Зошто јогата помага против мигрена и главоболка со чувство за М.

Докажано е дека јогата спречува главоболки и мигрена. | Илустрација од Рахел Сичкинд

Скоро сите веќе го испробаа трендот спортска јога. И со добра причина! На крајот на краиштата, јогата ветува цела низа позитивни ефекти: од градење мускули и слабеење до релаксација и поголема рамнотежа.

Последново исто така се покажа како добра профилакса за луѓе кои имаат мигрена и главоболка: сега постојат некои медицински студии кои докажуваат дека јогата може да помогне при мигрена и главоболка.

Затоа сега воведовме и јога како вежба за релаксација во смисла на М. Можете исто така да влезете во обука за Чи Гонг, Тајландски Чи и свесност. Во оваа статија ќе објасниме зошто јогата помага и како најдобро може да се користи при мигрена и главоболка.

Каква улога игра јогата во лекување на главоболки и мигрена?

Повеќето луѓе се борат против главоболка и мигрена првенствено со лекови. Ослободувачи на болка без рецепт (како што се ибупрофен или парацетамол) и специјални препарати за мигрена (како триптани) се земаат против акутна болка - често се користат профилакса како што се бета блокатори или ботокс.

Јогата има позитивно влијание врз крвниот притисок, метаболичката регулација и помага во намалување на негативните ефекти од стресот.

Хроничната болка не е исклучиво физичка појава, туку израз на комплексна интеракција на физички, психолошки и социјални процеси. Ова е причината зошто интердисциплинарниот третман сега се смета за златен стандард за терапија со главоболка и мигрена. Упатството на германското друштво за мигрена и главоболка се однесува на лекови и интервентни методи, како и употреба на ефективни стратегии без лекови: методи на релаксација, спортови на издржливост, разни видови на биофидбек и когнитивна бихејвиорална терапија. Ефективните методи за релаксација вклучуваат прогресивна мускулна релаксација според obејкобсон, релаксација на дишењето, автогено тренирање или медитација од јога.

За што е добра јогата?

Јогата е филозофско учење од Индија кое комбинира ментални и физички вежби. Физички вежби, вежби за дишење, ментална рефлексија, длабока релаксација и медитација треба да го промовираат квалитетот на животот, рамнотежата и енергијата.

Постојат голем број на различни јога школи или видови кои имаат различни фокуси во однос на нивната физичка пракса и духовни вежби (на пример, ритуали за чистење, пеење на мантра, медитација, итн.).

Ефективноста на овие техники во намалување на стресот и разни болести е опширно истражена во научни студии во изминатите 60 години, со интересни резултати:

1. Јога вежби - особено физички вежби, исто така наречени асани - можат да ја подобрат флексибилноста, координацијата и мускулната сила (1).

2. Вежби за дишење и медитација помагаат да се организираат и фокусираат мислите со цел да се развие внимателност и да се намали вознемиреноста (2).

3. Јогата има позитивно влијание врз крвниот притисок, метаболичката регулација и помага во намалување на негативните ефекти од стресот (3).

4-ти. Намалување на мускулната активност (ЕМГ), како и зголемување на отпорноста на кожата и проток на крв во скелетните мускули се дополнителни докажани ефекти (4).

Што се случува во мозокот за време на јогата?

Медитацијата е важен столб на јогата и може да се практикува во различни форми. Покрај класичната, неподвижна медитација за седење, постојат и техники кои вклучуваат движење (на пр. Таи Чи, Чигонг, јога асани). И во западниот свет, медитацијата сега е докажано ефикасен метод за релаксација.

Медитацијата ги менува процесите во мозокот што можат да се мерат преку невролошки прегледи. Ваквите тестови се прават со ЕЕГ (електроенцефалограм), кој ја мери електричната активност на мозокот.

Според студија на американски истражувачи, таа се решава Медитација на памет Брановите на Тета, Концентрациона медитација Бета и гама бранови и Лесна медитација Алфа бранови од (5). Различните мозочни бранови можат да се доделат на различни состојби на свест: Делта брановите се типични за состојбите на транс и хипноза или длабок сон, брановите на тета за сон (РЕМ сон). Алфа брановите се јавуваат во релаксирана состојба на будење и мечтаење, додека бета се мозочните бранови на нормална свест за будење, на свесно размислување. Гама брановите се поврзани со силен фокус, концентрација и извонредност.

Медитацијата ги менува процесите во мозокот што можат да се мерат преку невролошки прегледи.

Студија на Херберт Бенсон (лекар и професор по медицина на ум-тело на Медицинскиот факултет на Харвард) покажа дека промените во ЕЕГ, што укажуваат на зголемен интензитет на бавни алфа бранови и повремена активност на тета-бран, се поврзани со намален симпатичен Одете заедно со активност (6). Ако активноста на нашиот симпатичен нервен систем е зголемена, ова во принцип не е дефект. Нè подготвува за одговор на борбен лет со ослободување на адреналин. Меѓутоа, ако има прекумерна активност за подолг период, тоа може да предизвика и промовира висок крвен притисок и кардиоваскуларни заболувања. Промовирањето на регулативата преку на пр. Медитацијата претставува здрав спротивен пол.

Понатаму, д-р. Хелзел, невронаучник и истражувач на медитација, резултира со значителна компресија на сивата материја во хипокампусот по 8 недели обука за медитација (45 мин на ден), што може да се спротивстави на негативното влијание на постојан стрес. Сивата материја е структура што може да се оштети од продолжен стрес како резултат на трајно покачено ниво на кортизол во крвта (7).

Јога за мигрена и главоболка

Јогата е исто така погодна опција за лекување без лекови за мигрена и главоболка. Во рандомизирана, контролирана студија од проф. Johnон и колегите (8) се покажа дека пациентите со мигрена постигнале значително намалување на мигрена денови и придружните клинички симптоми (интензитет на болка, внес на лекови, анксиозност и депресија) користејќи вежби за јога, техники на дишење, вежби за релаксација и медитација ) може да постигне. Ефектите беа значително супериорни во однос на оние од контролната група што добија образование (образование за мигрена, причини и предизвикувачки фактори, прекумерна употреба на лекови, самопомош, модификација на животниот стил, диета и спиење.

Во прилог на значително подобрување на фреквенцијата и интензитетот на болката и кај двете групи на третман, една студија спроведена на Институтот за медицински науки во Индија беше во можност да демонстрира дополнителен ефект за јога заедно со стандардна терапија со лекови во споредба со само стандардната терапија (9).

Друга студија, спроведена од истражувачи од истиот институт, покажа значително намалување на мускулната активност на темпоралниот мускул (мускулите на храмот) кај пациенти со главоболка напнатост кои добиле упатства за управување со јогичен начин на живот во текот на 4 недели користејќи ЕМГ прегледи (10). Зголемената напнатост во темпоралните мускули е придружена со зголемен интензитет и фреквенција на главоболки во напнатост, така што намалувањето на мускулната активност може да влијае на овие параметри.

Особено погодените имаат корист од јогата кои се под висок секојдневен стрес и им е тешко да се одморат.

Исто така е познато дека физичкиот и емоционалниот стрес може да предизвика напади на главоболка и мигрена. Погодените од јогата можат да имаат и оние погодени кои се под голем секојдневен стрес и им е тешко да се одморат. На истовремени симптоми, како што се хронична болка во вратот, може исто така да се влијае позитивно.

Потребни се дополнителни студии

Резултатите од овие студии покажуваат дека јогата може да обезбеди корисна поддршка за класична терапија со мигрена и главоболка. За жал, често има методолошки ограничувања во структурата на студијата (на пр. Премалку учесници, без контролна група, итн.), Така што се потребни понатамошни студии за да може конечно да се процени ефективноста на третманот на мигрена и главоболка.

Конкретни совети за имплементација

Јога стилови како Јин Јога или Јога Нидра се особено погодни за редовни главоболки. Тие обезбедуваат различни мирни и медитативни вежби. Во комбинација со техники на дишење и медитација, оние погодени од мигрена и главоболка можат да научат да најдат ефективна рамнотежа во нивното стресно секојдневие.

Нема на Јога програма која е подеднакво корисна за секого и за различна дијагноза на главоболка. Јога-вежбата треба да се работи индивидуално и да се прилагодува одново и одново. Како и сите други терапевтски опции, не тврди дека е целосно излечен - но има потенцијал да ги ублажи симптомите и да го подобри квалитетот на животот.

Вежби насочени кон истегнување и ослободување на притисокот врз областа на рамото, грбот и вратот често се препорачуваат за главоболки. Нежните и асани што се протегаат овозможуваат ослободување од напнатоста, но и внатрешна напнатост. Продлабочувањето на здивот (на пример, со наизменично дишење, Пранајама Нади Шодана) може да биде корисно за намалување на стресот и приближување кон состојба на длабока, внатрешна релаксација. Затоа што тоа како дишеме има влијание врз напнатоста во мускулите и обратно.

Со цел да се искористи превентивниот ефект врз главоболките, единиците за кратки вежби треба да се интегрираат во дневната рутина за подолг временски период.

Д-р медицински Хедвиг Х. Гупта, специјалист за ортопедија, ревматологија и терапевтска јога, препорачува во една статија:

„Во основа, важно е полека да пристапувате кон практиката на асана. Важни области се ставот, карлицата, 'рбетот, рамената, вилицата и мускулите на мастика. Вежби на јазик, вежби за поглед и микро-движења можат лесно да се интегрираат. Вежби за позиционирање се корисни за промена на стресот врз садовите предизвикани од гравитацијата. Во некои случаи, вежбите за инверзија можат да бидат од голема помош, но некои пациенти може да не можат да направат (првично) воопшто. И тука има смисла внимателниот пристап “. (11)

Ако е можно, редовната јога вежба треба да се комбинира со доволно вежбање (долги прошетки или спортови за издржливост како што се возење велосипед, пливање, итн.). Најдобро е да се воспостави рамнотежа помеѓу вежбање и релаксација. Учењето корисни техники промовира самоефикасност и може да ги намали оставката и стравовите (на пример, страв од следен напад). Јога-наставниците и терапевтите поддржуваат холистички и индивидуален поглед на појавата на симптомот и промовираат развој на грижа за себе и свесност за телото. За некои, ова може да биде важен чекор кон модификација на животниот стил и намалување на симптомите. Третманот од страна на специјалист е, се разбира, сè уште суштински и секогаш треба да се одвива паралелно.

Со нашата апликација за чувство на мигрена и главоболка М-смисла, и вежбите за релаксација (вклучувајќи јога) и спортовите за издржливост можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот. Вежбите може да се снимат и анализираат со интелигентниот дневник за главоболка. Покрај тоа, дневникот за главоболка ви помага да пронајдете свои предизвикувачи, да го набудувате вашиот животен стил и да го промените преку управување со активирањето.

Намалете ги мигрена и главоболка преку вежби за релаксација и спортови за издржливост - работи со M-sense Active!

Прашајте го вашиот лекар и наставник по јога за ризиците и несаканите ефекти

Како и со другите активности поврзани со спорт и вежбање, јогата може да доведе до повреди доколку се направи неправилно и невнимателно. Сепак, нема докази дека јогата е поврзана со поголема стапка на повреди во споредба со другите споредливи активности (12,13). Набervудувачките студии покажуваат дека сериозните повреди се многу ретки (12).

Инструкциите треба да ги обезбеди компетентен учител по јога или терапевт. Асаните, дури и да се напорни или непријатни, никогаш не треба да предизвикуваат болка. Тешките положби треба да се избегнуваат или модифицираат во модифицирана форма сè додека не можат безбедно да се изведат. Бремените јоги или луѓето со здравствени проблеми треба да се консултираат со својот лекар за степенот до кој јогата може да се користи како метод за промовирање на здравјето. Посебна претпазливост е потребна кај луѓе со глауком (глауком), хернијални дискови во цервикалниот 'рбет и остеопороза (14,15).

Оток:

(1) Raub JA: Психофизиолошки ефекти на Хата јогата врз мускулно-скелетната и кардиопулмоналната функција: Преглед на литературата. J Altern Complement Med 8: 797-812, 2002 година

(2) Кирквуд Г, Рампес Х, Тафри В, Ричардсон Ј, Пилкингтон К: Јога за вознемиреност: Систематски преглед на доказите од истражувањето. Br J Sports Med 39: 884-891, 2005 година

(3) Јанг К: Преглед на програми за јога за четири водечки фактори на ризик од хронични болести. Евидентно базиран комплемент Alternat Med 4: 487-491, 2007 година.

(4) Зборник на трудови од општеството за биофидбек на Америка: 9-ти годишен состанок Албукерке Ново Мексико, 1978 година.

(5) Тревис Ф., Шир Ј. Фокусирано внимание, отворен мониторинг и автоматско само-надминување: категории за организирање медитации од ведските, будистичките и кинеските традиции. Свесен когн. 2010; 19 (4): 1110-1118.

(6) Херберт Бенсон, Малвеа БП, Греам Rуниор. Физиолошки корелации на медитацијата и нивните клинички ефекти врз главоболката: тековна истрага. Главоболка 1973 година; 23-24.

(7) Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW (2011), практиката на Mindfulness доведува до зголемување на регионалната густина на сивата материја во мозокот, Psychiatry Res., 191 (1): 36 - 43 30 јануари 2011 година.

(8) John PJ, Sharma N, Sharma C, Kankane A. Ефективност на јога терапија во третман на мигрена без аура: рандомизирано контролирано испитување. Главоболка 47: 654-661, 2007 година.

(9) Кисан Р, Сујан М, Адоур М, и др. Ефект на јогата врз мигрена: Сеопфатна студија со употреба на клинички профил и срцеви автономни функции. Int J Јога. 2014 година; 7 (2): 126-132. дои: 10.4103/0973-6131.133891

(10) Bhatia R, Dureja GP, Tripathi M, Bhattacharjee M, Bijlani RL, Mathur R. . Улога на темпоралниот мускул над активноста при хронична главоболка од типот: ефект на управување врз основа на јога. Индиски Ј Физиол Фармакол. 2007 година октомври-декември; 51 (4): 333-44.

(11) Јога терапија: Главоболка, Германски форум за јога, број 04, стр. 36-39, 08.2014 година

(12) Крамер Х, Остерман Т, Добос Г. Повреди и други несакани настани поврзани со јога-пракса: Систематски преглед на епидемиолошки студии. J Sci Med Sport 2018; 21: 147.

(13) Cramer H, Ward L, Saper R, et al. Безбедност на јогата: Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Am J Epidemiol 2015; 182: 281.

(14) Крамер Х, Кручоф Ц, Добос Г. Несакани настани поврзани со јога: систематски преглед на објавени извештаи за случаи и серии на случаи. PLoS One 2013; 8: e75515.

(15) Ли М, Хантун Е.А., Синаки М. Меки ткива и коскени повреди приврзани на практиката на јога: Биомеханичка анализа и импликации за управувањето. Мајо Клин Прок 2019; 94: 424.