Зошто назалното дишење е толку важно за оптимално здравје и фитнес - Марсел ШадеМарсел

Кога вашиот начин на дишење го ризикува вашето здравје?

Дали сте насочени кон сериозни здравствени проблеми? Одвојте неколку секунди за да го направите овој едноставен тест. Ако резултатот покаже дека нешто треба да се подобри, веднаш ќе дознаете како да го направите тоа. Со едноставни вежби, можете да го подобрите протокот на крв во срцето, да му обезбедите на вашето тело кислород, да се чувствувате помирни, па дури и да го намалите крвниот притисок.

Патрик МекКеун е еден од врвните учители на методот Бутејко - техника за дишење именувана по нејзиниот основач, украинско-рускиот лекар Константин Павлович Бутејко. МекКеун го предава Методот Бутејко со полно работно време во и надвор од неговата родна Ирска, и е повеќе од 12 години.

Обично темата за дишење се игнорира кога станува збор за нашето здравје. Сепак, правилното дишење може да го подобри снабдувањето со кислород на целото тело, вклучително и мозокот, и е ефикасен начин за управување со стресот и анксиозноста.

Два од најчестите проблеми со дишењето се хипервентилација и дишење во уста, и двајцата имаат негативно влијание врз здравјето. Дишењето преку уста дури и го менува обликот на лицето: станува потесно и овенато. Премногу тесните, "повлекувачки" вилици се погодни за синдром на опструктивна апнеја при спиење. 1 МекКоун зборува за многу проблеми поврзани со дишењето во уста и важноста да се направи нешто за тоа рано во детството, бидејќи тоа може да има доживотни ефекти.

Назалното дишење е клучот за здравјето и управувањето со стресот

Повеќето луѓе ве советуваат длабоко да вдишете за да се смирите. Но, тоа може да има токму спротивен ефект. Кога сте под стрес, вашето дишење станува побрзо, подлабоко и погласно. Дишете повеќе преку устата и горниот дел од градите отколку од дијафрагмата.

Според МекКоун, нема смисла да се обидувате да дишете поинтензивно кога се обидувате да се извлечете од состојба на стрес и да заспиете. Наместо тоа, треба да дишете полека и со дијафрагмата. Исто така, треба да земете помалку вдишувања и да дишете преку носот.

Вашиот нос контролира 30 различни процеси во вашето тело. Нервите во носните пасуси (кои се поврзани со хипоталамусот) чувствуваат сè што е поврзано со дишењето и ги користат овие информации за да контролираат како функционира вашето тело. На пример, кога дишите носот ослободува азотен оксид (НЕ), кој се транспортира од носот до белите дробови. НЕ е гас кој игра значајна улога во хомеостазата (одржување на рамнотежата) во организмот. 2,3,4,5,6

Покрај тоа, НЕ го стерилизира воздухот што се транспортира во белите дробови, ги отвора дишните патишта и ја зголемува сатурацијата на кислород во крвта. Навикнати сме да дишеме преку нос, но многумина развиваат неправилни модели на дишење што доведуваат до дишење во уста. Ова за возврат може да предизвика други здравствени проблеми, како што е астма. Бидејќи се чувствуваат како да не добиваат доволно воздух, астматичарите дишат потешко, и ако се зголеми обемот на здив што оди во белите дробови, тоа може да предизвика губење на јаглерод диоксид (СО2).

Важноста на хомеостазата на јаглерод диоксид

Спротивно на популарното верување, СО2 не е само издувен гас. Иако дишеме за да се ослободиме од премногу СО2, важно е да имаме одредено ниво на СО2 во белите дробови, а тоа бара одржување на нормалните количини на дишење. Кога се губи премногу CO2 преку тешко дишење, мазните мускули во дишните патишта се собираат. Тогаш се чувствувате како да не добивате доволно воздух - и природниот одговор на тоа е да земете подлабок здив.

Но, тоа само доведува до уште поголема загуба на СО2, што дополнително ги стеснува дишните патишта и ги влошува астматските симптоми. Решението е да ја разбиете оваа негативна спирала со дишење преку нос и помалку. Повеќето исто така веруваат дека длабоките вдишувања низ устата ќе внесат повеќе кислород во вашето тело, што треба да направи да се чувствувате попријатно и појасно во вашата глава - но спротивното е точно.

Длабокото дишење веројатно ќе ви предизвика вртоглавица затоа што се отстранува премногу CO2 од белите дробови, што ви го стеснува крвотокот. Колку потешко дишете, толку помалку кислород се пренесува низ телото. Хипервентилацијата и дишењето во уста честопати одат рака под рака со грчењето и/или апнејата при спиење, и двете влијаат на квалитетот на спиењето. А тоа пак придонесува за опаѓање на спиралата во здравјето предизвикано од неправилно дишење.

Помалку е повеќе кога станува збор за дишењето

Преку нос и помалку дишење е всушност одговорот на сите овие проблеми. Според учебниците по медицина, нормалниот волумен на плима е 4-7 литри воздух во минута, што одговара на 12 до 14 вдишувања.

Клиничките студии со астматичари покажуваат дека тие вдишуваат помеѓу 10 и 15 литри воздух во минута, 7,8, а луѓето со хронично срцеви заболувања дури дишат од 15 до 18 литри воздух во минута. 9,10,11,12 Може да се заклучи од ова: Дишењето помалку е знак на здравје. Спротивно на тоа: колку повеќе дишете, толку е поголема веројатноста да имате здравствени проблеми. Дел од таа равенка е вашата толеранција на јаглерод диоксид. Добрата толеранција на СО2 е синоним за подобро здравје и кондиција.

Кога вашето тело и мозок имаат нормална толеранција на СО2, вашето дишење ќе биде лесно и стабилно бидејќи вашето тело не мора постојано да се обидува да се ослободи од вишокот на СО2. Спротивно на популарното верување, главниот стимул што го сигнализира вашето тело да земе здив не е недостаток на кислород, туку вишок на СО2. МекКоун објаснува:

„Кислородот го стимулира дишењето само кога нивото на кислород паѓа на околу 50 проценти, тоа ќе биде многу екстремна ситуација. Наместо тоа, вашето тело дише со цел да се ослободи од вишокот на СО2 “.

Одредена количина на СО2 е неопходна за нормални функции на телото. Ако имате нормално ниво на СО2, и вашата толеранција на СО2 е добра - и тоа е еднакво на долго задржување на здивот (колку долго можете да го задржите здивот). Кога вежбате, вашето тело прави повеќе СО2, и кога имате добра толеранција на СО2, дишењето ќе биде многу потивко од некој со слаба толеранција на СО2.

Како правилното дишење ја подобрува циркулацијата на крвта и го намалува нивото на стрес

Во својот говор, МекКоун демонстрира како правилно да дишеме. Резиме:

Едната рака ставете ја на горниот дел од градите, а другата на стомакот. Почувствувајте го стомакот како испакнува малку и внатре со секој здив, додека кафезот од ребра не се движи.
Затворете ја устата и дишете и издишувајте низ носот. Фокусирајте се на студениот воздух што го дишете и малку потоплиот воздух што го дишете.
Со секој здив, намалете го волуменот на воздухот малку, до степен да се чувствува како воопшто да не дишете (вашето дишење сега е многу мирно). Клучот тука е да добиете малку отежнато дишење. Тоа едноставно значи дека има мало натрупување на СО2 во крвта што го поттикнува вашиот мозок да дише.
После 3 или 4 минути без здив, почнувате да ги чувствувате позитивните ефекти од таложење на СО2, на пр. Б. малку зголемена телесна температура и зголемено производство на плунка. Првиот е знак на подобрена циркулација на крвта, вториот укажува на активирање на вашиот парасимпатички нервен систем, што е важен дел од управувањето со стресот.

Кога дишете правилно, дишењето е меко, тивко и лесно. Не е ниту видлив, ниту чуен. Ако ја намалите брзината на дишење до степен кога влакната во носот едвај се движат, полесно ќе влезете во мирна, медитативна состојба. Дишете помалку воздух во белите дробови отколку што правевте пред вежбањето.

Отежнато дишење треба да биде подносливо и не застрашувачки. Ако стане премногу лошо, направете пауза од околу 15 секунди и потоа продолжете понатаму.

Со овој вид на дишење можете да го намалите и крвниот притисок - без никакви лекови. Исто така, може да откриете дека вашиот нос станува појасен, што го олеснува дишењето.

Вежба за дишење против напади на паника и стравови

Друга вежба за вознемиреност или напади на паника кога сте под стрес и вашите мисли се вртат во кругови е следново. Тоа значи дека помалку CO2 се излачува, што значи дека можете полесно да дишете и да ја намалите вознемиреноста. Со други зборови, нагонот за дишење станува послаб и станувате порелаксирани.

Дишете кратко преку носот и издишете повторно кратко. Задржете го здивот 5 секунди, а потоа продолжете со дишењето.
Дишете и излезете нормално 10 секунди.
Повторете ги овие чекори неколку пати по ред: кратко вдишете и издишете преку носот, задржете го здивот 5 секунди, а потоа дишете нормално 10 секунди.

Влијанието на дишењето врз атлетските перформанси

Начинот на дишење влијае и на вашето срце. Спортистите кои доживуваат срцев удар или инфаркт обично се во одлична физичка форма и не се вклопуваат во нашата слика за пациентите со срце. Но, спортистите имаат тенденција да дишат многу тешко - од очигледни причини - и само тоа може да предизвика верижна реакција што на крајот доведува до срцев удар.

Како што споменавме, ако изгубите CO2, вашите крвни садови се стеснуваат како резултат на интензивно дишење, што значи дека помалку крв тече кон срцето. Како резултат, се носи помалку кислород, но на вашето срце му треба кислород за да функционира правилно. Недоволен проток на крв и недоволен кислород може да доведат до аритмии: пулсот станува премногу брз и неправилен, а во особено тешки случаи срцето може да престане да чука.

МекКоун исто така ги истражувал последиците од задржување на здивот за да симулира тренинг по висина за време на вежбање. За да го направите ова, сатурацијата со кислород на црвените крвни клетки мора да падне под 93 проценти. Држењето здив додека вежбате можеби не изгледа очигледно, но, според др. МекКеун имаше цела низа позитивни ефекти:

»Ако ја намалите концентрацијата на кислород во вашето тело, како што е случајот со обука за надморска височина, влегувате во состојба на анаеробен метаболизам. Тие работат без воздух. Вашиот парцијален притисок на кислород паѓа под нормалното.

Ако го задржите здивот по издишувањето, ова доведува до пад на заситеноста со кислород, што доведува до формирање на повеќе млечна киселина. Во исто време, јаглеродниот диоксид ја зголемува концентрацијата на водородни јони, што дополнително ја закиселува крвта. Повторното закиселување предизвикува прилагодување на телото.

За да се неутрализираат водородните јони, капацитетот на пуфер во организмот се подобрува, исцрпеноста се одложува за да се зголеми анаеробниот капацитет. Ова им овозможува на спортистите да тренираат подолго или поинтензивно на одредено растојание. Вашата слезина, која се наоѓа веднаш под вашата дијафрагма и е нешто како вашата банка на крв, содржи околу 8 проценти од црвените крвни клетки.

Ако сега тренирате на надморска височина или го задржувате здивот за време на тренингот, сатурацијата на артерискиот кислород се намалува. Слезината го чувствува тоа и ослободува повеќе црвени крвни клетки.

Покрај тоа, вашите бубрези стануваат малку хипоксични кога вежбате на голема надморска височина или ако имате здив; има помалку кислород во крвта. Како одговор, вашите бубрези прават хормон наречен ЕПО (еритропоетин) кој го стимулира растот на црвените крвни клетки во вашата коскена срцевина.

На крајот на краиштата, и краткорочните тренинзи со висок интензитет и долгорочните тренинзи како што е трчање маратон, ја исцрпуваат дијафрагмата и другите респираторни мускули. Ако го задржите здивот по издишувањето додека не добиете умерено до сериозно отежнато дишење, дијафрагмата е мобилизирана и обучена, правејќи ја посилна и посилна. Едно ново истражување меѓу елитни спортисти откри дека задржувањето на здивот ги прави мускулите на дишењето посилни до 14,9 проценти. 14-ти

Значи, ако ја правите оваа вежба за задржување на здивот при одење, на пример, го зголемувате анаеробниот капацитет, ги зајакнувате респираторните мускули и го подобрувате капацитетот на сатурација на кислород во црвените крвни клетки. Слушнавме од многу спортисти кои мораат да го сторат ова преку неморални и нелегални начини. Но, ние навистина треба да ги искористиме сопствените природни ресурси на нашето тело, бидејќи нашето тело има сè што ни треба - ние само треба да знаеме како да го направиме тоа “.

Едноставниот самотест на Бутејко

Д-р Константин Бутејко разви едноставен тест со кој можете да ја процените вашата толеранција на СО2. Открил дека нивото на СО2 во белите дробови е поврзано со способноста да се запре здивот по нормалното издишување. Студиите со пациенти со цистична фиброза и астма покажаа дека колку е пократко времето на задржување на здивот, т.е. колку долго можете да го задржите здивот, толку е потешко да дишете. 15,16,17,18 Може да користите стоперка, или само да ги броите секундите. Тестот оди како што следува:

Седнете исправено без да ги прекрстувате нозете и рамномерно дишете и излегувајте.
Дишете нежно и кратко низ носот и повторно издишете. По издишување, држете го носот за да спречите влегување на воздухот.
Започнете го стоперката и задржете го здивот додека не почувствувате желба за дишење.
Притиснете стоп (запишете ја должината на времето) и продолжете да дишете. Нагонот за дишење може да се манифестира во ненамерни движења на мускулите за дишење, во грчење на стомакот или во контракција на мускулите на вратот. Потоа дишете мирно и контролирано низ носот. Ако сакате да земете длабок здив, премногу долго го држите здивот.

Измереното време се нарекува „контролирана пауза“ (CP, од англиски контролна пауза) и укажува на толеранција на CO2 на вашето тело. Кратко траење на КП е поврзано со хроничен недостаток на СО2. Детално евалуирање на КП тестот:

КП 40-60 секунди: укажува на нормално, здраво дишење и одлична физичка состојба.
КП 20–40 секунди: укажува на благи проблеми со дишењето, умерена толеранција на вежбање и потенцијални здравствени проблеми во иднина (повеќето од нас спаѓаат во оваа категорија).
КП 10-20 секунди: укажува на изразени проблеми со дишењето и слаба толеранција на вежбање. Се препорачува обука за назално дишење и промена на животниот стил (на пример, треба да се реши лоша исхрана, дебелина, премногу стрес и премногу алкохол).
CP под 10 секунди: укажува на сериозни проблеми со дишењето, многу слаба толеранција на вежбање и хронични здравствени проблеми. Еден наставник од Бутејко може да помогне тука.

Методот Бутејко во секојдневниот живот

Добрата вест е дека можете да го зголемите времетраењето на ЦП со редовно вежбање со методот на дишење претставен подолу. Дури и со ЦП кој е подолг од 5 секунди, ќе се чувствувате подобро и попродуктивно.

Додека вежбата е совршено безбедна за повеќето луѓе, се применува предупредување: ако имате кардиоваскуларни проблеми, висок крвен притисок, дијабетес тип 1, напади на паника или други сериозни здравствени проблеми или сте бремени, не задржувајте здив вклучена од првата желба да земете здив. Патем, вежбата е одлична и за расчистување на носот за неколку минути:

Седнете исправено.
Дишете кратко преку носот и потоа кратко издишете повторно. Ако вашиот нос е блокиран, вдишете кратко преку аголот на устата.
Со затворена уста, држете го носот и задржете го здивот.
Малку климајте со главата или замавнете го целото тело додека не можете повеќе да го задржите здивот.
Кога треба да вдишете, пуштете го носот и нежно дишете и излегувајте низ носот, држејќи ја устата затворена.
Дишете и излезете мирно што е можно поскоро.

Повторете ја оваа вежба неколку пати, со пауза од 30 до 60 секунди помеѓу нив. И направете ги редовно, по можност секој ден. Најбрзиот начин да добиете подолг CP е да бидете свесни за дишењето од момент во момент:

Затворете ја устата додека дишете, дури и кога вежбате. Ако вежбате или на друг начин вежбате и чувствувате желба да ја отворите устата и да вдишите воздух, само забавете. Избегнувајте да вежбате до точка каде што повеќе не можете да дишете преку нос. Ова ги избегнува опасностите поврзани со хипервентилација, како што се: Б. Да се оштети срцето.
Исто така, кога дишете преку нос, обидете се да дишете полесно од вообичаеното. Движењата на дишењето во градите или стомакот не треба да се гледаат.
Постојано контролирајте го дишењето, особено во стресни ситуации.

Фактори кои доведуваат до нарушени модели на дишење

Според др. Мекеун, повеќето нарушувања на дишењето се својствени на современиот начин на живот. Може да бидат вклучени следниве фактори:

преработена храна (која формира киселини)
стрес
астма
Прејадување
верувањето дека е добро да се дишат длабоко
генетска предиспозиција или семејни навики
прекумерно зборување
премалку спорт
високи температури во просторијата