Зошто никогаш не треба да заштедувате на добра маст (!)
Самото име предизвикува металоиди кај многу луѓе. И иако сликата многу се промени во последниве години, многу луѓе сè уште ја означуваат маснотијата како „храна со лошо гоење“. Но, факт е дека маснотиите се неопходни за живот.
Маснотиите се неопходни особено за спортски луѓе и луѓе кои се свесни за исхраната. Бидејќи маснотиите служат како складиште на енергија, а витамини растворливи во масти А, Д, Е и К не можат да се апсорбираат без маснотии.
Веќе е јасно каде маснотиите ја добиваат својата лоша слика: Во споредба со јаглехидратите и протеините, маснотиите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе калории на грам. Која е причината зошто многу брзо ја губите видот на испорачаната енергија, а со тоа и балансиран баланс на калории.
Како и да е: Дури и спортски и фитнес-свесни луѓе нема да можат да работат без маснотии - и затоа е важно да се знаат најважните факти за овој столб на нашата исхрана. И, тоа започнува веднаш со основно знаење: Општо земено, мастите се делат на животински масти (на пример, путер, свинска маст,) и растителни масти (како што се масла, маснотии од кокос). Покрај тоа, во зависност од нивниот состав, мастите можат да се поделат на заситени и незаситени масни киселини.
БАРАА ЗА МАСТИ
Третина од дневната енергија што ја внесувате во вашето тело треба да доаѓа од маснотии. Проблемот со ова е што маснотиите многу добро се кријат во храната - и затоа, ако не обрнете внимание на здрав избор на храна, 40 проценти од дневната енергија и повеќе ќе доаѓаат од маснотии! Ако, на пример, лепчиња со месо има на менито, наместо сендвичи со шунка, содржината на маснотии ќе се додаде на крајот на денот. Диетата која е превисока со маснотии не само што фаворизира многу метаболички болести, туку исто така се покажа дека ги намалува физичките перформанси.
Правило за препорачаната количина на маснотии на ден е 1 грам маснотии за килограм телесна тежина.Има исклучоци од оваа стратегија кога на спортистите им треба многу енергија, но обемот на храна не треба да биде голем.
Масти во спортот
За разлика од јаглехидратите и протеините, луѓето имаат практично неограничен капацитет да складираат маснотии. За време на вежбање, активирањето на адреналин го стимулира распаѓањето на маснотиите - и тоа има ефект дека сочуваните маснотии се ставаат на располагање како снабдувач на енергија за зголемена мускулна активност. Накратко: Секој што се занимава со спорт тропа во нивните продавници за маснотии.
Иако многу енергија од „продавниците на масни подлоги“ може да се претвори во слободна енергија, ова е процес кој бара многу кислород. За споредба: согорувањето на зачуваните јаглехидрати (гликоген) е многу помалку комплицирано и бара помалку напор за распаѓање Покрај тоа, распаѓањето на маснотиите трае многу подолго.
Затоа, натпреварувачките спортисти тренираат енергично да ги претворат своите продавници на маснотии. Ако концентрацијата на лактат е мала, на пример, масните киселини може да се користат за производство на енергија - и со тоа да се зачуваат резервите на јаглени хидрати. Продавниците за маснотии исто така можат оптимално да се користат за подолго оптеретување. Карактеристика на добро обучена мускулна клетка е тоа што користи маснотии како извор на енергија, дури и кога е под поголем стрес.
Од друга страна, необучени луѓе имаат помалку ефикасен метаболизам на маснотии - тие мораат да потрошат голем дел од своите резерви на јаглени хидрати за снабдување со енергија на мускулните клетки, дури и при слаб интензитет на вежбање.
Во принцип, на спортистите им се препорачува да ги надополнат своите продавници за јаглени хидрати веднаш по висок физички напор. Но, ова важи и за продавниците за маснотии - и тие треба да се наполнат околу еден час по вежбањето. И по можност со висококвалитетни масни киселини од риба, растителни масла или ореви.
ВАORTНИ масни киселини
Омега-3 и омега-6 масните киселини се таканаречени полинезаситени масни киселини. За омега-3 масните киселини се вели дека имаат имунолошки стабилизирачки и антиинфламаторно дејство. Тие исто така го подобруваат холестеролот во крвта и својствата на проток на крвта.
Но, тие се исто така есенцијални масни киселини, што значи дека телото не може да ги направи сам. Затоа е од суштинско значење тие да бидат проголтани преку храна. Омега-6 масните киселини се јадат доволно со урамнотежена исхрана (на пример, пченкарно масло или сончогледово масло) - за разлика од нив, омега-3 масните киселини лесно можат да бидат дефицитарни. Тие главно се наоѓаат во рибите, но и во маслата од соја, семе од репка и ленено семе.
Ова објаснува зошто е особено важно спортистите да користат само „добри“ масла при подготовка на храна.