Зошто имате напади со здраво јадење (и како да ги запрете) - штедлива среќа

Дали ви се случува да јадете големи количини здрава храна?
Дека јадете 500 гр каша, цел пакет ореви или повеќе од еден килограм зеленчук?

Вие сакате да знаете зошто го правите ова и што можете да направите во врска со тоа?

Во овој пост ќе ви помогнам да разберете прејадување со здрава храна и да ви покажам како можете да престанете да јадете прекумерно.

1. Напади со здрава храна - безопасни?

Нарушувањето на претерано јадење или нападите со хранење булимија не се научно утврдени од она што се јаде.

ДМ-5, водечки систем за класификација на ментални нарушувања во САД, го дефинира прејадувањето како потрошувачка на голема количина храна со губење на контролата.

Дури и ако калорична храна како што се чоколадо, сладолед, колачиња или чипс често се конзумира за време на прејадување, прејадувањето треба да се сфати сериозно со здрава храна.

За жал, тоа често не е така.
Премногу јадењето со здрава храна е минимизирано.
Дури и тренери за емотивно јадење ја гледаат само количината на потрошени калории и ја занемаруваат психолошката страна.

Јадењето зеленчук е секогаш добро;
Дури и да јадете две килограми зеленчук, нема да добиете 1.000 килокалории;
Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини и растителни влакна.

2. Решението: повеќе протеини и растителни влакна?

Ова е глупост, бидејќи клучот е во тоа што не се чувствувате добро и да имате прејадено јадење додека се храните здраво.

Дури и ако трошите многу помалку калории отколку со класичното прејадување, механизмот зад кој се јаде премногу е ист.

Вашата тежина е принуда да продолжите да јадете.

Не е важно дали јадете брокула или брауни.

Интересно, постои и тенденција во програмата Weight Watchers да поттикне прејадување здрава храна:
Можете да јадете онолку колку што сакате од таканаречената храна ZeroPoint, која вклучува овошје и зеленчук, но и тофу, лосос и пилешко.

Кога уште бев студент, седев на масата во кујната после ручек и јадев јаболко.
И уште еден.
И уште еден.
Јас завршив јадење четири големи јаболка.
Сè уште не бев сит.
И загрижени за дебелеење.
Мајката на тогашното момче ми правеше Weight Watchers. Имав мој пријател да ја праша неговата мајка колку јаболка можете да јадете на WW без да се здебелите.
Таа не беше сигурна, но рече дека двајца се во ред.

Според мое мислење, не е корисно да се користат подкасти, блогови или тренинг за да се советуваат луѓето кои страдаат од емотивно јадење да јадат повеќе зеленчук и храна со висока содржина на протеини.

Повеќето од нив веќе консумираат големи количини на оваа храна и наместо тоа имаат тенденција да јадат премалку производи со висока содржина на јаглени хидрати.

3. Зошто имате „здраво“ прејадување?

Точно е да се погледне однесувањето во исхраната.

Ако имате прекумерно јадење со здрава храна, најверојатно има нешто што не е во ред со вашите целосни навики во исхраната.

Тука има две компоненти:

Физички: Немате балансирана исхрана.
Ментално: Јадете од емотивни причини.

За да разберете зошто имате „здраво“ прејадување, треба да станете експерт за сопствените навики во исхраната.

Дури и ако е болно, вреди да се погледне внимателно.
Само кога знаете што и зошто реагирате со прекумерно јадење, можете сами да направите нешто во врска со тоа.

Во продолжение, ќе ви поставам неколку прашања во врска со различните аспекти на вашите навики во исхраната и воопшто за вашата животна состојба.

Најдобро е ако ги запишете вашите одговори во писмена форма.

Ве молиме, обрнете внимание на тоа дали чувствувате отпор кон некои теми. Ако некое прашање се чини непотребно или смешно, ова може да биде прва поим за срцето на вашиот проблем.

а) Како изгледаат нападите со здрава храна?

Што јадете за време на прекумерното јадење?
Кои количини ги консумирате?
Дали количината на консумирана храна е секогаш иста или таа многу варира од напад во напад?
Кое време од денот јадете прекумерно?
Што обично правите пред да имате напад во исхраната?
Како се чувствувате пред прекумерно јадење? Како после?
Што правите после прејадувањето?

б) Како би ги опишале навиките за јадење во целина?

Дали имате фиксна структура на оброци (појадок, ручек, вечера)?
Дали прескокнувате оброци?
Дали имате закуски? Кој и колку?
Кои групи храна главно јадете? Од какви макронутриенти се прават оброците? Јадете претежно јаглехидрати, протеини или масти? Колку овошје и зеленчук јадете?
Кои количини јадете Која е вашата просечна големина на порција?
Што е со глад и ситост? Дали ги чувствувате сигналите дека вашето тело ви ги испраќа?

в) Како се чувствувате во врска со вашите навики во исхраната?

Дали го ограничувате внесувањето храна (преку диета, броење калории, пост или правила како што не јадете после 18 часот)?
Дали постојат правила за јадење што си ги наметнувате себе си?
Дали ја делите храната на добра и лоша? Дали има храна што е забранета за вас или што ја избегнувате поради страв од прејадување?
Дали вежбате за да согорите калории?
Јадете ли за што имате апетит?
Дали вашето однесување во исхраната се чувствува присилно?
Колку често мислите на храна?
Што правите кога одите во ресторани?
Како е вашиот однос со слатки?

г) Како си во целост?

Каква е вашата животна ситуација? Напишете го еднаш за странец од надворешниот свет.

Вклучете ги сите области на животот: здравје, односи, финансии, работа и кариера.

Доделете број на скалата на задоволство од 1 до 10 на секоја област од животот (1 = многу незадоволен, 10 = многу задоволен).

Еве неколку прашања што можете да ги решите:

Дали имате можност да разменувате идеи со други? Дали сте осамени?
Дали ви се допаѓа вашето тело Дали се чувствувате пријатно во вашето тело?
Дали ве исполнува вашата работа или се чувствувате како да губите време?
Како е вашето секојдневие Дали сте зафатени, презаситени, недоволно предизвикани? Ако сте под стрес, правите многу работи истовремено?
Дали одвојувате време за себе?
Дали има нешто што навистина уживате да го правите и ве тера да заборавите сè околу вас?

4. Престанете со прекумерното јадење со здрава храна

Постојат неколку работи што можете да направите за да престанете да јадете прекумерно.

Решението изгледа различно за секого.
На крајот на краиштата, ќе најдете свој, индивидуален начин да го прекинете прејадувањето.

И покрај тоа што секој ќе одговара на прашањата во Дел 3 на различен начин, постојат голем број работи што можете да ги направите за да спречите прејадување.

Да ги поминеме чекор по чекор:

а) Тргнете го притисокот од вашите навики во исхраната

Ако веќе некое време го регулирате внесот на храна и страдате од повторено јадење, ви се чини невозможно вашето однесување да стане некогаш повторно „нормално“.

Повеќе не ја контролирате вашата храна и верувајте на вашето тело - тогаш навистина нема да набиете сè во себе и да добиете тежина?

Токму обратно е:
Голем дел од прекумерното јадење се случува токму поради притисокот што го ставате врз себе.

Секаков вид ограничување на калориите, било да е тоа преку броење калории, диети со малку хидрати, постење, прескокнување оброци, забрани за јадење во одредено време од денот, итн.;
Избегнување на одредена храна или групи на храна;
Прекумерна потрошувачка на овошје, зеленчук, храна што содржи протеини;
Вежбајте со цел согорување на калории.

Сите овие мерки не се чувствуваат како нешто што го правите доброволно (повеќе).

Но, како треба да се откажеш од нив?

Можеби сакате да престанете да броете калории, но не знаете како.
Како треба да ги извадите сите броеви од вашата глава? Како може некогаш повторно да видите путер кроасан и веднаш да не размислите: 270 kcal?

Броењето калории, забраните за јадење и избегнувањето храна доведуваат до постојана преокупација со јадењето.

Вашите мисли се повеќе се вртат околу внесувањето храна, имате желба за одредена храна.

За да ги ставите желбите под контрола, го зголемувате притисокот и се држите до строга диета.

Можете да видите што се случува: Притисокот создава контра притисок. Вие се борите против себе и можете само да изгубите.

Кога сè уште редовно тренирав мускули, одев во салата во понеделник, среда и петок.
Бев строг кон себе и не правев исклучоци.
Немаше никакво задоволство.
Дури и кога бев на одмор, тренирав во утврденото време користејќи ги бесплатните пробни сесии за обука што ги нудат многу студија.
Во тоа време веќе страдав од прекумерно јадење, но овие се случија навечер или попладне.
Одеднаш, добив претерано јадење наутро пред да сакам да одам во теретана.
Се обидов да продолжам да се принудувам да вежбам.
По две недели се откажав и решив да не вежбам сè додека навистина не ми се допадне.
Во тоа време сфатив дека кревањето тегови не е за мене сега. Ми требаше нешто малку понежно, па решив да пробам неколку часови на кои секогаш ќе се смешкав: јога, зумба, чекор аеробик.
Тоа на крајот ме донесе на Аштанга јога, за што сум многу среќен. Јас сè уште тренирам мускули понекогаш кога ми се допаѓа.

Беше тешко да не се оди во теретана.

Потребно е многу храброст и доверба во себе да се откажете од мерките што ги користите за да се обидете да се контролирате.

Кога ќе го намалите притисокот од вашите навики во исхраната, повторно ќе стапите во контакт со самите себе и ќе му дадете можност да ви каже што е добро за вас.

Повеќе не се потпирате на броевите и податоците, туку на себе и вашето тело.

Крајната цел е да се спријателите и да ја вратите самодовербата во себе и вашето тело. Тоа е основата на сè.

б) Научете здрави навики во исхраната

Ограничувањето на калориите не само што има последици врз вашата психолошка благосостојба, туку влијае и на вашето тело.

На пример, не користењето житни производи може да доведе до недостаток на хранливи материи на долг рок.

Повторно признавање на забранета храна, редовно јадење и откажување од броење калории е процес што може да трае со недели или месеци.

На крајот, сами ќе откриете кои навики во исхраната се добри за вас.

Постојат неколку прашања и идеи што можете да ги користите како водич:

Која храна е добра за вас? Како се чувствувате по конзумирање храна?
Обидете се да јадете без одвлекување на вниманието и фокусирајте се на она што го јадете. Како изгледа, како мириса, како се чувствува во устата?
Колку оброци се добри за вас и се вклопуваат во вашата дневна рутина?
Ако не сте гладни наутро, нема смисла да се присилувате на појадок.
Како се чувствуваат гладот и ситоста? Овде ќе најдете скала за сатурација на глад што можете да ја користите за ориентација.
Автоматизација: Носењето одлуки за јадење неколку пати на ден е исцрпувачко. Особено е корисно на почетокот ако не мора да размислувате премногу за храната. Развијте неколку стандардни јадења и обидете се да ги јадете секогаш во слично време.
Започнете полека и стандардизирајте само еден оброк на почетокот.

Огромната разновидност на храна и разновидноста на можни диети може да биде огромна.

Рутина за јадење што одговара на вас и вашиот живот ќе ви олесни да се справите со овие предизвици.

Колку повеќе научите да му верувате на вашето тело, толку полесно ќе биде да направите избори за јадење што се добри за вас.

Ако сакате да дознаете со моја помош кои навики во исхраната ви одговараат и да ви помогнат да пронајдете нормални навики во исхраната, контактирајте ме за пробно тренирање.

в) Растворете го емотивното јадење

Трет важен чекор во запирање на прекумерното јадење со здрава храна е справување со храна од емотивни причини.

Емоционалното јадење е проблематично од две причини:

Кога јадете затоа што сте уморни, лути, тажни или досадни, се лишувате од можноста да ги задоволите вашите физички потреби (одмор, релаксација, спиење) и да ги почувствувате своите чувства.
Јадењето без физички глад на долг рок доведува до зголемување на телесната тежина.

Некои работи што можете да ги направите за да помогнете во расчистување на емоционалното јадење:

Научете да разликувате физички и емоционален глад. Кога сакате да јадете, почувствувајте го стомакот и запрашајте се дали сте физички гладни. Ако одговорот е „Не знам“, најверојатно станува збор за емоционален глад.
Воспоставете контакт со себе преку свесно дишење, медитација и пишување и идентификувајте ги вашите чувства и потреби. Можете да најдете мал водич тука.
Како се справувате со вашите емоции? Честопати е доволно длабоко да дишете, да го погледнете чувството и да го пуштите. Техники како што се презентирани од Curse во две подкаст епизоди на тема тешки емоции помагаат при многу силни емоции.
Како се справувате со ситуации во кои често се прејадувате или имате прекумерно јадење? Како можете да ги задоволите вашите потреби без храна?

Пример: напади во исхраната често се јавуваат навечер, кога децата се во кревет и се извршуваат сите должности на денот.

Се опуштаме и се наградуваме со храна.

Која друга активност може да ги извршува овие функции?

Легнете на грб и само не правете НИШТО.
Легнете на софата и уживајте во топла шолја чај.
Можеби ви треба релаксација во форма на вежбање: прошетајте или одете на трчање.
Дозволете му на вашиот партнер да ве масира или масирајте се на ролна од фасција.

Дали сакате да продолжите да работите со моја помош за да престанете со прекумерно јадење и емотивно јадење и да пронајдете природно однесување во исхраната?

Контактирајте ме и договорете бесплатна 30-минутна пробна тренинг сесија преку видео или аудио повик.

Дали страдате од прекумерно јадење со здрава исхрана? Или понекогаш јадете повеќе отколку што всушност сакате? Кои се вашите стратегии за справување со ова? Се радувам на вашиот коментар!