Зошто вежби за истегнување и флексибилност FLEX Gym
Зошто вежби за истегнување и флексибилност?
Сфатив дека сè уште зборуваме за тоа што да јадеме за раст на мускулите, каков тренинг да правиме, како да се елиминира мускулната треска и сите други лудости, но јас занемарив прилично важна тема: истегнување. Можеби пишував и зборував за греење на форумот, но не навистина за истегнување, но времето не е залудно потрошено.
Иако придобивките од спортот се наведени на сите можни начини, придобивките од загревањето и истегнувањето се потенцираат премалку, иако се исто толку важни.
Зошто вежби за истегнување и мобилност?
Сега не замислувајте дека ќе стане скучна работа да направите некои вежби за мобилност, потребно е малку време да се видат важни резултати:
- ја намалуваат напнатоста во мускулите
- подобрување на опсегот на движење на зглобовите
- подобрување на мускулната координација
- подобрување на циркулацијата на крвта во различни делови на телото
- подобрување на нивото на енергија (што резултира со подобра циркулација спомената претходно)
- го елиминира стресот
- помага да се намали телесната тежина, како можна последица од елиминирање на стресот
- подобрување на држењето на телото
Видови вежби за истегнување
Истегнувањето е апсолутно природно за сите нас, дури и ако е прилично комплицирано многу пати. Можеби сте забележале дека ако долго седите во одредена положба, тогаш лежите во несвест. Се чувствувате добро, нели? Покрај тоа што ќе се чувствувате добро, постојаната програма за истегнување ќе доведе и до добивки во флексибилноста и подобрување на движењата на зглобовите. Грижете се за вашите мускули и тие ќе се грижат за вас!
Квалитетот на ткаенината е важен и ако истегнувањето е направено правилно, тоа може уште повеќе да ја подобри вашата состојба. Во принцип, постојат два главни вида на истегнување - статичко истегнување и динамично истегнување.
Ако ги додадеме во вистинско време за време на тренингот, можеме да го извлечеме најдоброто од нашите сетови за вежби и повторувања, но исто така ќе закрепнеме побрзо и ќе избегнеме повреди.
Динамично истегнување - пред тренинг
Знам дека сè уште постои неизвесност ако истегнување се направи пред тренинг или загревање со нешто друго. Едно е сигурно, не се прави истегнување додека мускулите не се загреваат.
Динамичното истегнување вклучува истегнување на мускулите при максимален опсег на движење со мобилизирање на зглобовите додека мускулите се приврзуваат едни со други.
Добри примери за такви движења би биле замавнување со нозете, замавнување со замав, одење по пајакот, трчање со колената кон градите или ротирање на рацете.
Придобивките од динамичното истегнување се повеќекратни, целта е нервниот систем да се доведе до точка каде што е „жешко“ и подготвено да крева големи тежини. Не сакаме работите да се случуваат наопаку.
Динамичното истегнување ќе ја зголеми мускулната температура и ќе го забрза нервниот систем се додека телото не биде подготвено да го испроба својот тренинг за силата.
Статичко истегнување - за време и по тренинг
Типичниот метод на „истегнување и држење“ е познат како статичко истегнување. Бидејќи статичкото истегнување работи со смирување на нервниот систем, можеме да го искористиме во наша корист за време на тренингот.
Ако забележиме дека мускулот станува премногу вклучен во изведување на вежба и тоа не е нешто што го сакаме (добар пример би била доминацијата на квадрицепсите на колената без да дозволиме задникот и бицепс фемурот да се вклучи колку што треба), можеме стратешко да се направат некои статички истегнувања за квадрицепсите помеѓу комплетите за да се намали нивното нервно учество и да се работи повеќе на нашите целни мускули.
Ова правило може да се примени во многу ситуации, како на пример кога градите премногу се вклучуваат во вежби за грб или кога карлицата ја намалува работата на задникот. Секако кога стимулацијата на нервниот систем повеќе не е фактор, некои статички истегнувања направени правилно во сите мускулни групи ќе бидат многу корисни на крајот од тренингот за силата.
Придобивките од вежбите за флексибилност за телото
Секако, најочигледна и промовирана придобивка од истегнување е да се подобри флексибилноста и опсегот на движење. Како што минуваат годините, мускулите стануваат поцврсти и поцврсти, а опсегот на движење на зглобовите се намалува. Намалената флексибилност може да предизвика движењето да стане побавно и помалку течност, што нè прави подложни на истегнување и други повреди на меките ткива. Се разбира, ова ќе влијае на целата наша активност, не само на спортот, туку и на секојдневната.
Подобрувањето на флексибилноста е придружено со подобрена рамнотежа и координација.
Вкочанетите и постојано напнати мускули исто така можат да придонесат за погрешно држење на телото. Истегнувањето помага да се обезбеди правилно држење на телото со истегнување на крути мускули кои ги влечат областите на телото за да го постават во предвидената положба. Истегнувањето на мускулите на лумбалниот дел, градите и рамото може да помогне во одржување на 'рбетот во подобро усогласување и да го подобри целокупното држење на телото.
Вистина е дека сè уште се расправа дали истегнувањето навистина може да биде начин да се спречат повредите, јасно е дека вежбањето може да помогне во подобрувањето на циркулацијата на мускулите.
Подобрата циркулација исто така ќе обезбеди подобар транспорт на хранливи материи до мускулите, намалувајќи ја мускулната треска и помагајќи да се намали периодот на опоравување на повредите на мускулите и зглобовите.
Колку помалку чувствувате мускулна треска, толку помалку болно ќе биде да работите на следниот тренинг на мускули или на кој било друг тренинг.
Предности на вежбите за истегнување за менталното здравје
Секој страда од стрес. Мускулниот стрес предизвикува мускулите да се контрахираат, што носи дополнителна напнатост што не им треба. Оваа напнатост може да има негативно влијание врз сите делови на телото. Како и сите видови на вежби, вежбите за флексибилност како што се истегнување имаат можност да го намалат тој силен стрес.
Дури и само 10-15 минути истегнување може да ви помогне да го смирите умот, давајќи му на вашето тело пауза и можност за полнење.
Како и кога да се направи истегнување?
За да ги добиете целосните придобивки од сесијата за истегнување, разгледајте ги следниве правила:
Не правете истегнување пред тренинг со тегови
Како што споменав претходно, мускулите мора да се загреат за да се истегнат. Направете загревање како одење, возење велосипед или џогирање со мал интензитет 5-10 минути. Или уште подобро, ако вежбате сила, изведете истегнување на крајот од тренингот.
Фокусирајте се на мускулите на кои им е потребна помош
Наместо да правите вежби за флексибилност за целото тело, подобро е да се фокусирате на една област на телото истовремено. Поминете повеќе време на вежби за флексибилност и направете што е можно повеќе за одредена област. Ако знаете дека некои мускули се поцврсти од другите, фокусирајте се на нивно мобилизирање.
Донесете малку движење до вежбите за флексибилност
Лесното истегнување може да ја подобри вашата флексибилност со одредени специфични движења. Едноставните таи-чи, јога или пилатес движења, на пример, може да бидат одлични за подвижност. Покрај тоа, кога изведувате разни активности, како што се удари во боречки вештини или удирање топка во фудбал, започнете со изведување на движењето полека и со слаб интензитет додека не се навикнат вашите мускули. Потоа, како што мускулите се навикнуваат на движењето, брзината на движење постепено се зголемува со поголем интензитет.
Како да изведувате вежби за истегнување и подвижност?
Кога правите вежба за флексибилност, држете ја положбата на истегнување минимум 30 секунди, максимум 60 секунди за екстремно напнати мускули. И овие вежби, како и секоја друга, мора да се направат одговорно и во никој случај површно.
Треба да бидете трпеливи додека ткивата и мускулите не се релаксираат и издолжат, затоа обидете се што е можно повеќе да го одржувате истегнувањето што е можно подолго.
Исто така, не скокајте од една точка на движењето во друга. Треба да ја одржувате правилната почетна позиција и полека да се „продлабочувате“ кон нејзината крајна точка ако сакате да ги опуштите мускулите. Не е препорачливо да ги „скратите“ вежбите бидејќи на овој начин ризикувате да предизвикате микро-повреди на мускулите. Оваа повреда ќе предизвика страдање на сврзното ткиво и уште повеќе затегнување на мускулите и ние не го сакаме тоа.!
Друг „детал“ што треба да се има предвид е дека болката не е добар знак. „Без болка, нема добивка“ не важи сега (би рекол дека не се однесува често во спортот), сакате да почувствувате како се протегаат мускулите, но не сакате да чувствувате како болите.
И не заборавајте да дишете за време на вежбите!
Наскоро ќе се вратам со комплет вежби за истегнување идеални за нас бодибилдери и фитнес.