10 минути моќна јога за стомачните мускули - вежбајте стомачни мускули со јога
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 23 април 2020 година
Рамниот, дефиниран стомак е визуелно привлечен и за многумина причина за повеќе тренинг и здрава исхрана. Сепак, не само оптичката компонента треба да биде поттик. Силното јадро е исто така многу важно за здраво држење на телото, што е можно само ако грбот и стомачните мускули се доволно силни.
Обука на стомачните мускули навистина вреди. Ако не ви се допаѓа класичен тренинг на стомачни мускули со патерици или стомачни и претпочитате да ги правите малку помирно, но не и помалку ефикасно, јогата е соодветна за вас. Постојат многу вежби за јога кои можат да ги зајакнат вашите стомачни мускули и да имаат други позитивни ефекти врз телото.
Во оваа статија ќе научите неколку пози за јога за стомачните мускули кои се погодни и за почетници и за напредни практичари. Во прилог на детални упатства, ќе ви покажам план за обука што ги комбинира овие вежби. Ако редовно го извршувате планот, наскоро ќе ги видите првите резултати.
Што ви треба за обука?
Вие всушност не ви треба никаква специјална опрема за обука. Спорт/јога душек или друга помека, не се лизга површина ќе биде од корист. Можеби имате и пешкир, ќебе или мала перница, овие може да направат некои пози поудобни за вас.
Во спротивно, треба да носите удобна облека во која се чувствувате пријатно и што не ве ограничува.
Совети за имплементација
Вежбите се објаснети во писмена форма и се илустрирани со слики. Ова ќе ви даде добро чувство за тоа како треба да изгледа позата.
Се разбира, повратните информации од обучен тренер за јога се особено вредни. Овие можат најдобро да ги поправат вашите пози за да научите како да го сторите тоа веднаш и да избегнете грешки.
Ако повеќе сакате само да вежбате дома, можете да ја снимате вашата вежба и да видите дали правилно ја изведувате вежбата.
Уште еден важен совет пред да започнеме со вежбите: Не претерувајте! Ако вежба е премногу тешка за вас, оставете ја настрана. Нема апсолутно никаква срамота да се прави основната верзија насекаде. Сите започнавме мали. Правено правилно, полесните верзии се исто така ефикасни.
Јога Абдоминална вежба # 1: Навасана/чамец претставува
Држењето на бродот е фантастична вежба за јога за сите стомачни мускули.
Ако сте на почетокот на тренингот, вашите стомачни мускули веројатно не се толку добро развиени. Покрај тоа, често се случува мускулите на задниот дел на ногата да се скратат. Во овој случај, оваа вежба треба да ја правите со свиткани нозе отколку со исправени, во спротивно може да направите погрешна работа.
Секогаш бидете сигурни дека грбот е исправен, а мускулите на вратот се опуштени. Стомачните мускули се многу напнати.
Како да ја направите вежбата:
Лежиш на грб. Од оваа позиција, сега ги свиткате нозете и ги ставате стапалата зад задникот.
Добро притиснете ја карлицата, дното и областа на лумбалниот 'рбет во подот.
Сега донесете го горниот дел од телото во позиција со помош на рацете. Потоа излезете со нозете и држете ја оваа позиција неколку секунди. Ги истегнувате рацете право напред, прстите се раширени, а дланките се насочени навнатре. Повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу и опуштете го вратот, дишете рамномерно. Држете ја положбата неколку вдишувања.
За да излезете од позиција, полека спуштете ги торзото и нозете.
Ова е начинот на кој напредните корисници можат да ја менуваат вежбата:
Направете и држете ја вежбата. Потоа започнувате малку да ги движите рацете, да ги спуштате стапалата, да се враќате нагоре и така натаму. Бидете динамични, но секогаш внимавајте да го одржувате јадрото стабилно, а рбетот исправен.
За да ги обучите вашите странични стомачни мускули: влезете во позиција на бродот, но овој пат прекрстете ги рацете зад вратот. Кога издишувате, свртете го центарот на вашето тело надесно, кога вдишувате, вратете се во центарот, а потоа сторете го истото на другата страна.
Јога абдоминална вежба # 2: Васистасана на подлактиците/странична штица
Позата Васистасана не само што ги зајакнува вашите стомачни мускули, туку исто така ги предизвикува мускулите на раката и грбот и го обучува чувството за рамнотежа.
Како да ја направите вежбата:
Легнете на страна и проверете дали грбот е исправен. Активирајте го јадрото со затегнување на стомакот.
Сега, дојди на десната подлактица и поддржи се со тоа. Десниот лакт е под десното рамо, подлактицата е паралелна со предниот раб на јога мат.
Факултативно: Сега подигнете ја левата рака и левата нога.
Напнете го целото тело и обидете се да одржите рамнотежа. Продолжете ги рацете и нозете ако вежбата досега ви е лесна. Држете ја поза за неколку вдишувања. Потоа, врати се надолу.
Повторете ја вежбата од другата страна.
Вежбата можете да ја менувате на следниов начин:
За почетници: На почетокот, особено ако сеуште имате проблеми со рамнотежата, можете да ја поставите ногата пред другата нога. Ова се стабилизира и ви овозможува да останете во поза подолго.
За напредни: Не вршете ја вежбата на подлактицата, туку раката потполно продолжете ја. Потребно е многу сила и рамнотежа.
За професионалци: Ако сакате да се предизвикувате уште повеќе, вежбањето можете да го направите и динамично. Вие сте во основната положба, т.е поткрепен на подлактицата, со кренати нога и рака.
Потоа повлечете ги раката и ногата едни кон други додека издишувате и исправете ги повторно додека вдишувате. Повторете го ова неколку пати додека не ги почувствувате интензивно вашите стомачни мускули од страна. Потоа повторете за другата страна.
Јога Абдоминална вежба # 3: Чатуранга/Одбор
Веројатно веќе ја познавате Чатуранга од други планови за вежбање. Оваа поза е многу слична на целата штица, т.е. позиција на притискање. Оваа јога поза е високо ефективна вежба која ги зајакнува вашите стомачни мускули, но исто така и рацете и рамената, како и мускулите на градите, нозете и грбот.
Како да ја направите вежбата:
Влезете во позиција на склек и спуштете се. Бидете сигурни дека целото тело е под напнатост. Прстите треба да бидат проветрени, а рацете да бидат под рамената.
Сменете ја тежината на прстите и движете го целото тело малку напред, така што рамената не се повеќе директно над зглобовите, туку малку пред нив. Лактите ви се свиткани. Чувајте ги близу до вашето тело и не ги туркајте нанадвор. Вашите надлактици треба да формираат приближно прав агол со подлактиците.
Добро затегнете го телото и држете ја положбата неколку вдишувања.
Вака почетниците можат да ја менуваат вежбата:
Чатуранга е доста тешка вежба која е тешка за изведување, особено на почетокот. Затоа, држете се до класичните штици во поддршката на подлактицата за првите неколку вежби. Ова е многу добра подготовка за Чатуранга и исто така исклучително ефикасна вежба за стомакот и преостанатите мускулни јадра.
Јога стомачна вежба # 4: Салабасасана/Скакулците
Скакулецот е вреден за вашето тело на многу начини. Ги зајакнува мускулите на грбот, абдоминалните мускули се зајакнуваат и се вели дека делува на расположението.
Оваа вежба е наменета да ја стимулира циркулацијата и да ја зголеми среќата. Сепак, само по вежбата, бидејќи е доста макотрпна, дури и ако воопшто не изгледа како неа.
Во оваа поза за јога, навистина е важно секогаш да ја одржувате напнатоста на телото. Внимавајте на тоа свесно!
Како да ја направите вежбата:
Легнете со лицето надолу на мат. Проширете ги рацете и поставете ги на страните на телото така што рацете ќе бидат насочени кон задникот. Обидете се да не ги стегате ножевите на рамото премногу.
Сега затегнете го стомакот многу цврсто и цврсто притиснете го долниот дел од телото во мат. Исто така, добро затегнете ги глутевите.
Додека вдишувате, подигнете ги рацете и нозете колку што можете повеќе. Главата е секогаш исправена, а погледот е насочен кон точка пред вас на подот. Обидете се да го издолжите вашето тело и да ја задржите оваа позиција неколку вдишувања.
Како што издишувате, нежно потонете назад на мат.
Вака почетниците можат да ја менуваат вежбата:
Ако сè уште ви е тешко да ги кренете рацете и нозете истовремено, притоа одржувајќи ја потребната напнатост на телото, прво подигнете ги само нозете. Рацете ставете ги покрај телото.
Јога Абдоминална вежба бр. 5: Куче со свртување надолу со основни патерици
Кучето што гледа надолу е несомнено една од најпознатите вежби за јога. Во оваа варијанта е особено добар тренинг за вашите стомачни мускули. Исто така, го користите за да ги истегнете мускулите на тетивите и мускулите на телето и да ги зајакнете мускулите на рамото.
Како да ја направите вежбата:
Започнувате во позиција на четири нозе. Зглобовите се под рамото, а колената под колковите. Прстите се разнесени.
Застанете на прстите и подигнете го задникот назад и нагоре, цврсто притискајќи ги рацете во земјата. Обидете се да ги доведете потпетиците кон подот.
Рацете се испружени, а ушите меѓу рацете. Многу е важно секогаш да имате исправен грб. Не станува збор за тоа да ја имате петицата на земја. Ако тоа сè уште не работи, свиткајте ги колената малку, така што грбот е исправен и проверете го ова во огледало.
Направете 'рбетот долг и дишете рамномерно.
Ако сте стабилни во оваа позиција, подигнете ја едната нога и доведете го коленото полека и контролирано до рацете, држете го таму кратко и потоа вратете се во кучето гледајќи надолу. Направете го истото со другата страна.
Ова е начинот на кој напредните корисници можат да ја менуваат вежбата:
За да ја направите вежбата малку потешка, можете да ја истегнете ногата нагоре и назад долго време пред да ја донесете на раката. Но, секогаш правете ја оваа вежба со напон на целото тело и полека и на контролиран начин.
10-минутен план за обука на јога за стомакот
За да ви дадам одредена структура за тренингот со овие вежби, подолу ќе најдете план за обука што ги спакува позите во рутина за обука од десет минути. Планот секогаш треба да го прилагодувате на вашето ниво и да ги зголемувате или намалувате повторувањата во зависност од интензитетот.
Кога ги држиме позите, даваме само приближни времиња. Држете ја позицијата колку што можете подолго со најдобро извршување. Нешто пократка поза е поефикасна од долгата лажна поза со премала напнатост на телото. Подобро да направите мала пауза, а потоа повторно да влезете во поза.
Секогаш загревајте се пред тренингот по јога. На пример, земете краток круг, направете скокови со скокање, заокружете ги рамената итн.
Низа на вежби
Редоследот на оваа вежба двапати се спроведува двапати. Доколку сакате да тренирате поинтензивно, секако можете да ги правите почесто или да го зголемите времето на одржување и повторувањата на вежбите.
Навасана/држење на бродот
Позицијата за 15 секунди држете, опуштете се на кратко на мат, па повторно за 15 секунди спроведе.
Влезете во позиција (почетниците одат во класична позиција на штица) и држете ја 30 секунди. Легнете кратко опуштено на душекот, длабоко вдишете и повторете ја вежбата повторно за 30 секунди.
Васистасана
Влезете во позиција (изберете ја вистинската варијанта во зависност од вашето ниво на обука) и држете ја на секоја страна 15 секунди. Земете неколку длабоки вдишувања и повторете ја вежбата повторно од двете страни.
Куче свртено надолу со основни грчеви
Направете 10 повторувања по страна, секогаш наизменично. Потоа, вратете се во положбата со четири нозе и земете краток здив. Потоа повторете ја вежбата повторно.
Салабасана
Влезете во позиција и одржувајте ја стабилна 30 секунди. Спуштете ги рацете и нозете за момент и повторете ја вежбата повторно за 30 секунди.
Заклучок
Јогата не само што го зајакнува умот, туку исто така може вистински да ги предизвика вашите стомачни мускули. Ви ветувам дека болните мускули се загарантираат следниот ден.
Она што е одлично во врска со вежбите е што можете да ги прилагодите индивидуално според вашите вештини. Бидете сигурни дека правилно ги правите позициите, вратете назад едно ниво на почетокот и внимателно слушајте го вашето тело.
Се надевам дека уживате да ги правите вежбите!