Зошто не губам тежина? Нутриционист ја објаснува позадината

Зошто не губам тежина? Многу луѓе си го поставуваат ова прашање. Претставничките истражувања покажуваат дека повеќе од половина од нас би сакале да изгубат неколку килограми. Во изминатите две години, 84% од Германците пробаа диета за да се чувствуваат поздраво и потенок. Многумина се потпираат на концептот на малку јаглени хидрати, апчиња за диети или протеинска диета. Во моментов има над 50 популарни диети кои ни го ветуваат истото: килограмите треба да паднат за кратко време податливо и секако без вознемирувачки чувства на глад. Но, зошто диетите се толку ретко успешни? Зошто е толку тешко да се одржи тежината што се боревте да ја постигнете дури и по диетата?

Ослабете брзо без глад и без вежбање

Повеќето од нас го сакаат тоа, најдоцна кога следниот празник на плажа е пред самиот агол. Но, дали навистина можете да изгубите тежина одржливо со комбинирање храна, супа од зелка или диета Аткинс? Што е со диетата со палео? Овој концепт сугерира дека треба да се храниме како што правеле нашите предци од камено доба. Строго кажано, ова би значело главно јадење бобинки и корен зеленчук и парче месо од дивеч на секои 10-14 дена од животно кое многу се движело и, пред сè, не било задебелено со концентрат од соја/пченка на подни плочи.

Тенок режим на исхрана додека спиете нè тера да веруваме дека можеме дури и удобно да ја достигнеме саканата тежина преку ноќ. Последно, но не и најважно, тука се и озлогласените „молња диети“, кои ги протераат непријатните остатоци од последната божиќна сезона од колкот за 3-10 дена.

Читаме за најновите научни наоди скоро секој ден, со резултат дека повеќето од нас веќе не знаат што да јадат со чиста совест овие денови. Сепак, едно е сигурно - диетите често успеваат да стопат дел од handубовните рачки, но обично по неколку месеци напорна апстиненција, јо-јо ефектот удира немилосрдно. Што тогаш ни остава чувство на неуспех и згора на тоа дури и со килограм или уште две на ребрата.

„Околу 95 проценти од луѓето кои губат телесната тежина на диета повторно добиваат на тежина“ - Брајан Вансинк

Кој не ве познава вас, роднините, пријателите или работните колеги кои потоа со кренат показалец ни велат:

„Веднаш ти реков дека нема да работи. Единственото нешто што помага е да јадете помалку и да вежбате повеќе “.

Зошто не губам тежина? Луѓето се посложени од лабораторискиот глушец

Да, се разбира, принципот на негативната енергетска рамнотежа: ако внесеме помалку енергија во форма на храна отколку што трошиме, тогаш нашето тело се храни со своите масни резерви што ги има изградено за лоши времиња. Е прилично едноставно, нели?

За жал, не, напротив - ова може да важи за лабораториски глувци во научни студии и во чисто математичка смисла, но ние луѓето сме малку посложени.

Ако знаењето, т.е. информациите, беа доволни, тогаш сите ќе бевме милионери со шест пакувања. Илјадници водичи, нефантастични книги и бесплатни информации на Интернет за тоа како да се збогатат и што да јадат за да бидат тенки и здрави.

Сепак, огромното мнозинство од нас не сме ниту едните ниту другите. Сите знаеме дека многу зеленчук и овошје се здрави, но чизбургерите и колата не се. Па зошто е толку тешко за нас да пиеме вода наместо сода и пиво?

Моќта на навиките во исхраната

Започнува со кои фармерки избираме наутро и со прашањето дали имаме мусли или тост за појадок. Продолжува со избор на седиште во метрото и со кого ќе се сретнеме на ручек тој ден. Сепак, ние донесуваме мнозинство од нашите дневни одлуки несвесно, т.е. чисто интуитивно и засновано на научени обрасци.

Бихејвиоралниот психолог и добитник на Нобелова награда Даниел Канеман * прави разлика помеѓу два когнитивни системи со кои работи нашиот мозок. Системот 1 реагира брзо, автоматски и, пред сè, несвесно. Секогаш е активно и сака да нè искушува, спротивно на подобро знаење, со крем торта или помфрит од кари. Системот 2, од друга страна, се користи кога донесуваме свесни одлуки. Станува активен само полека, на пример, кога се обидуваме да пресметаме 7 x 342 во главата и бара ментален напор овој систем да работи.

Затоа, не е ни чудо што сме само презадоволни што сме задоволни со Систем 1 за голем дел од денот. На крајот на краиштата, тоа е добра работа - во спротивно, би заборавиле да дишеме додека гледаме возбудлив филм или ќе треба да носиме свесна одлука секој ден кога возиме на работа, на која раскрсница подобро е да свртиме лево за да стигнеме навреме до нашата дестинација.

Од 20.000 микро-одлуки што ги носиме секој ден, околу 200 одлуки се однесуваат на тоа што, каде и како јадеме. Сепак, ние правиме само дел од овие 200 одлуки врз основа на рационални мотиви и со помош на системот 2 на нашиот мозок. За повеќето од храната што ја ставаме во устата во текот на денот, се потпираме на нашите навики во исхраната што ги воспоставивме со децении.

Психолозите од Универзитетот во Сарланд беа во можност да покажат дека нашиот мозок дури и нè наградува за вообичаено однесување со хормони на среќа. За да го направат ова, истражувачите ги измерија мозочните бранови на испитаниците во ситуации на донесување одлуки и забележаа дека во првите делови од секундата мозокот прво проверува која алтернатива му е попозната - и дека дури и пред да извлече повеќе информации од неговата меморија.

Научниците открија дека кога донесуваме одлуки, обично имаме тенденција да ја избереме алтернативата што ни е најпозната - дури и ако сè рационално зборува против тоа. Кој сè уште е изненаден што одеднаш ни е толку тешко да јадеме колбраби, интегрален леб и зрнесто крем сирење кога познатиот леб Нутела не само што не импресионира повеќе по вкус, туку и нè прави среќни.

Емоционално јадење - нашите чувства јадат заедно со нив

Јадењето е често емотивна работа. Прилично многу од нас се најдовме во еден или друг момент во супермаркетот на нашата доверба помеѓу полиците за замрзнувачи по едно од оние типични собранија каде сè тргна наопаку. Барате нешто што брзо се движи, нешто што го надополнува овој изгубен ден. Обично нешто како вашата омилена пица победува на трката, но секако со дополнително сирење - затоа што некако секогаш има премалку од тоа.

Дури и во детството, мноштво емоционални дразби влијаат врз нас додека јадеме, а науката денес се согласува дека емоциите имаат силно влијание врз нашето однесување во исхраната. На пример, ако ни е досадно, ова го зголемува нашиот апетит. Ако, пак, сме jeубоморни, апетитот поверојатно е да се потисне.

„Емоционалните јадечи“ реагираат на стрес и негативни чувства со зголемено однесување во исхраната до чиста желба. Истражувачите гледаат таканаречено „емоционално-инструментално однесување во исхраната“ што е воспоставено како несвесна стратегија за решавање на проблеми и може да доведе до дебелина на среден рок.

Сега се поставува прашањето дали и самите сте емотивен јаде. Јасен показател за ова се чувството на вина - оние кои имаат тенденција да јадат прекумерно големи порции и се повеќе гризат и покрај нивната одвратност, изгубија контакт со своите природни инстинкти за јадење.

Менталната рамнотежа затоа игра важна улога во посакуваната тежина. Честопати има многу смисла прво да се грижиме за психолошката „благосостојба“ дури и пред да се зафатиме со темата „чувствувај се добра тежина“. Многу е полесно да се започне со следната диета отколку да се признае дека навистина се чувствуваме сами или беспомошни додека се препуштаме на торба гумени мечки. Ако сакате подетално да се занимавате со темата „емотивно јадење“ и сте заинтересирани за совети за работа против желбите, можам силно да ја препорачам книгата „Аде напади на јадење“ * од Оливија Волингер.

Теоријата на зададената точка

Нашиот мозок има прилично прецизна и индивидуална идеја за тоа колку треба да тежиме. Сепак, не е невообичаено оваа генетски дадена идеална тежина (зададена точка = целна тежина) да отстапува од она што ние самите го сметаме за посакувана тежина. Ова е особено точно ако нашето тело се навикнало на прекумерна тежина во текот на неколку години. Тој лажно претпоставува дека ова е новата поставена точка и ќе се обиде да ја одбрани со сите свои средства против нашите обиди за слабеење. Затоа, поставената теорија е уште еден дел од сложувалката кога станува збор за прашањето „Зошто не ослабам“.

Овие средства вклучуваат адаптација на разни метаболички процеси. Согорувањето на маснотиите, потрошувачката на енергија и апетитот се прилагодуваат според внесот на калории и се зголемуваат или намалуваат. Ако јадеме значително помалку од вообичаено како дел од диета, нашиот организам се спротивставува на ова со префрлување на режач. После диетата, кога повторно јадеме нормално, се создаваат резерви (маснотии) со цел да се „заштити“ сопствената телесна тежина од понатамошен „глад“ - исто така познат како јо-јо ефект.

Ако сакате да го убедите вашето тело за помала зададена тежина на долг рок, мора да имате издржливост. Бидејќи потребни се околу девет месеци додека нашиот систем на хомеостаза не се калибрира до новата тежина и телото повеќе не се обидува очајно да ја врати старата тежина.

Генетското наследство на нашите предци

Еволуција - за нашите предци, можноста за „заштеда“ на енергија во форма на loveубовни рачки во време на исхрана беше неопходна за опстанок. Ова беше единствениот начин да се компензираат сезонските флуктуации во количината и квалитетот на достапната храна. Немаше супермаркети, бензински пумпи и пекари каде што нашите предци кои имаа клубови можеа да се снабдат со калорична храна во кое било време од денот и ноќта.

Денес, сепак, можеме. Во нашето дебело опкружување сме изложени на широко снабдување со многу густа храна храна на секој агол. Во комбинација со многу помалку седентарен начин на живот, некогаш исклучително важната способност да се заштеди енергија кога е достапна, се претвора во генетски бумеранг.

Значи, она што порано беше клучен фактор за преживување на нашиот вид, сега е закана за нашето здравје. Неодамна стана јасно дека прекумерната тежина и дебелината се многу тесно поврзани со развојот на кардиоваскуларни болести и рак.

Па, наместо краткорочни диети, што можеме да сториме за да ја постигнеме посакуваната тежина?

Зошто не го земам - така функционира

Наместо возење велосипед од една диета, вклучително и јо-јо ефект на друга, важно е фундаментално и систематски да се справувате со сопствените навики на јадење.

Терминот „диета“ потекнува од грчки - δίαιτα (díaita) - и е синоним за начин на живот или начин на живот. Ова е токму местото каде лежи темелот, кратките фази на радикално ограничување на храната не се многу ефикасни. Секој што сака да ја постигне својата пријатна тежина и да ја задржи многу години, не може да избегне долгорочна промена во исхраната и здрав начин на живот.

Пред да започнеме да ги броеме калориите на секој оброк во главата и да потрошиме многу размислување дали треба да консумираме повеќе салата со киноа или зелени смути - следниве 3 совети ќе ве доведат многу поблиску до вашата лична цел:

1. Интроспекција

Наб Obsудувајте се во вашето секојдневие и водете дневник за храна. На пример, користете ја апликацијата за белешки (препорака: Evernote) на вашиот паметен телефон за да снимите кога, каде и што јадете или пиете или фотографирајте ги вашите оброци. Во една научна студија, луѓето изгубиле двојно поголема тежина само со водење дневник за храна.

„Foodtracking“ создава свесност и јасност за сите мали грицки помеѓу нив, кои заедно сочинуваат голем дел од дневната количина на испорачана енергија.

Документацијата за успесите е исклучително мотивирачка. Во вашиот личен дневник за храна имате напредок во црно-бело. Можете исто така да се предизвикате поставувајќи секојдневни предизвици. Обидете се, на пример, цел ден без закуски со шеќер.

На секои 2 дена, можете да ги проверувате вашите белешки и да видите дали веќе можете да препознаете типични модели на јадење и посебни навики.

2. Препознајте ја својата клучна навика

Пронајдете ја вашата лична „клучна навика“!

Секој од нас има различни, многу лични навики во исхраната според секојдневниот живот, вкусот и преференциите. Некои од нив добиваат кокс-кокс и шунка и сирење кроасан секој ден на пат кон дома. Другите го завршуваат денот со сладок доцен оброк во кревет, како еден вид награда за тој ден.

Анализирајте ги вашите белешки и откријте која е вашата најважна клучна навика. Особено, вклучете пијалоци во вашите размислувања. Безалкохолни пијалоци, ладен чај, пиво и сок се вистинска храна за гоење.

Кога позитивните искуства надминуваат од една во друга област на живот, ние зборуваме за таканаречениот ефект на ореол. Тоа значи: ако успееме да се ослободиме од нездрава навика или да се навикнеме на здрава, тогаш многу полесно е да смениме други работи. Како и со кршење на насип, одеднаш ни станува полесно, на пример, да интегрираме повеќе спорт во нашето време.

3. Пијте вода

Знам дека овој совет не е ниту особено изненадувачки, ниту нов. Сепак, секогаш разгледувам во консултациите дека оваа едноставна препорака многу ретко се спроведува доследно.

Кола, енергетски пијалоци, сокови и слично не ве исполнуваат, но од 2-та чаша содржат повеќе шеќер отколку што се препорачува на ден. Слатките во чашата брзо се претвораат во маснотии на колкот.

Здравата исхрана

Оттука има смисла постепено да се интегрираат принципите на здрава исхрана во секојдневниот живот.

Но, дали навистина има здрава исхрана? Нашите книжарници се полни со густи водичи кои сакаат да ни кажат каква храна и софистицирани рецепти користиме за да останеме здрави и живи до старост.

Отрезнувачката вистина, сепак, е прилично едноставна и нема многу врска со суперхрана, додатоци на витамин или пијалоци за детоксикација.

Реномираниот нутриционист др. Дејвид Л. Кац го сумираше во исклучително читливо интервју за Die Zeit:

„Јадете многу зеленчук, јадете овошје, јадете производи од цели зрна, не јадете готова храна и не претерувајте со шеќер, месо и млечни производи. Тоа е тоа. Толку е едноставно “

Јутјуб, Инстаграм и Фејсбук се преполни со илјадници приказни за успехот „Дебели до одговара“. Илјадници инспиративни лични приказни од луѓе кои успеале одржливо да ослабат. Некои од нив се буквално преполовени. Интересното заедништво на сите реални успешни приказни е дека овие луѓе не успеаја преку модни диети или крут метод на FDH. Наместо тоа, овие луѓе одлучија да изгубат тежина на здрав начин донесувајќи ја основната одлука да ги интегрираат столбовите на здравиот начин на живот во нивниот секојдневен живот дел по дел. Одлука за живот и не само до следниот летен одмор.

Губење на тежината без вежбање е можно

Губењето тежина без вежбање е секако можно, но пред се насочена мешавина на сила и тренинг за издржливост, која е насочена кон големите мускулни групи, нè штити од губење на вредна мускулна маса покрај масната маса. Покрај тоа, колку повеќе мускулна маса има нашето тело, толку е поголема основната потрошувачка на енергија. Ова значи дека колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија согорувате автоматски. Редовниот тренинг 2-3 пати неделно е идеален со концентрација на фитнес вежби кои се насочени кон издржливост и градење на силата.

Резиме: Зошто не го тргнам?

За жал, брзо губење на многу тежина преку диети не функционира.
Радикалните краткорочни диети обично резултираат во јо-јо ефект.
Околу 200 наши дневни „микро-одлуки“ се поврзани со нашата исхрана и повеќето одлуки кои ги донесуваме несвесно.
Храната и емоциите се тесно поврзани. Честото и прекумерно грицкање, како и вишокот калории може да го имаат своето потекло во негативните чувства како што се стресот, тагата или грижата.
Нашето тело ги „брани“ своите резерви на маснотии преку хормонална контрарегулација. Ја намалува сопствената потрошувачка на енергија и го зголемува ослободувањето на хормони кои прават да се чувствувате повеќе гладни.

Како сè уште можете успешно да изгубите тежина

Ако сакате да ја постигнете посакуваната тежина, треба:

Водете дневник за храна за да ги препознаете вашите сопствени обрасци на јадење (на хартија или преку апликација).
Идентификувајте ја сопствената „клучна навика“ и прво заменете ја со здрава навика.
Научете да разликувате физички глад од емоционален глад.
Јадете три главни оброци планирани однапред и избегнувајте грицкање.
Одлучете свесно и долгорочно за здрав начин на живот.
Добијте професионален совет за исхрана.

Сите упатства за терапија на дијабетес тип 2 го намалуваат тежината како прва и најважна мерка. Намалувањето на тежината ја крши отпорноста на инсулин, а клетките на црниот дроб и панкреасот се ослободуваат така што метаболизмот на шеќерот може повторно да се нормализира. Ако сакате активно да го земете вашето здравје во свои раце, тогаш ќе ви покажам во личен разговор за тренинг која храна треба да јадете, а која не е подобро. Исто така, ќе ви кажам кои психолошки трикови можете да ги користите за да ги замените нездравите навики во исхраната со здрави.

Ако овој напис беше во можност да одговори на вашето прашање: „Зошто не го земам?“, Јас би бил среќен ако напишете коментар за овој напис овде:

Кои диети веќе сте ги испробале?
Дали бевте успешни или удри јо-јо ефектот?

Кој знаете кој го поставува и прашањето: Зошто не го тргнам? Споделете го овој напис со вашите пријатели.