10 намирници за јаки коски
од Кармен Тина, 09 ноември 2017, 02:03
Ова се храна за силни коски што треба да јадете што е можно почесто. Не треба да пропуштате калциум и витамин Д од вашата дневна исхрана.
Многу хранливи материи се вклучени во одржување на здрави коски. Калциумот и витаминот Д се две од најважните.
Калциумот е неопходен минерал за правилно функционирање на организмот и се чува во коските.
На телото му треба витамин Д за да апсорбира калциум.
Ако не внесувате доволно калциум од вашата исхрана, може да доведе до кревки коски кои се повеќе склони кон фрактури и болести.
Витамин К, витамин Ц, магнезиум и фосфор се други хранливи материи се важни за здравјето на коските.
10 намирници за јаки коски. Што е добро за здравјето на коските
1. 10 намирници за јаки коски - зелен лиснат зеленчук
Зелен лиснат зеленчук како ке k, рукола, зеленчук се веројатно најдобрите извори на нелактиран калциум.
Овие зеленило се исто така богати со магнезиум, кој помага во одржување на коскениот интегритет и витамин К, потребен за метаболизам на коските.
Иако спанаќот обично е вклучен во оваа група, тој содржи оксална киселина, што го прави невозможно човечкото тело да апсорбира калциум.
2. 10 намирници за јаки коски - лосос
Сонцето е главниот извор на витамин Д. Сепак, јадењето масна риба, како што е лососот, е уште еден начин да се добие витамин Д.
85 грама порција лосос ќе ви обезбеди 447 меѓународни единици (IU) витамин Д. Минималниот препорачан внес на витамин Д е 400 IU дневно.
Конзервираниот лосос вклучува повеќе деликатни коски од риба, што значи дека се полни со калциум.
3. 10 намирници за јаки коски - туна
Туната е уште една масна риба натоварена со здрав витамин Д.
Исто така, содржи големи количини на други корисни хранливи материи како калиум, магнезиум и омега-3 масни киселини.
И бидејќи доаѓа конзервирано, лесно се наоѓа, ефтино и лесно се додава во вашата исхрана.
4. 10 намирници за јаки коски - спиење месо
Говорејќи за риба, не можеме да избегнеме ниту месо од спиење.
Богато е со витамин Д и содржи 425 IU во филе од 85 грама риба.
5. 10 намирници за јаки коски - путер од бадем
Од сите јаткасти плодови, бадемите имаат најголемо количество калциум по порција.
Истите придобивки од калциумот можете да ги добиете во форма на путер.
Како бонус, путерот од бадем нема холестерол и има помалку маснотии и повеќе протеини од путерот од кикирики.
За вкусен рецепт со путер од бадем, пробајте мус од бадемово чоколадо.
6. 10 намирници за јаки коски - сирење
Едноставно е: сирењето е направено од млеко. Млекото има многу калциум. Така, сирењето има многу калциум.
Со широк спектар на избор, моцарелата е особено богата со калциум.
За поздрава опција, пробајте обезмастено млеко сирење.
7. 10 намирници за јаки коски - јогурт
Јогуртот е антички кулинарски производ, датира од 2000 година п.н.е.
Поради процесот на подготовка на јогурт, овој препарат за храна всушност содржи многу повеќе калциум отколку млекото од кое се прави.
Дел со малку маснотии од 226 грама јогурт ви обезбедува 42% од дневните потреби за калциум.
8. 10 намирници за јаки коски - јајца
Јајцата содржат добра количина на витамин Д и можат да го подобрат здравјето на коските.
Витаминот Д се наоѓа само во жолчките, па ако имате тенденција да јадете омлети од јајца, ќе треба да добиете витамин Д на друго место.
Друга добра состојка за појадок е сокот од портокал, често збогатен со витамин Д и калциум.
9. 10 намирници за јаки коски - брокула
Од сите извори на калциум, брокулата е втора во категоријата зелен зеленчук со лисја.
Брокулата не е добра само за коските, туку е одличен извор на витамин Ц, влакна и хранливи материи кои содржат антиканцерогени својства.
10. 10 намирници за јаки коски - млеко
Една чаша млеко има околу 30% од количината на калциум што ви треба дневно.
Има некои шпекулации дека млекото навистина може да ги потроши коските од витални хранливи материи.
Студија од 2014 година покажа дека нема корелација помеѓу потрошувачката на млеко за време на адолесценцијата и ризикот од намалени фрактури на колкот кај постари возрасни лица.
Сепак, мета-анализата од 2011 година не покажа поврзаност помеѓу внесувањето млеко и фрактурата на колкот кај жените, но рече дека се потребни повеќе податоци и студии за мажи.
Како што стареете, на вашето тело ќе му требаат калциум, витамин Д и други хранливи материи за да ги одржат вашите коски цврсти и густи.
Да внесувате доволно хранливи материи базирани на коски во вашата исхрана е веројатно најважната работа што можете да направите за да ги одржите здрави.