10 храна за јаки коски Романија Либера
Исхраната богата со калциум и витамин Д е тајната за да имате здрави и цврсти коски, според health.com. Калциумот ги зајакнува коските и забите, додека витаминот Д ја подобрува апсорпцијата на калциум и .
Александра lesелес 0 коментари
Исхраната богата со калциум и витамин Д е тајната за да имате здрави и цврсти коски, според health.com. Калциумот ги зајакнува коските и забите, додека витаминот Д ја подобрува апсорпцијата на калциум и растот на коските.
Овие хранливи материи се важни и во детството и во староста. Голема количина на калциум и витамин Д во организмот спречува појава на фрактури и остеопороза, болест која се карактеризира со кршливи коски. Возрасните до 50-годишна возраст треба да консумираат дневна доза од 1.000 милиграми калциум и 200 единици витамин Д, а на оние над 50-годишна возраст им треба доза поголема од 1.200 милиграми калциум и помеѓу 400 и 600 единици витамин Д.
Еве список од десет намирници од кои можете да ги набавите овие важни хранливи состојки за организмот.
Јогурт
Повеќето луѓе ја добиваат својата дневна доза на витамин Д од изложување на сонце, но одредена храна како јогурт помага во стабилизирање на нивото на витамин Д во организмот. Чаша јогурт е исто така добар извор на калциум. Консумирајте јогурт богат со калциум и помалку грчки јогурт богат со протеини, но помалку калциум и витамин Д.
Млеко
Постои причина зошто бебињата се хранат со млеко. Чаша обезмастено млеко има 90 калории, но ви дава 30% од дневната доза на калциум. Изберете еден вид млеко збогатено со витамин Д за да добиете двојни придобивки. Не можете да пиете три чаши млеко на ден? Обидете се да направите милкшејк со млеко и овошје.
Сирење
Само затоа што сирењето е богато со калциум не значи дека треба да се прејадувате. Само 45 грама сирење, односно околу парче чеда сирење, содржи повеќе од 30% од дневната доза на калциум, па затоа треба да се консумира умерено. Покрај тоа, повеќето видови сирење содржат мала количина на витамин Д.
Сардинија
Овие мали риби содржат изненадувачки високи нивоа на калциум и витамин Д и имаат вкусен вкус во комбинација со тестенини или салати.
Јајца
Иако јајцата содржат само 6% од потребната доза на витамин Д, тие се лесен и секогаш практичен начин да се добие оваа хранлива материја. Но, бидете внимателни: не јадете само белки за да ги намалите калориите, бидејќи витаминот Д се наоѓа во жолчките.
Лосос
Познато е дека лососот обезбедува голема количина омега-3 масни киселини кои се многу добри за здравјето на срцето, но оваа храна е исто така богат извор на витамин Д.
Спанаќ
Ако не сакате млечни производи, спанаќот ќе стане вашата омилена храна од која можете да ја добиете дневната доза на калциум. Чаша спанаќ содржи 25% од дозата на калциум во организмот, плус влакна, железо и витамин А.
Збогатени житни култури
Збогатените житарки содржат до 25% од вашата дневна доза на витамин Д.Кога немате време да готвите лосос или да седите на сонце, житариците можат да бидат вкусен начин за добивање витамин Д.
Тон
Туната, друга масна риба, е добар извор на витамин Д. Риба во конзерва од 85 грама содржи 154 единици витамин Д.
Зелка
Како и спанаќот, овој зелен зеленчук е полн со калциум. Чаша зелка содржи 25% од дневната доза на калциум.
Чаша свеж сок од портокал не содржи калциум или витамин Д, но му помага на телото да ги апсорбира овие хранливи материи. Истражувањата покажаа дека аскорбинската киселина во сокот од портокал може да помогне во стабилизирање на калциумот во организмот.