10 нутриционистички совети Основни работи за триатлети Дел 01
ИСХРАНА/ИСХРАНА ВО СПОРТ
Нашите 10 совети за исхрана ќе ви помогнат од сега одржливо да ја подобрувате вашата исхрана на многу едноставен начин со цел да ја зголемите вашата издржливост и здравје и да го зајакнете имунитетот. Ова може да се направи во голема мера без ограничување на планот за обука и квалитетот на животот, под услов да знаете што да внимавате, се разбира. Лошата, нездрава диета и дебелината, дури и кај активните луѓе, се еден од најчестите здравствени проблеми и значително се зголемија во последните неколку децении. Последиците од ова се дијабетес, срцеви заболувања, болести на зглобовите, проблеми со грбот и многу повеќе. Сега има многу митови за исхраната и многу повеќе апчиња, пијалоци и други лекови за чудо на пазарот, но долгорочното решение за намалување на вишокот телесни маснотии и тежина, при одржување на добро здравје е тешко. Составивме неколку важни основи на исхраната, така што здравото слабеење работи лесно, а перформансите се одржуваат или дури се зголемуваат. Видот и времето на диета играат голема улога и во голема мера се одговорни за вашиот одржлив успех до 70%. Само оние кои постојано се придржуваат до „природните правила на исхраната“ и во исто време редовно вежбаат, всушност, ќе ги намалат телесните масти и ќе ги зголемат перформансите. Покрај добрата фигура, метаболизмот на мастите и перформансите на издржливост значително ќе се зголемат, а вашето здравје забележително ќе се подобри. Да не зборуваме за побрзи времиња и зголемена благосостојба. Ние ќе ви помогнеме: Можете да започнете денес со нашите 10 совети за исхрана.
10 ИСХРАНИ СОВЕТИ ДЕЛ 1
1. Јадете редовно: 3 оброка на ден
Речиси станува збор за вера: Колку оброци треба да јадете дневно? Дали доручекот, ручекот и вечерата се доволни или треба да јадете пет пати на ден? Препорачувам да јадете правилно само три пати на ден, бидејќи нивото на инсулин е клучно: ако е секогаш високо, телото не согорува маснотии. Меѓутоа, ако јадете три вистински оброка на секои 5-6 часа во текот на денот, наместо помали оброци на секои три часа, нивото на инсулин ќе остане умерено и ќе има тенденција да се намалува. Како резултат, согорувањето на маснотиите навистина оди помеѓу трите оброци, без да мора да бидете гладни. Сепак, квалитетот, а не количината на внес на храна е исто така одлучувачки за да бидете навистина полни на долг рок. Вашиот шеќер во крвта и поврзаното ниво на инсулин тогаш само ќе се покачат умерено и не премногу високо, и повторно ќе се намалат исто толку умерено без да имате желби.
2. Зголемете го внесот на протеини
Протеините и нивните аминокиселини се градежни блокови на вашето тело и особено на вашите мускули. Мускулите се важен фактор за контрола на телесната тежина: мускулите имаат поголема потрошувачка на енергија, повеќе мускули согоруваат отколку повеќе калории и тоа исто така во форма на телесни масти. Значи, ако сакате да ги намалите телесните масти, треба да го зголемите квалитетот на вашите мускули. Ова не е можно само преку раст на големината, туку и преку компресија на мускулните влакна. За ова, важно е секогаш да го снабдувате вашето тело со целиот репертоар на аминокиселини дневно преку природна исхрана со трите оброци со цел да спречите распаѓање на мускулите преку тренинг и да согорувате маснотии. Се разбира, секогаш ви требаат масти и некои јаглени хидрати, но градењето или преструктуирањето на мускулите едноставно не работи без протеини. Друга клучна точка: висококвалитетни протеини и здрави масти ве исполнуваат потрајно од храната со јаглени хидрати. Оние кои јадат повеќе протеини и масти остануваат сити подолго и имаат помали шанси да имаат желби. Важен чекор во здравата исхрана и слабеењето е зголемување на дневниот внес на протеини и намалување на јаглехидратите.
3. Намалете го шеќерот и алкохолот
Преработениот шеќер и алкохол го инхибираат согорувањето на мастите. Затоа треба да бидете многу внимателни и со двајцата - но најдобро да ги избегнувате целосно. Секоја сега и тогаш чаша црвено вино или сладок десерт за време на викендот се во ред. Меѓутоа, ако редовно пиете пиво навечер или јадете храна со шеќер, тогаш тоа нема да биде со оптимизираниот метаболизам на маснотиите и со копнежните шест пакувања. Ова, ако не можете без пиење алкохол на дневна основа, треба да бидете сериозни во врска со тоа. Бидете многу свесни за вашата диета и обрнете внимание на тоа што всушност пиете и „внесувајте се“ секој ден. Намалете го внесот на шеќер драстично, особено секоја форма на алкохол. Ова не е забрана, туку молба за умерена употреба. Во суштина, колку помалку шеќер и алкохол јадете, толку подобро сте вие и вашето здравје.
4. Нема јаглехидрати по 18 часот
Не јадењето јаглехидрати по 18 часот е особено важно во доцните попладневни и вечерни часови. Освен ако немате особено интензивна тренинг сесија со почеток во 20 часот на вашиот план за обука. Најдобро е да се избегнуваат дополнителни јаглехидрати за вечера. Многу други здрави намирници растителни содржат природно јаглехидрати. Некои зеленчуци содржат природни, интелигентни и сложени јаглехидрати кои не предизвикуваат експлозивно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Покрај обичниот шеќер на сите негови аспекти (вклучително и алкохолот), ова особено се однесува на храна со скроб, како што се компири, леб, ориз и тестенини. Ако можете да го направите тоа, вашето тело ќе премине во режим на согорување на маснотии во текот на ноќта и ќе спиете многу подобро. Ова го оптимизира метаболизмот на мастите и може да изгубите тежина речиси додека спиете. Следното утро исто така ќе бидете многу подобри.
5. Здрави масти: незаситените масти се поздрави
Мастите се неопходни за вашето тело, но треба да ги користите мудро. Вашето тело треба да покрие околу 30% од своите енергетски потреби со масти. Важно е која од многуте различни форми на масти и масла ги консумирате. Бидејќи постојат особено квалитетни, добри незаситени масти, кои се особено вредни и здрави за нашето тело, и има лоши заситени масти, кои, од друга страна, се многу штетни за вашето здравје.
„Мастите те дебелеат“ е мит за прехранбената индустрија која сака да продава скапи лесни производи. Спротивното е случај, бидејќи маснотиите се неопходни за вашето тело колку што дишете воздух, на крајот на краиштата, 30% од вашите енергетски потреби се покриени со висококвалитетни масти. Висококвалитетни масти и масла обезбедуваат важни витамини, минерали и елементи во трагови кои се неопходни за вашето здравје и процесите на хормонална контрола. Затоа е толку клучно кои масти ги јадете со внесувањето храна.
За здрава, соодветна спортска диета, треба да јадете само месо на големо или можеби дури и целосно да го избегнувате. Препорачувам да јадете месо само еднаш или двапати неделно, па дури и целосно да избегнувате преработени производи од месо. Тие содржат заситени масти врз основа на животни, што во никој случај не е добро за вашето здравје. Месото воопшто и преработените производи од месо особено го зголемуваат нивото на маснотии во крвта и, генерално, нивото на холестерија. Висококвалитетни мононезаситени и полинезаситени масни киселини, како што се наоѓаат во изобилство во растителни производи, дефинитивно се претпочитаат од заситените масти. Ги има во многу видови ореви и путер од кикирики, во маслинки, авокадо, кокос и растителни семиња. Рибите и раковите содржат исклучително квалитетни полинезаситени масни киселини со оптимален однос на омега-6 и омега-3 и се оптимален извор на енергија.
Обично може да препознаете многу нездрави заситени масти со фактот дека тие се обично цврсти дури и на собна температура. Главно ќе го најдете во високо обработена храна како сланина (89%), производи од салама и колбаси (22% -50%), месо (говедско, свинско, овчо месо, 9% -32%), некои видови сирење. Сепак, некои млечни производи како крем (30%), крем јогурт и крем за кафе, исто така, содржат лоши масти.
Висококвалитетни мононезаситени масни киселини се претежно растителни масла кои се течни на собна температура и се зацврстуваат кога се ладат. Овие вклучуваат маслиново масло, масло од репка, бадемово и масло од кикирики. Маслата направени од полинезаситени масни киселини, од друга страна, секогаш остануваат течни во фрижидерот. Тие се содржани во ленено масло, масло од коноп, масло од орев, масло од пченични никулци, ленено семе, ореви и масло од семе од тиква, но исто така и во туна, лосос, скуша и сардини. Мастите се важни градежни блокови за целиот метаболизам на клетките и клучот за процесите на хормонално вклучување во метаболизмот. Тенките клеточни мембрани на клетките на нашето тело, исто така, делумно се состојат од маснотии и остануваат податливи и пропустливи преку нив - ова е исто така важно да се знае за абењето и солзата и стареењето на клеточните структури. И мононезаситените и полинезаситените масни киселини се погодни за оптимална пропустливост на клеточните wallsидови.