10 корисни храни за мускулна маса - Медицински ТВ
Поврзани написи
Спонтан абортус, најголем страв од бремена жена. Што е тоа и зошто се појавува
МЕДИЦИНА ЗА ИДНИНА: Научниците ги создадоа првите програмабилни мини-роботи од живи клетки
Кои се антиоксидансите и како тие му помагаат на организмот во борбата против сериозни болести како што е ракот
Развојот на мускулите е процес кој бара вежбање и правилна исхрана. За да добиете најдобри резултати, треба да ги комбинирате овие два елементи.
Постојат намирници кои ќе ви помогнат да растат вашите мускули и да го тонизираат вашето тело кога ќе започнете програма за вежбање.
Постојат луѓе кои тренирале веќе некое време, но кои сè уште не успеале да ја зголемат мускулната маса. Ова е најверојатно затоа што тие изоставиле важен аспект: усвојување на урамнотежена и здрава исхрана, во согласност со нивните потреби.
За да се изгради мускулна маса, важно е да не се прескокнуваат оброците. Овој фактор е исто толку важен како и обуката, и двата аспекти се комплементарни.
Што да јадете за да добиете мускулна маса?
Луѓето кои редовно тренираат треба да усвојат диета богата со макро и микроелементи од суштинско значење за организмот. Главните хранливи материи кои обезбедуваат голема количина на метаболичка енергија се јаглехидрати, протеини и масти. Тие се исто така од витално значење за извршување на одредени функции на телото.
Енергијата обезбедена од макронутриенти се дистрибуира на следниов начин:
- Јаглехидрати: 1 грам содржи четири калории
- Протеин: 1 грам содржи четири калории
- Маснотии: 1 грам содржи 9 калории.
10 храна за мускулна маса
јаглехидрати
Експертите нè предупредуваат дека овие хранливи материи не треба да надминуваат 50% од дневните потреби за калории кај возрасен. Поради оваа причина, се препорачува да консумирате јаглехидрати од следниве извори за да бидете здрави:
- Зеленчук
- Овошје
- Мешунки
- Компири
- Ceитарки и снегулки од житни култури
Оваа храна е извор на „сложени“ јаглехидрати. За разлика од „едноставните“ јаглехидрати, тие постепено ослободуваат шеќери, без да доведат до ненадеен пораст на нивото на гликоза во крвта, кои се чуваат како маснотии.
Цели зрна
Производите од цели зрна се одлични извори на сложени јаглехидрати и помагаат во одржување на чувството на ситост подолг временски период.
Тие се исто така важни извори на минерали и растителни влакна, неопходни за здравјето на цревата и регулирање на нивото на холестерол во организмот.
протеини
Протеините се молекули составени од есенцијални, полуесенцијални и неесенцијални аминокиселини, кои телото не е во можност да ги произведе самостојно. Поради оваа причина, важно е да не се пропушти потребната дневна количина.
Поголемиот дел од протеините во телото се наоѓаат во мускулна маса (60%), затоа треба да консумирате 1 g од овој макронутриент на килограм телесна тежина дневно.
Еве неколку храна со висока содржина на протеини:
- Млечни производи
- Месо
- Јајца
- Мешунки
- Риба и морска храна
- Производи добиени од цели зрна
- Производи од соја
Масти
Мастите содржат витамини и минерали неопходни за организмот, кои помагаат во градењето на мускулната маса. Тие треба да претставуваат помеѓу 30 и 35% од дневниот внес на калории.
Можете да ги консумирате вака:
- помеѓу 20 и 25% незаситени масти (ореви, маслиново масло, ленено семе, пченични никулци, риби, авокадо)
- максимум 10% заситени масти (масни млечни производи, путер, кокосов путер).
Идеално, треба да јадете здрави масти и да избегнувате транс масти.
Јајца: основна храна
Јајцата се едни од најдобрите намирници за мускулна маса. Ако сакате да добиете мускул, не двоумете се да ги вклучите во вашата исхрана. Јајцата содржат голема количина протеини и здрави масти.
Затоа, не се препорачува да јадете само белки, бидејќи жолчките содржат и протеини и витамини. Јајцата имаат импресивна количина на хранливи материи корисни за здравјето.
Пилешки гради
Иако целото пилешко е корисно, пилешките гради се богати со протеини неопходни за мускулната маса. Секоја 100 гр месо обезбедува до 23 гр макроелементи.
Пилешките гради може лесно да се варат бидејќи не содржат многу маснотии и не прават вашиот стомак да се чувствува тежок. За да избегнете трошење премногу калории, најдобро е да го готвите на скара.
Туната е исто така многу богата со протеини. Лесно може да се метаболизира и е идеален за луѓе кои имаат потешкотии да добијат мускулна маса.
Туната е богата со омега 3 масни киселини, претставувајќи одлична храна за здравјето на кардиоваскуларниот систем.
кафеав ориз
Кафеавиот ориз е многу поздрав од белиот. Содржи голема количина на витамини и растителни влакна, кои се совршени како гарнир за секој оброк во денот.
Секој 100 гр варен ориз обезбедува 350 kcal, 7 g протеини, 74 g јаглени хидрати, 2 g влакна и 2 g маснотии.
Овесот е една од најдобрите намирници за мускулна маса. Содржи есенцијални макронутриенти за организмот, особено кога станува збор за луѓе кои тренираат.
Меѓутоа, ако не сте навикнати да јадете овес, се препорачува постепено да го воведувате во вашата исхрана. Кога ќе почнете да го консумирате, може да предизвика запек.
Секој 100 гр овес содржи 352 kcal, 11 g протеини, 55 g јаглехидрати, 9 g влакна и 7 g маснотии.
Јадењето овес за појадок е идеален начин да ги искористите придобивките од оваа храна за мускулната маса.
Ореви, овошје и семиња
Постои голема разновидност за избор, како бадеми, ореви, семе од лен, киноа, чиа семе или семе од сусам.
Тие обезбедуваат протеини, здрави масти и јаглехидрати со висок квалитет. Затоа, здравата и урамнотежена исхрана треба да содржи барем еден вид на овие намирници.
Најмногу препорачливо овошје за диета за раст на мускулите е бананата. Бананите обезбедуваат голема количина на калиум и активно учествуваат во формирање на нови мускулни клетки и исполнување на нивните функции. Бананите исто така помагаат во складирање на јаглехидрати кои подоцна ќе се претворат во енергија. Идеално е да ги консумирате пред и после тренинг.
Ако сакате да изгубите тежина, јадете јаболка, бидејќи содржат мал број на калории.