Зошто вежбањето не ви помага да изгубите тежина
Шест дена одмор на скијање, шест дена натпреварувачки спорт. Различни технички помагала ги евидентираат и анализираат секој чекор. За шест дена беа забележани 189 км скијање и скоро 22.000 чекори. Јас сум повеќе од лежерен тип на падините, но тоа е достигнување што некако треба да се почувствува и на вагата. И тоа исто така: зголемување на телесната тежина од 5 кг.
Молам? Здебели 5 кг?
ОК: австриската кујна се состои скоро целосно од колачи, опфатени со секакви слатки работи: кнедли од квасец со џем од сливи, Кајзершмарен со компот од јаболка, палачинки од урда и печено сирење. Но, на атлетските перформанси им треба и компензација?
Оттука започнува математиката. Колку калории треба да консумирам или да јадам помалку ако сакам да ослабам? Германското здружение за дебелина препорачува дефицит на хранливи материи од 500 kcal. Ова значи дека потрошувачката мора да биде 500 kcal поголема од внесот. Ако сакате да изгубите тежина без да ги зголемите физичките перформанси, едноставно мора да ја снимите тековната потрошувачка на калории (на пример, со ова), а потоа да ја намалите за 500 kcal на ден. Или само зголемете ја потрошувачката за 500 kcal на ден.
Како да користам 500 kcal повеќе?
Во една статија во Дојчес Арцтеблат, екотрофологот др. Клаудија Остеркамп-Баренс од Баварскиот олимписки центар за обука истакнува дека ефектот на спортот врз тежината е многу преценет. За да може спортот да биде забележлив на вагата и да ги постигнете гореспоменатите 500 kcal, ќе мора да правите 7-9 часа енергично одење неделно, на пример. Или 14-19 часа пилатес. Ова може да го постигнете со умерено џогирање доколку вложувате барем 1,5 часа на ден. Или едноставно можете да трчате брз и пол маратон неделно. Грубо кажано, најмалку 200-300 минути обука неделно се неопходни за да се намали телесната тежина, а потоа и да се одржи тежината. Друг несакан ефект не треба да се потценува: Спортот ве прави гладен! За жал, многу е лесно да ги вратите тие калории со невнимателен оброк. Ова е исто така проблем на одмор во скијање: Еден час скијање (нон-стоп) троши околу 450 kcal. Кнедла од квасец точно го компензира ова. Спецификите на кои подобро не одиме ...
Некој што не е обучен не може да тренира толку долго. Мускулите не се создадени за тоа. По 20 минути, може да се стигне до крајот на јарболот. Значи, почетниците треба да набават професионален тренер кој ќе им помогне да градат мускули. Погодни се за овој z. Б. фитнес центар или клубови за трчање.
Тренинг со тегови или спортови за издржливост?
Дефинитивно спортови за издржливост! Ефективно зголемување на потрошувачката на енергија може да се постигне само со спортови на издржливост, како што се пливање, возење велосипед или трчање. Во тренингот со тегови се обучени само неколку мускулни групи и видот на обуката значително го ограничува времетраењето на товарот. „Ефектите од изгореници“ и зголемувањето на оваа стапка на метаболизам во мирување се исто така јасно преценети и не даваат траен придонес за ефективно зголемување на потрошувачката на енергија.
Всушност, забележано е дека нема никаква разлика дали следите диета со значително намалена калории и ја комбинирате со вежбање, или дали прескокнувате вежби и само се држите до диетата. Дури и ако тренирате многу интензивно со насоки, ова всушност има спротивен ефект: метаболичката стапка на одмор потоа се намалува и ефектот од зголемената потрошувачка за време на тренингот се компензира повторно.
Па подобро да не се занимавате со ниту еден спорт?
Не е точно ниту: Позитивните ефекти од вежбањето се важни од други причини. Спортот го зајакнува кардиоваскуларниот систем, имунолошкиот систем и мускулите. Ова доведува до помалку поплаки, компензира штета на држењето на телото што може да се појави по баријатриска операција, кога тежината се менува и спорт - ако го пронајдовте вистинскиот спорт - може да биде многу забавна, па дури и да доведе до нова, позитивна зависност.