Зошто маснотијата е толку тврдоглава на стомакот и колковите дел 3
Откако разгледавме точно како функционираат масните клетки и нивниот метаболизам во првиот дел од оваа серија и научивме во вториот дел што влијае на овие процеси, конечно дојде време.
Сега станува збор за тоа што можеме да направиме со наодите од биологијата и биохемијата во пракса.
Значи, да започнеме без долга преамбула!
Што всушност сакате кога сакате да изгубите тежина?
Дали се сеќавате на различните влијанија што ги разгледавме во последната статија?
Од ова може да произлезат некои основни услови кои имаат позитивен ефект врз губењето на маснотиите.
Една од најважните точки тука е протокот на крв.
Колку е подобра циркулацијата на крвта, толку е посилна размената помеѓу адипоцитите и остатокот од телото.
Ова има неколку предности.
Од една страна, разградените масни киселини можат да излезат од масното ткиво и да се користат на друго место за производство на енергија.
Покрај тоа, масните клетки реагираат побрзо и подобро на промените и насочените мерки од ваша страна.
За да можат масните клетки реагираат на командите од вашиот мозок, потребни се хормони и невротрансмитери.
Значи, поволно е да имате што е можно поздраво ниво на хормони, невротрансмитери и нивните соодветни рецептори.
Ова го постигнувате преку она што обично се нарекува здрав начин на живот.
Ако сакате да изгубите тежина, разликата во калориите е клучна.
Слабеењето работи само ако трошите помалку калории отколку што трошите.
Во спротивно, телото не е принудено да ја користи зачуваната маснотија.
Значи, ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете претпазливи кога трошите помалку калории.
И во исто време одржувајте ја продажбата висока.
Што всушност сакате кога сакате да добиете тежина?
Доволно забавно, целите тешко се разликуваат од целите опишани погоре.
Без оглед на тоа дали сте изгубиле премногу телесни маснотии по некоја болест или само сакате да изградите мускули, добра циркулација на крвта и многу хомони или рецептори на хормони се неопходни за вас.
Се разбира, зголемувањето на телесната тежина е да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Тогаш вашето тело може да се почести себеси со луксуз да складира дел од храната како мускули или маснотии.
Како може активно да влијаете на метаболизмот на масните клетки -
исхрана
Многу фитнес гуруа тврдат дека слабеењето и дебелеењето се однесуваат на разликата во калориите.
Не сте во право со тоа, дури и ако количината на калории не е сè, се разбира.
200 калории од шеќер се апсорбираат поинаку од вашето тело отколку 200 калории од грав.
Еве еден груб преглед.
Брзи јаглехидрати
Секако, еден од брзите јаглехидрати е шеќерот, а со тоа и сите слатки.
Но, вклучени се и бело брашно, тестенини и ориз.
Овие јаглехидрати влегуваат во крвта многу брзо и затоа сè повеќе во исто време.
Телото реагира со инсулин за да го намали зголемувањето на шеќерот во крвта.
Овој нагло зголемување на инсулинот го зголемува навлегувањето на гликозата во клетките.
Масните клетки заземаат значително повеќе гликоза под влијание на инсулин.
Во исто време, се стимулираат α1 и α2 адренорецептори, кои ја инхибираат липолизата и, заедно со инсулинот, го промовираат складирањето на мастите стимулирајќи разни ензими.
Стимулацијата на α1 рецепторите, исто така, доведува до слаб проток на крв, така што масните клетки повеќе не се оптимално поврзани со остатокот од телото.
Иако кофеинот всушност ја промовира липолизата, во комбинација со јаглехидрати дури го зголемува порастот на инсулин и со тоа ги интензивира ефектите.
Ако сакате да изгубите тежина, брзите јаглехидрати се апсолутно забрането за вас.
Човечкото тело се развивало милиони години, но никогаш порано не било под калорична диета во модерните времиња.
Тој не може да се справи со тоа.
Ова е причината зошто бонбоните и сите бели зрна не се најдобри дури и ако сакате да добиете тежина.
Побавните јаглехидрати се поздрави, и покрај тоа што ви овозможуваат и гликоза, тие немаат нездрави ефекти од високи нивоа на инсулин и исто така ве одржуваат сити подолго.
Многу маснотии
Како и високиот инсулин, оброкот со многу маснотии ја зголемува липогенезата.
Бидејќи повеќе масни киселини влегуваат во крвта, а со тоа и во масните клетки.
Покрај тоа, липопротеинската липаза е исто така стимулирана.
Ова е причината зошто индивидуалните адипоцити, исто така, зафаќаат повеќе масни киселини.
На прв поглед, ова е помалку од идеално за слабеење.
Затоа долго време се зборуваше дека треба да се избегнуваат маснотии за да се изгубат мастите.
Но, тоа не е сосема точно.
Бидејќи здравите масти, како што се оние што се наоѓаат во ореви или авокадо, го намалуваат чувството на глад и се важни пренесувачи на многу витамини и секундарни растителни материи.
Покрај тоа, како и гликозата, мастите можат да се користат за генерирање енергија.
Значи, тука станува важна рамнотежата на калориите.
Сè додека не прејадете, мастите ќе ви помогнат да изгубите тежина отколку да ја блокирате.
И, ако сакате да добиете тежина, тогаш едноставно можете да ја погодите тука.
Но, бидете внимателни: мускулите можат да користат масти само во комбинација со јаглехидрати за енергија.
Многу протеини
Ако јадете оброк со висок протеин, вашето тело ќе реагира со повеќе глукагон.
Ова ја зголемува активноста на липазата чувствителна на хормони и со тоа се стимулира липолизата.
Но, голема количина протеини има и свои негативни страни.
Бидејќи аминокиселините можат да се претворат во глукоза, што не само што ја зголемува липогенезата, туку го оптеретува и телото со дополнителна урична киселина.
Брзо
Ефектите на трите макронутриенти врз масните клетки се разликуваат, но во принцип ќе ја зголемите липогенезата повеќе или помалку веднаш штом јадете нешто.
Вашето тело се прилагодува на тоа многу брзо и ја искористува шансата да стави маснотии.
Но, што се случува ако не јадеме ништо?
На пример, ако постиме еден ден или барем неколку часа?
Кога постите, се намалува Нивоа на инсулин на пониско ниво, веројатно веќе толку многу сте размислувале.
Мал инсулин значи дека нивото на катехоламин значително се зголемува, односно се стимулираат повеќе ß-адренорецептори.
Можете да прочитате како ова ја зголемува липолизата во [вториот дел.
Покрај распаѓањето на мастите, адренорецепторите значително ја подобруваат циркулацијата на крвта и се зголемува термогенезата во кафените масни клетки.
Во исто време, како и со храна богата со протеини, таа се зголемува Глукагон ослободен, што дополнително ја зголемува липолизата.
Недостатокот на енергија доведува до зголемено производство Соматропин.
И, како резултат на недостаток на енергија инхибира АМП-стимулирана протеинска киназа складирање на масни киселини како триглицериди.
За жал, кога има недостаток на енергија, липолизата е исто така инхибирана.
Аденозин ова потоа ја намалува содржината на cAMP во ќелијата.
Но, можете да поминете низ ефектите на аденозин Кофеин земи повторно.
Заклучок
Липолизата и липогенезата секогаш се случуваат истовремено, но штом јадете храна, складирањето на маснотии ќе го надмине распаѓањето.
Не мора да биде многу, но има тенденција да се случи дури и ако јадете само протеински шејкови.
Од друга страна, липолизата преовладува веднаш штом не сте јаделе неколку часа.
Значи, нултата диета е решението сепак?
Се разбира не!
Бидејќи не само што ви недостасуваат важни микроелементи, туку метаболизмот оди и во подрумот.
Состојба што треба да ја спречите по секоја цена.
Затоа, наместо целосно да се откажувате од вашата храна, само треба да го имате предвид овој аспект кога ги планирате оброците.
На пример, треба да вежбате подобро во моменти кога вашето тело има само доволно енергија од храната, а потоа пренесува повеќе енергија до мускулите наместо масните клетки.
Ајде да погледнеме што се случува кога вежбате или не.
Како можете активно да влијаете на метаболизмот на вашите масни клетки - активност
Спиј
„Тенок во сон“ беше прилично успешен концепт.
Но, дали е вистина дека можеме да изгубиме тежина додека спиеме?
Додека спиете, вашиот ум ќе се смири, но вашето тело ќе продолжи да работи нон-стоп.
Некои хормони дури и достигнуваат врв во ова време.
Ова се однесува на, на пример Мелатонин, чие ниво е највисоко околу три наутро и потоа повторно паѓа.
Единствената важна работа е дека е темно. Бидејќи светлината го инхибира производството на мелатонин.
Мелатонинот нема директно влијание врз рецепторите на масните клетки, но ја зајакнува термогенезата во кафеавите маснотии и со тоа ја зголемува основната метаболизам.
Покрај тоа, индиректно ја забрзува липолизата и го инхибира чувството на глад.
Исто така Соматропин ја стимулира липолизата и се произведува повеќе за време на спиењето.
Иако нивоата на катехоламин се ниски во текот на ноќта, основната активност на α1-адренорецепторите обезбедува континуирана, иако слаба, липолиза.
Значи, ако не јадеме ништо ноќе, загубата на маснотии ќе работи барем на ниско ниво.
Ние не се движиме, затоа користиме помалку калории.
Но, со малку храна во цревата, ноќта нема да биде фаза во која ќе ставите рачки за loveубов.
Потоа, кога ќе станете после добар сон, тоа се зголемува Кортизол Кога се ослободува, тоа исто така ја зголемува загубата на маснотии.
мала активност и ментална работа додека седите
За жал, работите изгледаат поинаку кога седиме цел ден.
Се разбира, размислувањето согорува и калории, но за жал, тоа не го поттикнува точно отстранувањето на масните киселини од масните клетки, туку чувството на глад.
Седењето само по себе првично ја влошува циркулацијата на крвта.
Ова е особено точно, но не само за долниот дел од телото.
Ниското ниво на активност обезбедува мало зголемување на катехоламини.
Сепак, овие првично ги стимулираат адрецепторите α1 и α2.
Значи, тие ја инхибираат липолизата и ја стимулираат липогенезата.
Колку подолго седите, овој ефект станува посилен.
Значи, ако работите ментално цел ден, ќе се чувствувате повеќе гладни затоа што масните клетки не даваат доволно енергија.
Повеќето луѓе тогаш јадат значително повеќе отколку што би било соодветно кога работат интелектуална работа.
Тоа не значи дека липолизата не продолжува додека седи, но таа е силно инхибирана и е далеку надмината од таложење на маснотии.
Спорт и физичка активност
Телото кое е зафатено од спорт, реагира сосема поинаку на влијанијата врз животната средина отколку задникот паркиран удобно на софата.
Се разбира, кога вежбате, нивото на хормоните се менува.
Но, дури и истата концентрација на хормони има сосема различни ефекти врз спортистите и не-спортистите.
Ова не е најмалку важно поради фактот што вежбањето е добро за органите за варење, кои работат многу поефикасно и извлекуваат повеќе хранливи материи од храната.
Освен цревата и желудникот, срцето има и огромна корист од напорот.
И зголемениот стрес на срцевиот мускул доведува до зголемено производство на натриуретични пептиди, кои го раствораат слојот перлипин околу маснотијата вакуола и со тоа ја зголемуваат липолизата.
Во исто време, тешката физичка работа ја зголемува активноста на сите ензими вклучени во липолизата, така што, на пример, може да се најде повеќе cAMP во адипоцитот.
Покрај тоа, предизвиканиот стрес не само што го зголемува производството на ACTH, туку и неговата ефикасност е значително зголемена.
АЦТХ стимулира формирање на разни глукокортикоиди, како што е кортизол, што пак стимулира губење на маснотии.
Покрај тоа, АЦТХ не само што гарантира производство на повеќе катехоламини, туку исто така ја зголемува нивната ефикасност со влијание врз адренорецепторите.
Генерално, се чини дека вежбањето гарантира дека се зголемуваат ефектите на хормоните.
Тоа е затоа што едноставно се произведуваат повеќе хормони, но исто така и кај рецепторите.
Под влијание на физички стрес, овие не само што го подобруваат нивниот афинитет, туку и го зголемуваат бројот (зголемена густина на рецепторот).
Ова може јасно да се забележи кај катехоламини.
Додека адреналинот и норадреналинот се посилно привлечени од а-адренорецепторите преку вежбање, нивниот ефект врз а-рецепторите е намален.
Бидејќи иако вторите остануваат непроменети, густината и афинитетот на ß-рецепторите се зголемуваат.
Тоа има многу различни ефекти.
Пред сè, се зголемува липолитичкиот ефект на адреналинот.
Со текот на времето, нивото на адреналин паѓа истовремено во состојба на мирување.
Ова не само што ве прави порелаксирани кога лежите на софата, туку и помалата количина на катехоламини стимулира помалку α-рецептори. Значи, трошите помалку маснотии кога одмарате.
Но, кога вежбате, вашето тело побрзо реагира со липолиза во масните клетки. Така, губите тежина побрзо и повеќе.
Кога потоа се движите, активирањето на ß1-адренорецептор дополнително го зголемува производството на ренин, што го интензивира влијанието на норадреналинот врз загубата на маснотии.
И протокот на крв е подобрен и од рецепторите ß1 и ß2.
Но, и адренорецепторите 3 не остануваат во мирување, бидејќи ефект на после горење тие ја зголемуваат термогенезата во кафеавото масно ткиво и согоруваат повеќе калории.
Различни спортови, исто така, имаат различни ефекти.
Спортистите на издржливост имаат, во просек, помала густина на rece рецептори отколку спортистите на силина.
Но, само комбинацијата на обете гарантира дека густината на α2 рецепторот значително се намалува.
Спортот на издржливост, исто така, предизвикува нешто што обуката за сила е тешко способна да ја направи: зголемена чувствителност на инсулин.
Барем надвор од црниот дроб.
Бројот на рецептори и во масното ткиво и во мускулите останува ист.
Но, ефектот на инсулинот се префрла малку.
Во мускулните клетки, инсулинот уште повеќе го зголемува складирањето и внесувањето на глукозата.
Во масното ткиво, сепак, намалувањето на глукозата е намалено бидејќи афинитетот на рецепторите во мускулите е значително посилен.
Затоа, зголемувањето на инсулинот после вежбање не само што е помалку лошо, туку е и пожелно со цел оптимално да ги поддржува мускулите.
Заклучок
Можете да извртувате и да го вртите како сакате, но вежбањето е суштински дел од здравиот живот.
Без оглед дали сакате да изгубите тежина, да добиете тежина, да изградите мускули или само да живеете без грижи.
Вашето тело се потпира на редовно и доволно вежбање за правилно функционирање и регулирање на метаболизмот.
Се разбира, тоа не значи дека треба да претерувате.
Како и со сите добри работи, важно е и тука да се задржи умереноста.
Мои препораки
Така, можете да видите дека нашето тело веднаш се прилагодува на различни услови.
Кога вежбате, тој се претвора во губење на маснотии.
Веднаш штом јадете нешто, тоа ги поместува вагите кон складирање на маснотии.
Билансот на калории не се прави на крајот на денот, туку секоја секунда.
И реакцијата е директна.
Но, се разбира, не можете да спортувате постојано и да правите целосно без храна.
Па, што да направите ако сакате да изгубите тежина или да добиете тежина?
Има многу идеи за диети колку што има и масни клетки во вашето тело.
Тоа е многу, дури и ако сте многу слаби.
Но, ако разбирате како работи метаболизмот во адипоцитите и што влијае на тоа, можете да ги прегледате различните диети и да направите сопствена слика за нив.
Како принцип, тука може безбедно да се формулира дека треба да избегнувате брзи јаглехидрати.
Вежбањето, од друга страна, не може да ви наштети.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да имате повеќе или помалку долги пости.
Интермитентниот пост може да биде корисно помагало овде.
Вие не јадете претходно дефиниран број на часови.
Тоа може да биде помеѓу 10 и 18 часа на ден. На почетокот звучи многу, но веќе поминувате осум часа спиење.
Остатокот од времето, јадете нормално и спортувате, така што метаболизмот не опаѓа и мускулите остануваат заштитени.
Без разлика дали јадете неколку мали оброци или неколку поголеми, повеќе е прашање на личен вкус.
Мислењата се поделени тука и има многу студии кои го фалат едното или другото на небото.
И двајцата имаат предности.
Додека со малите оброци го одржувате таложењето на маснотиите што е можно помалку, подолгите интервали помеѓу оброците овозможуваат одмор на органите за варење.
Затоа, пробајте и направете го тоа што се чувствува како што треба за вас.
Какви искуства имавте?
Што ти помогна и што помалку?