Зошто треба да јадете за да изгубите тежина; животно списание
Митови за храна што можете безбедно да ги заборавите
Добрата храна ве прави тенки и здрави
Сакате да празните и сепак сакате да останете (или да станете) витки не е проблем, вели експертот за исхрана, др. Мајкл Хендел. Секој од нас може да ги активира завртките за прилагодување. Не мора да се одрекуваме од вкусна и добра храна. Ниту треба да одиме на диети или пости. Напротив: само оние кои јадат редовно и исто така се сити имаат големи шанси да станат слаби. Ако јадете умно, свесно и со задоволство и ако земете во предвид неколку мали совети, наскоро ќе можете да го затегнете ременот - и да бидете расположени.
Совет 1: заборавете на диетите
Секој што сака да изгуби тежина не смее да остане гладен. Привремената апстиненција, ниските хидрати или постените периоди не ни носат понатаму. Напротив: секогаш кога држиме диета или не јадеме редовно, нашиот мозок преминува во „итна ситуација“ со фатални последици врз нашата тежина:
- метаболизмот станува побавен, потрошувачката на енергија се намалува
- се зголемува производството на хормонот за глад, грелин
- Craелби за храна и јо-јо ефект се последиците
Заклучок: јадеме помалку и сè уште не стануваме витки. Единственото нешто што го губите на диета е добро расположение и она што го добивате се нови килограми.
Дали знаевте дека по диета до две години сме повеќе гладни од луѓето кои не држат диети? Ова е причината зошто нашата исхрана идеално треба да се состои од 50-60% добри јаглехидрати; Се состои од 15-25% протеини и 20-30% добри масти. Потоа, прво, остануваме сити подолго и му даваме на нашето тело најдобри услови да изгубиме тежина на здрав начин.
Совет 2: јадете редовно
Секој што сака да изгуби тежина не смее да остане гладен. Три редовни и избалансирани оброци на ден во никој случај не се лоши за фигурата, напротив.
И ние треба да се исполниме во процесот. Прво звучи парадоксно, но најдобро функционира кога јадеме правилно. Нашиот метаболизам е засилен, нивото на инсулин останува константно подолго и нема желби помеѓу нив. Треба да земете најмалку 20-30 минути по оброк и да го започнете денот со добар појадок. Идеални за појадок се 60% добри јаглени хидрати (приближно 60 грама леб од цели зрна, снегулки од житни култури, овошје), 30% протеини (јајца, тофу, сирење, кварк, шунка) и 10% маснотии (маслиново/масло од репка, путер).
Можеме и да ручаме на ручек. Идеално, со комбинација на 30% протеини (месо, риба, јајце, мешунки), 50% добри јаглени хидрати (тестенини од цело зрно, ориз, леб, мешунки, компири, зеленчук) и 20% добри масти како маслиново, оревче, Масло од репка или ленено семе. Најдобро е да се изостави густа презла, богат крем и сосови за скара и раскошен прелив за салата. Тие често имаат повеќе калории од целиот оброк. Ако сте јаделе добро (идеално мал почетник, на пр. Супа или салата и главно јадење, тогаш не ви треба десерт. Подобро закуска доцна попладне. Ова е многу помалку штетно за вашата фигура.
Вечерата е исто така исклучително важна бидејќи станува збор за согорување на маснотии навечер. Веднаш да предвидите мит: храната не ве прави погусти навечер отколку наутро. Единствената важна работа е да не јадеме вечера непосредно пред спиење. Тоа навистина зависи од тоа што јадеме. За оптимално согорување на маснотиите навечер, нашата вечера идеално треба да се состои од 70% убава порција протеини (риба, сирење, посно месо, тофу), помала порција добри јаглехидрати (приближно 20% производи од цели зрна, зеленчук) и 10% добри Масти (маслиново/масло од репка, лосос, харинга, сардини).
Многу вкусни тенки рецепти наутро, напладне и навечер, кои убаво ги распределуваат потребните калории во текот на денот и со кои можеме да уживаме во слабеењето, може да се најдат во книгата „Зошто треба да јадете за да изгубите тежина“. Сите од нив се лесни за подготовка и вкусни вкусови.
Совет 3: Свесно уживајте во закуски и паузи
Забрането поради грицкање. Можете свесно да испланирате една или две здрави грицки дневно во вашата рутина. (мала мусли лента, малку темно чоколадо, 30 грама мешани ореви, печени бадеми, јогурт со малку мед, солени крекери). Дури и мало парче торта или слатко парче торта нема да дебелеат ако уживате многу бавно и во вистинско време. По можност два часа пред ручек или два часа пред вечера. Ако намерно направите пауза од грицкањето, вашиот мозок ќе ја сфати закуската како оброк, дури и ако е малку. Метаболизмот се стимулира, потрошувачката на енергија се зголемува и помалку сте гладни со главните оброци. Ако грицкаме насочено, тогаш не контролираме постојано сè што е достапно во моментот на неконтролиран начин. Правото грицкање дури ја промовира нашата концентрација и ослободувањето на хормоните на среќата. Deliciousе најдете многу вкусни идеи за закуска со тенок фактор во книгата „Зошто треба да јадете за да изгубите тежина“.
Совет 4: По можност нема лесни производи
Совет 5: Бидете внимателни со овошјето 5 пати на ден
Јадете овошје пет пати на ден - кој претходно не ја слушнал оваа препорака? Ако навистина сакате да изгубите тежина, тогаш заборавете на овој совет. Овошјето е дел од здравата исхрана, но премногу од тоа брзо влијае на телесната тежина. Фруктозата на донаторот на енергија, која изобилува со овошје, тешко ве исполнува и брзо се претвора во нездрава маст на стомакот без многу заобиколувања. Се препорачува претпазливост, особено со конзервирано овошје, готови овошни салати и слатки овошја. Овошни смути и мешани овошни пијалоци се исто така вистински калориски бомби и воопшто не се погодни за луѓе со проблеми со телесната тежина. Дегустација на курва јаболка, кајсии, шумски плодови, гуава, грејпфрут, диња, киви ... се подобри. Најдобро е да уживате во овошни или свежи овошни сокови наутро, за појадок или како утринска закуска. Како десерт на ручек, овошјето веќе има одлично гоење. За вечера, овошните чинии се вистинско табу за секој што сака да изгуби тежина. Високата содржина на фруктоза во овошјето го инхибира важниот процес на согорување на маснотиите преку ноќ. Здравата мешавина од зеленчук, протеини и добри јаглехидрати е многу подобра.
Сите важни препораки за овошје, овошје и овошни сокови може да се најдат во книгата „Зошто треба да јадете за да изгубите тежина“.
Совет 6: јадете добри масти
Со години ни беше кажано дека мастите во храната дебелеат. Но, тоа не е точно преку таблата. Мастите се многу подобри од нивната репутација. Неодамнешните студии покажаа дека маснотиите се клучна хранлива материја за одржување на здрава тежина. Добрите масти - колку и да звучи парадоксално - се тајната на долговечните, слаби луѓе. Не е ни чудо што популацијата која сè повеќе јаде лесни производи станува се поголема и поголема. Добрите масти ја прават крвта пофлуидна и помагаат во градењето на мускулната маса. Тие се добри за мозокот и промовираат губење на маснотии од лоши масти во телото. Маснотии што сте добредојдени да ги користите се: коноп/ленено семе/орев/маслиново масло, маснотии од путер (гу или разјаснет путер), масна риба (лосос, сардин, харинга, скуша), ореви и семиња (чиа, ленено семе, бадеми, Ореви). Дури и мали количини на млечни масти имаат корисни ефекти врз телесната тежина. Пченка, сончоглед, микроб од пченица и масло од сафион, како и премногу маснотии од производи од месо и колбаси, не се препорачуваат.
Совет 7: вметнете убијци на маснотии во вашата исхрана
Совет 8: пијте ја вистинската работа
Со пијалоците лесно можете да заштедите до 1500 Kcal на ден. Дури и овошно смути, кола, сок од јаболко, капучино со крем и две мали пива додаваат над 1500 Kcal. Тоа е повеќе од густ хамбургер со сирење и голема порција шпагети на страна. Многу други пијалоци се исто така тешки: засладени лимонади, милкшејкови, инстант капучино, чаи лате, лате макијато, кафе со додатоци, ладено кафе, овошен нектар, сладо пиво и алкохол со висок процент се во калории во чашата. Дури и безалкохолното пиво не е погодно за слабеење поради неговата содржина на слад во слад. Таму е многу подобро, минерална вода, црно кафе или со малку млеко или млечна пена (лето исто така мраз), ферментирани пијалоци како кефир, ајран, сурутка, пијалок за леб, зелен чај (исто така како незасладен ладен чај) или чисти сокови од зеленчук (на пример сок од домати) да пие.
Но, исто така, со пијалоците има вистински турбо стрелци со кои килограмите едноставно се течат. Ова ви овозможува да пиете вишок килограми на насочен начин. Црното кафе, на пример, пиено непосредно пред вежбање, го зголемува согорувањето на калориите многу пати. Зеленото кафе (како пијалок во прав или инфузија) исто така го активира метаболизмот, го зголемува согорувањето на мастите и има ефект на полнење. Со чај од ѓумбир, тоа е комбинација на вредни витамини и минерали, како и остри супстанции „шогаол“ и „ѓумбирол“, кои го зголемуваат метаболизмот и со тоа трошат многу енергија. А потоа, има многу инсајдерски совети за секој вкус и секоја сезона, како што се вода од ананас, смути од лубеница, златно млеко, кобила и други вкусни пијалоци со кои всушност можеме да пиеме калории. Најдобрите рецепти и совети може да се најдат во книгата „Зошто треба да јадете за да изгубите тежина“.
Совет 9: вклучете вежба во вашата дневна рутина
Ако тогаш, исто така, редовно се занимавате со некој рекреативен спорт, ги имате најдобрите предуслови за слабеење. Обрнете внимание на следниве совети:
Избегнете претерување во тренингот за издржливост. Секогаш кога ќе вдишите воздух, правите нешто погрешно. Тренингот за издржливост може да ги исфрли килограмите само ако останеме во умерен пулс што согорува маснотии. Ова е опсег на отчукувања на срцето во спортот каде што се согоруваат најмногу телесни маснотии. Лесно се пресметува со користење на следнава формула: максимална стапка на пулс минус 40%. Пример: За 50-годишник, максималниот ритам на срцето е во опсег од 170-180. 40% помалку тогаш би било оптимално за согорување на маснотии, т.е. пулс од 100-110. Добра ориентација за ова е исто така ако сè уште можете да си поминете добро додека вежбате спортови за издржливост. Спорти како што е лесно џогирање, пешачење, брзо пешачење, пливање или возење велосипед на рамна патека се идеални за ова. Два до три пати неделно околу 40 минути се сосема доволни. Подобро редовно малку отколку ретко многу.
Редовната сила и мускулен тренинг се особено важни за губење на тежината. Покрај мозокот, силните мускули се најголемите енергетски газлери во нашето тело. Дури и во мирување, нашите мускули согоруваат до 30 проценти од вкупната енергија. Таканаречениот ефект на горење е исто така огромен во тренингот на силата: метаболизмот останува на покачено ниво до 48 часа и дозволува топење на маснотиите во телото. Особено навечер пред јадење, тренингот со сила има особено корисен ефект врз согорувањето на маснотиите преку ноќ. Многу препораки за најдобрите спортови за слабеење и вежби може да се најдат во книгата „Зошто треба да јадете за да изгубите тежина“.
Мајкл Хендел
Зошто треба да јадете за да изгубите тежина
Митови за храна што можете безбедно да ги заборавите