10 начини на кои можете да изгубите мускулна маса
Патем, некои луѓе тренираат и јадат, би рекле дека се обидуваат да ја изгубат мускулната маса, а не обратно. Но, можеби тоа е токму она што тие сакаат да го сторат. Значи, ако сакате да го сторите истото - ако веќе сте загрижени дека бицепсите ви го кинат ракавот - можете да го направите она што го прават другите како вас. Составивме список со 10-те најлоши грешки во тренингот - кои го саботираат вашиот напредок и го олеснуваат губењето на мускулната маса.
1. Не јадете доволно (од страв да не се здебелите)
Да, дополнителните калории значат дополнителни маснотии во стомакот. Но, ако правилно и доследно кревате тегови, поголемиот дел од внесот на калории ќе се претвори во мускулна маса. Вистината е дека вашите мускули нема да растат во отсуство на вишок калории. За слабиот човек кој сака да стави мускулна маса, 2.000 калории на ден нема да помогнат. Всушност, овој вид на ограничувачка диета е погоден за губење на мускулното ткиво и заштеда на маснотии, бидејќи го турка телото до глад, троши мускулна маса. Исто така, помага при складирање на маснотии. И колку помалку протеини внесувате, толку помалку шанси имате мускулите да се опоравуваат од тренинг.
2. Премногу кардио
Постојат 3 начини на кои кардио тренинзите го откажуваат зголемувањето на мускулната маса: тие се пречести, предолги се и ги правите на празен стомак. Општо земено, дневните кардио сесии согоруваат премногу калории за да обезбедат резерва за масовен раст; а истото може да се каже и за кардио вежби од 45 минути или повеќе. Направете кардио наутро пред појадок и придонесете за ова. Кога ќе се разбудите, вашето тело е во катаболна состојба (согорува калории), бидејќи спиењето преку ноќ е време кога не сте јаделе. Резултат: ќе ги согорите мускулите како енергија наместо калориите што треба да ги внесувате за појадок.
3. Тренирате до истоштеност
Повеќе од 20 комплети за мускулна група или повеќе од 15 повторувања по сет, можат да ги остават мускулите слаби, но поради воспаление, а не поради раст на маса. Секоја тежина што дозволува толку повторувања е мала и со тоа не произведува значително зголемување на мускулната маса.
4. Направете само тренинзи за изолација
Поделувајќи го вашиот тренинг во денови на градите, грбот и рацете, преоптоварувате одредени мускули и ги занемарувате другите. Тоа е прилично застарен начин на обука. Повеќето сепак го прават тоа и успеваат да ја зголемат својата тежина некое време, но напредокот во одреден момент запира. Вежбите на мускулни групи не им помагаат на големите мускули да работат во координиран напор, што би го олеснило кревањето големи тежини и, според тоа, зголемувањето на масата.
5. Избегнувајте истегнување
Досадно? Сигурно Но, се вели дека истегнувањето го забрзува периодот на опоравување на мускулите и им помага да растат. Едноставно кревање тегови ги зголемува шансите за повреди и ја ограничува можноста за атлетско движење.
6. Јадете спорадично
Вистина е: не јадењето често е лошо како воопшто да не јаде. Кога одите повеќе од 3 часа без храна, вашиот метаболизам значително се намалува. Кога тоа ќе се случи, секој пат кога јадете, постои голема можност голем процент од тоа да се чува како маснотија. Зошто? Без храна, телото се поставува во режим на глад и почнува да мисли дека треба да заштеди калории што ги прима.
7. Ретко го менувате тренингот
Со ист тренинг секоја недела, ќе можете да спречите масовно зголемување. Без да ги подложувате вашите мускули на нови предизвици - со зголемување на употребената тежина или бројот на повторувања - ги одржувате само во иста големина; спротивното дејство, напротив, ќе предизвика зголемување на мускулната маса.
8. Обучете го само она што го гледате во огледало
Фокусирањето на „трофејни мускули“ како што се бицепс и пекторални не доведува до многу резултати. Бидејќи 70% од вашите мускули на телото се во нозете и грбот, вашиот мускулен потенцијал ќе остане нестимулиран. Всушност, ваквите тренинзи доведуваат до дисбаланс на мускулите, што може да предизвика повреди.
9. Не пополнувајте по тренинг
Без разлика дали станува збор за протеински шејк или јајца и овес, хранењето после тренинг започнува процес на закрепнување на мускулите. надополнување на изгубениот гликоген (резерви на мускулна енергија) и обезбедување на хранливи материи потребни за зголемување на мускулната маса. Да не јадеш после тренинг е како да игнорираш повик за помош.
10. Не се одмара доволно
Спиењето е кога мускулот закрепнува, па затоа 6 или помалку часа сон го ограничуваат производството на хемикалии корисни за развојот на мускулите - како што е хормонот за раст. Премногу активност надвор од тренингот или прекумерен стрес, исто така, го ограничува растот на масовноста. И, ако тренирате 7 дена во неделата, имам изненадување за вас: дефинитивно ќе изгубите тежина. Толку висока фреквенција не дозволува закрепнување, и вашите напори ќе бидат потрошени залудно.