Зошто медитеранската диета е толку здрава, според експертите - Бизнис инсајдер

Зошто медитеранската диета е оценета како една од најдобрите од страна на експертите

Медитеранската диета е популарна диета која е флексибилна и лесна за следење. Се покажа дека го намалува ризикот од хронични заболувања и општа смртност.
Се враќа на начинот на живот на медитеранските земји како Грција и Италија и вклучува зеленчук, овошје, цели зрна, грав, мешунки, риба, маслиново масло, ореви и семиња.
Медитеранската диета има малку црвено месо, шеќер и заситени масти, но дозволува умерено консумирање на вино.

Повеќе статии за Business Insider можете да најдете овде.

Медитеранската диета е еден од најздравите хранливи концепти што постои. Студиите сугерираат дека овој флексибилен и одржлив план за јадење не само што ви помага да изгубите тежина, туку исто така може да им користи на вашето срце и мозок - на начин што ниту една стандардна западна диета не може да ја направи.

Еве што треба да знаете за медитеранската диета што може да ви помогне да живеете подолго и поздраво.

Што е медитеранска диета?

Медитеранската диета е концепт кој се базира на исхраната на медитеранските земји, вклучувајќи ги Грција, Италија и Шпанија. Бидејќи диетата се фокусира повеќе на традиционалната кујна од различни региони, не постојат крути правила за тоа што, кога и колку треба да јадете точно.

Наместо тоа, медитеранската диета се фокусира на следниве принципи на исхрана:

Богата со храна од растително потекло, како што се овошје, зеленчук, ореви и мешунки
Умерено количество на посно протеини од риба и, во помала мера, од живина и јајца
Умерена потрошувачка на вино
Ниско заситени масти од црвено месо и млечни производи
Ниско ниво на преработени јаглени хидрати и шеќер

Медитеранската диета не само што е толерантна, туку е и одржлива, вели Саманта Касети, консултант во Перформанси кујна. Всушност, многу луѓе навистина уживаат во диетата бидејќи нема крути правила како некои други планови за диети.

„Овој вид диета ви овозможува да јадете надвор, да уживате во среќен час и повремени десерти. Можете да се дружите околу храната, што е многу потешко со другите диети “, вели Касети.

Покрај тоа, медитеранската диета се смета за исклучително здрава. Истражувачите ги истражувале неговите здравствени придобивки со децении, откривајќи дека медитеранската диета може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и други болести.

Можете да јадете оваа храна

Како и вообичаените диети, медитеранската диета исто така се фокусира на овошје и зеленчук. Она што го издвојува од многу други планови за диети е голема количина маслиново масло и умерена потрошувачка на вино.

Медицинското училиште Харвард создаде корисна графика што може да ви помогне да ги компонирате оброците според медитеранската диета:

Треба да се фокусирате на овие четири главни групи: зеленчук, овошје, цели зрна и посни протеини. Еве неколку предлози за секоја група:

зеленчук

Лисниот зеленчук е идеален бидејќи содржи широк спектар на хранливи материи. Најздравите сорти вклучуваат зелена салата, швајцарска блитва и спанаќ:

Но, следниве зеленчуци исто така треба да бидат на вашата чинија:

Цвекло
брокула
Моркови
аспарагус
Боранија

Некои овошја имаат поголема содржина на шеќер, додека други даваат повеќе влакна. Бидејќи овошјето со висока содржина на шеќер може да предизвика покачување на нивото на шеќер во крвта, поздраво е да се јаде овошје со помалку шеќер и повеќе влакна. Ова промовира побавно и постабилно варење. Овошје богато со растителни влакна вклучува:

Јаболка
авокадо
Капини
Круши
Малини
Јагоди

полно жито

Цели зрна се исто така важен извор на влакна и исто така обезбедуваат некои протеини и здрави масти. Се додека јадете дури и еден производ од цели зрна, не можете навистина да погрешите. Овие производи со цели зрна, всушност, можете да ги најдете во секоја самопослуга близу вас:

Тестенини од цело зрно
овес
јачмен
кафеав ориз
Леќата
Киноа

Постен протеин

Како што сугерира името, медитеранската диета е инспирирана од земјите на Средоземното море. Затоа, не е изненадувачки што морските плодови се важен извор на протеини. Но, оревите и мешунките се исто така популарни опции. Може да добиете посни протеини во оваа форма на исхрана преку следниве производи:

Риба
Јајца
ореви
Семиња
мешунки
Грав

Треба да ги избегнувате овие намирници

Главната разлика помеѓу медитеранската диета и стандардната западна диета е тоа што содржи едвај црвено месо или млечни производи како млеко, јогурт и сирење.

Западните диети обично содржат повеќе преработени шеќери и јаглехидрати, како преработени тестенини, леб, овес и житни култури. Спротивно на тоа, производите од цели зрна имаат тенденција да обезбедуваат сложени јаглехидрати.

Здравствени придобивки

Голем број здравствени придобивки од медитеранската исхрана во голема мера се припишуваат на потрошувачката на храна од растително потекло. Тие се богати со здрави незаситени масти, витамини богати со антиоксиданти и полифеноли - тоа се соединенија кои имаат и антиоксидантни и антиинфламаторни својства.

„Бидејќи оваа диета се фокусира на избор на здрава храна, претежно растителна, обезбедува неопходни хранливи состојки, вклучувајќи влакна, антиоксиданти и полифеноли“, вели Касети.

Здравје на срцето

Храната од растително потекло е богата со здрави незаситени масти, антиоксиданти и антиинфламаторни својства за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и мозочен удар. Според ова, медитеранската диета може да го намали воспалението во крвните садови што водат од и од срцето.

Една студија објавена во „Englandу Ингланд журнал за медицина“ во 2013 година следеше пет години учесници кои беа изложени на зголемен ризик од кардиоваскуларни болести. Во овој период, околу половина следеа медитеранска диета, додека другата половина следеше диета со малку маснотии.

На крајот од студијата, истражувачите откриле дека медитеранската диета го намалува ризикот од срцев удар, мозочен удар или смрт од срцеви заболувања за 30 проценти во споредба со диета со малку маснотии.

Здравје на мозокот

Дури неодамна, истражувачите започнаа да ја проучуваат улогата на медитеранската исхрана во однос на когнитивните функции. Претходните истражувања покажаа дека овој вид диета може да помогне во промовирање и продолжување на здравата мозочна функција.

На пример, мало истражување објавено во списанието Неврологија во 2018 година покажа дека следењето на медитеранската диета наместо западната диета може да го одложи почетокот на Алцхајмеровата болест до 3,5 години.

Во овој контекст, истражувачите испитале слики на мозокот на 70 здрави возрасни лица - 34 од нив следеле медитеранска диета и 36 следеле западна диета. Во мозокот на оние кои следеле западна диета, истражувачите откриле повеќе протеин наречен бета-амилоид, кој се наоѓа во големи количини кај пациенти со Алцхајмерова болест.

Додека никој не разви Алцхајмерова болест во текот на студијата, повисоките нивоа на бета-амилоид сугерираат дека овие луѓе имаат поголем ризик од развој на Алцхајмерова болест порано во животот, велат истражувачите.

дијабетес

Секако е потребно повеќе истражување, но веќе неколку прелиминарни студии сугерираат дека медитеранската диета може да им помогне на дијабетичарите подобро да го контролираат нивото на шеќер во крвта.

Една студија ги испита нивоата на шеќер во крвта на 901 учесник со дијабетес тип 2 кои живееле во Италија и затоа до одреден степен веќе следеле медитеранска диета.

Истражувачите прво оценија колку диетата на учесникот е во согласност со медитеранската диета. Откриле дека оние кои најмногу ја следат диетата имаат пониско ниво на шеќер во крвта по оброкот во споредба со другите.

Тие, исто така, покажаа пониска вредност на HbA (1c), која го мери просечното ниво на шеќер во крвта на лицето во последните два до три месеци и е силен индикатор за тоа колку едно лице се справува со дијабетесот. Студијата е објавена во 2009 година во списанието „Дијабетична медицина“.

Корисниот ефект на медитеранската диета врз нивото на шеќер во крвта најверојатно се должи на неговиот фокус на сложени јаглехидрати, кои траат подолго за варење и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и здравите незаситени масти наместо помалку здравите заситени масти. На пример, Американското здружение за дијабетес препорачува помалку од 20 грама заситени масти дневно за дијабетичари.

Губење на тежина

Во зависност од моменталната диета, медитеранската диета може да биде поздрава опција и може да доведе до губење на тежината.

На пример, во една студија, 272 возрасни лица кои биле малку дебели биле следени две години. Учесниците беа поделени во три групи:

Следуваше групата 1 намалена калорија, диета со малку маснотии. На жените им било наложено да јадат 1.500 калории на ден, додека мажите треба да јадат 1.800 калории на ден. После две години, оваа група изгуби во просек 3,6 килограми.
Група 2 се напојуваше намалена калорија, медитеранска диета, со иста количина на калории како и првата група. После две години, оваа група изгуби во просек 5 килограми.
Групата 3 запре диета со малку јаглени хидрати што не ограничуваше калории. Учесниците започнаа со 20 грама јаглени хидрати на ден и постепено ја зголемуваа оваа количина на максимум 120 грама на ден. По две години изгубија во просек шест килограми.

неповолна положба

Фокусот на медитеранската исхрана е насочена кон целата храна. Ова за возврат бара одредена количина подготовка и готвење. Според Касети, најголемите недостатоци на оваа диета се тоа што треба да готвите повеќе отколку што сте навикнале. Особено луѓето кои се навикнати на високо обработени готови производи мораат да се прилагодат на новата храна.

Покрај тоа, медитеранската диета е флексибилна. И тоа можеби не смета за предност за секого. „Постојат луѓе кои сакаат поструктуриран план со поригидни правила. Ова им олеснува да одлучат што ќе јадат “, вели Касети.

Што учиме од тоа

Значи, не мора да живеете во Грција или Италија за да ги искусите придобивките од медитеранската диета. Овој план за јадење е флексибилен, лесен за следење и докажан од истражување - затоа не е изненадување што стана толку популарен.

Оваа статија е преведена од англиски и е изменета од Илона Томиќ. Оригиналот можете да го прочитате овде.