 4: Одморете се, јадете ниско-FODMAP
Ден 5: Голема порција храна богата со ФОДМАП.
Ден 6: Одморете се, јадете ниско-FODMAP
Ден 7: Одморете се, јадете ниско-FODMAP
Ден 8: Одморете се, јадете ниско-FODMAP
Имате непријатност после малиот или средниот дел? Потоа го откажувате тестот. Запишете ја големината на порциите и симптомите во дневникот за храна. Потоа почекајте додека симптомите повторно не стивнат. По три дена без симптоми, можете да ја тестирате следната храна. Ако продолжите да тестирате и покрај симптомите, нема да можете да процените која храна ги предизвикува симптомите.
Моја препорака
Ви препорачувам да ја прилагодите големината на порцијата на чувствителноста на вашиот стомак. Ако се чувствувате непријатно кога јадете голема количина на одредена храна, слушајте што чувствувате и јадете само мала или средна количина.
Единствената важна работа е да ја зголемите големината на порцијата со секој тест.
Ако сè уште не сте имале никакви симптоми по третиот тест, секогаш можете да го зголемите делот ако ви се допаѓа. Потоа, тест фазата за храната се продолжува соодветно.
Која храна припаѓа на која група на ФОДМАП?
На почетокот на фазата на тестирање, ќе пробате храна што содржи само една од групите FODMAP. Во апликацијата можете да проверите кои групи се во кои намирници.
Со која започнува групата FODMAP?
Започнете со групата што ви се допаѓа или ви недостасува повеќето од храната. Или со што се чувствувате најудобно.
Кога сте толерирале група, бидете среќни и запишете го во вашиот дневник за храна. Сепак, почекајте додека не ги тестирате сите групи и потоа јадете ја храната редовно повторно.
По фазата на тест
Во зависност од тоа која големина на делови сте толерирале, можете да процените количини во кои може да ја толерирате соодветната група FODMAP.
Стрес и возбуда за време на диетата FODMAP
Ако не сте сигурни дали непријатноста е предизвикана од јадење или стрес, повторно тестирајте ја храната. Намалете го делот кога ви е попријатно со него.
Моето искуство
Ако добиете непријатност од малата порција, продолжете да ја прескокнувате храната некое време.
Но, продолжете да ги испробувате.
Често се советува да не јадете воопшто оваа храна. Сепак, според моето искуство, можам повторно да толерирам храна откако ќе ја оставам надвор неколку месеци. Две години одново и одново го пробувам авокадото. Сега можам да земам осмина од тоа.
Исхрана FODMAP Фаза 3: Повторно интегрирајте ги FODMAP
Сега имате преглед кои групи FODMAP можете да ги толерирате.
Сега можете да започнете да пробувате друга храна од групите. И храна што содржи различни групи FODMAP, како Печурки, грашок, тиквички од јаболка, јаболка, цреши, праски, ...
Најдобро е да се тестира оваа храна индивидуално.
Ова ви го препорачувам за храната од тестираните групи FODMAP. Од сопственото искуство знам дека толеранцијата сè уште може да варира.
Да, ќе биде потребно време. Но, ова е најдобриот начин да откриете која храна ви создава проблеми.
Почувствувајте колку храна богата со FODMAP можете да сварите одеднаш.
Може да има моменти кога повторно ќе влезете во исхраната богата со ФОДМАП. Ако вашиот стомак работи лошо, може да имате период со низок FODMAP, сè додека симптомите не бидат подобри.
Како најдобро да ја започнам диетата FODMAP?
Тоа беа многу информации и веројатно главата ви зуе.
Не скокајте во исхраната FODMAP над главата.
Погледнете ги сите информации и испланирајте ја промената на вашата исхрана. Размислете за најдобро време да дадете шест недели на диета FODMAP.
Непосредно пред Божиќ или големиот роденден, не би си направиле услуга, бидејќи после секој аут, без разлика колку е мал, за жал треба да започнете одново.
Потребно ви е време да планирате и да купувате. Особено на почетокот ќе талкате низ супермаркети, продавници за здрава храна и неделни пазари додека не се навикнете на вашата нова листа за купување.
Подготвувањето и подготвувањето на вашата храна исто така ќе ви одземе малку повеќе време од вообичаеното на почетокот.
Ако сте под стрес на работа или во вашиот приватен живот, преместете ја диетата FODMAP во потивка фаза.