Зошто секој може успешно да изгуби тежина - Рој Епл - личен тренер во Леонберг,
Најважниот и потценет критериум
Особено во лето, негативниот развој на телесната тежина кај Германците е повеќе од очигледен.
Повеќе од половина од популацијата има прекумерна тежина и убавите тела стануваат сè поретки.
Парадоксално, секој наводно знае сè повеќе и повеќе како треба да изгледа оптималната диета, а сепак има
толку многу диети што го олеснуваат слабеењето, нели? За жал, реалноста е многу поинаква!
Болестите на цивилизацијата, како што се дијабетес мелитус, метаболички синдром и висок крвен притисок се напредуваат.
Но, зошто е понекогаш толку тешко да се намали телесната тежина? Дали е тоа воопшто?
Кој не пробал диета за брзо губење на еден или два килограми за летото?
Многу важна точка не е која диета ја избирам, дали палео, малку јаглени хидрати, високо протеини, високи јаглени хидрати, FDH и многу повеќе. Јадењето здраво не значи губење на тежината. Дури и со гурманскиот начин на живот (без жито, кравјо млеко и шеќер), не мора да се очекува губење на тежината. Особено кога некој се откажува од жито, кравјо млеко и шеќер од здравствени причини, наместо тоа, често се користи друга замена храна. Сепак, тие честопати се значително побогати со маснотии, а маснотиите имаат околу 2,5 х повеќе kcal од јаглехидрати или протеини. Јас сепак препорачувам диета со многу маснотии со многу полинезаситени масни киселини, но треба да обрнете малку внимание на потрошената количина за да работи со цел „фигура од соништата“.
Можете да потрошите само толку енергија, т.е. kcal, колку што трошите. Ако внесете помалку kcal од вашата базална метаболичка стапка (GU) плус метаболички стапка на перформанси (PAL вредност), ќе изгубите тежина на долг рок.
Количината на испорачана енергија не смее да биде поголема од онаа што ја трошите, па дури и ако сте во рамнотежа (испорачана енергија = потрошена енергија), посакуваната бројка нема да работи на долг рок.
Груба формула за приближување за пресметување на основната метаболичка стапка е:
(На почетната страница на мојата веб-страница има алатка со која можете попрецизно да ја пресметате вашата базална метаболизам отколку со следниве едноставни нутриционистички формули.)
Мажи: 1,0 kcal x kg телесна тежина x 24
Womenени: 0,9 kcal x kg телесна тежина x 24
Пример пресметка за човек со 80 кг е:
1,0 kcal x 80kg x 24 часа = 1,920 kcal
Ова е количината на kcal што вашето тело троши дневно, ако не правите ништо цел ден. Фокусот тука е на обезбедување на виталните функции.
Потоа, тука е PAL вредноста. Ова се множи со основните метаболички резултати во вашата дневна стапка на метаболизам, до кои мора да се придржувате ако не се занимавате и со спорт.
| Спиј | 0,95 |
| исклучиво седен и легнат начин на живот | 1.2 |
| само седечка работа и мала физичка активност | 1.4-1.5 |
| седечка активност со дополнителни активности во стоење | 1,6-1,7 |
| претежно активности за стоење и одење | 1,8 - 1,9 |
| физичко барање работа или спортска активност | 2,0 - 2,4 |
За да можете да ја одредите вашата изведба (PAL вредност) релативно прецизно во текот на 24 часа,
мора да го одразувате вашиот ден малку повнимателно.
- Колку часови спиете? (Спиење)
- Колку часови работиш? (Работа)
- Што правиш во твоето слободно време? (Слободно време)
- Колку спортувате? (Спорт)
Вкупно PAL = (спиење x h + работа x h + слободно време x h + спорт x h)/24
Вкупно PAL = 7 ч спиење x 0,95 + 7 ч претежно стоечка активност и активност при одење x 1,8 +
8 часа седентарен и мала физичка активност x 1,4 + 2 часа спорт x 2,0
Вкупно PAL = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4)/24 = 1,44
Основната метаболичка стапка од 1.920 kcal x 1.44 пресметана погоре за PAL вредноста резултира со вкупно 2.765 kcal.
Во зависност од вашите цели, ориентирајте се на вашиот енергетски биланс. Ако ништо не се случи на вагата во рок од една недела и се здебелите, веројатно имате премногу висок внес на kcal. Постојат исклучоци кои прилично го уништиле метаболизмот поради разни диети на несреќи и затоа имаат пониска базална метаболизам или развиле болест на тироидната жлезда поради погрешна диета и помалку од оптимален начин на живот. Тука пресметката со горенаведената формула е премногу неточна и тогаш само спирометријата (анализа на гасови за дишење) ќе помогне. Ако некој се сомнева дека тоа е така, ние сме среќни да извршиме анализа на дишен гас со аероскенот за да можеме да ја измериме точната базална метаболичка стапка.