10 начини да ги подобрите цревните бактерии - Здравствен дом
10 начини да ги подобрите цревните бактерии
Во вашето тело има околу 40 милијарди бактерии, од кои повеќето се во цревата.
Колективно, тие се познати како микробиота на цревата и се исклучително важни за вашето здравје. Сепак, одредени видови бактерии во цревата исто така можат да придонесат за многу болести .
Интересно е што храната што ја јадете во голема мера влијае на видовите бактерии кои живеат во вас. Еве 10 научни начини за подобрување на цревните бактерии.
1. Јадете широк спектар на храна
Постојат стотици видови на бактерии во цревата. Секој вид игра различна улога во вашето здравје и бара различни хранливи материи за раст.
Општо земено, разновидната микробиота се смета за здрава. Тоа е затоа што колку повеќе бактерии имате, толку повеќе здравствени придобивки може да придонесе.
Диетата која се состои од различни видови храна може да доведе до разновидна микробиота.
За жал, западната диета не е многу разновидна и е богата со маснотии и шеќер. Всушност, се проценува дека 75% од светската храна се произведува само од 12 видови растенија и 5 животни.
Сепак, диетите во некои рурални области се поразновидни и побогати со различни извори на растенија.
Јадењето разновидна диета богата со целосна храна може да доведе до разновидна микробиота која е корисна за вашето здравје.
2. Јадете многу зеленчук, мешунки, грав и овошје
Овошјето и зеленчукот се најдобри извори на хранливи материи за здрава микробиота.
Богати се со растителни влакна, кои не може да се вари од вашето тело. Сепак, влакната може да се варат од одредени бактерии во цревата, што го стимулира нивниот раст.
Гравот и мешунките, исто така, содржат многу големи количини на влакна.
Некои храна богата со растителни влакна што е добра за цревните бактерии вклучуваат:
- Малина
- Артишок
- грашок
- брокула
- наут
- duckweed
- Грав (бубрег, пинто и бело)
- Цели зрна
Студија откри дека следењето диета богата со овошје и зеленчук спречува развој на бактерии кои предизвикуваат болести.
Јаболка, артишок, боровинки, бадеми и ф'стаци се покажа дека ги зголемуваат бифидобактериите кај луѓето.
Бифидобактериите се сметаат за корисни бактерии, бидејќи тие можат да помогнат во спречување на воспаление на цревата и подобрување на здравјето на цревата (15 сигурен извор).
Многу овошје и зеленчук се богати со растителни влакна. Влакната го промовираат растот на корисни цревни бактерии, вклучително и бифидобактерии .
3. Јадете ферментирана храна
Ферментираната храна е микробиолошка модифицирана храна.
Процесот на ферментација обично вклучува бактерии или квасеци кои ги претвораат шеќерите од храна во органски киселини или алкохол. Примери за ферментирана храна вклучуваат:
- Јогурт
- кимчи
- Кисела зелка
- Кефир
- Комбуха
- темпех
Многу од овие намирници се богати со лактобацили, еден вид бактерии кои можат да донесат здравствени придобивки.
Луѓето кои јадат многу јогурт се чини дека имаат повеќе лактобацили во цревата. Овие луѓе имаат и помалку ентеробактериацеа, бактерија поврзана со воспаление и бројни хронични заболувања.
Слично на тоа, голем број студии покажаа дека потрошувачката на јогурт може поволно да ги промени цревните бактерии и да ги подобри симптомите на нетолеранција на лактоза и кај доенчиња и кај возрасни.
Одредени производи од јогурт исто така можат да го намалат изобилството на одредени бактерии кои предизвикуваат болести кај луѓето со синдром на нервозно дебело црево.
Две студии покажаа дека јогуртот исто така ја подобрил функцијата и составот на микробиотата .
Сепак, важно е да се напомене дека многу јогурти, особено јогурти со вкус, содржат високо ниво на шеќер.
Затоа, најдобриот јогурт што го консумираме е обичен и природен јогурт. Овој вид јогурт се прави само од мешавини на млеко и бактерии, кои понекогаш се нарекуваат „почетни култури“.
Покрај тоа, ферментираното соино млеко може да промовира раст на корисни бактерии, како што се Бифидобактерии и лактобацили, истовремено намалувајќи ги количините на други бактерии кои предизвикуваат болести. Кимчи може да има корист и од цревната флора.
Ферментирана храна, особено обичен природен јогурт, може да биде од корист на микробиотата со подобрување на нејзината функција и намалување на изобилството на бактерии кои предизвикуваат болести во цревата.
4. Не јадете премногу вештачки засладувачи
Вештачките засладувачи се широко користени како замени за шеќер. Сепак, некои студии покажаа дека тие можат негативно да влијаат на микробиотата во цревата.
Студија врз стаорци покажа дека аспартамот, вештачки засладувач, го намалува зголемувањето на телесната тежина, но исто така го зголемува шеќерот во крвта и влијае на одговорот на инсулин.
Стаорците кои се хранат со аспартам, исто така, имале поголем Клостридиум и Ентеробактериацеа во цревата, и двете биле поврзани со болести кога се присутни во голем број.
Друга студија открила слични резултати кај глувци и луѓе. Покажува промени во микробиотата, предизвикувајќи вештачките засладувачи да имаат негативно влијание врз шеќерот во крвта.
Вештачките засладувачи можат негативно да влијаат на нивото на шеќер во крвта поради нивните ефекти врз цревната микробиота.
5. Јадете пребиотичка храна
Пребиотиците се храна што промовира раст на корисни микроби во цревата.
Тие главно се сложени влакна или јаглехидрати кои не можат да се варат од човечките клетки. Наместо тоа, одредени видови бактерии ги распаѓаат и ги користат за гориво.
Многу овошје, зеленчук и цели зрна содржат пребиотици, но исто така можат да се најдат самостојно.
Отпорен скроб може да биде и пребиотик. Овој тип на скроб не се апсорбира во тенкото црево. Наместо тоа, тој преминува во дебелото црево, каде што се распаѓа од микробиотата.
Многу студии покажаа дека пребиотиците можат да промовираат раст на многу здрави бактерии, вклучително и бифидобактерии. .
Многу од овие студии се извршени кај здрави луѓе, но некои студии покажаа дека пребиотиците можат да бидат корисни за оние со одредени болести.
На пример, одредени пребиотици можат да го намалат инсулинот, триглицеридите и холестеролот кај дебелите луѓе.
Овие резултати сугерираат дека пребиотиците можат да ги намалат факторите на ризик за многу болести поврзани со дебелината, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес.
Пребиотиците промовираат раст на корисни бактерии, особено Бифидобактерии. Ова може да помогне во намалување на симптомите на метаболички синдром кај дебели луѓе.
6. Дојте најмалку шест месеци
Микробиотата на бебето започнува да се развива правилно при раѓање. Сепак, некои неодамнешни студии сугерираат дека бебињата можат да бидат изложени на бактерии пред раѓањето.
Во првите две години од животот, микробиотата на бебето се развива постојано и е богата со корисни Бифидобактерии, кои можат да варат шеќери во мајчиното млеко.
Многу студии покажаа дека новороденчињата кои се хранат со вештачко хранење имаат модифицирана микробиота која има помалку бифидобактерии отколку доенчињата кои се дојат.
Доењето е исто така поврзано со пониски стапки на алергии, дебелина и други болести кои можат да се должат на разликите во цревната микробиота.
Доењето му помага на детето да развие здрава микробиота, што може да помогне да се заштити од одредени болести во подоцнежниот живот.
7. Јадете цели зрна
Цели житарки содржат многу несварливи влакна и јаглехидрати, како што е бета-глукан.
Овие јаглехидрати не се апсорбираат во тенкото црево и наместо тоа одат во дебелото црево.
Во дебелото црево, тие се распаѓаат од микробиотата и промовираат раст на одредени корисни бактерии.
Цели зрна можат да го промовираат растот на Бифидобактерии, Лактобацили и Бактериоиди кај луѓето.
Во овие студии, цели зрна исто така го зголемија чувството на ситост и го намалија воспалението и ризик факторите за срцеви заболувања.
Цели зрна содржат јаглени хидрати кои не се варат, што може да го поттикне растот на корисни бактерии во цревната микробиота. Овие промени во цревната флора можат да подобрат одредени аспекти на метаболичкото здравје.
8. Јадете диета со билки
Диетите што содржат храна базирана на животни поттикнуваат раст на различни видови цревни бактерии отколку диетите со билки .
Голем број студии покажаа дека вегетаријанската диета може да биде од корист на цревната микробиота. Ова може да се должи на нивната висока содржина на влакна.
Една мала студија покажа дека вегетаријанската диета доведе до намалување на нивото на бактерии кои предизвикуваат болести кај дебелите луѓе, како и намалување на тежината, воспалението и нивото на холестерол.
Друга студија открила дека вегетаријанската исхрана значително ги намалува бактериите кои предизвикуваат болести како што е E. coli .
Сепак, не е јасно дали придобивките од вегетаријанска диета врз цревната микробиота се едноставно резултат на недостаток на внес на месо. Исто така, вегетаријанците имаат поздрав начин на живот од сештојадите.
Вегетаријанска и веганска диета може да ја подобрат микробиотата. Сепак, не е јасно дали позитивните ефекти поврзани со овие диети може да се припишат на недостаток на внес на месо.
9. Јадете храна богата со полифеноли
Полифенолите се растителни соединенија кои имаат многу здравствени придобивки, вклучително и намалување на крвниот притисок, воспаление, холестерол и оксидативен стрес.
Полифенолите не можат секогаш да се варат од човечки клетки. Бидејќи не се апсорбираат ефикасно, повеќето одат во дебелото црево, каде што можат да се варат од цревни бактерии.
Добри извори на полифеноли вклучуваат:
- Какао и црно чоколадо
- црвено вино
- Кожи од грозје
- Зелен чај
- АЛМОНД
- Кромид
- Брусница
- брокула
Какао полифенолите можат да ја зголемат количината на Бифидобактерии и лактобацили кај луѓето, како и да ја намалат количината на Клостридија .
Покрај тоа, овие промени во микробиотата се поврзани со пониски нивоа на триглицериди и Ц-реактивни протеини, маркер на воспаление. .
Полифенолите во црвеното вино имаат слични ефекти .
Полифенолите не можат ефикасно да се варат од човечките клетки, но ефикасно се распаѓаат од цревната микробиота. Тие можат да ги подобрат резултатите од здравјето поврзани со срцеви заболувања и воспаленија.
10. Земете додаток на пробиотик
Пробиотиците се живи микроорганизми, обично бактерии, кои имаат специфична здравствена корист кога се консумираат.
Пробиотиците трајно не ги колонизираат цревата во повеќето случаи. Сепак, тие можат да донесат здравствени придобивки со промена на целокупниот состав на микробиотата и поддршка на вашиот метаболизам. .
Анализата на седум студии покажа дека пробиотиците имаат мал ефект врз составот на цревната микробиота кај здрави луѓе. Сепак, постојат некои докази кои сугерираат дека пробиотиците можат да ја подобрат микробиотата на цревата кај одредени болести.
Преглед на 63 студии откри мешани докази за ефективноста на пробиотиците при модификација на микробиотата. Сепак, се чини дека нивните најсилни ефекти ја враќаат микробиотата во здрава состојба откако ќе бидат компромитирани.
Некои други студии исто така покажаа дека пробиотиците немаат големо влијание врз целокупната рамнотежа на бактериите во цревата на здрави луѓе.
Сепак, некои студии покажаа дека пробиотиците можат да го подобрат начинот на работа на одредени цревни бактерии, како и видовите на хемикалии што ги произведуваат.
Пробиотиците значително не го менуваат составот на микробиотата кај здрави лица. Сепак, кај болни луѓе, тие можат да ја подобрат функцијата на микробиотата и да помогнат во обновувањето на здравјето на микробиотата.
Понесете ја пораката дома
Цревните бактерии се исклучително важни за многу аспекти на здравјето.
Многу студии сега покажаа дека нарушената микробиота може да доведе до многу хронични заболувања.
Најдобар начин да се одржи здрава микробиота е да се јаде голем број на свежа, цела храна, главно од растителни извори, како што се овошје, зеленчук, мешунки, грав и цели зрна.