10 митови за јаглехидрати, кои се само приказни
Јаглехидратите станаа еден вид „непријател бр. 1“, особено за оние кои сакаат да изгубат вишок килограми. Но, во исто време, постојат многу предрасуди и митови за јаглехидратите, многу од нив не се во ред. Всушност, тие не се толку лоши колку што мислите!
Кога велите јаглехидрати, мислата веднаш влегува во леб, тестенини, пица и кои било други производи од пекара или брашно. Но, во истата „класа“ има многу повеќе храна. На пример, диеталните влакна се категорија јаглехидрати кои се наоѓаат во цели зрна, овошје и зеленчук и се неопходни за здравјето на дигестивниот систем.!
Па, да се ослободиме од некои заблуди што може да ги имате за јаглехидратите и да видиме како можеме да ги интегрираме здравите луѓе во нашата исхрана.
Само храна како леб, тестенини и компири се сметаат за јаглени хидрати
Јаглехидратите се макронутриенти кои телото ги претвора во гликоза, еден вид шеќер. Тие се едни од најважните групи на храна (дури се наоѓаат во основата на прехранбената пирамида) - тоа значи дека треба да обезбедат 45-50% од дневната хранлива вредност. Во суштина, тие се "гориво" што обезбедува функционирање на телото.
Постојат два вида јаглехидрати, во зависност од нивниот состав и влијанието врз шеќерот во крвта: едноставни и сложени. Комплексните (или добри) јаглехидрати содржат влакна и се јаглени хидрати со бавно ослободување (т.е. се апсорбираат побавно и така имате повеќе време да се чувствувате сити, но и повеќе енергија во текот на денот). Оваа категорија вклучува интегрални житарки и тестенини, интегрален леб, леќа, грав и компир итн.
Едноставни (или „лоши“) јаглехидрати се оние кои доаѓаат од преработена храна, од која се отстранети влакна, повеќе немаат витамини и минерали. Телото ги апсорбира брзо и потоа се таложат во форма на маснотии. Негативно влијае на шеќерот во крвта (предизвикува нагло зголемување, а потоа се намалува), па чувството на глад се враќа побрзо. Оваа категорија вклучува рафиниран шеќер (колачи и други слатки, слатки), но и газирани пијалоци, бел леб и ориз.
Сите јаглехидрати се штетни
Ако сакате да имате здрава исхрана, тогаш ќе барате да јадете храна што доаѓа во комплет со „добри“ јаглехидрати, од категоријата цели зрна. Овие се оние кои ви ја даваат потребната доза на хранливи материи и растителни влакна, кои ќе помогнат во варењето и ќе ви дадат енергија. Сите јаглехидрати содржат влакна во одредена доза. Меѓутоа, кога житарките поминуваат низ процес на рафинирање, голем дел од нив се губат. Значи, нерафинираните влакна можеме да ги сметаме само како извор на влакна.
Значи, ако јадете цели зрна, хранлива, тоа не влијае негативно на вашата исхрана. Оние што сакате да ги избегнете се јаглехидрати кои доаѓаат од преработена храна.
Јаглехидратите не содржат растителни влакна
Напротив! Јаглехидратите се еден од главните извори на влакна. Покрај тоа, самите влакна се, технички кажано, јаглехидрати кои не се претвораат во шеќер. Наместо тоа, тоа помага да се задржи шеќерот во крвта во нормални граници. На телото му се потребни влакна од храна како што се леб од интегрално брашно, грав, овес или овошје и зеленчук како што се јаболка, краставици и моркови, за правилно варење на храната и апсорпција на хранливите материи. На пример, Државната академија за исхрана и дијабетес препорачува потрошувачка на 25 g влакна дневно за жени, и 38 g за мажи. Храната богата со растителни влакна, исто така, помага да се намали ризикот од развој на срцеви заболувања, дијабетес или одредени видови на рак.
Јаглехидратите дебелеат
Не е така! Нутриционистите велат дека тие дури можат да ви помогнат да одржите нормална тежина. Тајната? Содржина на влакна. Овие се оние кои даваат чувство на ситост подолго. Без нив, немате доволно „гориво“ за да ви дадете енергија, така што ќе имате тенденција да јадете повеќе.
Секако, ако претерате со леб или пица, сигурно нема да изгубите тежина! Но, ние не зборуваме за овој вид на храна, но, повторно, за здравата, непреработена.
Покрај тоа, елиминирањето на јаглехидратите од вашата исхрана значи трошење повеќе протеини и маснотии, кои имаат многу поголема содржина на калории.
Тие содржат премногу шеќер
Ако сте загрижени за внесувањето на шеќер во вашата диета, тогаш можеме само да се согласиме со вас. Но, подобро е да доаѓа од природни извори, како што се овошје, отколку од преработени производи, како што се колачи, закуски, па дури и некои зрна што се комерцијално достапни.
На крајот на краиштата, дури и цели зрна, на пример, или интегрален леб, сепак се претвораат во шеќер откако ќе стигнат до телото. Разликата е во тоа што нивото на шеќер во крвта нема да се зголеми нагло, а потоа ќе падне исто одеднаш (како со преработената храна).
Сите јаглехидрати содржат глутен
И покрај нивната поврзаност со храна како што се леб, тестенини или житарици, глутенот и јаглехидратите не се нужно синоними. Глутен е протеин кој се наоѓа во многу производи од пченица и брашно, но исто така и во сосови, преливи или колбаси. Тие можат да предизвикаат непријатност кај оние со нетолеранција на глутен, особено кај оние кои страдаат од целијачна болест, но тоа не значи дека целата храна во категоријата јаглени хидрати има и глутен.
Ако имате нетолеранција, само јадете житарици богати со растителни влакна кои не содржат глутен (како квиона или кафеав ориз), но и зеленчук, овошје и мешунки. Ако не, тогаш немате причина да ги исфрлите од вашата исхрана. Според студија во британскиот медицински журнал, луѓето кои прифаќаат диета без глутен, иако не страдаат од нетолеранција или целијачна болест, имаат поголем ризик од развој на срцеви заболувања затоа што не јадат доволно цели зрна.
Се уморувате откако јадете јаглехидрати
Вообичаено мислење е дека премногу внес на јаглени хидрати е поврзано со состојбата на поспаност што ја имате после јадење. Но, студија врз животни покажа дека, всушност, големината на порцијата е поголема, но исто така и количината на протеини и сол во храната.
Не е добро да јадете јаглехидрати пред да одите во теретана
Јаглехидратите - оние од здравата категорија - се дури и исклучително важни во исхраната на спортистите. Всушност, би рекол! Но, важно е кога јадете и видот на јаглехидрати што ги вклучувате во менито.
Јаглехидратите се оние кои ви даваат непосредна доза на енергија и ги подобруваат перформансите, но очигледно треба да консумирате умерено и да оставите одредена пауза помеѓу оброците и часовите за обука. На пример, ако одите во теретана попладне, можете да јадете дел од 70-80 гр тестенини од интегрална храна за време на ручекот, најмалку два часа пред почетокот на тренингот. И откако ќе излезете од теретана, потпрете се на протеините кои градат мускули.
Протеините се поважни од јаглените хидрати
Да, така е - протеините се неопходни во вашата исхрана, особено ако имате активен животен стил, кој вклучува физичко вежбање. Но, тоа не значи дека треба да ги исфрлите јаглехидратите од вашата исхрана. Студија објавена во Cell Reports, научно списание, дури покажува дека диетата побогата со јаглени хидрати и пониска со протеини може да го забрза метаболизмот. И други истражувања покажаа дека двајцата работат заедно за преработка на шеќер. Понатаму, консумирањето комбинација на протеини и зеленчук пред јадење храна што содржи сложени јаглехидрати може да го забави ослободувањето на гликоза во крвта на крајот од оброкот.
Елиминирање на јаглени хидрати од вашата исхрана ви помага да изгубите тежина
Диетата Кето е многу популарна овие денови. Врз основа на поголем внес на маснотии, многумина сметаат дека е добра диета бидејќи наместо да согорува јаглехидрати, телото е принудено да согорува маснотии. Но, ако се обидувате да изгубите тежина, тогаш можеби е добра идеја да размислите претходно. Истражувањето на Американското друштво за исхрана покажа дека диетата со малку јаглени хидрати нема големо влијание врз слабеењето, во споредба со диетата што вклучува јаглени хидрати. И иако ваквата диета помага во намалување на шеќерот во крвта (што е особено корисно за оние со дијабетес), нема доволно студии за да се покаже влијанието на согорувањето калории. Покрај тоа, имало случаи во кои оние кои ја следеле оваа диета се пожалиле на симптоми слични на грип - болки во мускулите, вртоглавица, недостаток на енергија. Па можеби не би било лошо да преминете на друг вид диета.