10 митови за обука за сила
1. Кога ќе престанете да се лулате, мускулите стануваат дебели
Мускулите не можат да станат дебели, исто како што вашите коски не можат да станат мускули или сврзно ткиво. Овие се различни ткива на телото кои едноставно не можат физички да станат ништо друго.
Но, можно е да се здебелите по завршувањето на обуката за силата. За време и дури и по вежбање, телото интензивно согорува калории. Ако престанете да дејствувате, потрошувачката на калории драстично ќе се намали. Ако не ги промените навиките во исхраната и количината на потрошени калории, ризикувате да добиете вишок маснотии.
Покрај тоа, по три недели без вежбање, ќе почнете да губите мускулна маса. Студија за ефектите од ограничување на елитниот подигнувач на струја. Студија на случај. покажа дека по седум недели без вежбање, се забележува атрофија 37,1% од сите мускулни влакна.
Значи, имате намалување на мускулната маса и поради вишокот калории, масниот слој расте. Оттука и овој мит. Олеснувачкото тело станува меко и опуштено, се чини дека мускулите станале дебели.
Сепак, ова може да се избегне. Се разбира, без тренинг, нема да можете да ја одржувате мускулната маса во иста количина, но ако ја намалите стапката на калории, нема да добиете вишок тежина и да задржите привлечна фигура.
2. Еден ден треба да пумпате мускулна група
Многумина сè уште веруваат дека најголем напредок може да се постигне со тресење на мускулна група еднаш неделно. Сепак, овој вид на вежба не е најефикасен.
Бидејќи е потребно време да ги вратите и испумпувате сите ваши мускули, овој режим ќе го намали стресот на мускулната група, бавниот напредок и може да предизвика плато за обука.
Наместо тоа, обидете се да вчитате три или четири мускулни групи на еден тренинг. Така почесто ќе ги вчитувате мускулите и нема да го занемарите одморот. Изведете тренинг со висок интензитет во интервал или кружен тренинг во редовни интервали. Овие техники помагаат да се развие сила, издржливост на пумпата, согорување на повеќе калории и да се избегне плато за обука.
3. Мускулите растат само кога работат со големи тежини и мали повторувања
Истражување Лесните тежини се исто толку добри за градење мускули, затоа станете посилни, откриваат истражувачите. покажа дека тренингот со мала тежина, со повеќе повторувања е исто толку ефикасен за раст на мускулите, како и тренингот со голема тежина, низок. Главната работа е да се направи вежба од замор во мускулите.
Дополнително, некои експерти сметаат дека 6-15 повторувања се идеална количина за мускулна хипертрофија. Бред Шонфилд (Бред Шоен), автор на книгите за боди-билдинг и фитнес, вели дека правењето толку многу повторувања создава совршена рамнотежа помеѓу напнатоста во мускулите и метаболичкиот стрес, што позитивно влијае на растот и силата на мускулите.
Навистина, може да се постигне напредок со управување со нечија тежина. Ако ги погледнете loversубителите на калистеника - систем за вежбање со сопствена тежина на хоризонталните шипки, паралелните шипки и шведските wallsидови - тоа е сосема можно.
4. Затегнете само со големи тежини
Ако држите голема тежина на шипката, ќе мора да ја издржите целата своја сила за да ја поместите од самото место. Сепак, многу спортисти веруваат дека вежбањето со полесни тежини не бара многу стрес. Ова мислење ги спречува да добијат подобри резултати.
Создавајќи силна напнатост во мускулите, создавате оптимална врска помеѓу сензорните и моторните делови на нервниот систем. Ова значи дека вашето тело подобро ја чувствува својата позиција во вселената, што му овозможува на мозокот да испорача поголема сила и моќ.
На пример, колку што е можно повеќе зафаќање на вратот за време на вежби со мрена, ќе му наредите на мозокот да користи повеќе мускули. Користете го ова кога работите со какви било тегови.
Кога работите со вратот, посегнете се кон него како да се обидувате да ја извртувате шипката околу вратот во редовни стомачни, ставајќи тежина на задникот како што би правеле на рамената на шипка од 100 фунти. Секоја вежба направете ја со максимален напор.
5. Вежбањето со тегови го влошува истегнувањето
Се верува дека силните мускули се нужно затегнати и затегнати, спречувајќи надуени луѓе да ставаат раце на подот. Всушност, студијата Обука за отпор наспроти статичко истегнување: Ефекти врз флексибилноста и силата. потврди дека обуката за отпор ја подобрува флексибилноста не полошо од статичкото истегнување.
Сепак, вежбите за сила можат да го подобрат истегнувањето само доколку ги направите во целост. На пример, ако правите гира со мрена, направете го тоа додека колковите не дојдат во контакт со вашите болки, како што правите со кревање тежина, наместо четвртина како што прават некои спортисти.
Истото важи и за вежби на горниот дел од телото: кога правите клупа со тегови, поминете низ целиот опсег на движење, во долната точка, исправете ги мускулите на градите и рамената.
6. Обучувачите се поефикасни од слободните тежини
Некои спортисти избегнуваат бесплатни тренинзи со тежина, верувајќи дека изолираните вежби подобро ги оптеретуваат и ги испумпуваат мускулите.
Всушност, слободните вежби со тежина се едноставно неопходни во тренингот за сила. Обучувачите ја ограничуваат слободата на движење, не дозволуваат да се развива функционална сила и не тренираат интеракција на различни мускулни групи.
Исто така, студија за споредување на слободни сквотови со Смит сквотови со помош на електромиографија. покажаа дека вежбите со слободни тежини повеќе ги оптеретуваат мускулите. Вообичаените сквотови со тегови во квадрицепсите беа 43% поактивни отколку стомачните во автомобилот на Смит.
7. Полека контролираните движења даваат подобри резултати
Многумина веруваат дека само информираното и контролирано бавно движење ќе помогне во одржување на соодветна техника и зголемување на мускулниот раст.
Само половина е точно. Ексцентричната фаза на вежбата, каде што мускулите се истегнуваат под товарот (кога сквотирате или клупа), треба да биде навистина бавна и контролирана.
Сепак, подобро е да се забрза концентричната фаза. Ова овозможува употреба на побрзи мускулни влакна тип II кои имаат поголем потенцијал за раст.
8. Неопходно е да имате време во прозорецот со протеини-јаглени хидрати
Широко се верува дека на телото му требаат многу хранливи материи во првите 30 до 40 минути по тренингот и дека има најмногу придобивки од протеините и јаглехидратите. Јаглехидратите стануваат гориво за телото и протеините брзо се апсорбираат и се користат за обновување на мускулното ткиво.
Сепак, студијата влијаеше на времето на додаток на протеини врз силата, моќта и составот на телото. Немаше корелација помеѓу времето на внесување протеини. Силата, силата и составот на телото на спортистите кои земале додатоци на протеини во различно време, не се разликувале значително по 10 недели од експериментот.
Повторна посета на друга студија за тарифирање на хранливи материи: Дали има анаболен прозорец после вежбање? За да се утврди дали овој анаболен прозорец после тренинг дури и постоел, се покажа дека е многу поширок отколку што обично се верува. После тренинг, имате околу 1,5-2 часа да јадете храна богата со протеини и јаглехидрати.
9. Нема што да се прави помеѓу приодите
Се верува дека со цел да им се даде на мускулите целосен одмор и закрепнување, не може да се вежба помеѓу тешки пристапи. Сепак, ова не значи дека треба да стоите покрај прозорецот со телефонот или само да шетате низ ходникот.
Ако сакате да ја подобрите техниката и да ги зголемите перформансите, направете ги вежбите за полнење помеѓу приодите. Ова се лесни вежби, особено динамични истегнувања, кои помагаат во зачувување на мускулите при зголемување на флексибилноста на зглобовите и подобрување на вашата техника.
10. Вежбањето со тегови е штетно за зглобовите
Ова е многу чест мит што ги става луѓето во тренинг со тежина. Се чини дека сквотови со тешка тежина и кревање на патишта треба да ги истрошат зглобовите и на крајот да предизвикаат дегенеративни промени.
Сепак, ова не е потврдено со истражување или искуство од спортисти што стареат. На пример, во една студија, дегенеративно заболување на зглобовите кај кревачите на тегови. Факт или измислица? 25 спортисти биле тестирани за артроза и откриле значителни дегенеративни промени кај само пет лица. Тоа се 20% од вкупниот број учесници и тоа не е повеќе од луѓето кои не спортуваат.
Вежбањето со тегови може да ги оштети зглобовите ако не се загреете добро, ако вежбате со лоша техника или ставите премногу тежина кога мускулите не се подготвени.
Ако имате силен мускулен корсет и ја следите техниката, ризикувате да добиете артроза и да нема повеќе зглобови отколку обичните луѓе кои не вежбаат.