Идеален план за обука за слабеење за вас

Следната цел е поставена, вие би сакале да работите на вашата фигура и вашата кондиција и да изгубите неколку килограми за тоа. Но, сега сте соочени со големото прашање: Како? Водичи за диети и стратегии за губење на тежината се десетина пара. Дали диетата за несреќи или, уште подобро, целосна промена во исхраната е клучот за успехот и дали тоа нужно бара членство во теретана или дали тоа го прави стариот добар велосипед за вежбање? Не грижи се, не мора да поминуваш часови во пребарување преку интернет и совети, бидејќи Торстен (личен тренер Берлин) ги донесе сите важни информации до точка за вас.

обука

Основи за планот за обука за слабеење од тренер за фитнес

План за тренинг кој е дизајниран за цел губење на тежината треба да биде добра мешавина на вежби за издржливост и сила, при што елементите на силата не се дизајнирани толку интензивни како оние што се користат за градење мускули. Вашата посакувана обука се карактеризира многу повеќе со висок интензитет. Покрај тренингот за сила, кој се состои од вежби со ваша сопствена тежина или помагала како што се ремени или тегови, неопходна е посебна обука за издржливост и интервал.

Плановите за обука преку Интернет може да обезбедат идеи за различни вежби, но на крајот на краиштата секоја личност е различна и она што работи за едната не мора да има ист ефект за другото. Со цел да се развие навистина ефикасен план за обука, дефинитивно треба да побарате совет од вашиот тренер за фитнес. Ова може прецизно да ве измери и да утврди, на пример, со кој ритам на срце треба најдобро да тренирате. Ова ви дава сопствен индивидуален план за обука и заедничките единици за обука можат да обезбедат вистинско поттик за мотивација.

Обука за издржливост

Вашиот план за обука дефинитивно треба да вклучува обука за издржливост:

1 до 2 пати неделно Г 40-60 мин.

Можете сами да одлучите дали претпочитате џогирање, возење велосипед или користење тренер за вкрстување во теретана. Кога станува збор за обука за издржливост, важно е да го одржувате нискиот интензитет или идеално да останете во опсегот на тренирање измерен од вашиот личен тренер.

Покрај единиците за нормална издржливост, сега има и интервален тренинг еднаш неделно. Целта е да се зголеми капацитетот за апсорпција на кислород, така што телото е во состојба да согорува масти.

30 секунди полн товар и

Педалата е скоро во мирување 2-3 минути

6 повторувања максимум

Торстен (личен тренер Берлин Мите) советува да се осигурате дека срцевиот ритам паѓа на 120 во рок од 2 минути за време на интервал тренинг. Ако не е така, тогаш треба да престанете да тренирате за тој ден и да започнете повторно во следната недела.

Не принудувајте се да поминете низ тренингот само затоа што е на вашата листа за обврски за денес. Вашето тело дава предупредувачки сигнал дека веќе е пренатрупано со стимулот и треба да го следите, бидејќи продолжувањето на обуката ќе ви наштети. Вашето тело е исклучително прилагодливо и способно за подобрување. Нема потреба да ја закопате главата во песок, од недела во недела станува подобро, ќе видите.

Ваш личен тренер: за каков тренинг за сила станува збор?

Обука за сила

Главната цел на тренингот за сила не е да се соберат прекумерни мускули, но оние кои имаат мускули ја зголемуваат нивната базална метаболизам и исто така имате корист од ефектот „после изгорување“, во кој маснотиите се согоруваат после тренинг.

Ако штотуку започнавте да губите тежина, вклучете тренинг за сила во вашиот неделен распоред првично двапати неделно, а подоцна само еднаш неделно. Најефективни се вежби за цело тело како што се чучњеви или паузи, кои можете да ги правите насекаде без никаква опрема за фитнес. Дајте сè за вашиот тренинг за сила околу 20 минути и направете ги вежбите што поинтензивно. Она што е важно тука е да направите само еден неуспех. Ова значи дека правите толку многу повторувања се додека не забележите дека едвај можете да се наметнете од стуткана, на пример кога правите чучњеви.

Табата

Во следниот чекор, додадете ја Табата на тренингот за сила. Сè уште не сте чуле со Табата? Еве мал преглед на тоа што стои зад магичната формула:

Табата е интервал на обука со висок интензитет и варијанта на интервал на обука со висок интензитет (HIIT). Во оваа обука во интервал, кратки фази на екстремен стрес се менуваат со уште пократки паузи. Вкупно табатата трае само 4 минути. Вашето тело е доведено до максимални перформанси 20 минути, проследено со пауза од 10 секунди. Обично се трошат 8 интервали. Брзата алтернација помеѓу вежбање и закрепнување го стимулира согорувањето на маснотиите, но само ако за време на вежбите одите на вашата граница. Со текот на времето по тренингот, вашето тело сепак ќе потроши многу енергија, а со тоа и калории. И тоа е токму она што го сакаме кога сакаме да изгубиме тежина. Вежбите не бараат никаква опрема, па можете да ги правите каде и да најдете време.

Типични вежби на Табата се на пример:

  • Сквотови
  • Склекови
  • Патерици
  • Бурпи
  • Планинарски алпинист
  • Jumpекери за скокање
  • Дневни
  • Супермен