Зошто живееме повеќе со вежбање
Но, како што покажуваат неодамнешните студии, силата е клучен фактор за долговечност и продолжено здравје.
И, всушност, тренингот со сила може да биде единствената суштинска работа што можете да ја додадете во вашиот режим на фитнес. Еве како станување посилно може да го одложи почетокот на смртта.
Ени Торисдотир, победничка на Крсфит игрите во 2011 и 2012 година, важи за најсилната жена во светот
Постепено намалување на мускулниот тонус
Како што старееме, нашиот физички капацитет едноставно станува помал. Повеќето луѓе имаат тенденција да го достигнат врвот на својот физички капацитет во втората и третата деценија од животот, што се намалува подоцна во животот. Но, како што се намалува нашата способност да вложиме физички напор, така прават и други работи. Кај повеќето луѓе, екстремното опаѓање има тенденција да се случи во осмата и деветтата деценија од животот. Слабоста како состојба доведува до пониско ниво на физичка активност, намалена мускулна сила, изразена астенија, побавно одење и несакано слабеење. Тоа е исто така поврзано со нарушено здравје, зависност од други, намалена подвижност, беспомошност, институционализација, па дури и смртност. Постарите луѓе кои се послаби, исто така, имаат тенденција да станат неурамнотежени и да паѓаат почесто, што им го отежнува да застанат од седечка или лежечка положба.
Геронтолозите ја обвинуваат нашата митохондрија, кои се вистински енергетски постројки на клетките. Како што старееме, нашите митохондрии започнуваат да се деградираат, ослабувајќи ги клетките и мускулните влакна. Со ова се соочуваме поради нискиот степен на издржливост, сила и ниска функција.
Друг фундаментален проблем на стареење на населението е намалувањето на производството на теломераза. Ова е суштински ензим кој ги одржува и поправа краевите на нашите хромозоми. Кога не може да произведе доволно теломераза, нашиот генетски интегритет е нарушен, а исто така и поделбата на клетките. Хромозомската деградација е за човечкото тело што е 'рѓа за автомобил.
Нашето производство на тестостерон (што е природен анаболен стероид) исто така се намалува како што старееме, што доведува до намалена коска и мускулна маса.
Мускулен тонус и долговечност
Како последица на сите овие фактори, намалувањето на мускулниот тонус е во постојана корелација не само со нашиот квалитет на живот, туку и со очекуваниот животен век. И науката го докажува ова.
Две неодамнешни студии објавени во Британскиот медицински журнал (овде и овде) го покажаа тоа мускулниот тонус е неверојатно важен предиктор за смртноста, дури и по прилагодувањето за добар кардио-респираторен капацитет и други здравствени фактори.
Овој заклучок беше донесен по анализата на над 30 студии кои разгледуваа физички квалитети како што се моќта на клупа, силата на зафаќање, брзината на одење, брзината на подигнување на седиштето и рамнотежата на стоењето. Она што истражувачите откриле е дека слабите перформанси на кој било од тестовите се поврзани со поголема смртност од која било причина со зголемен ризик од рана смртност од 1,67% на три пати повисока. (Студијата главно испитувала луѓе постари од 70 години, иако петмина од нив испитувале лица помлади од 60 години. Без оглед на возраста, сепак, нискиот физички капацитет бил поврзан со зголемена смртност.
Сега еве ја добрата вест: Во значителна мерка и покрај непобедливите ефекти на стареење, физичката сила е квалитет што можеме да го контролираме. Како што науката продолжува да докажува, отпорот на обука буквално може да го продолжи нашиот живот за неколку години и колку побрзо го добиеме, толку подобро за нас.
Отпорност на тренинг и подмладување
Вежбањето со тегови има многу корисни ефекти врз нашата физичка, когнитивна и емоционална благосостојба. Земено како целина, се покажа дека вежбањето додава помеѓу шест и седум години во нашиот живот, ако не и повеќе.
Како што споменавме порано, деградацијата на митохондријата е главен фактор во намалувањето на мускулната маса. Но, неодамнешните докази покажуваат дека вежбањето може да го забави овој ефект.
Според Марк Тарнополски, професор по педијатрија и медицина на Универзитетот Мекмастер во Хамилтон, Онтарио, изведување на обука за отпор активира мускулна матична клетка наречена сателитска клетка. Во физиолошки процес познат како „трансфер на гени“, овие нови клетки предизвикуваат подмладување на митохондриите. Тарнополски тврди дека по извршување на вежби за сила шест месеци двапати неделно, биохемиските, физиолошките и генетските знаци на стареење на мускулите се „свртени“ пред 15-20 години. Овој резултат е барем значаен.
Студиите што ги запишале спортистите на средна возраст укажуваат дека интензивното вежбање ги штити луѓето и на хромозомно ниво. Се чини дека вежбите го стимулираат производството на теломераза што овозможува континуирано одржување на генетските информации и клеточниот интегритет. Вежбањето исто така предизвикува производство на антиоксиданти кои го стимулираат здравјето на организмот воопшто.
И, навистина, други студии успешно ја поврзаа атлетиката со долговечноста. Една неодамнешна студија објавена во Дојчес Арцтеблат Интернешнл во која се запишани повеќе од 900.000 спортисти (на возраст од 20 до 79 години) покажа дека нема значително намалување на перформансите поврзани со возраста пред 55-тата година од животот. И откривајќи дека дури и по оваа возраст падот беше изненадувачки бавен кај возрасната група од 65-69 години. Една четвртина од спортистите достигнаа натпросечна вредност во возрасната група помеѓу 20 и 54 години.
Во суштина, вежбањето му помага на телото да се регенерира. Ова би можело да објасни зошто постарите спортисти се помалку склони кон болести поврзани со стареењето, отколку нивните колеги кои седат во седење. Покрај тоа, се покажа дека вршењето вежби трајно го одржува ткивото слабо, дури и за време на брзо и значително губење на тежината. Ова исто така помага во одржување на силата и подвижноста што може значително да го намали ризикот од повреда и е доволно за да се одложи појавата на здравствени проблеми што инаку може да опстанат.
Уште позабележително е како вежбите за сила можат да го запрат когнитивниот пад, што е несомнено исто толку важно како и физичката благосостојба. Во студија предводена од Тереза Лиу-Амброуз од Универзитетот во Британска Колумбија, жени на возраст од 70 до 80 години кои имале благ когнитивен пад биле вклучени во програмата што вклучувала 60-минутна програма за вежбање. двапати неделно за 26 недели. Тие користеа систем на воздух под притисок (за јачина) и слободни тежини и им беше кажано да изведуваат различни групи на вежби со различна тежина. Резултатите беа извонредни: кревањето тегови ја подобри меморијата и ги спречи ефектите на деменцијата. „Распределбата на вниманието и можноста за решавање на конфликтите“ се подобрени и кај постарите лица.
Пречекоријте ја тежината со секого
Како што укажуваат овие студии, не сите вежби произведуваат ист ефект. Клучно е тренингот за сила (како што е кревање тегови) заедно со тренингот со максимален интензитет (како што се аеробик и трчање). Никогаш не е доцна да се започне, а тоа е и дами, ова исто така значи („растот“ е уште поголем мит, несомнено е многу поважно за жените да креваат тегови поради поголема склоност кон развој на остеопороза) . Повеќето спортски сали нудат оддел каде што можеме да креваме тегови, но дури и домашни програми за обука со тегови, леано железно топче со рачка, па дури и функционални движења на телесната тежина ќе работат исто толку ефикасно (како што се свиткување на коленото, плови, вежби за сквотирање и кревање).
Постарите исто така треба да креваат тегови. Всушност, тие навистина треба да креваат тегови.
Студиите покажуваат дека постарите луѓе сè уште имаат корист од размена на гени, дури и ако претходно не кревале тегови. Исто така, доведува до зголемување на производството на хормон за раст и тестостерон, како и намалување на нивото на опасен холестерол (ЛДЛ холестерол). И, како што веќе беше забележано, може да ги запре страшните ефекти на невродегенеративните нарушувања и депресијата.
За жал, сепак, многу лекари и медицински персонал не сакаат да ги охрабрат старите лица да направат нешто премногу заморно. Во моментов, лекарите и инструкторите се задоволни да ги советуваат своите постари пациенти да прават прошетки или кружни движења со рацете во базен. Ова не е доволно.
Се подразбира дека постарите треба да вежбаат во рамките на нивната толеранција, но исто така е фер да се каже дека е во ред да ги вклучите во програми за обука кои се многу поинтензивни од оние што се вообичаени.
Во случај на постари лица, обуката за силата понекогаш може да биде едноставна како извртување со тежина од 2 кг или кревање и седење на стол неколку пати. Добро е да го зголемите срцевиот ритам и добро е да ги повредите сите мускули следниот ден. Всушност, тие се индикатори дека обуката работи.
Ова, важно е да се напомене дека секоја ваква вежба треба да се изведува во соработка со лекар и под надзор на обучени професионалци.