Зошто и како да се јаде 5 овошје и зеленчук на ден • Здраво Јаси •
Секој знае дека овошјето и зеленчукот се добри за здравјето! Кој не го знае слоганот: „Јадете 5 овошја и зеленчук на ден“? Оваа препорака не е секогаш разбрана или следена од сите.
Придобивките од овошјето и зеленчукот се повеќекратни:
Борба против клеточното стареење со ограничување на клеточната оксидација и оксидативниот стрес поради нивната висока концентрација на антиоксиданти (vVitamins C и E, бета-каротин, полифеноли). Имајте на ум дека овој имот варира во зависност од неколку фактори: разновидност, услови на растење, сезона, итн. Најживописното овошје и зеленчук е генерално побогато со антиоксиданси.
Балансот на исхраната и стабилноста на тежината се обезбедени поради нивната мала калориска густина и ефект на ситост поради присуството на влакна и висока содржина на вода.
Спречување на многу болести, вклучувајќи кардиоваскуларни (намалување на ризикот од срцев удар или ангина пекторис) или одредени видови на рак. За каротеноидите, кои се наоѓаат главно во моркови и грејпфрут, се вели дека се поврзани, на пример, со намалување на инциденцата на рак на устата, фаринксот, ларинксот и белите дробови. Особено ликопен (антиоксиданс кој се наоѓа во доматите, лубеницата итн.), Укажува на зголемени докази за неговата ефикасност во спречување на рак на простата.
Зошто треба да јадете најмалку 5 овошја и зеленчук на ден?
Оваа препорака одговара на количината потребна за задоволување на потребите на организмот за микроелементи (витамини, минерали), кои не можат секогаш да бидат произведени од телото. Тие се од суштинско значење за добра асимилација, добра трансформација и добра употреба на макроелементи (протеини, јаглехидрати, липиди, итн.).
Како да јадете 5 овошја и зеленчук на ден?
5 овошја и зеленчук на ден значи 5 порции од 80 до 100 грама, на пример, домат со средна големина, грст домат од цреша, 1 грст боранија, 1 сад супа, 1 јаболко, 2 кајсии, 4-5 јагоди, 1 банана. Затоа е препорачливо да јадете 1 до 2 порции на секој оброк. За да го направите ова, ќе наизменично сорти и препарати, сурови, варени, како главно јадење, како десерт. Пр.:
Појадок: 1 цело овошје
Ручек: дел од суров зеленчук (рендан морков, доматна салата, краставица.)
Ужина: 1 грст сушено овошје или 1 компот
Вечера: 1 супа и/или 1 варено јадење од зеленчук поврзано со месо или риба и 1 цело овошје
За разлика од зеленчукот, овошјето е слатко (фруктоза) и затоа е ограничено на 400 гр/ден или 2-3 овошје на ден за да се избегне вишок шеќер.
Недостаток на овошните сокови: тие се многу слатки и малку влакна. Не надминувајте 1 чаша на ден. Овошен јогурт или овошна торта не се смета за дел од овошје! Во нивниот состав има многу малку плодови.
Не премногу суво овошје: урми, суво грозје, суви кајсии и сл., Ако сакате, можете да ги јадете само повремено затоа што се многу слатки.
Совети за јадење повеќе овошје и зеленчук
За да ја зголемите потрошувачката на овошје и зеленчук, треба што е можно повеќе да ги разликувате видовите, формите (свежи, замрзнати, конзервирани, варени или сурови) и јадења (супи, салати, сосови, гратани, компоти и сл.).
Размислете за овошје во случај на утринска или попладневна закуска. На ручек, обложувајте се на салати, суров зеленчук и комбинирајте варен зеленчук како целосно вечерно јадење. Не двоумете се да барате рецепти, да откриете нов зеленчук, да пробате секакви рецепти, да ги подобрувате вкусовите со зачини. Фаворизирајте сезонско овошје и зеленчук кои се често поевтини и повкусни. И ако е можно, изберете органски по можност да ги ограничите пестицидите.