10 идеи за брз и здрав појадок
Напис направен заедно со
Една стара поговорка вели да јадеме наутро како крал, на ручек како принц и навечер како просјак. Меѓутоа, во последниве години, утрата стануваа се повеќе и повеќе гужва, со појадокот што го достигнуваше врвот на списокот на приоритети, понекогаш исчезнуваше целосно. Често се заменува со шолја кафе, одлука што, велат нутриционистите, може да има негативни ефекти врз целиот ден.
Зошто појадокот е важен?
Појадокот, според научниците, е „пауза“ за храна по ноќта во која дигестивниот систем е „одморен“. Подолу се наведени главните придобивки од вклучувањето појадок во вашата дневна рутина:
- Помага во одржување на телесната тежина - Едно истражување покажа дека учесниците кои не појадувале имале поголем индекс на телесна маса (БМИ) и обем на половината од оние кои јаделе редовен појадок. Исто така, луѓето кои го поместувале највисокиот калоричен оброк наутро изгубиле поголема тежина од оние кои имале највисок калоричен оброк на ручек или вечера.
- Ги поддржува училишните перформанси - Децата кои појадуваат имаат повисок коефициент на интелигенција од оние кои појадуваат повремено. Покрај тоа, појадокот е поврзан со подобри академски резултати (вклучувајќи ги и резултатите од тестовите). Недостатокот на појадок влијае на продуктивноста на најмалите, но и на вниманието на часовите, известува за друга студија.
- Го стимулира метаболизмот - Студија објавена во 2017 година заклучи дека јадењето појадок може да го забрза согорувањето на мастите, но само кај дебелите луѓе.
- Овозможува енергија - Според студиите, луѓето кои прескокнуваат појадок се многу поуморни само четири часа по будењето. Протеини, јаглехидрати кои полека се варат, овошје и зеленчук се најдобриот избор за појадок, велат нутриционистите.
Купете производител на сендвичи HEINNER | 🛒Цена: 57,99 леи
Купете сок од агруми HEINNER | RЦена: 78,99 леи
Купете електричен котел HEINNER | RЦена: 94,99 леи
Погледнете тука повеќе понуди на уреди за подготовка на храна
Што треба да јадете за појадок?
Идеално, појадокот треба да се состои главно од протеини и здрави масни киселини. Дури и ако немате време да готвите лосос на пареа и печен зеленчук, сепак може да ве примамат некои брзи и здрави рецепти.
Леб со путер од кикирики, банани и семе од чиа
Нанесете една лажица путер од кикирики на две парчиња леб, посипете неколку чиа семе (15 гр. Содржат 5 гр растителни влакна, омега-3 масни киселини и шест пати повеќе калциум од млекото) и украсете со половина исечена банана.
Купете органско семе од Chia на NATURYA | 🛒Цена: 34,99 леи
Купете сушено на сонце Goji eco NATURYA | 🛒Цена: 27,99 леи
Купете прашок еко акаи од NATURYA 🛒Цена: 27,99 леи
Погледнете тука повеќе понуди на суперхрана
Смути од бобинки и јогурт
Во мешалка измешајте 150 гр замрзнати бобинки со 100 ml јогурт (или обично млеко или кокос/бадем/кашу/млеко од соја, итн.). Консумирајте веднаш по готвењето. Бобинки содржат антиоксиданти, растителни влакна, витамини и минерали (50% витамин Ц РДА, 47% манган РДА, 12% бакар РДА) и јогуртот содржи протеини, казеин (кој помага во апсорбирање на минерали) и здрави бактерии што промовира нормално варење.
Купете мешалка за маса HEINNER | RЦена: 199,99 леи
Погледнете тука повеќе понуди на уреди за подготовка на храна
Овесна каша со јајце
За само неколку минути можете да готвите вкусен појадок полн со витамини што ќе ви даде енергија цело утро. Ставете на оган 200 гр овесна каша со 300 ml вода или млеко (класичен или зеленчук, според вкусот). Нежно промешајте. Кога ќе видите дека смесата врие, претходно ставете го изматеното јајце. Продолжете да мешате и оставете го на оган додека овесот не омекне. За разновидност, можете да додадете половина лажичка семе од лен или лажичка незасладен путер од кикирики. Овесната каша е „натоварена“ со витамини и минерали (191% манган RDA, 41% фосфор РДА, 31% витамин Б1 РДА) што ќе ви даде енергија до пладне.
Овошна салата и киноа
Оставете 150 гр киноа во 200 мл вода или млеко навечер. Наутро, пред консумирање, додадете 50 гр боровинки, 50 гр јагоди, 50 гр праски. По избор, можете да додадете неколку свежи листови од нане. Посипете со сок од лимон или вар по вкус, и додадете лажица мед. Добро промешајте. Консумирајте веднаш по готвењето. Овошјето има витамини и антиоксиданти и киноа е богата со растителни влакна и есенцијални аминокиселини. Овој рецепт не содржи глутен, па затоа може да го јадат луѓе со нетолеранција.
Се шири со сирење и домати
Се шири сирење рикота на две парчиња интегрален леб. Посипете со ореви или бадеми (или други ореви/семиња) и малку сол. На секое парче ставете по два круга свежи домати. По избор, можете да додадете малку свежи листови од босилек. Калциум, растителни влакна, магнезиум, витамин Е, витамин А, витамин Ц се само некои од нутритивните придобивки на овој рецепт.
Купете тостер за печење HEINNER | RЦена: 98,99 леи
Погледнете тука повеќе понуди на уреди за подготовка на храна
Се шири јајце и авокадо
Се шири паста од авокадо (измешајте печено авокадо во сад) на две парчиња тост. Посипете малку сол и бибер и ставете по едно јајце на секое парче. Сега можете да уживате во здрав и енергичен појадок за следниот ден. Авокадото содржи омега-3 масни киселини, витамин К, витамини од Б-комплекс и витамин Ц, а јајцето содржи протеини и голем број витамини и минерали (фосфор, селен, витамин А).
Мафин со јајца
Ако имате калапи за мафини, можете да го зготвите овој појадок полн со хранливи материи (броеви, фосфор, селен, калциум, магнезиум, калиум, железо и др.). Може да готвите навечер или наутро ако имате време. Измешајте јајце со 30 гр свеж спанаќ, неколку парчиња сланина и неколку парчиња сирење. Ставете ја добиената мешавина во калап за мафини и оставете ја во рерна 15-20 минути. Ако готвите навечер, ставете го во фрижидер по ладењето и загрејте го во микробранова печка следното утро.
Купете микробранова печка HEINNER | RЦена: 289,99 леи
Погледнете тука повеќе понуди на уреди за подготовка на храна
Јачмен со бадеми и боровинки
Оставете 150 гр јачмен во 200 мл соја/бадем/кашу млеко навечер. Наутро, измешајте во блендер лажица незасладен путер од кикирики, замрзната банана, лажица мед и 50 мл млеко од соја. Измешајте ги и појадувајте веднаш по готвењето. Како варијација, можете да додадете лажица омилен сладолед. Јачменот содржи влакна, манган и селен, путерот од кикирики има омега-3 масни киселини, бананата е полна со калиум и медот содржи антиоксиданси, неопходни за бурните утра кога е полна списокот со активности.
Мусли од фстаци
Измешајте 100 гр овес со 30 гр фстаци, 20 гр семе од сусам и 20 гр сецкани бадеми. Ставете ја смесата во рерна додека не стане златна (15-20 минути). Послужете со 100 ml редовно млеко, јогурт или растително млеко (бадеми, индиски ореви, соја, итн.). Посипете неколку суво грозје за дополнителен вкус. Овесот е богат со железо, цинк и бакар, оревите и семето содржат значителни количини на магнезиум, витамин Е, селен и антиоксиданти, а млекото, дури и зеленчукот, содржи калциум.
Киноа со банани и чоколадо
Оставете 150 гр киноа во 200 мл вода или млеко навечер. Наутро додадете исечена банана и 30 гр чоколадни снегулки. Како варијација, навечер можете да додадете замрзнато овошје (бобинки, кајсии, праски и сл.) Во киноата, а наутро чоколадото да го замените со 30 гр дехидрирани снегулки од кокос. Киноа содржи влакна, чоколадото ви ги обезбедува нутритивните потреби наутро (содржи железо, магнезиум, бакар и антиоксиданти), а бананата содржи калиум, витамин Б6 и манган, оваа комбинација ви обезбедува енергија што ви е потребна за да имате енергија неколку часа.
Што ризикувате ако не појадувате?
Ако прескокнувањето појадок стане навика, со текот на времето може да се појават повеќе здравствени проблеми. Подолу се наведени главните негативни ефекти што се јавуваат ако не појадувате.
Го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања
Ако го прескокнете појадокот, ризикувате да имате метаболички нарушувања, високи триглицериди и „лош“ холестерол и низок „добар“ холестерол. Кумулативно, тие доведуваат до поголем ризик од срцеви заболувања. Големо истражување (над 20 000 учесници) ги следело навиките на јадење 16 години. Резултатите покажале дека луѓето кои прескокнувале појадок имале до 27% поголем ризик од развој на кардиоваскуларни болести.
Го зголемува ризикот од дијабетес тип 2
Постојат неколку студии кои покажуваат дека појадокот штити од дијабетес тип 2. Анализата на истите покажа дека луѓето кои не појадуваат имаат ризик од 15-21% од дијабетес тип 2 во споредба со групата што го јаде. редовен оброк. Прескокнувањето на појадокот е поврзано со нерамнотежа во начинот на обработка на јаглехидратите (јаглени хидрати) во организмот, што може да доведе до симптоми на предијабетес и на крајот дијабетес тип 2.
Придонесува за гоење
Постојат неколку теории кои го поврзуваат недостатокот на појадок со гоење. Од една страна, луѓето кои појадуваат повеќе се грижат за здрав начин на живот и затоа јадат балансирано и остатокот од денот, вежбаат, имаат рутина за спиење итн. Од друга страна, постојат студии кои велат дека луѓето кои прескокнуваат појадок се дебелеат затоа што се погладни на следните оброци и се обидуваат да го надополнат недостатокот на појадок.
Покрај тоа, некои студии велат дека појадок богат со протеини поддржува ситост во текот на денот (и ни помага да правиме здрав избор на идните оброци) во споредба со појадок богат со јаглени хидрати.
Го забавува метаболизмот
Кога прескокнувате оброк, вашето тело почнува да работи побавно за да заштеди гориво (прво согорува јаглехидрати, потоа маснотии и на крај протеини на скелетни мускули). Студиите се чини дека ги препознаваат овие ефекти врз телото. Резултатите покажале дека луѓето кои појадувале и спортувале наутро согорувале повеќе калории и имале постабилно ниво на шеќер во крвта во текот на денот.
Придонесува за промени во емоционалната состојба
Едно истражување покажа дека луѓето кои редовно појадувале имале позитивно расположение и биле многу помирни од групата што не појадувала. Една можна причина, велат истражувачите, е пад на шеќерот во крвта кога не појадуваме, што може да доведе до раздразливост, замор и главоболки. Исто така, постои врска помеѓу потрошувачката на храна и производството на серотонин и допамин (два хормони кои ја регулираат емоционалната состојба). Прескокнувањето на табелата негативно влијае на нивото на овие хормони. Од друга страна, појадокот промовира оптимистичко расположение.
Доведува до лош здив
Очигледно не само јадењето храна доведува до лош здив туку и прескокнување на оброците, особено за време на појадокот. Истражувачите велат дека појадокот го стимулира производството на плунка што ја чисти устата од бактерии, што доведува до толерантно дишење.
Го стимулира зголемувањето на нивото на кортизон
Студија од 2014 година покажа дека луѓето кои прескокнуваат појадок имаат поголемо ниво на кортизол (се смета за „хормон на стресот“) и значително поголем крвен притисок од групата за појадок.
Го зголемува ризикот од хронично воспаление
Тим истражувачи ги следеа навиките во исхраната на здрави возрасни лица. Првата група прескокна појадок, втората група прескокна вечера и третата ги прескокна сите три главни оброци. Споредувајќи ги резултатите, научниците откриле дека луѓето кои не појадувале имале поголемо ниво на шеќер во крвта и зголемено ниво на оксидација на масни киселини (нормално, телото согорува јаглехидрати, тогаш преминете на масти). Студијата заклучи дека луѓето кои не појадуваат можат да развијат метаболичка нефлексибилност (телото има потешкотии од преработка на јаглени хидрати до преработка на масни киселини) На долг рок, овие работи можат да доведат до хронично воспаление и да го зголемат ризикот од дебелина.
Го зголемува ризикот од проблеми со менструацијата
Студија која ги разгледала навиките во исхраната на 315 жени открила дека луѓето кои не појадувале имале поболни периоди и поголем ризик од нередовни периоди.
Се смета за најважен оброк во денот, појадокот треба да содржи протеини, влакна и овошје. Тие обезбедуваат гориво што ви е потребно за успешно да започнете нов, предизвикувачки ден.