Зошто вашиот сплит план за обука е (веројатно) погрешен
Јас сум цврсто убеден дека околу 80% од луѓето во германските спортски сали тренираат со погрешен план за обука за сплит. Значи, веројатноста е голема дека и вашиот план за сплит тренинг не е соодветен за вас. Оваа статија ќе ви помогне да го проверите тоа.
Дури и ако овој број не се заснова на репрезентативна студија, моето искуство покажува дека многу малку вежбачи имаат план за обука што е навистина прилагоден на нивните потреби, иако добар план за обука е основа за добра обука.
Без прашање, Сплит обука може да биде многу корисен метод за обука. Сепак, стандардните планови за обука издадени од многу студија честопати не одговараат на вистинските навики за обука на (рекреативните) спортисти. Особено, изборот премногу често паѓа на целосно погрешен план за обука за сплит.
Покрај погрешната проценка на сопствената изведба и подготвеност за настап, тоа често се должи на фактот дека многумина сакаат да тренираат како нивните модели на улоги. Сепак, тие обично одат во студио 5-7 пати неделно и сè уште може да земат разни супстанции за да ги поддржат.
Целите и резолуциите секако се многу големи во почетокот, а во исто време ги исполнуваат целосно нереалните очекувања. Во многу случаи, тогаш тренирате по поделба од 3, 4 или дури 5, што воопшто не е погодно за да се постигнат добри резултати. За многумина, тренингот или поделбата на целото тело ќе биде многу подобар.
Ја напишав оваа статија за да не ја направите оваа грешка и да го пронајдете вистинскиот план за обука за вас. Написот е поделен на следниве делови:
- Зошто треба да ги игнорирате плановите за обука на вашите идоли
- Кога дури има смисла Сплит планот за обука
- Кога кој разделен план за обука е вистинскиот
На крајот, треба да можете сами да одлучите дали Сплит планот за тренинг има смисла за вас или дали тренингот на целото тело е подобра опција за вас. Покрај тоа, исто така треба да бидете во можност подобро да процените кој тип на сплит обука е соодветен во вашиот конкретен случај. Ова ви помага подобро да процените дали планот од вашиот тренер е навистина вистинскиот за вас. Се разбира, тоа исто така ви помага да креирате соодветен план за себе.
Зошто не тренирам како Двејн Johnонсон
Кога станува збор за тренинг со тегови, Двејн Johnонсон е еден од моите одлични модели. Неговиот став кон спортот го сметам за восхитувачки, а неговото тело апсолутно импресивно. Особено кога сметате дека тој веќе има 45 години. Имав дури и малку инспиративен постер за тоа како виси во мојот стан некое време.
Дури и ако сметам дека неговиот став и неговиот перформанс се апсолутно импресивни, никогаш не би се обидел да тренирам како него. Тој едноставно има сосема различни барања и обуката зазема сосема поинаква улога во неговиот живот.
Неговото тело е неговиот главен град, поради што понекогаш тренира неколку пати на ден (!). Тој исто така помага при разни супстанции. Во спротивно, овој обем на работа за обука не би бил можен. На крајот на краиштата, на мускулите исто така им треба време да се обноват.
Моите барања за мојата обука се сосема различни. Мојата главна работа како проект-менаџер не бара особено добро обучено тело. Затоа тренирам првенствено за себе и за своето здравје. Имам сосема различни предизвици, како што сум јас мотивирајте ги да вежбаат после работан. Секако дека сакам да бидам добар (но и реален) пример за читателите на мојот блог.
Покрај мојата работа, мојот блог и други обврски (на пр., Јас само организирам А. Конференција за фитнес-блогери) не останува уште многу време за обука. Затоа, подобро ми одговара решение 80/20 со 4-5 компактни единици за обука неделно.
Користете ги вашите модели за мотивација и инспирација. Меѓутоа, кога станува збор за вашите сопствени цели и пристапи, ориентирајте се на вашите индивидуални барања, приоритети и услови за живот. Ова е единствениот начин да се постигнат најдобрите можни резултати за вас.
Кога дури има смисла Сплит план за обука
Повеќето вежбачи започнуваат со тренинг на цело тело и обука за издржливост на силата за да стекнат искуство во тренингот за сила. Ако потоа тренирате почесто и сакате да напредувате побрзо со обуката, можете многу брзо да преминете на Сплит план за обука. Сакате побрз раст на мускулите и преминете на тренинг за хипертрофија. Некои дури и не прават наводна заобиколување и скокаат директно во сплит тренинг во областа на хипертрофија.
Во многу случаи, разделувањето за време на тренингот со сила воопшто нема никаква смисла и тренингот на целото тело ќе има разни предности. Во продолжение накратко ќе ве запознаам со условите под кои има разумна обука за Сплит.
1) Доволно искуство за обука
Дефинитивно треба да следите план за обука на целото тело за првите 3-6 месеци. Вашето тело треба прво да се навикне на стресови и напрегања на тренингот за сила. Особено на почетокот, вашите мускули ги зголемуваат своите перформанси побрзо отколку на пр. Тетивите и лигаментите. Поради оваа причина, не треба да претерувате со фреквенцијата, интензитетот и обемот во првите неколку месеци. Ова ќе спречи повреди.
2) Одвојувате најмалку 3 (подобри 4) дена во неделата за вашата обука
Со цел да имате корист од поделениот план за обука за вашиот напредок, мора да завршите најмалку три единици за обука неделно (во зависност од планот). Во повеќето случаи, вреди да се премине на сплит тренинг по четири тренинзи неделно.
Ако го немате тоа во вашето неделно планирање сигурен влезете под, тогаш ќе возите подобро со тренингот на целото тело. Со најмалку две единици за обука по мускулна група, лесно може да се постават подобри импулси за раст. Целта тука е оптимално да имате корист од циклусите на регенерација на вашите мускули. На крајот на краиштата, тоа е повеќе редовно Болки во мускулите не се добри, но и предолго Паузи помеѓу тренинзи предизвикуваат полоши резултати.
Сплит тренингот е само вистинската работа ако сте сигурни дека одвојувате време.
3) Вие се држите до вашиот план за обука
Со сплит тренинг треба да се држите до вашиот план за обука што е можно построго ако сакате да имате корист од предностите во однос на тренингот на целото тело. Не е точно крајот на светот ако денот на обука се одложи за следниот ден. Меѓутоа, ако ова се случува често или редовно ги прескокнувате единиците, ќе постигнете неоптимални резултати и треба да размислите дали вашиот план е вистинскиот.
4) Извршувањето на вашата вежба е чисто и безбедно
Како дел од сплит тренингот, интензитетот на оптоварување (перформанси по сет/повторување) и обемот (вкупна работа на мускулите) обично се зголемуваат. Фреквенцијата на обука исто така се зголемува, а со тоа се зголемува стресот врз целокупниот систем.
Во оваа средина, уште поважно е вежбите да се изведуваат чисто и контролирано. На крајот на краиштата, телото има повеќе работа за регенерација во пократок временски период, што го прави повеќе склоно кон повреди и евентуално дури и на долготрајно оштетување.
Ако не сте сигурни за тоа како да ги извршите вашите движења, добро ќе ви помогне Личен тренер а исто така и обуката Обука со партнер за обука.
Ако се исполнети сите овие четири барања, има смисла дека треба да размислите дури и за обука со сплит план за обука. Инаку, обуката за цело тело е подобра алтернатива за вас.
Пронајдете го вистинскиот план за сплит обука за вас
Ако ги исполнувате сите четири барања од последниот дел и сакате да тренирате понапорно и да постигнете побрз напредок, тогаш има принцип смисла да се разгледа сплит обука.
Многу вежбачи исто така ги исполнуваат условите за самата обука за сплит. Сепак, тренирате со фундаментално погрешен план за раздвоени обуки. Бидејќи дури и ако некои соодветни модели на улоги би верувале во тоа, не постои поделен план за обука што е соодветен за секого. Кој поделба е соодветен за вас, зависи многу од вас лично.
Добриот план за обука е како добар костум и мора до тебе одговара!
Во продолжение би сакал да ве запознаам со три вообичаени варијанти на сплит тренинг. За секоја варијанта, накратко ќе ги објаснам предностите и недостатоците, како и барањата за да можете да го пронајдете вистинскиот модел за обука за вас.
1) Двонасочен сплит горниот дел од телото/долниот дел од телото
Двонасочната поделба е веројатно најдобрата опција за повеќето вежбачи. Со сплит тренинг, мускулите на горниот дел од телото се тренираат на еден ден за обука, а оние на долниот дел од телото на следниот ден.
Овој пристап е оптимизиран за четири единици за обука неделно, но со соодветна контрола на обука (само за напредни корисници!) Може да се користи и ефикасно 5 или 6 дена во неделата. Лично, јас тренирам поголемиот дел од времето според двогласен план за поделени тренинзи и познавам многу спортисти во сила кои со нив напредуваат многу добро. Потребното време може да се управува со четири единици (за мене околу еден час).
Предности на двонасочната поделба:
Четири дена за обука можат да се реализираат за многу луѓе и со нив да се постигнат навистина добри резултати. Според мое мислење, односот помеѓу напорот и придобивката треба да се процени многу позитивно.
Недостатоци на двонасочната поделба:
Регенерацијата на нозете може да биде проблем за некои. Поради денот на сопствената нога, товарот е значително поголем тука во споредба со тренингот на целото тело. Тука се препорачува полека да се зголемува обемот и интензитетот со цел да се навикне телото. Дури и со двонасочна поделба, вашето тело е побарувачко во однос на квалитетот на вашата регенерација и снабдувањето со хранливи материи.
Поделбата во три насоки е соодветна за вас ...
ако можете да направите четири (или пет) единици за обука неделно и сакате да тренирате понапорно и почесто отколку што можете со тренингот на целото тело. Исто така, им препорачувам двонасочна поделба на многумина кои претходно тренирале со тристрана сплит.
2) Тронасочно поделено туркање/влечење/нозе
Оваа варијанта е веројатно најпопуларната кај амбициозните спортисти за фитнес и боди-билдинг и сите што ја земаат како пример. Во овој вид на сплит тренинг, мускулите на горниот дел од телото се поделени и според нивната функција на движење. На еден ден за обука тренирате "притискање" на мускулите (гради, трицепс ...), а следниот ден тренираат мускулите што влечат (грб, бицепс ...).
Со овој вид на сплит тренинг ќе постигнете најдобри резултати со 6 единици за обука неделно. Во теорија, секојдневна обука е исто така можна со овој модел, но препорачувам да направите барем еден ден за пауза неделно.
Предности на три-насочен поделба:
Како напреден и амбициозен спортист на сила и боди-билдинг, можете да добиете малку повеќе од овој вид тренинг (особено со мускулите на горниот дел од телото) ако сте подготвени и способни да ги правите 6-те единици за обука неделно.
Недостатоци на три-насочен поделба:
Разликата помеѓу вежбите за влечење и туркање не може секогаш да се разликува јасно. Речиси во секоја вежба, мускулите се вчитуваат последователни денови. Со цел да се минимизира овој ефект, се користат многу изолациони вежби, а комплексни основни вежби понекогаш седат на задното седиште. Недостаток на регенерација и слаба исхрана исто така се казнуваат побрзо, што може да доведе до послаб напредок и претренираност.
Поделбата во три насоки е соодветна за вас ...
ако сте амбициозни и искусни, би сакале да ги обучувате вашите мускули секој ден и да најдете време да го сторите тоа. Тогаш може да има смисла да го поделите вашиот тренинг на овој начин. Важно е да му дозволите на вашето тело доволно регенерација и особено доволно здрав сон. Веднаш штом ќе забележите дека имате проблеми со вашата регенерација, треба да направите пауза и да размислите да се префрлите на поделба во два дела. Ако редовно правите помалку од 6 единици неделно, ќе направите и подобро со поделбата на двајца.
3) Четири разделени, пет поделени и другите глупости
Време и повторно, луѓето значат особено добро со своите мускули и ги третираат на крајно сложени поделби од четири, пет, шест, па дури и седуммина што ги имаат добиено од некои Интернет форуми, групи на Фејсбук или директно од нивните модели за професионално бодибилдинг.
Сепак, овие видови на сплит планови се прецизни и всушност се погодни само за целната група на професионални спортисти и бодибилдери и често се многу индивидуални. Ваквите планови се крајно нефлексибилни и бараат голема дисциплина и точност во сите области на животот од вас. Покрај тоа, голем дел од овие планови се погодни за луѓе кои не помагаат со разни (нелегални) супстанции. Особено како хоби или рекреативен спортист, ризикувате само непотребен повреди, без да имате никакви предности.
Заклучок
Сплит обуката е одличен начин да тренирате почесто и потешко и со тоа да постигнете побрз напредок. Сепак, важно е да го изберете вистинскиот план за обука или да го креирате обучувач. Ова треба да се прилагоди на вашата животна ситуација и вашите цели и потреби.
Совет за бонус: Дури и ако тренирате успешно и правилно со Сплит план за обука, треба да се префрлувате на план за обука на целото тело, одвреме-навреме, со цел да поставите нови стимули.
Се надевам дека написот ви беше корисен и уживавте и наскоро ќе се вратите на нашиот блог. Најдобро е да не следите директно На фејсбук и те носам за нашиот билтен за да не пропуштите нови статии.
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.