10 начини да согорите повеќе калории и да ги подобрите тајните на калориите во вашата кондиција
10 начини да согорите повеќе калории и да ја подобрите вашата кондиција
Ако започнете нов стил на вежбање или едноставно сакате да ја подобрите рутината за вежбање, повеќето луѓе бараат начини да развијат фитнес плус согорување на повеќе калории за време на тренинзите.
Како што се чувствуваме подобро, вежбите стануваат полесни за вежбање, тренингот станува попривлечен. Слично на тоа, ако согоруваме повеќе калории за време на тренингот, ќе можеме побрзо да ги видиме ефектите врз телото.
Кога ќе започнеме да вежбаме за прв пат, подобрувањето на фитнесот и согоруваните калории обично се видливи преку начинот на кој се чувствуваме и телесната тежина. Со текот на времето, овие достигнувања стануваат помалку очигледни, а потребата да се испроба нешто ново за да се одржат тие добри резултати, се чувствува неговото присуство.
1. Користете го целото тело
Многу кардио активности се фокусираат повеќе на долниот дел од телото, активности како што се трчање, возење велосипед и качување по скали. Сепак, да ги зголемите калориите што ги трошите за време на тренингот, може да биде поефикасно да се прават активности во кои тренирате што повеќе мускули истовремено. Пливање, крос-тренинг и пловење со брод можат да го направат токму тоа.
Не мора да ги користите сите мускули за време на тренингот, но вежбајќи еден од овие тренинзи за целото тело еднаш или двапати неделно, во комбинација со активности на долниот дел од телото, веројатно ќе потрошите повеќе калории и исто така, ќе го тонирате горниот дел.
Ако ниту една од овие активности не ве привлекува, барем обидете се да вклучите неколку различни активности во вашиот неделен тренинг за да ги менувате употребените мускули или како се користат мускулите.
2. Прво направете ги кардио вежбите
Кардиоваскуларниот тренинг (секоја вежба што го прави срцето да пумпа крв и ја зголемува респираторната фрекфенција) е генерално поефикасна за согорување на калории отколку обука за издржливост.
Исто така, се претпоставува дека со вежбање на кардио делот од тренингот на почетокот, ќе согорите повеќе калории отколку ако започнете со обука за отпор затоа што потрошувачката на кислород после вежбање е зголемена. Ова значи дека бројот на потрошени калории во периодот по кардио тренинг растат.
Ова не значи дека тренингот за отпор треба да се заборави само затоа што согорува помалку калории отколку кардио вежбите. Исто така, може да игра улога во зголемувањето на вкупниот внес на калории, како и во подобрувањето на физичкиот изглед, но и во заменувањето на слабото ткиво.
3. Обука со брзи и интензивни интервали
Се покажа дека брзите интервали проследени со период на опоравување можат да бидат покорисни при согорувањето на калориите отколку подолгите и помалку интензивните периоди. Општо, преку интервален тренинг можете да согорите повеќе калории за пократок временски период, вклучително и кратки периоди на вежбање со висок интензитет. Исто така, ќе се зголеми физичката состојба на луѓето со ограничено време за обука.
Сепак, со цел да се зголеми издржливоста, се смета дека треба да се комбинираат интервалите подолги тренинзи.
4. Зголемете го интензитетот
Најлесен начин да согорите повеќе калории и да ја подобрите вашата кондиција е да го зголемите интензитетот на тренингот. Ова вклучува зголемување на брзината или избор на потежок сет на вежби, како што е тренинг по рид или вежби за кои е потребна супериорна издржливост. Ако тренирате на отворено, обидете се да вклучите спринтови во нормално џогирање или да ја смените својата рута за да искачите повеќе ридови.
Не заборавајте да го зголемите интензитетот малку затоа што премногу скок може да доведе до преголема работа или да ве натера да ги прекинете вежбите трајно.
5. Зголемете го времетраењето на тренингот
Зголемувањето на времето за обука генерално ќе ја подобри вашата кондиција и ќе го зголеми бројот на потрошени калории сè додека одржувате исто ниво на интензитет (или работите на повисоко ниво).
Може да има тенденција да се забави кога правите подолг тренинг, што може да значи дека всушност не согорувате толку калории како кога правите пократок, поинтензивен тренинг.
Сепак, одржувајте го истото темпо, но ако постепено го зголемите времето за обука, веројатно ќе забележите придобивки во васкуларната функција, како и во областа на потрошени калории. Се разбира, за најдобри резултати, идеално е да се зголеми интензитетот и времето доделено на обука.
6. Не заборавајте за повремени активности
Не е задолжително за согорување на калории и подобрување на фитнесот да се одвива под покривот на салата. Секоја активност што помага на срцето да функционира со оптимални параметри и ги поддржува респираторните функции, придонесува за подобрување на физичката состојба.
Качувањето по скали е одлична активност за развој на фитнес и согорување на дополнителни калории во текот на денот. Прошетка наместо автобус или автомобил е исто така одличен начин да согорите повеќе калории, особено ако можете да поставите одредено темпо.
Исто така, за такви активности, можете да го зголемите времетраењето бидејќи се чувствувате подобро. На пример, можете да излезете од автобусот една или две постојки порано или да ги изберете скалите наместо лифтот.
7. Различете го тренингот
Кога секогаш се одлучувате за истите активности, вашето тело се навикнува на оваа рутина, согорувајќи помалку калории. За да го одржите вашето тело ангажирано и да можете да го зголемите бројот на потрошени калории, обидете се да го менувате тренингот што е можно повеќе.
Ова значи мешавина од сесии за обука со продолжен интервал, како и различни форми на кардио вежби, по можност оние што тренираат различни мускулни групи.
8. Развој на мускулите
Правејќи вежби за отпор, како што се кревање тегови или трчање по неблагодарна работа, ќе го работите ткивото длабоко и исто така ќе согорувате калории.
Длабокото ткиво е метаболички поактивно од маснотиите, што значи дека дури и во мирување, вашите мускули ќе ви помогнат да согорите повеќе калории.
Кревањето на тежината исто така може да помогне во обновата на мускулното ткиво кое исчезнува со возраста или оние што „се раствораат“ поради премногу кардио.
9. Следете го вашиот инстинкт
За оние кои се страствени за бројките, уредот што го следи срцевиот ритам би бил ефикасен. Фокусирајќи се на ритамот на срцето наместо на брзината или нивото на интензитет на вашето вежбање, можете да ги зголемите границите, подобрувајќи ја вашата кондиција.
Колку подобро се чувствувате, толку помалку срцевиот ритам ќе се зголеми за време на тренинзите. Ова ќе ви овозможи да го измерите вашиот напредок во однос на срцевиот ритам.
Кога тренирате, вашиот максимален дозволен ритам на срцето ќе се пресмета со одземање на вашата возраст од 220. За да ја подобрите вашата кондиција и да изгубите тежина, обидете се да тренирате со околу 60-80% од овој максимум.
10. Бидете доследни
Во кој било вид на вежба, за да ги видите резултатите, потребна ви е конзистентност. Ако одите во теретана секој ден во текот на една недела, а потоа остатокот од месецот го поминувате пред ТВ нема да доведе до подобрување на фитнесот и какво било губење на тежината што сте го постигнале за време на тренингот. брзо ќе исчезне.
Од оваа причина, наместо да се фокусирате претерано на согорување на фиксен број калории и во најкус можен рок, препорачливо е да бидете реални и да се фокусирате на откривање на ниво на еден вид физичка активност што можете да го одржувате. долгорочно.
Кога овој аспект е цврсто утврден како дел од вашата рутина, можете да водите сметка за вашата кондиција и бројот на потрошени калории на секој тренинг.