10 начини полесно да заспиете JYSK
Датум: 15.01.2018 година
Понекогаш, дури и да сме уморни, многу тешко заспиваме. Се свртуваме од една на друга страна и се бориме да заспиеме, но спиењето сепак не доаѓа. Но, постојат неколку техники и стратегии кои ви помагаат брзо да заспиете и да имате мирен сон. Со помош на десетте совети подолу ќе се ослободите од ноќите кога ќе легнете во кревет и ќе се лутите што спиењето воопшто не доаѓа.
1. Воспоставете вечерна рутина
Предвидлив живот, во кој имате сличен распоред секој ден, е корисен и за телото и за умот. Всушност, дневната рутина е клучна за внатрешниот часовник на организмот. Затоа, вечерниот ритуал што го повторувате секој ден, ќе му каже на вашето тело дека е време за спиење. Кога секоја вечер го правите истото, вашето тело ќе биде подобро подготвено за спиење во вистинско време.
19:30: Не обидувајте се после овој час.
20.30: Направете список на работи што треба да ги направите во следните неколку дена и работи што може да ве вознемируваат. На овој начин ќе го исчистите умот од негативни работи и ќе можете да се фокусирате на други работи.
21.00 часот: Само слабо осветлување по ова време. Не пијте ништо после овој час.
21:30 часот: Исклучете ги сите електронски објекти. Направете топол туш и опуштете се.
22:00 часот: Легнете во кревет и прочитајте списание или книга. Слушајте релаксирачка музика.
22:30 часот: Крвни светла и одете во кревет.
2. Околината во која спиете
3. Помогнете му на вашето тело да се опушти
Многу често сме стресни од месечината, малите нозе, а телото го чувствува тоа. Како тогаш го подготвувате вашето тело за спиење и како му помагате да се релаксира?
Опција е да се истуширате во топла вода или, ако сакате, топол. Топлата вода ќе ја зголеми телесната температура и, следствено, откако ќе излезе од тушот, телото ќе помине низ процес во кој неговата температура мора да се намали. Овој процес создава чувство на поспаност.
Кога лежите во кревет, фокусирајте се на сите делови од вашето тело и сметајте дека целото тело се релаксира.
4. Вежби за дишење
Постојат три техники на дишење кои ви помагаат да заспиете:
1. Техника 4-7-8
Оваа техника е развиена од експерт за спиење, д-р Ендру Вејл. Се вели дека помага да заспиете за околу 60 секунди. Еве како да ја користите оваа техника:
1. Држете го врвот на јазикот зад предните заби.
2. Издишете го воздухот преку устата обидувајќи се да испуштите звук.
3. Вдишете преку нос додека броите до 4.
4. Задржете го здивот додека сметате до 7.
5. Издишете преку устата додека броите до 8, додека повторно испуштите звук. Додека достигнете 8, требаше да го исфрлите целиот воздух од белите дробови.
6. Повторете ја постапката максимум 4 пати.
Оваа техника дозволува голема количина на воздух да влезе во вашите бели дробови и затоа ја олеснува оксигенацијата на телото. Техниката за чај помага и да се смирите.
2. Фокусирајте се на дишењето
Фокусирајте се на дишењето и на тоа како градите се креваат и паѓаат додека дишете. Фокусирајте се на деловите од телото со кои дишете: белите дробови, носот.
3. Слушалки дури и кога не сакате да ги носите
Зеваме кога сме уморни, но дури и ако не се чувствуваме уморни, може да заспиеме ако зеваме. Со зевање го смируваме нашето тело.
5. Помислете на позитивни работи
Зошто имаме потешкотии да заспиеме? За многу луѓе, една од причините зошто сонот се одложува е грижата и стресот собрани во текот на денот. Треба да ги преместите негативните мисли за времето од денот, кога навистина можете да направите нешто за нив. Пред да заспиете навечер, фокусирајте се само на позитивните работи. Како го правиш тоа? Една опција би била да одвоите 15 минути за да напишете во тетратка што ве меле пред спиење. На овој начин го ослободувате умот од грижи и - евентуално - наоѓате и решенија за вашите грижи. Спиењето не е време за решавање проблеми, туку за опуштање.
6. Слушајте релаксирачка музика или смирувачки звуци
За некои луѓе е смирувачко да слушаат релаксирачка музика или звуци што ги имитираат звуците на природата - дожд, морски бранови, чврчорење птици, итн. Испробајте ја оваа опција и видете која ви помага да заспиете.
7. Брои во опаѓачки редослед
Дали заспивате кога броите овци? Понекогаш да, но на некои луѓе им треба поголем предизвик да заспијат. Обидете се да сметате три на три, во опаѓачки редослед. Пр.:
8. Билки и природни лекови
Постојат храна и пијалоци кои ве прават поспани. Топло млеко, банани, грозје, цреши, бадеми, ореви и чај од камилица имаат смирувачки ефект. Ако не сте алергични на некоја од овие намирници, испробајте ги овие природни лекови навечер за да заспиете побрзо.
Сигурно знаете дека, напротив, кафето и производите со кофеин ќе го избркаат спиењето. Затоа, се препорачува да не консумирате вакви производи најмалку 4 часа пред спиење. Исто така, избегнувајте пиење вода и алкохол неколку часа пред спиење, бидејќи тие влијаат негативно на сонот. Погледнете тука како потрошувачката на алкохол влијае на вашиот сон.
9. Исклучете ги светлата
Отсуството на светлина е сигнал до телото дека е дојдено време за одмор. Целосната темнина го стимулира производството на хормонот за спиење, мелатонин. Мелатонинот ве прави помалку внимателни и предизвикува поспаност. Исто така, црвеното светло ја симулира светлината на зајдисонцето, и ова е сигнал до телото дека е дојдено време за спиење. Во спротивниот свет, сината светлина како што е емитувана од ТВ, таблет или паметен телефон ќе ве разбуди, бидејќи симулира дневна светлина, па затоа се препорачува да се избегнува сината светлина.
10. Постапувајте кога се чувствувате како да не можете да спиете
Што правите кога сте биле во кревет 15 минути и сè уште не сте можеле да заспиете? Треба да станете од кревет. Кога ќе се свртите од една на друга страна обидувајќи се да заспиете, само се лутите и се повеќе се фрустрирате што не заспивате. Креветот треба да го поврзете со чувство на смиреност и среќа, па затоа е подобро да станете од кревет ако не сте биле во можност да заспиете и да направите нешто што ве опушта - да читате или слушате музика, но да ги избегнувате екраните што ги буден Потоа, откако ќе се опуштите, одете во кревет повторно за да се обидете да заспиете.