Зошто вежбањето практично не ви помага да изгубите тежина?
Фитнес тренери го повторуваат она што сите сме го чуле со години: Гревот на ненаситноста може да се откупи на неблагодарна работа. И таа порака ја шират гуру за фитнес, познати личности, производители на храна и пијалоци, здравствени власти и лекари.
Врз основа на верувањето дека вежбањето ќе ви помогне да изгубите тежина, можете успешно да купите билети за теретана, фитнес тракери, спортски пијалоци и видео со тренинг.
Но, проблемот е: оваа доверба се заснова на погрешни идеи и не мами во нашата борба против дебелината.
Како нашето тело согорува калории: дали има разлика помеѓу канцелариски работник и жител на диво племе?
Антропологот Херман Понцер од Хантер колеџот во Newујорк отишол во Танзанија за да го проучува племето Хаџа - едно од ретките преостанати племиња на ловци-собирачи. Тој очекуваше да види машини за согорување на калории кај овие луѓе, бидејќи во нивниот живот физичката активност е многу поголема од онаа на жителите на западните земји.
Поголемиот дел од времето, мажите од племето Хаџа фаќаат и убиваат животни, се искачуваат на дрва и бараат мед од диви пчели. Ените собираат корени и бобинки.
При испитувањето на животниот пат на Хаџа, Понцер беше сигурен дека ќе најде заедничко мислење: дебелината стана глобален проблем поради наглиот пад на физичката активност. Понцер беше убеден дека Хаџа согоруваше многу повеќе калории на ден отколку просечниот западен.
Во 2009 и 2010 година, истражувачите патувале низ саваната, исполнувајќи го нивниот џип со компјутери, течен азот за замрзнување на примероци од урина и респирометри, за да се измери потрошувачката на енергија кај луѓето од племето.
Научниците ја документирале физичката активност и количината на потрошена енергија кај 13 мажи и 17 жени на возраст меѓу 18 и 75 години со употреба на методот „обележан атом“ - најпознат метод за мерење на количината на јаглерод диоксид што го произведуваме преку внесувањето енергија победи.
Резултатите беа зачудувачки: потрошувачката на енергија на претставниците на Хаџ не беше поголема од онаа на Европејците или Американците. Ловците и собирачите беа физички поактивни и послаби, но денот согоруваше ист број на калории како и просечниот западен жител.
Студиите на Понцер беа површни и нецелосни: присуствуваа само 30 луѓе од мала заедница. Но, тоа покрена болно прашање: зошто Хаџа, кои се постојано во движење, трошат многу енергија како мрзливите Европејци?
Енергијата (калориите) се троши не само на вежбање, туку и на поддршка на животот. Истражувачите го знаеја ова подолго време, но не сметаа дека овој факт е значаен во контекст на глобалната епидемија на дебелина.
Понцер и предложил на Хаџа да потроши иста количина на енергија затоа што нејзиното тело ја заштедува на други задачи. Или можеби Хаџа одмара повеќе по физичка работа, што овозможува да се намалат вкупните трошоци за енергија.
Науката сè уште се развива во оваа насока и постојат сериозни последици за нашето разбирање за тоа колку енергија и во која мера можеме да влијаеме на тоа преку движење.
Овој фундаментален концепт е дел од сè поголем доказ што го објаснува феноменот што научниците го забележале со години: многу е тешко да се намали телесната тежина со едноставно зголемување на количината на вежбање.
Физичката активност е одличен исцелител
Пред да започнете да разберете зошто вежбите нема да ви помогнат да ослабнете, ајде да расчистиме нешто: Без оглед на тоа како вежбите влијаат на обемот на вашата половина, тие ќе ги залечат вашето тело и ум.
Заедницата на независни истражувачи Кокрајн подготви преглед на достапните истражувања кои покажаа, додека физичката активност резултираше само со скромна губење на тежината, субјектите кои беа повеќе вклучени дури и без промена на исхраната, забележаа подобрувања во здравјето, вклучително и намалување на крвниот притисок и триглицериди во крвта. Вежбањето го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2, мозочен удар и срцев удар.
Низа други студии покажаа дека спортистите имаат намален ризик од развој на когнитивно оштетување од Алцхајмерова болест или деменција. Intellectualе добиете и подобри оценки на интелектуалните тестови. Ако сте изгубиле тежина, ова во комбинација со контролата на потрошените калории може да ви помогне да останете на ова ниво.
Неподдржани вежби се скоро бескорисни за слабеење
Оттука, придобивките од физичката активност се очигледни и реални. Но, и покрај бројните приказни за килограми изгубени на неблагодарна работа, доказите велат друго.
Во студијата објавена од Националниот центар за биотехнологија на САД (НЦБИ) во 2001 година, се вели дека на краткорочно испитување, кое траело околу 20 недели, се гледа губење на тежината, но за долгорочни испитувања (повеќе од 26 недели) врската помеѓу тоа не е пронајдена Количина на енергија забележана изгорена за време на вежбање и слабеење.
Долго живееме со мислата дека процесот на губење на тежината е едноставен: јадевме калории - потрошени калории. Во многу цитираната студија од 1958 година, научникот Макс Виснофски (Макс Виснофски) суспендираше правило што сè уште го користат многу клиники и списанија за да предвидат губење на тежината: една фунта човечки маснотии - околу 3500 kcal. Со тоа, ако потрошите 500 калории на ден преку диета и физичка активност, резултатот ќе биде околу една фунта на телесна тежина неделно. Ако додадете 500 kcal на ден, добивате половина килограм.
Сега истражувачите го сметаат ова правило за премногу едноставно и зборуваат за енергетскиот биланс на човекот како динамичен и адаптивен систем. Ако го промените нешто како да ја намалите дневната количина калории, додадете физичка активност, тоа предизвикува каскада на промени во телото што влијае на тоа колку калории користите, и како резултат - на телесната тежина.
Професорот Дејвид Алисон од Универзитетот во Алабама верува дека ограничувањето на количината на потрошени калории е поефикасно од зголемувањето на физичката активност, а намалувањето на калориите во комбинација со вежбање ќе работи уште подобро.
Вежбањето помага да согорите само мала порција калории
Фактот дека вежбите учествуваат само со мал дел од вкупната потрошувачка на енергија е многу потценет.
Три главни насоки на потрошувачка на енергија
- Основната стапка на метаболизам е енергијата што се користи за функционирање на организмот, дури и кога е во состојба на мирување.
- Енергијата потрошена за варење на храната.
- Трошоци за енергија за физичка активност.
Не можеме да ја контролираме основната метаболичка стапка и ова е најзначајната потрошувачка на енергија.
Варењето на храната зафаќа 10% од вкупната потрошувачка на енергија. Останатите 10-30% се трошат на физичка активност, при што вежбањето е само дел од тоа.
Затоа не е изненадувачки што вежбањето резултира со статистички значајни, но мали промени во тежината.
Тешко е да се создаде значителен дефицит на калории со помош на вежбање
Со помош на „распоредувачот на телесна тежина“, што дава пореална проценка на слабеењето отколку старото правило „3500 kcal“, математичарот и истражувач на дебелината, Кевин Хол (Кевин Хале) создаде модел што покажува дека редовно вежбање е малку веројатно. резултира со значително губење на тежината.
Ако маж со 90 кг вози четири пати неделно со просечен интензитет од еден час со вообичаена количина калории, по 30 дена ќе изгуби нешто повеќе од 2 кг. И ако јаде повеќе или повеќе одмор за да се опорави од трчањето, тој ќе изгуби уште помалку.
На пример, луѓето кои имаат прекумерна тежина и дебели обиди да исфрлат десетици фунти ќе ви одземат неверојатно време, волја и напор за да го сторат тоа само со вежбање.
Физичката активност може да го спречи процесот на слабеење преку невидливи средства
Начинот на движење зависи од тоа колку јадеме. Без сомнение, после вежбање, толку многу чувствуваме глад што можеме да јадеме повеќе калории отколку само согорени.
Многумина јадат повеќе после вежбање: или затоа што веруваат дека потрошиле многу калории или затоа што се многу гладни. Исто така, имаме тенденција да го прецениме бројот на потрошени калории за време на вежбање.
Можете да го откажете резултатот од постојана часовна вежба по само пет минути по ужина. Парче пица, шолја мока или сладолед е едночасовно вежбање.
Исто така, постојат докази дека по вежбањето, некои луѓе „забавуваат“ и трошат помалку енергија на други активности: можат да легнат, да користат лифт наместо скали или само да седат повеќе. Овие промени се познати како компензаторно однесување и се однесуваат на прилагодувања што несвесно ги правиме за да се неутрализира бројот на потрошени калории.
Вежбањето може да предизвика физиолошки промени за да заштеди енергија
Еве уште една фасцинантна теорија поврзана со тоа како нашите тела ја регулираат енергијата по физичката активност. Истражувачите откриле феномен познат како метаболна компензација: кога некое лице троши многу енергија на физичка активност или изгуби тежина, неговата базална метаболичка стапка се намалува.
Нашите тела се борат со сите наши напори да изгубат тежина. Ова е документиран ефект, иако не е задолжителен за секого.
Во една фасцинантна студија објавена во журналот „Дебелина истражување“ во 1994 година, 7 парови млади близнаци кои водеа седентарен начин на живот го полагаа тестот. 93 дена работеа интензивно два часа на велосипеди за вежбање скоро секој ден.
За време на студијата, близнаците живееле во болница каде биле набудувани 24 часа на ден, а диететичарите внимателно ги броеле потрошените калории од испитаниците за да се осигураат дека нивниот број останува постојан.
И покрај преминот од седентарен начин на живот кон секојдневна физичка активност, просечното слабеење на учесниците во студијата е 5 кг: некој изгубил 1 кг, некој изгубил 8 кг. Учесниците во експериментот согорија 22% помалку калории отколку што требаше да бидат пред проектот, велат истражувачите.
Истражувачите го објаснија ова со фактот дека основната метаболичка стапка на испитаниците се намали и тие користеа помалку енергија во текот на денот.
Лара Дугас го нарече овој ефект „дел од механизмот за преживување“. Телото може да заштеди енергија после вежбање за да ги задржи зачуваните маснотии за идните трошоци за енергија. Сепак, истражувачите сè уште не знаат зошто се случува ова и колку трае овој ефект кај луѓето.
Потрошувачката на енергија е ограничена
Друга хипотеза што објаснува зошто е тешко да се изгуби тежина само со помош на вежбање е дека потрошувачката на енергија ги достигнува своите граници. Ова го докажуваат Понцер и колегите во написот објавен во списанието „Тековна биологија“ во 2016 година.
За студијата, научниците регрутирале 332 возрасни лица од Гана, Јужна Африка, Америка, Сејшелите и Јамајка. За 8 дена, истражувачите наб observedудувале податоци за физичка активност и согорена енергија со помош на акцелерометри. Тие ги поделија испитаниците во три групи: воден седентарен живот, умерено активен (спорт 2-3 пати неделно), суперактивен (практикувајќи скоро секој ден). Важно е да се напомене дека кога започна студијата, луѓето имаа таков начин на живот и не започнаа конкретно да вежбаат.
Разликата во потрошувачката на калории во групи со различна физичка активност беше само 7-9%. Умерено активните луѓе согорувале просечно 200 kcal секој ден повеќе од оние кои воделе седен начин на живот. Сепак, поголемата потрошувачка на енергија не доведе до напредок.
Кога ќе достигнете одредено ниво на физичка активност, престанете да согорувате калории со иста брзина: графикот на вкупната потрошувачка на енергија ќе биде висорамнина. Оваа идеја за потрошувачката на енергија е различна од вообичаеното разбирање: колку сте поактивни, толку повеќе калории согорувате на ден.
Врз основа на неговото истражување, Понцер предложи модел на ограничена потрошувачка на енергија: покажува дека ефектот на дополнителна физичка активност врз човечкото тело не е линеарен. Според еволутивната теорија, кога изворите на храна биле несигурни, телото поставило ограничување на потрошувачката на енергија, без оглед на количината на физичка активност.
Засега, таа хипотеза е curубопитно објаснување зошто патувањето во теретана како единствено средство за слабеење не функционира.
Владата и прехранбената индустрија даваат ненаучен совет
Преваленцата на дебелина е двојно зголемена од 1980 година, а според Светската здравствена организација, 13% од светската популација има прекумерна тежина. Во САД, околу 70% од луѓето се со прекумерна тежина или дебели.
Како еквивалентни причини за овој проблем, недостаток на физичка активност и храна што е премногу калорична. Ова го тврдат истражувачите во една статија објавена во Британскиот медицински журнал: „Не може да се избегне лошата диета“.
За жал, ја губиме битката со прекумерна тежина затоа што јадеме повеќе од кога било. Но, митот за овој спорт сè уште редовно го негуваат прехранбената индустрија и производителите на пијалоци, кои можат да паднат во немилост со продажба на штетни производи.
Кока-Кола ја охрабрува физичката активност од 1920-тите: „Физичката активност е од витално значење за здравјето и благосостојбата на потрошувачите“. И неодамна, Newујорк Тајмс објави дека Кока-Кола го спонзорира истражувањето на дебелината, чија цел е да докаже дека причината за епидемијата на дебелина е недостаток на физичка активност.
ПепсиКо и други компании исто така се обидуваат да нè охрабрат да вежбаме повеќе и да ги користиме своите производи.
Сепак, ова е несоодветен и потенцијално опасен пристап бидејќи ги охрабрува луѓето да ги игнорираат или потценуваат ефектите на потрошените калории. Вежбањето е добро за вашето здравје. Но, кога се обидувате да изгубите тежина, најголемиот проблем е со храната.
Па што да направите за да изгубите тежина?
Студија од Националниот регистар за контрола на телесната тежина ги испита и анализира карактеристиките, навиките и однесувањето на возрасните кои изгубиле најмалку 13 кг и одржувале нова тежина најмалку една година. Во моментов има 10 000 луѓе во студијата кои годишно ги пополнуваат прашалниците и наведуваат како можат да одржат нормална тежина.
Истражувачите откриле заеднички навики меѓу учесниците во експериментот: Тие тежеле најмалку еднаш неделно, ограничувале внес на калории и масна храна, ја следеле големината на порциите и учествувале во редовно вежбање.
Но, забележете: физичката активност се користи како додаток за пресметување калории и други промени во однесувањето. Секој сигурен експерт за слабеење ќе каже, најдоброто нешто што треба да направите за да изгубите тежина е да го ограничите бројот на калории и да се фокусирате на поздрава исхрана.
Општо, диетата во комбинација со вежбање е поповолна за општото здравје отколку намалувањето на содржината на калории во храната, но може да има мал ефект врз слабеењето. Графиконот подолу покажува дека група на луѓе кои го ограничиле внесот на калории изгубиле тежина скоро исто како и група која јадела диета и додавала физичка активност.
И, ако за себе ја изберете втората опција - диета + вежбање, - бидете внимателни во пресметувањето на калориите и не компензирајте ја потрошената енергија со дополнителни порции храна за време на физички напор.