Зошто кардио вежбите изведени со умерен интензитет нема да го донесат вашето тело од соништата -

На прашањето какво движење прават за да ја постигнат својата цел, најчестиот одговор е

Jогирање, возење велосипед или која било друга активност со постојан интензитет… (кардио).

Овој тотално лажен концепт започнува од хипотезата дека вежбањето треба да се фокусира главно на согорување на калории. Всушност, единствената придобивка што ви нуди џогирање е можноста да трчате на подолги и подолги растојанија. Ако го оставиме настрана фактот дека џогирањето НЕ ќе може да ви го донесе телото за кое сонувате, тоа нема да ви помогне да ги подигнете вредностите на биолошките маркери апсолутно неопходни за врската здравје - долговечност. Овие биомаркери се:

Мускул
Сила
Метаболичка стапка
Процент на телесни масти
Капацитет на напор (аеробик)

Што е уште полошо е што оние кои џогираат често губат исклучително важна количина на мускулна маса: Намалување на волуменот на мускулна маса во телото значи намалување на силата, складирање на маснотии и тотално забавување на метаболизмот.

Вишок КАРДИО = Високи нивоа на КОРТИЗОЛ

Како кардио вежбите го уништуваат мускулното ткиво? Едноставно, со зголемување на нивото на хормонот на стресот, кортизол. На почетокот на трчањето, тој се лачи и продолжува да расте сè додека не заврши "обуката".

Студија која датира од 1976 година, предводена од тим истражувачи од Journalурналот за применета психологија, открила двојно ниво на кортизол по само 30 минути кардио изведено со интензитет од 50-75% во споредба со тренинг сесија. 10 минути HIIT (Интервал на обука со висок интензитет).

Врската е јасна, колку подолго обуката е постојана и здодевна, толку е поголемо нивото на кортизол и исто така е помала стапката со која нивото се враќа во нормала.

Покрај мноштвото негативни ефекти што ги имаат високите нивоа на кортизол врз здравјето (нарушен имунолошки систем, пад на когнитивната функција, влошување на коскената густина и сл.), Тоа промовира складирање на маснотии и го забрзува губењето на мускулното ткиво. Главната причина е што тестостеронот е инхибиран, а тоа произведува ниска стапка на тестостерон: кортизол (Т: Ц).

Вишок кардио = Губење на секундарни влакна

Секундарните влакна имаат голема брзина на контракција, развиваат сила 3-5 пати поголема од бавните влакна, но побрзо се заморуваат. Тие имаат бела боја поради нивната мала содржина на миоглобин. Овој вид на влакна се регрутира за време на анаеробни напори, како на пример во тренинг со тегови. Анаеробните системи се дизајнирани да поддржуваат силни (експлозивни) мускулни контракции во отсуство на кислород. Кога станува збор за тренинг со тегови, колку е поголема тежината, толку е експлозивно движењето.

Сега кога знаеме што се секундарни влакна

Друг метод со кој кардио вежбите изведени со постојано темпо доведуваат до губење на мускулната маса, е со олеснување на транзицијата на типови мускулни влакна. Како што може да се види на табелата подолу, овој вид обука произведува значителен премин од влакна од секундарен тип (кои претпочитаат тестостерон) во влакна од тип 1 (кои претпочитаат кортизол), а тоа ќе се случи за само 16 НЕДЕЛО.

Зошто не е добро да се губат овие влакна тип 2 во телото? Бидејќи покрај тоа што го олеснуваат производството на тестостерон кој помага за раст на мускулите, овие влакна многу помагаат во процесот на согорување на масното ткиво. Интересно е тоа што неактивната популација има повеќе влакна од типот 2 отколку маратонците или обичните луѓе кои редовно трчаат на долги растојанија.

Под претпоставка дека луѓето кои не трчаат имаат многу поголем однос Тестостерон - Кортизол; исто така сугерирајќи дека џогирањето го забрзува феноменот на губење на мускулите и транзиција на мускулните влакна.

Главната причина зошто огромното мнозинство од луѓето продолжува да избира џогирање како главен метод за подготвување на нивните тела за лето е концептот дека најдобриот начин да изгубите вишок килограми е да се намали внесот на калории и да се зголеми секоја активност на горење. од нив, или комбинација од 2. Вистината е дека овој метод може да даде резултати доста брзо НО, исто така, има и цена, имено, здравје. Треба да разберете дека нашето тело се бори да ја одржи хомеостазата (да остане во рамнотежа) и за време на драстична диета во комбинација со долг и мачен напор, тој ќе се обиде да се прилагоди, асимилирајќи масти што ќе ги користете како гориво, засилувајќи го чувството на глад, намалување на основната метаболичка брзина и горење на мускулното ткиво.

Различни студии сугерираат дека околу 40% од слабеењето на овој начин е од мускулна маса.!

Ако ги оставиме настрана негативните ефекти што ги има загубата на мускулна маса врз телото, овие вежби драстично ја намалуваат метаболичката стапка во состојба на мирување (бројот на потрошени калории кога не се прави напор). Бидејќи приближно 60-75% од оваа стапка е произведена од мускулна маса, а стареењето се јавува и во врската (3% намалување на РМ на 10 години по 20-годишна возраст)… резултатот може да биде исклучително непријатни.

Во суштина, исхраната со недостаток на калории (преку диета и вежбање) се покажува како меч со две острици - Колку повеќе слабеете преку овој метод, толку повеќе мускулно ткиво ќе изгубите.

Оние кои ќе продолжат да губат телесната тежина преку прекумерно кардио вежбање, ќе ја вратат изгубената тежина за многу кратко време, затоа што успеаја да конзумираат добар дел од мускулната маса и со тоа метаболизмот им стана практично неактивен. Намалувањето на мускулите има ВЕДНАШ ефект на намалување на стапката на метаболизам во состојба на мирување.

За жал, дури и оние кои ќе успеат да ја задржат својата тежина во посакуваните граници, ќе го претворат своето тело во едно со помалку мускулна маса и повеќе маснотии, па тотално непривлечно.

Обуките/вежбите треба да се фокусираат на градење и одржување на мускулната маса, а не на нејзино уништување.!

Мускулите помагаат во забрзување на метаболизмот, го елиминираат складирањето на маснотии во телото и го намалуваат ризикот од разни болести.

Луѓето со поразвиена мускулна маса, трошат повеќе калории на одмор и бараат помалку вежби за да го одржат својот физички кадар во оптимални параметри.

Совршен пример може да се најде во студија од 1999 година предводена од истражувачи во американскиот весник за исхрана. Тие ставија две групи на драстична калорична диета. Едната група беше направена да прави само кардио, а другата група тренинг за сила во комбинација со издржливост. Двете групи изгубија тежина (12,7 кг и 14,5 кг) НО:

Оние кои правеле само кардио изгубиле 4 кг мускулна маса и со тоа ја намалиле метаболичката стапка за 210 калории на ден;
Групата што вежбаше сила и издржливост изгуби само 0,8 кг мускулна маса и успеа да ја зголеми стапката на метаболизам за 63 калории на ден.!

Сила Сенсеи
Американски весник за исхрана