Зошто протеините ја заслужуваат круната во нашата исхрана, но не мора да одите заедно со секој возбуда
Протеините се мојата апсолутна кралица меѓу макроелементите. Зошто протеините се толку важни, од каде ги земате протеините и колку треба да земете, за тоа станува збор за денешната епизода. Зборувам и за протеински прав и тестирав протеински шипки со вкус на чоколадо! Без разлика дали тие се добар дополнителен протеински удар во вашата исхрана?
Протеините се нарекуваат и протеини и се супер важни за нашето тело. Тие се состојат од аминокиселини и формираат многу долги синџири од нив. Во зависност од должината на аминокиселинските ланци, ланецот се нарекува пептид или многу долгите синџири се нарекуваат протеини. Постојат 20 различни аминокиселини и 8 од нив се сметаат за неопходни. Ова значи дека не можеме сами да ги произведуваме, туку мора да ги внесуваме преку храна.
Многу храна што содржи протеини ги содржи сите 8 есенцијални аминокиселини. Значи, имате комплетен профил на аминокиселини за нас, што е одлично! Другата храна не е толку комплетна, но може да се меша заедно за да се формира комплетен профил на аминокиселина преку паметна комбинација.
Ако тогаш внесете протеини со нивните синџири на аминокиселини, протеините во вашето тело прво се распаѓаат во одделни аминокиселини, а потоа повторно се собираат во сопствените протеини на организмот.
Што се случува со протеините во моето тело?
Откако нашето тело ги состави аминокиселините за да формира протеински ланци, ги користи за широк спектар на работи.
Протеините се дел од секоја од вашите клетки. Како компонента на ензимите, протеините се исто така одговорни за варењето или варењето на компонентите на храната.
Без протеини - без мускули, г. Х. нема градење на мускули исто така.
И, веројатно знаете од една од последните епизоди: Колку повеќе мускули градите, толку е поголема вашата базална метаболичка стапка ... толку повеќе калории можете да согорите ... и тоа веќе во сон, така да се каже. Да се биде во можност да се движат големи планини на вашиот фитнес и сила, се разбира, да не споменеме.
Протеините исто така учествуваат во формирањето на хормони и имунолошкиот систем и во транспортот и складирањето на важни материи во вашето тело.
И за крај, но не и најмалку важно ... ако не му дадете на вашето тело никакви јаглехидрати ... на пример во таканаречениот метаболизам од глад ... тогаш можете дури и да добиете енергија од протеините. Ова понекогаш не е толку прекрасно, бидејќи ако сте многу еднострани во метаболизмот на глад долго време, тогаш ова може да биде на штета на вашите мускули ... во случај на сомнеж дури и на штета на вашите срцеви мускули ...
Значи, гледате ... без протеини, апсолутно ништо не работи во нашето тело!
Дали има препораки за тоа колку протеини треба да јадете на ден?
Секако, како и за секој макронутриент ... така јаглехидрати, масти ... и исто така и за протеини ... постојат препораки за она што на нашето тело му треба на дневна основа.
DGE препорачува 0,8 g протеини на кг телесна тежина на ден за возрасни. Тоа значи, за возрасен човек со тежина од 60 кг ова е 48 g, за некој со тежина од 80 kg тоа е 64 g протеин и така натаму ...
Горната граница на протеините е 2g на килограм телесна тежина ...
Во каква храна тогаш се содржат аминокиселините?
Кога ќе помислите на извори на протеини, најверојатно ќе ви паднат на ум млеко и млечни производи. Или месо, риба и јајца. Значи главно животински извори на протеини ...
Решавачкото прашање не е толку многу: Кои се протеините или аминокиселините во нив ... туку:
Колку е висока таканаречената биолошка вредност на скратените протеини.
BW вели: Колку протеини содржани во храната оптимално може да ги користи човечкото тело.
Јајце-кокошката има највисока телесна тежина со вредност 100. Ова значи дека 100% од белката од јајцето апсорбирана во цревата може да се искористи и складира од телото .... Мал приговор од моја страна ... под услов, секако, дека вашето црево работи совршено ... што во денешно време не е толку вообичаено.
Одлучувачка за квалитетот или биолошката вредност на протеинот е содржината на веќе споменатите 8 есенцијални аминокиселини, за кои треба да можеме да ги градиме сите ензими, хормони и сл.
Во месото, рибата и јајцата - т.е. животински протеин - овие есенцијални аминокиселини се практично сите содржани во исто време и затоа многумина мислат само на овие животински јадења кога ги прашуваат за протеините.
Но, исто така, веганите и вегетаријанците можат разумно да се снабдуваат со протеини од растителното царство.
Ореви, семиња, мешунки како грав или псевдо-зрна како што се киноа и амарант се исто така одлични извори на протеини.
Оптимално за вас би била добра мешавина и разновидна комбинација на различни извори на протеини со цел да се направи широк спектар на аминокиселини достапни за нашето тело.
Ако на нашето тело му недостасува само една аминокиселина, тогаш ова веќе го формира ограничувачкиот фактор, т.е. Х. најмалку или најмалку достапна аминокиселина одредува што можеме да си дозволиме да направиме во нашите тела ...
Можеме ли тогаш з. Б. произведуваат ензими или ни недостасува градежен блок ... ако е така ... тогаш извинете, ензимот не се произведува. И така, тоа оди со сè што е формирано од протеини.
Дали животинскиот протеин е полош од растителниот протеин?
Во принцип, аминокиселините содржани во животинските ткива не се разликуваат од оние во растителните. Индивидуалните аминокиселини имаат точно иста структура кај растенијата, животните и луѓето.
Proteinивотински протеин обично содржи повеќе од нашите 8 есенцијални аминокиселини во однос на квантитетот. Ова е особено точно за јајца, месо и риба. Затоа, биолошката вредност на животинската храна е обично поголема.
Идеално, комбинирате растителни и животински протеини: биолошката вредност се зголемува и метаболизмот не е оптоварен. На крајот на краиштата, од етичка гледна точка, потребата за протеини треба да се задоволи повеќе од растителни извори.
Патем, животинскиот протеин често се смета за „нездрав“ бидејќи содржи, меѓу другото, и сулфурни аминокиселини. Овие вклучуваат аминокиселини метионин и цистеин. Овие треба да имаат многу кисел ефект во телото и да ја оптоваруваат киселинско-базната рамнотежа.
Може ли да консумирам премногу протеини и тоа е штетно?
Ова обично нема да биде случај со чиста диета богата со протеини, освен ако немате претходно заболување, на пр. Б. оштетување на бубрезите. Но, веројатно би знаеле за тоа и вашиот лекар би ви дал соодветен совет.
Само оние кои внесуваат многу, многу големи количини на изолиран протеин, т.е. дополнително користејќи протеински прав или изолирани аминокиселини, можат да се соочат со несакани ефекти. Можеби сте слушнале дека премногу протеини можат да ги оштетат бубрезите и точно е дека толеранцијата е многу различна, како и со сите нешта и луѓето, и секогаш зависи од можно оштетување на вашите бубрези.
Сепак, внесот на протеини од 2 g/kg телесна тежина е загарантиран за здрави луѓе. Ако се градат мускули во фитнес студија, внесувањето е често многу поголемо.
Не секој знае дека може да консумирате многу протеини со овесни трици, грав од бубрези или семки од тиква.
Ако тогаш исто така го комбинирате THE едни со други, имате висококвалитетни извори на протеини.
Кои комбинации на храна ги предлагате?
Мора да го замислите како сличен на модуларниот систем. Посегнете во секоја кутија и измешајте што е можно повеќе и пошарено ... но мешајте во рамките на еден оброк. Нема корист за производството на протеини во нашето тело ако го јадете денес, а другиот задутре.
Во случај на снабдувачи на растителни протеини, ние често имаме работа со 2 критични аминокиселини, бидејќи тие не се содржани насекаде: метионин и лизин.
Комбинација од жито, кое е сиромашно со лизин, но богато со метионин, со мешунки, кои се токму обратно, во голема мера ќе го подобрат протеинскиот профил и ќе ја комплетираат аминокиселинската шема. Оризот и грашокот комбинирани во едно јадење се прекрасен извор на протеини. Супата од леќа е среќна и за парчето леб. Снегулките од овес, исто така, можат да послужат како жито компонента во млекото, што од веганска перспектива може да биде и млеко од соја.
Мешавината житни култури со зеленчук или овошје е секогаш прекрасна за мене. Ниту еден леб не ја промашува комбинацијата со стапчиња од зеленчук и јадењето тестенини станува протеински оброк со зеленчук во сосот. Треба само да размислите за тоа ... rainито плус мешунки ... па затоа зборуваме за жито во ориз, овесна каша и леб ... што се меша со соја, грашок, грав како мешунки и друг зеленчук.
Патем, оревите исто така можат да се користат за да се создадат прекрасни комбинации.А, што е со салата од леблебија и ореви?
Сатурација со протеини ...
Протеините се супер важни и за вашата исхрана поради ситоста што може да ја предизвика протеинот. Сатурацијата се одвива во нашето тело преку разни компоненти и една од нив е обезбедена и од нашите протеини.
Научниците од Универзитетскиот колеџ во Лондон откриле дека протеинот може да го стори тоа затоа што го стимулира производството на сопствениот протеин на организмот во нашите тела. Имаме протеин наречен PYY… пептид YY. PYY kindубезно му сигнализира на нашиот мозок по неколку минути дека стомакот е полн.
И ... нормално работи прекрасно со протеините во вашата исхрана ... како што веќе опишав во комбинациите на храна.
Но, што ако правите повремено постење ... и јадете релативно малку со тоа? Или, воопшто не толерирате мешунки поради формирање гас и се тресете само размислувајќи за грашок, грав и слично? Што ако не консумирате производи од животинско потекло?
Протеинските производи во форма на протеински прашоци можат да помогнат. Затоа што признавам ... Јас не секогаш успевам да ги покријам своите протеински потреби со нормални „затоа што главно вегетаријанска храна и комбинации на храна. Не се сложувам со мешунки, ореви и семки што ги сакам и јадам многу, но комбинацијата едни со други ... особено затоа што едвај јадам месо, туку само риба ... Имам проблем со комбинацијата, затоа немам многу Студиите за биолошката вредност со голо око гледаат дека секогаш имам некако ограничувачка аминокиселина со мене ... добро и за производство на хормони и ензими и за градење на мускули и ситост ... тогаш не сакам да сторам без.
Добро ... Јас самиот користам протеински прашок поради мојата вегетаријанска и кравјо млеко без диета, на пример кога подготвувам зелено смути или ... да, понекогаш во мусли ...
Можете секако исто толку лесно да го скриете правот во супи, мусли или сосови ... Колачи или палачинки како и вистински протеински колачи, исто така, можат прекрасно да се подготват со него.
Сепак, јас не сум fanубител на мешавини на протеини за палачинки што можат да се купат или со вкус на мешавини на протеини во прав ...
Ако застанете покрај Инстаграм, некои од моите рецепти за протеини ќе дојдат следната недела и ќе ви покажам како да ги подготвите.
Дали има разлики во протеинските прашоци?
Секогаш вреди да се погледне списокот на состојки и табелата со хранливи вредности. Во списокот на состојки, првата состојка е секогаш онаа што содржи најмногу и последната што содржи само траги.
Погледот на табелата со хранлива вредност, исто така, ја открива вистината: колку шеќер содржи 100 гр.
Јас самиот имам чист и индивидуален протеински прав во куќата и се мешам ... за биолошката вредност ... половина од житото ... така и протеинот од ориз ... и мешунките ... протеинот од грашок ... во пијалакот или за тесто за палачинки. Во моментов дури имам и протеин од спанаќ.
На Инстаграм ќе ви го покажам мојот рецепт за палачинки и моите вештини за готвење, а исто така ќе ви го напишам рецептот под видеото. Јас ти велам ... вкусно и со малку шеќер ... полн со протеинска моќ ... толку исполнето и здраво!
На подкастот, патем, има многу повеќе информации за протеините од сурутка и BCAA ... што е тоа и дали ни требаат ....
Што друго можете да најдете во потрагата по добри извори на протеини?
Кога талкав низ аптеката, забележав протеински шипки во сите видови вкусови.
Пристапив 6 пати ... па го избрав вкусот на чоколадо или брауни од 6 различни производители ... и како се покажа мојот тест, на која лента е победник, а на кој поразен, на што треба да обрнете внимание, ќе слушнете понатаму мојот подкаст ....
Резултат на моите апсолутни омилени ... има 2 решетки ... зошто се омилени, како пробаа и дали ќе користам протеински шипки во иднина ...
Прво можете да го слушнете во мојот подкаст и во мојот тест за вкус и конечниот заклучок ...
Сега накратко ќе резимирам:
Потребни ви се протеини во вашата исхрана ... не можете без него ... и многу поважно од размислувањето за дневната количина протеини е биолошката вредност на протеините. Бидејќи таканаречената ограничувачка аминокиселина одредува што вашето тело може да произведе за вас ... така, како генерално сте поставени и снабдени со ензими, хормони, итн.
Логика е мешавина од животински и растителни протеини ... и ако сте вегетаријанци или вегани, тогаш снабдувањето со протеински прав може да има смисла, за да бидете добро згрижени или барем да имате добра мешавина од протеини од мешунките и жито обрнете внимание.
Кога губите тежина или одржувате тежина, протеините се супер важни за да се пополните доволно без да влијаете на нивото на инсулин. Пред сè, важно е да ги градите и одржувате мускулите со секое движење. Вашите мускули ви помагаат да согорувате калории дури и додека не правите ништо ... ох и што согоруваат само кога ќе го помрднете малиот прст ... а камоли повеќе. Мега ... и јас зборувам само за b-e-w-e-g-e-n и не за спорт ... затоа што знам колку е тешко може да се натерате да вежбате ако сакате да изгубите тежина.
Значи протеините припаѓаат на секој оброк ...
Тоа може да биде јајце за време на појадок или сирење, млечни производи со овесни снегулки или соодветна замена за вегетаријанци/вегани за мене овесното млеко или лупинскиот јогурт.
Може да се комбинира со леќа, грав или други мешунки со ориз ... може да биде и месо или риба или вегетаријански алтернативи. Може да биде и протеински прашок без шеќер во пијалак, житарки или во вашата супа, се додека не мора да земате предвид болест.
Како што реков, застани до веб-фармацевтот на Инстаграм и гледај ги моите видеа. Мој заклучок за протеинските шипки, мојата сесија за портеинпанкеј, моето смути со протеини ... исто така, можете да ги добиете сите рецепти таму на Инстаграм под видеата.
Можете исто така да ми направите супер голема услуга ако одвоите една минута и ви се допаѓа подкастот, претплатете се на мојот подкаст на „Епл подкаст“ или „Спотифај“, затоа што веројатно го знаете тоа, ќе рангира подобро и уште повеќе „МеноБич“ може да го најдам мојот подкаст. И тоа навистина ми е при срце ... ако може да имате корист од тоа.
Веќе со нетрпение очекувам да ви кажам за моите експерименти со чоколадо додека губев тежина и како изгледа да се одречам од чоколадо и од самонаметнатите забрани додека губев тежина. И како сега успеав да се справам со моите мали зависни супстанции на многу без стрес.
До следниот пат - „Со нетрпение чекам да ве видам