10 целосни протеини за вегани и вегетаријанци - Здружение Квазар

И покрај тоа што би помислиле, постојат многу начини да се добијат протеини кога имате веганска или вегетаријанска диета.

Но, не сите растителни протеини се целосни - под целосни се подразбираат оние што содржат доволни количини на 9-те есенцијални аминокиселини.

Патем, аминокиселините се градежни блокови на протеините .

Додека човечкото тело може да произведе некои од нив, има 9 што мора да се добијат преку дневна исхрана, преку диета. Овие се лишени од „есенцијални аминокиселини“:

Навистина, животински производи како говедско месо, риба, млечни производи и јајца содржат доволно овие есенцијални аминокиселини - што значи дека имаат целосен протеин.
Во споредба со овие производи, оние од растително потекло, прилично многу од нив, имаат мала содржина на овие есенцијални аминокиселини.

Но, ова не треба да претставува проблем: бидејќи растителната храна содржи различни количини на аминокиселини, може да добиете доволно од секоја есенцијална аминокиселина во текот на денот, внимавајќи да следите разновидна диета и комбинирате дополнителни растителни протеини.

На пример, зрна како ориз имаат премала концентрација на лизин за да се сметаат за целосни протеини. Но, ако јадете леќа или грав (кои имаат поголема содржина на лизин) во текот на денот, покрај оризот, можете да бидете сигурни дека ќе ги добиете сите 9 есенцијални аминокиселини.

Но, што да направите кога сакате да јадете целосни протеини во еден оброк?

За среќа, особено за веганите и вегетаријанците, постојат неколку растителни јадења кои содржат соодветни количини на сите 9 есенцијални аминокиселини:

# 1 киноа

Киноата е псевдо-житарка без глутен, која содржи 8 грама протеини на 1 чаша (приближно 185 грама варена киноа). Исто така е добар извор на магнезиум, железо и цинк.

# 2 Тофу, темпе и едама

Сите тие потекнуваат од целата соја и се одлични извори на целосни протеини. Дел од 85 g едамам или тофу обезбедува 8 g протеини, а tempeh обезбедува 11 g.

# 3 Амарант

Ова е псевдо-житарка поврзана со пченица, без глутен, која обезбедува 9 грама протеини на 246 грама (една чаша варен амарант). Исто така, обезбедува над 100% од препорачаната дневна доза на манган,

# 4 Леќата

Друг псевдоцереал без глутен е добар извор на целосни протеини - 1 чаша варен леќата (приближно 168 гр) има 6 гр протеини.

# 5 Спирулина

Спирулината, додаток на сино-зелените алги, е целосен извор на протеини. Една лажица (7 грама) обезбедува 4 грама протеини, како и добри количини на витамини од групата Б, бакар и железо.

# 6. Семе од коноп

Покрај тоа што обезбедуваат 10 грама протеини во 3 лажици (30 грама), семето од коноп е добар извор на есенцијални масни киселини, железо, калиум и уште неколку есенцијални минерали.

# 7 чиа семе

Семето на чиа е мало тркалезно семе кое ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Две лажици (28 грама) содржат 4 грама протеини, како и добри количини на омега-3 масни киселини и неколку есенцијални минерали.

# 8. Снегулки од квасец

Нутриционистички квасец е вид на инактивиран квасец кој дава арома на сирење, умами, вегански јадења. Само 1/4 чаша (15 грама) обезбедува 8 грама протеини.

# 9. Ориз и грашок

Заедно, оризот и гравот ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини за да формираат целосен извор на протеини. Околу 1 чаша (239 грама) обезбедува 12 грама од оваа хранлива материја.

# 10 Пита и Хумус

Комбинацијата на пита и хумус е уште една класична мешавина која е целосен извор на протеини. Пита со средна големина (57 грама) со 2 лажици (30 грама) хумус обезбедува 7 грама протеини.

Во заклучок…

И покрај загриженоста за можноста за добивање на соодветен протеин од веганска или вегетаријанска исхрана, достапна е многу растителна храна со висок протеин.

Покрај тоа, многу од овие намирници обезбедуваат дури девет есенцијални аминокиселини кои затоа се сметаат за целосни протеини.

За да се осигурате дека ги задоволувате вашите потреби за аминокиселини во веганска или вегетаријанска исхрана, обидете се да вметнете различни вакви комплетни извори на протеини или скоро целосни комбинации во вашата исхрана.

Можеби исто така сакате

Сè што треба да знаете за витамин Ц во липозомска верзија

Вкусни сезонски салати со ароматични масла

Витамин Ц, поттик за организмот

9 состојки за кои можеби не сте чуле, но вреди да се вклучат во вашата дневна исхрана!

Остави одговор Откажи одговор

Кои сме ние?

Здружение Квазар

Не познавате како:

Зелениот рај во Брашов
Фабрика Вита од Таргу uиу
Фабрика Хамса од Фагарас
Natura Life од Клуж
Енигмата од Темишвар
Ганапати од Алба Јулија
Елма Натурал од Букурешт
Нутри-Плант-Мед од Ресита
Тоник Фарм од Себес
Кармедор од Бакау
Педина од Крајова
Биопланта од Таргу Муреш
Островот Натур во Свети Georgeорѓи
Инфо трговија од Клуж
Хермес од Арад
Зелена зона на хармонија од Сату Маре