10 практични совети за трчање секој ден
Трчањето е еден од најефикасните, ефтини начини да согорувате калории и да останете во форма. Помислете на жена што согорува околу 105 калории трчајќи 2 км, а на маж 124 калории.
Ако сте решиле за 2015 година да трчате повеќе и подобро и не ја пронајдете потребната мотивација, ви давам неколку пријателски совети за да успеете да ги облекувате патиките дневно, дури и двапати на ден за да излезете од дома за 5k, 10k или уште повеќе за да се надмине MC.
Уште кога започнав да трчам, пред околу 3 години, најтешко е да се мотивирам. Најтешкиот момент е кога треба да се облечам/да станам од кревет и да излезам од дома. Јас го нарекувам овој момент на максимална мрзеливост и минимално расположение ... тоа е критичен момент (МЦ).
Ги испробав овие совети на моја кожа и некои се поефикасни од другите, но видете кои ви одговараат и испробајте ги.
1. Поставете цели и направете ги мерливи
Ние се дефинираат според навиките што ги имаме. Идеално е за трчање да стане една од секојдневните навики. Да стане исто толку лесно, да стане рефлекс. Тоа е како да ги миете забите. Формирајте дневен план за трчање и бидете искрени со себе. Ако сте „зомби“ наутро, шансите да се разбудите во 5 за лесно трчање се 0. Youе ја повлечете опашката додека не станете долги 2 метри и нема да знаете ниту кога ќе биде време да се фатите за работа. Ако сте почетник, 5 км/ден е повеќе од доволно. Во секој случај… обидете се да вклучите трчање во вашиот дневен распоред дури и ако е ден или вечер. Подгответе ја облеката претходната вечер и неколку ситници кои ќе ве ангажираат и ќе ве потсетат на вашата нова навика (постери со вашите омилени тркачи, медали од минати натпревари итн.)
Откако ќе ги поставите своите цели, запишете ги во вашиот дневник. Дневникот може да вклучува растојание, темпо и други белешки што сметате дека се релевантни за маршрутата што ја извршувате. Откако ќе запишете неколку недели, од ден на ден, поставете неделни цели за да ги зголемите поставените темпо/растојанија.
Вашите цели може да вклучуваат редовно влегување во трка. Трчањето не само што е мотивирачки фактор што ќе ви помогне да одите напред, туку и да бидете опкружени со други тркачи ќе ве потсетат зошто започнавте да трчате. И јас дури и не го спомнувам адреналинот како се пумпа во вашите вени кога ќе го слушнете охрабрувањето настрана.
Без разлика дали станува збор за личен рекорд на одредено растојание или сакате да изгубите тежина, да победите на натпревар или само да трчате од забава, напишете ги целите за 2015 година на парче хартија и ставете ги некаде на повидок.
2. Направете ги вашите цели јавни
Знам дека е тешко, но потребно е и тоа е еден од најважните чекори што можете да ги преземете. Навистина не е важно што сте утврдиле, но важно е да не го разочарате јавното „мислење“. Направете блог, кажете им на соработниците и тие ќе ве задеваат во вистинско време ако не го исполните ветувањето.
3. Купете нов пар патики
Сите знаеме дека не само што трчате го зголемуваат нивото на ендорфин, туку и купувањето.
Секој пат кога ќе купам нов пар патики имам посебно чувство. Кога ќе ги облечам за прв пат, кога ќе ги почувствувам како сосема нови патики, се чувствувам засилен и способен да трчам цел ден, способен да ги остварам своите цели.
Покрај тоа, тие се важно парче (ако не и најважното) што ќе ве однесе стотици километри низ непознати предели. Новите влечки ќе станат нов и сигурен пријател.
Имајќи ја предвид оваа идеја, не бирајте ја најблиската продавница и првиот пар чевли што ќе ви паднат во рака. Не третирајте површно толку важна одлука, избирајќи ги вистинските патики. Ако трчате многу по патеки/патеки/планини, направете истражување на патики што најдобро ги задоволуваат вашите потреби. Можете да вложите толку напор во пар асфалт.
На крајот, ќе изберете удобен пар патики и ќе имате задоволство да ја знаете вашата „половина“ - парот што најмногу ви одговара.
Мислам дека нема помотивирачки фактор од пар нови патики кои чекаат пред вратата за да ги однесат на трчање.
4. Запишете се на трка
Дури и ако сте тркач кој трча цела сезона или почетник кој сè уште не се наредил на стартната линија, трките се едни од најмотивирачките алатки што ги имате при рака. Јас сум сигурен начин да ве задржам. Бидејќи тие вклучуваат и краткорочни (трчање) и долгорочни цели (p-трка).
Започнете со избор на трка што одговара на вашиот распоред. На пример, ако штотуку започнавте да трчате, ќе ви требаат најмалку 3 месеци за да се подготвите за маратон. Но, не мора да се посветувате на толку долго растојание, ако не ви е интересно. Наместо тоа, можете да се одлучите за побрзо темпо. Темпото од 5к, 10к или полумаратон.
Откако ќе се пријавите на трка, отпечатете календар со деновите што остануваат до големиот настан. Планирајте го вашиот рок одделно и запишете го во вашиот календар. Потоа закачете го на wallид за да можете да го гледате секој ден
Не само што е визуелен потсетник за вашите следни тренинзи и цели, туку ќе ви послужи како функционална алатка која ќе ви помогне да ја прилагодите „километражата“, дневното трчање. Seeе видите дека нема да ја следите оваа програма божествено и ќе се појават промени. Нормално е. На сите ни се случува да се повредиме, да бидеме уморни или да фатиме бурен ден. Дури и ако не го следите календарот како книга, тој ви дава траекторија, ве води по патека. Многу тркачи не го користат календарот. Така можете да се разликувате од нив.
5. Трчајте со пријател (или повеќе)
Трчањето обично не е тимски спорт, но тоа не значи дека не треба да се опкружувате со други тркачи. За повеќето од нас, секојдневниот партнер за трчање не е практичен, освен ако секој од нас го има истиот план за обука. Но, трчањето со пријател ве држи зависни. Покрај тоа, трчањето го заменува кафето. Сè повеќе луѓе не се среќаваат „на кафе“, туку на 10 километри, на патека.
Одете напред и пријавете се за трчачки клуб. Willе ги зголемите вашите „шанси“ да бидете покрај другите тркачи со исти цели.
6. Променете ја вашата рутина
Држете го поткупот и телото под контрола. Поставете различни патеки за да не трчате по исти патеки секој ден. Изберете различни растојанија и различни терени. Различете го темпото со наизменични (пократки) брзини на трчање со побавно (но подолго) трчање.
Променете го „прекинувачот“ малку на вкрстена обука. Крстот тренинг користи различни мускулни групи и го турка вашето тело на нови начини. Одете во теретана, но на часови по истегнување за да ве предупредам на повредите. Часовите за пливање или фитнес може да ви дадат добра рамнотежа. .
7. Одете на истражување
Веќе знаете дека ако ја промените вашата рутина, можете повторно да ги активирате навиките за трчање. И, сфаќате дека радоста од трчањето не е само во рекордите на трките и личните најдобри. Она што веројатно не го знаете е дека менувањето на вашата дневна рутина во авантура (на планина, да речеме) може да ја смени вашата перспектива за „што всушност е трчање“.
Двете нозе се најважните алатки за авантура. Навистина не е важно дали живеете во главниот град или во далечно село; има и секогаш ќе има нови места што може да ги истражувате. Дури и ако сте биле на пат 854 пати, менувајќи се во пониска брзина, ќе го видите пределот поинаку.
8. Слушајте музика
Дури и ако не ми одговара и повеќе сакам да трчам без слушалки, тоа е заживувачки и енергично кога трчате со музика.
Музиката ве „осветлува“ одвнатре и може да ви даде енергија кога ви треба. Елиминирајте ја здодевноста и одвлечете внимание од болка во мускулите што може да ве исцрпи. Етиопиецот Хајле Гебреселасие постави светски рекорд на 2000 метри додека неговата омилена песна свиреше на звучниците во затворената арена во Бирмингем. После трката, Гебразеласие коментира дека ритамот на песната му помогнал да победи.
За некои од нас, изборот е релаксирачки: звук на дишење и не ни треба ништо друго. За други, трчањето е цел да согорат калории или да го соборат нивниот личен рекорд. Во овој случај, музиката може да ве мотивира и да пумпа дополнителен адреналин во крвта.
9. Наградете се
Друг клучен елемент за одржување на постојана мотивација е награда. Откако успеавте да ја надминете вашата месечна/неделна цел, подарете си мал подарок. Ако сте девојче, задржете ги убавите нозе со нов педикир или некој нека ве награди со масажа. Купете парче опрема за секоја трка што ќе успеете да ја завршите или проголтате сладолед по должината на неделата.
10. Откажете се од трчање/размислете многу!
Премногу работа може да се појави често кај нас луѓето ако ја правиме истата активност подолго време. Погледнете ги работите поинаку. Ако правите нешто подолго време ќе ви здосади и нема да го правите тоа со задоволство.
Подобар совет отколку да оставите сè зад себе е да поставите цели што ве плашат, да се осмелите да вложите уште повеќе напор, да се мотивирате уште повеќе.
Иако се две различни работи, тие можат да работат исто толку добро.
Се надевам дека ќе го примените во пракса мојот совет и дека полесно ќе го надминете отсега критичниот момент кога ќе останете во куќата и добро е за вас наместо да трчате 5-10-25 км бидејќи на долг рок исто така знаете дека тој е добро и здрав.