10 пилатес вежба повеќе затемнето тело за 20 минути

Не ви се допаѓа да одите во теретана? Не сакате да инвестирате премногу пари во спортска опрема? Тогаш треба да се обидете Пилатес, ефективна форма на обука (особено ако сте имале тангенти со различни форми на фитнес) и ефтин (потребен ви е само фитнес тепих).

Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот?

Пилатес е форма на обука која, како и секоја друга, мора да биде поддржана од балансирана и разновидна диета. Целта на оваа форма на вежбање не е губење на тежината, туку повеќе зголемување на флексибилноста и зајакнување на мускулната маса. Ако вашата цел е да изгубите тежина, тогаш може да се менувате со кардио вежби.

Иако не се многу лесни, изведувањето пилатес вежби не наметнува посебни тешкотии освен ако имате здравствен проблем или не ги изведувате правилно.

Во пилатес, техниката е многу важна и движењата мора да се изведат со прецизност и многу контрола.

Вежби за пилатес: Кои мускули ви помагаат да работите

мускули на торзото: главните мускулни групи со кои можете да работите со пилатес вежби се оние на трупот;
мускули на нозете;
глутеални мускули;
мускули на грбот;

Исто така, пилатес вежбите значително ќе ја подобрат флексибилноста и подвижноста на вашите зглобови и, иако при извршувањето ќе користите само сопствена телесна тежина, тие ќе ги зајакнат вашите мускули.

Вежби за пилатес: Поинтензивно тело за 20 минути

Прво на сите, не заборавајте за греење!

Ова коло за вежбање Пилатес ќе ги работи сите ваши мускулни групи за само 20 минути.

застанете исправени, нозете малку одвоени;
вдишете, а потоа издишете додека полека се наведнувате, со двете раце на подот;
од оваа позиција, вратете го вашиот постер назад како да сте седеле на стол;
вратете се на почетната позиција и повторете;

(10 повторувања за секоја нога)

останете во лебдечка позиција;
допрете го десниот лакт доведувајќи го коленото надесно;
продолжете ја ногата назад до таванот; извршете 5 повторувања, по што движењата се продолжуваат со иста нога, само што овој пат ќе го допрете левиот лакт со десното колено;
извршете ги истите движења за другата нога;

останете на колена;
легнете лесно на грб, само неколку инчи, затегнувајќи ги мускулите на стомакот и задникот;
вратете се на почетната позиција, проширете ги рацете, а потоа повторете;

(10 лифтови и 10 обрачи за секоја нога)

левото колено потпрете го на страна, настрана;
држете ја десната рака зад главата;
од оваа позиција подигнете ја ногата до висината на колкот, а потоа спуштете ја 10 пати;
сега подигнете ја истата нога до висината на колкот и извршете 10 кругови;
повторете ги истите движења за другата нога;

(5 повторувања за секој дел)

легнете на десната страна, поддржувајќи ја телесната тежина со десната рака;
користејќи ги мускулите на торзото, свртете ги колковите за да ги кренете нозете од земјата колку што можете повисоко;
вратете се на почетната позиција и повторете;

лежи на стомак;
ставете ги рацете под рамената;
подигнете ја главата малку, а потоа и торзото и подадете ги рацете напред додека ги кревате стапалата од земјата, само неколку инчи;
свиткајте ги лактите така што рацете ќе ја формираат буквата "W", а потоа вратете се на почетната позиција;

(10 удари и 20 обрачи за секоја страна)

легнете на левата страна и свиткајте ја левата нога за поголема поддршка;
подигнете ја левата нога до висината на колкот и извршете кратки удари напред и назад 10 пати;
откако ќе ги завршите 10-те повторувања, извршете 20 мали кругови, одржувајќи ја истата позиција на ногата на колкот;

лежи на грб;
продолжете ги двете раце до таванот и подигнете го торзото постепено додека рацете не стигнат до нозете;
вратете се на почетната позиција, малку спуштајќи го торзото;

држете ги главата и рамената надвор од земјата;
проширете ги рацете и подигнете ги нозете така што да формираат агол од околу 45 степени;
приближете ги свитканите нозе до градите и завиткајте ги со двете раце;

легнете на грб со рацете близу до телото;
нежно подигнете ја главата, вратот и рамената;
свиткајте ги колената и кренете ги рацете од земјата;
одржување на оваа позиција, извршете 100 движења на рацете, нагоре и надолу;

Ако ви се допаѓа оваа форма на обука, пробајте вежби за стомачни пилатес!