Зошто немате заоблен и тон задник

Инспирацијата за оваа статија ми ја даде еден мој пријател. Тоа е статија за жени кои не разбираат зошто немаат „испакнато дно“.

Бев во делегација која траеше 8 дена во Будимпешта, каде што живее мојот пријател од детството. Откако завршив лична школа за тренери (во 2014 година), немав можност да ја обучам. Но, овој пат отидов со неа во теретана каде што обично тренира, за да и покажам како и што да прави.

Погоди каква мускулна група тренирав? Се разбира нозе!

Почнав со свиткување на коленото (патем, секогаш започнувам со свиткување на коленото), и му покажав како правилно да се прават свиоци на коленото со олимписката шипка. Морам да напоменам дека станува збор за личност која започна да оди во теретана пред неколку недели, и тој едноставно нема начин да знае како да прави тренинг со тегови. Понатаму, кога за прв пат му ја ставив шипката од 20 килограми на неговите рамена, тој се исплаши дека се чини премногу тежок. Во тој момент сфатив голем проблем, кој постои кај 99% од жените кои одат во теретана. Се плашите од тешкотии! Знам долго време, и тоа го имав и порано со клиенти, но досега не сум го анализирал феноменот.

Слаби Vs. Одговара

Не можам да разберам зошто сè уште има девојки кои се обидуваат да бидат што послаби.

Наместо да изгледате вака, на пример:

Сигурно сте слушнале поговорки како „силна е новата секси“ или „слаби девојки изгледаат добро само во облеката, но фит девојките изгледаат голи“. Тоа треба да ве мотивира. Никој не е роден знаејќи како да направи свиткување на коленото, никој не рече дека треба да знаете од што ќе имате секси форми, но затоа ние сме тренери да не прашаат (добро. знаеме дека во денешно време скоро секој може да стане личен тренер и треба да бидете внимателни кој прашајте некои работи, но сега да ја оставиме оваа тема).

Големи тежини

Да се вратиме на стравот од големи тежини. Мислам дека ти кажав претходно: од кардио нема да имате испакнат и заоблен задник, сепак ако тренирате со големи тежини како што треба, ќе имате! Зошто? Бидејќи волуменот на мускулите се зголемува со тренинг со голема тежина! Добро, не само од големи тежини, бидејќи има и други фактори (диета на пример), но техниката на обука е главниот фактор.

Штета е да не го користите времето поминато во теретана на корисен начин, и да имате резултати. Девојки, верувајте ми, за убав задник мора да работите напорно, нема да ве обучуваат од 1-2 тренинзи, дури 100 тренинзи не се доволни. Всушност, никогаш не е доволно да се обучуваат задникот, бидејќи мускулите на задникот можат многу лесно да се изгубат, дури и ако многу сте работеле за нив. Обично тренирам 3-5 пати неделно во теретана, но поради недостаток на време не доаѓам во теретана 5 дена или 1 недела, а веќе чувствувам и гледам дека немам ист тон на мускулатурата. Дали сфаќаш? И јас, кој редовно тренирам и правам 6-8 повторувања на флексија на коленото со 80 кг, исто така, се случи да го изгубам тонот ако не тренирам неколку дена. Тогаш можете да замислите колку е важен тренингот доколку сакате да имате убав задник!

Не постои лесен начин да се набават задникот на бикини модел, тоа е вистината! Мора да пукате, да правите, да мачите, да се стремите кон нив! Како? Explainе објаснам сега! Избрав 4 вежби, кои според мене се најважни за градење на задникот што го сакате.

1. Наведнување на коленото:

Основните вежби за задникот се свиткување на коленото со големи тежини! Ова значи дека последната серија мора да биде со тежина со која можете да направите максимум 6 повторувања со тешкотии! Кога клечите, треба да бидете внимателни на следново:

Се ставате под шипката со двете нозе и го ставате на рамената за да не ве притиска на 'рбетот. За да го направите ова, мора да ги турнете градите напред и да ги повлечете рамената наназад.
Откако ќе се уверите дека шипката е во удобна положба, исправете се и направете чекор назад. Поставувањето на нозете е многу важно, тие мора да бидат сосема исти. Петите треба да се отстранат на растојание од рамото, прстите малку да бидат насочени нанадвор.
Шипката ја фати близу рамената, лаковите близу до телото, стомакот напнат и длабоко здив.
Спуштете се на колена на ниво под колената, додека погледот е нагоре, а колената одат нанадвор во иста линија како и врвовите на нозете, стомакот е напнат и воздухот е во градите. Тоа е долната позиција.
Од долниот дел станувате ненадејно и кога ќе станете издишете и повлечете ги колковите под вас. Тоа е позицијата на запирање горе.

Направете низа загревања со мала тежина, 15-20 повторувања, на правилен начин! Вие се фокусирате на техниката на вежбање.

Потоа постепено кревајте ја тежината. Јас го правам вака: првата серија со 30 кг - 20 повторувања, втората серија со 40 кг -15 претставници, третата со 50 кг - 12 повторувања, четвртата 60 кг - 10 претставници, петтата 70 кг - 8-10 повторувања, шестата 80 кг - 6-8 претставници.

2. Лифтови на колк кај Smith Machine

Можете да направите и подигање колкови со олимписката шипка ако имате лице за поддршка, бидејќи е тешко да ја тргнете шипката од вас и да ја тргнете од вас. Ако не, тогаш вежбата можете да ја извршите на машината Смит. Тоа е вежба во која ви треба хоризонтална клупа на која ќе се потпрете со грб, потребна ви е клупа за скали под стапалата и сунѓер што ќе го ставите на шипката за да не го притискате толку силно на долниот дел на стомакот. Јас го правам ова од 60 кг и нагоре. Важно е да се држите што е можно пониско, а кога ќе го кренете колкот за да го затегнете задникот во подигната положба. Можете да го направите со блиски или далеку одвоени нозе, во зависност од тоа која мускулна група сакате да вклучите повеќе. Ако правите со нозе близу, надворешноста работи повеќе, ако работите со стапалата подалеку, внатрешноста работи.

3. Турнете ја ногата назад и нагоре

Оваа вежба може да се направи на неколку начини: исто така кај Смит, на уредот специјално дизајниран за ова или на макари на хоризонтална клупа.

Идејата е да го сторите тоа на едната нога, и без да застанете. Тоа е, откако ќе завршите со едната нога, движете се веднаш на другата додека не направите 4-4 сета на секои 12-15 повторувања/сет.

4. Исправување на прави и фиксни нозе

Ја сакам оваа вежба! Обично го правам тоа како последната вежба, бидејќи освен што ги вклучува феморалниот бицепс и задникот, ги истегнува вашите мускули и има извонреден ефект. Можете исто така да го направите во Смит, или со олимписка шипка. Јас користам тежина од 40-50 кг тука, 12-15 повторувања/серии.

Треба да бидете претпазливи со следниве работи: стапалата се совршено паралелни и многу блиски, колената се фиксирани во малку свиткана положба, 'рбетот е исправен (не правете склекови или продолжетоци), рамената се повлекуваат, ги носат градите напред и гледаат напред, шипката се движи по линијата на нозете од глуждовите до средината на бутовите.

Во заклучок, На задникот им треба многу обука! Треба да ги изведувате глутеалните мускули двапати неделно се додека не се исцрпите. Инаку, „испакнатото дно“ останува само сон. Дали знаевте дека научното име на глутеалните мускули е глутеус максимус? Ова е најголемата мускулна група во човечкото тело! Не за џабе му го дадоа името „максимус“. Се разбира дека е тешко да се обучи и изгради толку голема мускулна група! Биди стрплив!