10 грешки во вегетаријанска веганска исхрана ЈАдете ПОПАМА

Вегетаријанска или веганска диета нуди многу здравствени придобивки. Можно губење на тежината и намален ризик од срцеви заболувања се само неколку. Сепак, не е секогаш лесно да му се обезбедат на вашето тело сите хранливи материи што му се потребни на вегетаријанска или веганска диета. Јадете попаметно објаснува на што треба да обрнете внимание за да избегнете типични грешки.

Содржина

Автоматски сметајте дека веганските или вегетаријанските производи се поздрави
Консумирајте премалку калории
Конзумирање на премалку железо
Не пиење доволно
Јадење премногу рафинирани јаглехидрати
Нема доволно витамин Б12
Не консумирање доволно целосна храна
Не исполнување на условот за калциум
Не јадење доволно храна богата со протеини
Недоволно внесување на омега-3 масни киселини
Знаење за одземање

1. Автоматски сметајте дека веганските или вегетаријанските производи се поздрави

За жал, само затоа што производот е прогласен за вегетаријанец или веган не значи дека тој е автоматски поздрав. Пример за ова е бадемово млеко, растителен пијалок кој често се користи како алтернатива на кравјото млеко. Бадемово млеко содржи малку калории и е збогатен со многу важни хранливи материи.

Сепак, не е нужно поздраво од кравјото, бидејќи содржи помалку протеини. Засладеното бадемово млеко содржи и голема количина шеќер.

Друг пример се алтернативи за веганско или вегетаријанско месо. Овие можат да ви олеснат да ја менувате вашата исхрана, но само ретко треба да вклучувате ваква храна во вашата исхрана, бидејќи тие честопати се многу обработени и содржат многу вештачки состојки.

Бројот на калории исто така не треба да се занемари и често има недостаток на протеини, влакна или воопшто важни хранливи материи. Со цел да се избегне оваа грешка со вегетаријанска или веганска диета, треба да консумирате само такви производи за замена во умерени количини. Потоа, проверете дали страничните садови се што е можно похранливи.

2. Консумирајте премалку калории

Многу популарна грешка е внесувањето на премалку калории, што подобро треба да се избегнува со веганска или вегетаријанска диета. Веганите и вегетаријанците често трошат помалку калории отколку луѓето кои јадат месо. Веганите често имаат најмал внес на калории; Вегетаријанците во просек се малку повисоки.

Калориите се главниот извор на енергија на организмот и потребна е одредена количина за правилно функционирање на организмот. Намалување на внесот на калории на минимум може да има негативни ефекти и, на пример, да доведе до недостаток на исхраната, забавено метаболизам или да доведат до замор.

Затоа, проверете дали го исполнувате потребниот внес на калории, така што вашето тело е соодветно снабдено и има доволно достапна енергија.

3. Конзумирање на премалку железо

Месото е добар извор на многу важни минерали и витамини, како и железо. Бидејќи вегетаријанците и веганите не јадат месо, тие зависат од растителни извори на железо или железо од млечни производи.

Како и да е, бидејќи железото од вакви производи организмот полесно го апсорбира, постои зголемен ризик од развој на анемија со дефицит на железо кај веганите и вегетаријанците.

Кога тоа ќе се случи, телото веќе не произведува доволно црвени крвни клетки, што може да доведе до вртоглавица или замор. Сепак, нема потреба да се грижите - со добро испланирана вегетаријанска или веганска диета, вие сте сосема во состојба да ги задоволите дневните потреби на железо во организмот. Вклучете, на пример, леќа, грав, семе или ореви во вашата исхрана за да набавите Недостаток на железо да се заобиколи.

И уште еден совет: Храната богата со железо телото добро се апсорбира во комбинација со храна која има висока содржина на витамин Ц. Ова може да се постигне одлично со прилог од зеленчук или парче овошје со оброк.

4. Не пиење доволно

Секој треба да ја избегнува оваа грешка, без разлика кој тип на диета сте го одбрале за себе. Сепак, особено е важно за вегетаријанците и веганите да пијат доволно, бидејќи тие трошат повеќе влакна преку мешунките, зеленчукот или интегралните житарки.

Водата е со една диета со висока содржина на влакна Затоа е толку важно затоа што водата за пиење помага при движење на влакната низ дигестивниот тракт и со тоа се избегнуваат блокади или формирање воздух во стомакот. Најдобро е секогаш да имате чаша вода на повидок за да не заборавите да испиете пијалок.

5. Јадете премногу рафинирани јаглехидрати

Вегетаријанците или веганите честопати грешат што ги заменуваат месните производи со рафинирани јаглехидрати, на пример тестенини или леб. За време на производството на оваа храна, рафинираните житарки се лишени од корисни влакна што се наоѓаат во производи од цели зрна.

Диететските влакна помагаат во спречување на хронични заболувања, ве одржуваат сити подолго време и ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот со цел да се обезбедат постојани нивоа на шеќер во крвта. Конзумирање на голем број рафинирани јаглехидрати го зголемува или зголемува ризикот од развој на дијабетес Стомачно сало да аплицираат.

За да вметнете повеќе хранливи материи во вашата исхрана, разменете, на пример, бел леб, бел ориз и тестенини со производи од цели зрна, како што се овес, кафеав ориз, леќата или киноа.

Исто така, проверете дали ги комбинирате производите од цели зрна со овошје, мешунки или зеленчук за да ја направите вашата исхрана избалансирана и хранлива.

6.Нема доволно витамин Б12

Витаминот Б12 е исклучително важен за организмот. Затоа, кога следите вегетаријанска или веганска диета, дефинитивно треба да избегнете грешка во конзумирање недоволно витамин Б12.

Витаминот Б12 игра основна улога во формирањето на црвени крвни клетки и главно се наоѓа во производи од животинско потекло, како месо, школки, јајца или млечни производи, па затоа вегетаријанците и веганите имаат поголем ризик од недостаток на витамин Б12 (1) .

Но, може да бидат засегнати и оние кои јадат месо. Која храна затоа треба редовно да ја консумирате за да спречите недостаток и како треба Недостаток на витамин Б12 може да се најде тука.

7. Не консумирање доволно целосна храна

Постојат многу вегетаријанска или веганска храна кои се многу силно обработени и затоа се помалку добри за вашата исхрана или здравје. Затоа обидете се повеќе и повеќе да избегнувате преработена храна или производи за погодност. Наместо тоа, зголемете ја потрошувачката на целосна храна, како цели зрна, овошје или зеленчук.

Ова помага да се осигурате дека внесувате вредни витамини и минерали, меѓу другото, што се спротивставува на недостаток на хранливи материи и исто така го подобрува функционирањето на метаболизмот.

Најдоброто нешто што треба да направите е да планирате повеќе производи од цели зрна за вашата следна набавка. Може да се обидете да јадете неколку порции зеленчук и овошје во текот на целиот ден, било да е тоа како а закуска или како дел од главниот оброк.

8. Не исполнување на условот за калциум

Грешката што се случува со вегетаријанска или веганска исхрана е што барањето за калциум не е соодветно покриено. Ова е важен минерал за телото бидејќи ги зајакнува коските и забите и им помага на мускулите да работат ефикасно. Калциумот исто така ги поддржува функциите на нервниот систем.

Телото е отсутно подолг временски период Калциум, Меѓу другото, ризикот од фрактури на коските се зголемува. Млечните производи сè уште се најпознат извор на калциум, но важниот минерал се наоѓа и во разновидност на друга храна (2) .

Оние кои не консумираат млеко треба да бидат сигурни дека консумираат друга храна богата со калциум, како на пр Зелка, брокула, бадеми или смокви. Производите збогатени со калциум се исто така добар избор.

9. Не јадење доволно храна богата со протеини

Протеините се суштински дел од секоја диета. Потребен е за производство на ткива, хормони и ензими, а протеините исто така можат да помогнат во градењето на повеќе мускули. Ако следите вегетаријанска или веганска диета, треба да обрнете внимание на потрошувачката на протеини.

Постојат многу храна растителна основа, која е богата со протеини. Овие вклучуваат наут, сеитан, киноа или кашу ореви. Затоа, обидете се да внесете една или две намирници што содржат протеини во секој оброк за да му дадете на организмот доволна количина протеини за снабдување (3) .

Ова се првите 10 од нашиот зеленчук богат со протеини:

10. Недоволно внесување на омега-3 масни киселини

Како и протеините, омега-3 масните киселини се неопходни за вашата исхрана. Тие можат да го намалат воспалението и да спречат деменција. Мрсната риба и рибиното масло се најчестите извори на омега-3 масни киселини.

Со цел да ги задоволите вашите барања за овие масни киселини во вегетаријанска или веганска диета, треба да консумирате доволна количина храна од алфа-линоленска киселина (АЛА) или алга масло (растителен извор на омега-3 масни киселини) секој ден. Оревите и семето од коноп се особено богати со АЛА, ленено семе, Семе на чиа или зеле од Брисел.

Дали вегански или вегетаријанец: Ако ги барате вистинските рецепти за вашата исхрана, дефинитивно ќе го најдете она што го барате во нашите собрани книги за готвење!

Знаење за одземање

Сè повеќе луѓе свесно избираат веганска или вегетаријанска диета. И со вегетаријанска и со веганска диета, доволно снабдување со есенцијални хранливи состојки може да се обезбеди со растителен начин на живот, сè додека одредена храна е вклучена во исхраната (4) .

Вегетаријанска и веганска исхрана бара одредено нутриционистичко знаење и планирано спроведување при набавка и подготовка на храна.

Во принцип, треба да бидете многу внимателни со вегански и вегетаријански готови производи и да внимавате на списокот на состојки при купување, бидејќи производите обично содржат многу маснотии и нездрави вештачки адитиви.

Совети за вегетаријанци

Со цел да се апсорбираат доволно протеини од растенијата, млекото и млечните производи, како и целото жито и псевдо житарките (амарант, киноа), јајцата, мешунките и лупините служат како замена. Барањето за железо може да се исполни преку храна како мешунки, спанаќ, анасон и црвени сокови.

Недостаток на витамин Б12 генерално може да се спречи со конзумирање сирење и млечни производи.

Млеко и млечни производи, како и минерална вода и зеленчук богата со калциум се исто така неопходни за да се спречи недостаток на калциум.

Справете се со вашата индивидуална диета со цел да го снабдите вашето тело соодветно и да не предизвикате симптоми на недостаток.

Совети за вегани

Со веганска диета треба да обрнете големо внимание на снабдувањето со протеини и да користите растителни извори на протеини, како што се цели зрна, амарант, пулсови на киноа, соја или лупини.

Исто така, треба да компензирате за секој недостаток на железо со насочена диета. Со цел да се спречи недостаток на витамин Б12, можеби ќе мора да користите додатоци во исхраната, бидејќи малата појава на витамин Б12 во ферментирана храна, како што е киселата зелка, или зеленчукот од корен и клубен, не е доволна за да се обезбеди целосно снабдување со витамин.

Исто толку е важно да се исполнат условите за калциум. Тука се важни и минералната вода богата со калциум, зеленчукот од зелка и магдоносот.

Справете се со вашата индивидуална диета со цел да го снабдите вашето тело соодветно и да не предизвикате симптоми на недостаток (5) .