Зошто не мора да броите макроа! Фитнес увид
Не мора да броите макроа. Макроата не се важни. Откријте зошто во овој пост.
Дали некогаш сте размислувале дали треба да покриете 40% од калориите со јаглени хидрати, или подобро само 30%? Дали 60 гр маснотии дневно се всушност премногу или недоволно?
Јас веќе паднав во оваа стапица и се занимавав со дистрибуција со малку јаглени хидрати, малку маснотии, 30/30/40 или 20/20/60 луд.
Во оваа статија, ќе ја дознаете вистината - зошто сето ова е ирелевантно.
Преглед
Макроелементи се хранливи материи што ги користи телото Генерирање на енергија може да се користи. Ова вклучува Масти, јаглехидрати и протеини. Тие честопати се нарекуваат само „макроа“.
Твоето тело "изгореници„Овие макроа создаваат енергија (или гориво) за телото. Потребна ви е енергија за сè: да чукате срцето, да дишете, да трчате и исто така да спиете.
Потребна ви е дури и енергија за да си помогнете мисли за вашата дистрибуција на макронутриенти.
Трите макронутриенти имаат различни енергетски содржини. Ова значи дека вашето тело може да добие повеќе енергија од 1 g маснотии отколку од 1 g јаглени хидрати. Значи, енергијата е со маснотии поет зачувани.
Ова Содржината на енергија се мери во калории. Повеќето од вас веројатно знаат дека јаглехидратите и протеините обезбедуваат 4 kcal на 1 g, додека мастите 9 kcal на 1 g.
Добро, што се однесува до воведот. Зошто макроата не се важни сега?
Зошто макроата се неважни
95% од вас сакаат Изградете мускули и изгубете маснотии. Да станете послаби, да изгледате повеќе мускулесто, да лесно подобро чувство на тело!
Како да го сториме тоа? Со броење на макроа?
Не Треба да сметаме калории.
Калориите на крајот на денот се сè што е важно. Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, се дебелеете. Ако јадете помалку калории отколку што согорувате, слабеете.
Не е важно како се појавува вашиот дефицит на калории.
Луѓето од фитнес-сцената продолжуваат да се расправаат за која Однос помеѓу маснотиите, јаглехидратите и протеините е оптимално. Едниот сака да ја продаде својата диета 30/30/40, другиот 20/20/60 диета и така натаму. Ова значи процент за тоа како маснотиите, јаглехидратите и протеините се дистрибуираат над вкупните калории.
Ваквите изјави како „Потребни ви се најмалку 50 гр од тоа и 100 гр од тоа “и„ пред да легнете морате 50 гр Јадење протеини “, веројатно слушате цело време.
Сите сме целосно луди.
Вашето тело го користи достапното
Вашето тело е паметно. Ако јадете многу јаглехидрати, вашето тело ги користи за енергија. Доста му е. Од друга страна, кога има многу маснотии на располагање, како на пример со кето диета, вашето тело едноставно користи маснотии за енергија.
Можете да го замислите како шпорет со плочки. Без разлика дали ела, ариш, бор, даб или сè заедно: дрвото гори и вашиот стан станува топол.
Дали е навистина важно како го одржувате вашиот дом топол?
Кога доставувате масти на вашето тело, тој користи масти за да генерира енергија. Дали му доставувате јаглехидрати, тој само го користи. Што и да е таму, се користи.
Значи, не е важно дали го правите тоа секој ден 60 или 70 гр маснотии или наместо тоа 280 g 300 g јаглехидрати однесете до вас. Вие нема да изгубите тежина подобро или полошо поради тоа, освен ако калориите не бидат на крајот на денот.
Важноста на протеините
СТОП! А што е со протеините?
Во друга статија веќе објаснив, колку е важен протеинот и колку од тоа треба да јадете како бодибилдер (со цел градење мускули) секој ден.
Колку протеини дневно за градење на мускули и губење на маснотии?
Протеинот е важен, без прашање за тоа! Но: секој план за исхрана што јас (и другите) го креираме, автоматски содржи доволно протеини.
Шансата е многу голема дека и вие веќе конзумираат доволно протеини. Секој што не е баш врвен спортист и има процент на маснотии во телото од 8% или помалку, во огромното мнозинство на случаи троши доволно протеини!
Постои заеднички мит дека треба да бидеме претпазливи што јадеме за да не станеме дефицитарни на протеини. Сега знаеме дека е практично невозможно да се измисли висококалорична диета, без разлика дали се заснова на месо, риба, јајца, разни вегетаријански диети, па дури и на необработена, природна, цела растителна храна која има недостаток на протеини и која било од аминокиселините. Телото е во состојба да прифати нецелосни протеини и да ги заврши со употреба на механизмот за рециклирање на аминокиселини. (Во превод од англиски)
Она што го направи Гунар Јохансон во својата работа “Недостаток на протеини - редок недостаток на хранливи материи„Многу е важен затоа што стравот од недостаток на протеини е широко распространет, особено во фитнес-индустријата.
Бидејќи сите ние викаме за протеини во секој случај, така е малку веројатно, дека некој не јаде доволно протеини.
Тоа навистина може да биде проблематично само кога е комплетно Макрохранлива група се елиминира од исхраната. Тоа е случај со Кето диети или Диети со малку маснотии. Или дури и ако овошјето (фруктоза), житарките или млечните производи се целосно избегнати.
Сè додека не сте нетолерантни, нема причина да бидете. Но, овие денови нуркаат повеќето апсурдни диети на. Само погледнете во овој напис 5 глупави диети ширум светот во.
Како професионален спортист или ако сте еден многу строга диета несомнено, одблизу на вашите протеини може да биде корисно. Но, истото важи и тука: Ако го снабдите вашето тело со повеќе протеини отколку што е потребно, тоа ќе ги искористи како извор на енергија.
Значи 500 гр протеини на ден дефинитивно нема да ви помогнат во однос на мускулната маса.
поентата е, не мора да ги броите вашите макроа. Вашето тело може да користи јаглехидрати, масти, па дури и протеини за енергија!
Важноста на фреквенцијата на оброкот
Следно, многу луѓе се прашуваат: „Што е со Фреквенција на оброк?"
Фреквенцијата на вашите оброци зависи многу од вашата исхрана. Некои постат цел ден или една недела, други постат со прекини подолго време (16/8 на пример). Други, пак, јадат три оброка на ден, други пет.
За повеќето, тоа е релативно без разлика колку оброци јадете, сè додека нивните калории се на крајот на денот (или недела).
Добра диета е онаа што можете да ја повлечете. Едноставно, треба да ви биде пријатно, да можете да јадете работи што ви се допаѓаат и да ги ширите оброците во текот на денот на начин што ќе се чувствува како што треба.
На пример, постев со прекини со години. Поголемиот дел од времето јадев само помеѓу 13 и 20 часот. Но, не затоа што наизменичното постење беше „ин“ тогаш, туку затоа што едноставно не можев ништо да спуштам наутро.
8 часа (или во мојот случај 7 часа) сè уште се доволни за да можете да внесете премногу калории. Интермитентниот пост не е рецепт за успех. Рецептот за успех е дека калориите треба да бидат на крајот на денот.
5 оброци на ден со протеини се од перспектива на боди-билдинг идеален. Значи, ако сакате да градите мускули оптимално - и можете да се справите со 5 оброци на ден - оди за тоа! Сепак, зборуваме за неколку проценти што прават 5 оброци подобри од 4 или 3.
На Крајна линија е: изберете оброк што содржи протеини. Пилешко, риба, протеински шејк, тофу, соја, протеински шипки, што и да е.
99% од вас ќе добијат доволно протеини со овој оброк за да го стимулираат растот на мускулите и биосинтезата на протеините.
Термичкиот ефект на храната
Во овој момент, неколку зборови за термички ефект на храна.
Некои намирници согоруваат повеќе калории при варењето од другите; Б. Протеини. Да го кажам поедноставно: вашето тело може Чувајте ги мастите полесно отколку мастите. Прво треба да конвертира и разградува јаглехидрати или протеини за да можат да се складираат во организмот како маснотии.
На пример, кога варите протеини, вашето тело се поти малку повеќе отколку кога варите маснотии. Па дали јадеш еден диета со висока содржина на протеини, изгореници вашето тело на крајот на денот повеќе калории.
Можеби веќе сте разговарале за тоа на друго место под терминот Уредно (Термогенеза на активност без вежбање). Толку топлина што се произведува додека не правите никаква физичка активност.
Поради термичкиот ефект е повеќе протеини најпрво поволна. Да останете со примерот со шпорет со плочки: Протеинот е даб на макроелементите. Дабот гори многу побавно отколку, на пример, смреката.
Но, тоа не значи дека треба да ги пратите вашите протеини. Да, протеините се добри. Ако погодиш а обрнете внимание на диета со висока содржина на протеини, но тоа е доволно.