Зошто не можеме да изгубиме тежина Myprotein Blog
Мипротеин RO
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Причини зошто нашата диета не успее и како успеваме да го поправиме ова
Сакам да истражам заедно во овој напис, некои од најчестите причини
поради што нашите диети за слабеење не ги даваат посакуваните резултати.
Колку пати сме почувствувале дека колку и да се трудевме, едноставно не успеавме?
на телесната тежина? Вагите дома или во салата беа заглавени во одредена точка
вредност под која се чини дека е тврдоглаво да падне? Ајде да поминеме низ еден дел заедно
една од најчестите причини за губење на тежината.
Премногу кардио тренинзи
Еве ти? Дали се чини дека кардио вежбите ни помагаат да „изгубиме тежина„ ефикасно и безбедно “? Така е, можеби звучи чудно
но многу „традиционални“ форми на кардио тренинг или поточно нивниот волумен се
во голема мера бескорисно за согорување на телесниот масен слој.
И можеби немаше да биде единствена работа да беа само бескорисни, но проблемот е што после една
одреден период (понекогаш многу побрз отколку што може да очекуваме) да започне да биде рамномерен
контрапродуктивно и тогаш може да се појави вистински проблем. Наједноставното објаснување е дека во
Може да се појави прекумерно траење на кардио тренинзите во човечкото тело
премногу големи количини на кортизол, механизам што предизвикува голем број реакции во организмот. Како
Едноставно кажано: премногу кардио го носи вашето тело во катаболичка состојба што ќе го направи
може дури и да го намали процентот на мускулна маса на телото. Губење на мускулите не само тоа
тоа ќе ја намали физичката сила, но исто така ќе го забави метаболизмот доколку се забави
премногу, имплицитно согорување на маснотии ќе се случи многу побавно.
Затоа, одморете се кога ќе се чувствувате уморни. Не воведувајте повеќе од 2-3 кардио сесии во
вашата неделна рутина, особено ако вежбате паралелно и вежбање со тегови. Внесете
Вежби HIIT (интервал на обука со висок интензитет) Заменете ги кардио тренинзите
со поумерени физички активности како што се прошетка во парк или возење велосипед. Екстремно е
Важно е да му дадете на вашето тело потребното време за физичко закрепнување и особено за неговото
дајте си време и трпеливост пред да се обидете да ги соберете резултатите од вашата диета.
Јадете повеќе калории отколку што мислите
Ова треба да биде прилично очигледно за повеќето од нас, иако постои
„Логори“ кои тврдат дека можете да јадете онолку колку што сакате, се додека избегнувате јаглехидрати ... или масти.
Ова не е нужно точно, ниту е точно дека може да има чудесна диета што
да одговара на секоја индивидуа. Се разбира, повеќето принципи на исхрана се однесуваат на сите
меѓу нас, но да не заборавиме дека нашите тела се разликуваат од поединец до поединец, па што е
совпаѓањето на вашиот најдобар пријател во собата не значи дека може да се примени на вас автоматски.
Конечно, за да изгубите тежина, треба да јадете помалку и да јадете повеќе. Накратко,
основниот принцип на методот на слабеење е калориски дефицит. Одговорот може да биде таков
едноставна, но сепак толку комплицирана.
Повеќето луѓе едноставно јадат повеќе калории отколку што обично им требаат
поради фактот што живеат со впечаток дека е потребно да се трошат многу повеќе калории
отколку што навистина им треба, кога станува збор за нивниот животен стил. Вистинските, во најголем дел
Помалку нова храна може да биде предизвик, особено со толку многу кулинарски понуди
корисна, соодветно, на повик на далечина. Слабеењето бара одредена дисциплина и
на некое ниво дури и малку „страдање“. Патем, ова може да биде вистина во
општо и живо за што било корисно што би сакале да го постигнете.
Се разбира, правилното броење калории е исклучително тешко, дури и за нутриционистите и
здравствени експерти и ако не подготвувате свој оброк, навистина не можете
знаете колку „скриени калории“ може да има.
Кога ќе забележите дека не губите маснотии како што сакате, решението е прилично едноставно:
јадете помалку, но не заборавајте многу важен аспект: трпеливост. Намалување на обемот на
Храната во период на диета носи многу придобивки за нашето тело, најмногу
брзо забележливо може да биде поврзано со здравјето на цревата што ќе се подобри и ќе се чувствувате одлично
подобро од порано.
Јадете доволно за да го задоволите апетитот, по можност извори на храна
свеж, што е можно помалку технолошки обработен. Консумирајте маснотии за време на диетата
здрави (маслиново масло, авокадо, путер од кикирики) јаглехидрати (снегулки од овес, ориз, сладок компир,
грав) протеини (јајца, месо, сирења со малку маснотии) над три, па дури и четири
оброци во текот на денот и обидете се да избегнувате тешки оброци близу пред спиење.
Не тренирате доволно напорно
Многу поединци кога сакаат да ја намалат количината на телесни масти што ги имаат
тенденција да се зголеми бројот на повторувања или да се скрати периодот на пауза помеѓу сериите. Само
дека ако сте навикнати на пауза некаде 2-3 минути помеѓу сетови и од а
датумот кога ќе ги намалите на 30-40 секунди во исто време со инсталирање на калориски дефицит, тие можат да изгледаат мали
„проблеми“.
Она што може да се случи е вашата тежина да започне да се намалува пропорционално на тежините
користени и вие ќе бидете не само послаби во телесната тежина, туку и послаби како сила на извршување на
вежби. Големиот број повторувања исто така може да го дадат истиот ефект. Најважното нешто
да се запамети кога следите диета, станува главната улога на тренингот за сила
тоа на одржување на што повеќе мускулна маса.
Иако тоа не е лесен процес, кога ќе се обидете да ја намалите количината на маснотии во неа
тело, без губење на мускулната маса во целиот процес, треба да се обидете да го користите
обука за сила како начин за одржување на големината и силата,
едноставна Затоа, кога станува збор за тренинг со тегови, обидете се да ги користите истите
принципи (основни вежби, пирамидални принципи, супер серии, падови и сл.) кои првично ви помогнаа
да развиваат мускули. Чувајте мал и среден број повторувања и што поголем отпор
но да се овозможи правилно и здраво извршување на вежбите.
Јадете премногу јаглехидрати
Можеби една од најсоодветните изреки во светот на исхраната вели дека „мора да го заслужите тоа
јаглехидрати “. И ова во контекст во кој повеќето луѓе имаат страшна толеранција за
јаглехидрати, мала чувствителност на инсулин или едноставно не вршат доволно физичка работа
да се оправда трошењето премногу јаглехидрати.
Колку повеќе тренирате и станувате подефинирани, толку повеќе јаглени хидрати можете да толерирате,
и ова има врска со претходната точка за сериозноста на обуката. Ако имате
Голема количина на маснотии што треба да се изгуби, сепак, за прв пат сече јаглехидрати за некое време
тоа би било многу важен чекор да се направи. Најдобро е да го направите ова постепено и да го враќате назад
одредени временски интервали (денови) повторно малку поголем процент на јаглехидрати, како што се
Техниката се нарекува јаглехидратен велосипедизам.
Разбирливо, овие не би препорачале диета со ниски хидрати премногу долго
долго време, особено оние кои тренираат напорно, но за почеток повторувам, можеби
претставува почеток на пристојна диета поволна за согорување на маснотии.
Јадете премногу јаглехидрати во погрешно време
Повеќето тренери за боди-билдинг се согласуваат дека е најдобро време да се
консумирајте јаглени хидрати, тоа е особено во првиот оброк после тренинг. Освен неколку
Свежо овошје и зеленчук, ако сакате да изгубите тежина треба
избегнувајте „грешни“ извори на јаглехидрати (чипс, пржена храна, преработена храна, слатки сокови
закиселена итн.) во текот на денот. Тоа е ако не тренирате во првиот дел од денот, а потоа
можеби ќе ви требаат јаглехидрати веднаш по тренингот.
Во текот на денот, ако сакате да останете „будни“ и на оптимално ниво на концентрација, обидете се да
избегнувајте јаглехидрати. Тие бараат повеќе енергија за варење,
процес што може да се забележи особено од состојбата на замор што се појави ненадејно потоа
одредени оброци. Во овие случаи обидете се да консумирате јаглехидрати во вториот дел од денот или
дури и навечер, кога сакате да го зголемите производството на серотонин, што ќе ви овозможи
полесно одморете се, опуштете се и закрепнете се поефикасно.
Премногу се потпирате само на додатоци во исхраната
Кога сакате да го дефинирате вашето тело, секогаш е подобро да „џвакате“ што е можно повеќе
од калориите што ги консумирате, нешто што повеќето аматери го игнорираат, почнувајќи од
на (погрешна) премиса дека помалку храна резултира со повеќе изгубени маснотии. Ова нешто
останува валидна во секоја ситуација, бидејќи ниту еден додаток во исхраната не може да ја надомести храната
Бруто. Всушност, самиот чин на џвакање или варење на цврста храна согорува калории,
процес наречен термички ефект на храната.
Исто така е многу важно да се провери калориското ниво на овие додатоци, соодветно
содржина на шеќер, знаеме дека некои имаат висока калорична содржина за да промовираат масовен раст
мускул Во повеќето ситуации, дури и за време на периоди на губење на тежината, тресете пред или после
тренингот е повеќе од доволно.
Јадете премногу кикирики, ореви, семиња
Да не сфатиме погрешно, оваа храна има некои исклучително корисни својства
нашето тело, но тие исто така имаат многу калории и можат брзо да се додадат во формата
на маснотии. Кога следите диета со цел да изгубите тежина, најдобро е да
ние користиме густа хранлива храна што не содржи многу калории, како на пр
зеленчук од зеленчук или богата со растителни влакна (ориз, овес и др.) храна што може да предизвика и зачува повеќе
време чувството на заситеност.
Една техника што јас лично ја користам кога станува збор за кикирики, семиња итн. Е
користете како додаток, додавајќи на еден од оброците во денот само умерената содржина на
со големина на дланка. Всушност, многу експерти, особено оние во диетата палео тврдат дека храната
типот на ореви, кикирики, семиња и сл., треба да се користи на ист начин како што користите
зачини: во умерени количини. Тоа е затоа што нема многу луѓе кои можат да јадат десет кикирики
ден, повеќето луѓе јадат цела торба и тогаш е нормално да ја надминат
лесно калориската граница на тој ден.
Вие не правите доволно спринтови
Како што можеби сте забележале со читање на овој напис, вниманието кон исхраната останува најмногу
важна работа за губење на маснотиите, проследена внимателно со тренинг со тежина,
потребно е да се одржи што поголем процент на мускулна маса.
Кога ќе ги развиете овие две поглавја, додадете ги на сесиите за обука и спринт,
или HIIT (Интервал на обука со висок интензитет). Неодамнешните студии покажаа дека тоа не е ништо повеќе
поефикасно за губење на маснотиите отколку кардио тренингот со HIIT. И така, се вративме на
прва точка на овој напис, една/две 10-15 минути спринт сесии неделно на
крајот на обуката, се доволни. Повторно, обрнете внимание на обемот на кардио вежби
при што премногу вишок не му користи на процесот на слабеење, напротив.
Од вас се бара
Кога се чувствуваме под стрес, всушност добиваме физиолошки одговор на она што се случува поради тоа
фактот дека во нашите тела се произведува хормон познат како кортизол.
Ако не се провери, овој хормон може да произведе многу
непријатни работи и во оваа ситуација исто така може да промовира согорување на маснотии и
складирање на телесни масти.
Повеќето луѓе се бараат цел ден, што значи дека постојано имаат еден
нивото на кортизол секогаш (премногу) високо. Ова доведува до зголемување на процентот на
маснотии во телото, дури и ако диетата изгледа совршена. Бидете сигурни дека ќе се опуштите
Доста, медитирајте, смејте се, направете нешто забавно и не обидувајте се да внесете некои работи премногу
сериозно.
Не спиете доволно
Кога спиете лошо, меѓу многу други негативни фактори што може да се појават, можеме да укажеме
намалена чувствителност на инсулин и зголемен кортизол. Двете можат да намалат
способноста на нашето тело да согорува маснотии. Ако сакате да изгубите повеќе маснотии
треба да спиеш повеќе, период. Всушност, спиењето е многу поврзано со закрепнувањето
тело, што е од суштинско значење за секој спортист или не. Како спортист, јас би
препорачајте најмалку 8 часа сон, па дури и еден час во текот на денот ако е можно.
Многу важно: Направете план
Вашето здравје нека биде приоритет и долгорочен проект. Движете се колку што можете повеќе, не
заборавете: нема недостаток на време, недостасуваат приоритети. Придружете се на заедницата и стекнете пријатели
следејќи ги истите цели како вас. Тренирајте и јадете со насмевка, здравје и
слабеењето не е борба.