10 докажани здравствени придобивки од јајцата
1. Јајцата се неверојатно хранливи
Јајцата се меѓу најхранливите намирници на планетата. Целото јајце ги содржи сите хранливи материи потребни за да се претвори една клетка во пилешко. Едно големо варено јајце содржи (1):
• Витамин А: 6% од RDA.
• Фолна киселина: 5% од RDA.
• Витамин Б5: 7% од РДА.
• Витамин Б12: 9% од РДА.
• Витамин Б2: 15% од РДА.
• Фосфор: 9% од РДА.
• Селен: 22% од РДА.
• Јајцата содржат и разумни количини на витамин Д, витамин Е, витамин К, витамин Б6, калциум и цинк.
Тоа е заедно со само 77 калории, 6 грама протеини и 5 грама здрави масти. Јајцата содржат и мали количини на многу други важни хранливи состојки за здравјето. Навистина. јајцата се скоро совршена храна, содржат малку од скоро секоја хранлива материја што ни е потребна. Ако можете да добиете јајца од земја или збогатени со Омега 3, тоа е уште подобро. Тие имаат повеќе Омега 3 и многу повеќе витамин А и Е (2, 3).
Заклучок: Цели јајца се меѓу најхранливите намирници на планетата, содржат малку од скоро сите хранливи состојки што ни се потребни. Јајцата збогатени со омега 3 и/или селските јајца се уште поздрави.
2. Јајцата се богати со холестерол, но не влијаат негативно на холестеролот во крвта
Вистина е дека јајцата содржат висок холестерол. Всушност, едно јајце содржи 212 мг, што е повеќе од половина од препорачаната дневна доза од 300 мг. Сепак. важно е да се запамети дека холестеролот во храната не мора да ги зголемува нивоата на холестерол во крвта (4, 5). Всушност, црниот дроб произведува големи количини на холестерол секој ден. Кога јадеме повеќе јајца, црниот дроб едноставно произведува помалку холестерол, така што нивото е избалансирано (6, 7). Одговорот на потрошувачката на јајца варира од личност до личност (8):
• Кај 70% од луѓето, јајцата воопшто не го зголемуваат нивото на холестерол.
• Со преостанатите 30% (наречени „хипер-одговори“), јајцата може малку да го зголемат нивото на вкупен холестерол и ЛДЛ холестерол.
Сепак, како што ќе наведам подоцна во написот, ситуацијата е малку посложена од тоа, и овие промени се всушност корисни. (Исклучоци: Луѓето со генетски болести како што се семејна хиперхолестеролемија или ген наречен ApoE4 би било добро да јадат помалку јајца или дури и да ги избегнуваат.)
Заклучок: Јајцата се богати со холестерол, но јадењето јајца нема штетни ефекти врз холестеролот во крвта кај повеќето луѓе.
3. Јајцата го зголемуваат ХДЛ ("добриот") холестерол
ХДЛ потекнува од липопротеин со висока густина. Често се нарекува „добар“ холестерол (9). Луѓето со повисоко ниво на HDL обично имаат помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар или други здравствени проблеми (10, 11, 12, 13). Јадењето јајца е одличен начин да го зголемите нивото на HDL. Во една студија, 2 јајца на ден за 6 недели го зголемија нивото на ХДЛ за 10% (14, 15, 16).
Заклучок: Редовната потрошувачка на јајца доведува до високо ниво на ХДЛ холестерол („добриот“), поврзан со низок ризик од многу болести.
4. Јајцата содржат холин - важна хранлива материја која на повеќето луѓе им недостасува
Холинот е хранлива материја за која повеќето луѓе дури и не знаат дека постои. Сепак, тоа е неверојатно важна супстанција и често се става во категоријата витамини од групата Б. Холинот е дел од клеточната мембрана и, покрај многу други функции, игра улога во производството на сигнални молекули во мозокот (17). Истражувањата во исхраната покажаа дека приближно 90% од луѓето во Соединетите Држави примаат пониска од препорачаната доза на холин (18). Цели јајца се одличен извор на холин. Едно јајце содржи повеќе од 100 мг од оваа важна хранлива материја.
Заклучок: Јајцата се меѓу најдобрите извори на храна на холин, неверојатно важна хранлива материја што повеќето луѓе не ја консумираат доволно.
5. Јајцата го претвораат нискиот и густ ЛДЛ холестерол во висок холестерол, поврзан со намален ризик од срцеви заболувања
ЛДЛ холестеролот е општо познат како „лош“ холестерол. Добро е познато дека високите нивоа на ЛДЛ се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања (19, 20). Но, она што многу луѓе не го сфаќаат е дека постојат подвидови на ЛДЛ кои се поврзани со големината на честичките. Постојат мали, густи LDL честички, а потоа има и големи честички. Многу студии покажаа дека луѓето кои имаат особено мали и густи честички имаат поголем ризик од срцеви заболувања отколку оние кои имаат главно големи ЛДЛ честички (21, 22, 23). Иако јајцата имаат тенденција малку да го зголемуваат ЛДЛ холестеролот кај некои луѓе, студиите покажуваат дека честичките се претвораат од мали и густи во големи. што е добра работа (24, 25).
Заклучок: Потрошувачката на јајца се чини дека го менува образецот на ЛДЛ честичките од мали и густи (штетни) во големи честички поврзани со помал ризик од срцеви заболувања.
6. Јајцата содржат лутеин и зеаксантин, антиоксиданти кои носат големи придобивки за здравјето на очите
Една од последиците од стареењето е слабиот вид. Постојат неколку хранливи материи кои помагаат да се спротивстават на некои од дегенеративните процеси кои влијаат на нашите очи. Две од нив се лутеин и зеаксантин, моќни антиоксиданти кои имаат тенденција да се акумулираат во мрежницата (26, 27). Студиите покажуваат дека конзумирањето соодветна количина на овие хранливи материи може значително да го намали ризикот од катаракта и дегенерација на макулата, два многу вообичаени проблеми со видот (28, 29, 30). Yолчката од јајце содржи големи количини на лутеин и зеаксантин. Во контролирана студија, конзумирањето 1,3 жолчки на ден за 4,5 недели го зголеми нивото на лутеин во крвта за 28-50%, а на зеаксантинот за 114-142% (31). Јајцата се исто така богати со витамин А, што вреди да се спомене тука. Недостаток на витамин А е најчеста причина за слепило во светот (32) .
Заклучок: Антиоксидансите лутеин и зеаксантин се многу важни за здравјето на очите и можат да помогнат во спречување на дегенерација на макулата и катаракта. Јајцата се богати со двете супстанции.
7. Јајцата збогатени со омега 3 или јајца од земја исто така го намалуваат нивото на триглицерид
Се разбира, не е важно само што јадеме. важно е и каква храна сме јаделе. Во овој поглед, не сите јајца се исти. Нивниот нутритивен состав варира во зависност од начинот на хранење и одгледување на кокошките. Јајцата од селски пилиња и/или хранети со храна збогатена со омега 3 имаат тенденција да содржат многу повеќе масни киселини Омега 3. Омега 3 масните киселини се познати дека го намалуваат нивото на триглицерид во крвта, познат фактор на ризик за срцеви заболувања (33, 34). Истражувањата покажуваат дека консумирањето јајца збогатени со Омега 3 е многу ефикасен начин за намалување на триглицеридите во крвта. Во една студија, само 5 јајца збогатени со Омега 3 неделно ги намалија нивоата на триглицерид за 16-18% (35, 36) .
Заклучок: Јајцата збогатени со омега 3 или јајца од земја содржат значителни количини на масни киселини Омега 3. Јадењето такви јајца е ефикасен начин за намалување на триглицеридите во крвта.
8. Јајцата се богати со квалитетен протеин, кој содржи вистинска количина на сите есенцијални аминокиселини
Протеините се главните „градежни блокови“ што го сочинуваат човечкото тело. Тие се составени од бројни ткива и молекули кои извршуваат и структурни и функционални задачи. Доволно внесување протеини е многу важно, а студиите покажуваат дека моментално препорачаните дози може да бидат прениски. Добро Јајцата се одличен извор на протеини, едно големо јајце содржи 6 грама од нив. Јајцата ги содржат сите есенцијални аминокиселини во вистинска пропорција, така што нашите тела се совршено надарени за целосно искористување на протеините во нив. Консумирање на точна количина протеини може да ви помогне да изгубите тежина, да ја зголемите мускулната маса, да го намалите крвниот притисок и да го подобрите здравјето на коските. да именувам само неколку (37, 38, 39, 40) .
Заклучок: Јајцата се доста богати со животински протеини и ги содржат сите есенцијални аминокиселини што им се потребни на луѓето.
9. Јајцата не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и можат да го намалат ризикот од мозочен удар
10. Јајцата се многу ситни и имаат тенденција да ве натераат да консумирате помалку калории, помагајќи да изгубите тежина
Јајцата се неверојатно полни. Тие се храна со висока содржина на протеини. и протеините се убедливо најситните макроелементи (47). Јајцата имаат висок резултат на скалата наречена индекс на ситост, која ја мери способноста на храната да предизвика чувство на заситеност и да го намали последователниот внес на калории (48). Во една студија вклучена во 30 жени со прекумерна тежина, јадењето јајца наместо лепчиња за време на појадокот ја зголеми ситоста и ги натера автоматски да трошат помалку калории во следните 36 часа (49). Во друга студија, заменувањето на пунџата за појадок со јајце доведе до значително губење на тежината во период од 8 недели (50) .
Порака за паметење
Студиите јасно покажуваат дека јадењето до 3 цели јајца на ден е совршено здраво. Нема докази дека поголема потрошувачка би била штетна, тоа е едноставно „неистражено земјиште“, сè уште не е проучено. Јас лично јадам 3-5 цели јајца на ден и никогаш не сум бил поздрав. Сериозно. јајцата за камери се совршена храна на природата. Згора на сето ова, тие се исто така ефтини, лесни за подготовка, одат скоро со секоја храна и имаат одличен вкус.